Tập yoga là một trong những lựa chọn của người có nhu cầu giảm cân, nâng cao sức khỏe. Yoga được biết đến ngoài tác dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả nó còn rất tốt trong việc cải thiện và nâng cao sức khỏe tinh thần cũng như tăng độ linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể. Các bạn có biết mỗi 1 buổi tập yoga đốt bao nhiêu calo cho cơ thể không. Cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau nhé!
1. Lý do nên chọn tập Yoga để đốt cháy calo hiệu quả
Theo nhiều kinh nghiệm của các HLV Yoga chuyên nghiệp cho biết, bạn sẽ đốt cháy được khoảng từ 240 calories trong 1 giờ tập Yoga cơ bản và đốt nhiều hơn 460 calories khi tập với các bài tập yoga nâng cao.
- Yoga có tác dụng tốt trong việc luyện tập tăng cường sức mạnh và cơ bắp cho cơ thể. Khi cơ bắp tăng khả năng trao đổi chất sẽ tăng, từ đó giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong mỗi lần tập luyện.
- Các chuyển động liên tục nhịp độ nhanh không chỉ thúc đẩy tính linh hoạt mà còn có tác dụng giảm mỡ nhiều vùng cơ thể.
- Các động tác yêu cầu duy trì tư thế lâu và giữ nhịp thở sâu giúp tăng sức mạnh nhóm cơ trung tâm (core – nhóm cơ vùng bụng) từ đó giúp bạn thực hiện tốt các bài tập giảm cân như plank, squat,… một cách hiệu quả.
- Việc giảm thiểu stress, căng thẳng sau mỗi buổi tập Yoga cũng là yếu tố quan trọng giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bởi khi căng thẳng kéo dài cơ thể sẽ sinh ra chất cortisol kích thích sự thèm ăn đối với các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, dẫn đến tăng cân.
Thực tế thì con số lượng calo mà bạn tiêu thụ khi tập yoga còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như sức khỏe, cơ địa mỗi người cũng như cách lựa chọn bài tập và cường độ thực hiện bài tập đó trong quá trình tập luyện. Để hiểu chính xác hơn hàm lượng calo được đốt cháy trong 1 giờ tập yoga các bạn có thể tham khảo chi tiết thông tin dưới đây.
2. Tập yoga 30 phút giảm bao nhiêu calo ?
Để trả lời câu hỏi này cũng như nhiều thắc mắc của bạn đọc rằng 1 giờ tập yoga đốt bao nhiêu calo? thì chúng ta sẽ phải xét thực tế trên 4 hình thức tập dưới đây của yoga.
2.1. Bikram Yoga (Yoga nóng)
Theo kinh nghiệm của các HLV Bikram yoga (yoga nóng) rất hiệu quả nhất cho mục tiêu giảm cân của nhiều người. Một con số khá ấn tượng – khoảng 240 calo sau thời gian 30 phút tập luyện. Cách thức tiêu thụ calo của bài tập chính là việc đổ mồ hôi. Bạn sẽ thấy mồ hôi của mình toát ra rất nhiều trong quá trình thực hiện bài tập. Nội dung chia sẻ này đã trả lời luôn thắc mắc của các bạn, khi tập yoga 30 phút giảm tới 240 calo với hình thức bài tập Bikram yoga rồi đó. Vậy còn 1 giờ tập yoga có thể đốt cháy lên dến 480 calo.
2.2. Hatha Yoga
Trong yoga có nhiều thể loại bài tập khác nhau. Không quá xa lạ khi “Hatha” xuất hiện trên lịch các lớp yoga.Dù không phải là một loại yoga cụ thể, Hatha là một thuật ngữ chung dành cho những bài yoga tập trung vào thể chất, chứ không phải tinh thần. Vì vậy, những bài tập yoga hatha sẽ thực sự làm bạn đổ mồ hôi.
Hatha yoga – yoga thiền – là loại chậm rãi nhất. Điển hình của Hatha yoga là các giữ các tư thế thật lâu, tập hít thở sâu và chậm rãi, luyện tập khía cạnh thiền tĩnh tâm và thư giãn hơn là một bài tập thể dục. Trung bình, một buổi tập Hatha yoga 30 phút sẽ tiêu hao 114 calo ở người có cân nặng 90kg và 1 tiếng tập Hatha yoga, bạn sẽ đốt cháy tới 228 calo.
2.3. Ashtanga Yoga
Ashtanga yoga là hình thức tập có khả năng đốt cháy tới 175 calo/giờ. Khả năng tiêu hao calo của Ashtanga yoga có mức độ cao hơn Hatha yoga. Ashtanga yoga với những động tác duỗi cơ, tập luyện cho cơ đùi, cơ cánh tay và làm dãn dây chằng.Để đạt đc tác dụng lúc thực hành bài tập này, bạn buộc phải làm theo đồ vật auto một cách đúng chuẩn.
2.4. Vinyasa Yoga (Flow Yoga)
Phong cách yoga nhịp độ nhanh này gồm các bài tập liên tục từ đầu đến cuối. Nhờ vậy, Vinyasa sẽ mang đến yếu tố tim mạch mà bạn cần để đốt cháy calo và giảm cân. Vinyasa liên kết một loạt các asana với nhau với nhịp độ rất nhanh.
Vinyasa có thể đốt cháy 300 calo/30 phút bằng các động tác mạnh như tư thế khó như trồng chuối, uốn dẻo… lợi ích của Vinyasa yoga không chỉ ở hàm lượng calo đốt cháy giúp giảm cân hiệu quả. Mà bạn còn tập được sự dẻo dai, sức bền nhờ các động tác của bài tập . Bài tập này đã phần nào trả lời được cho câu hỏi 1 buổi tập yoga đốt bao nhiêu calo của rất nhiều bạn đọc. nhưng chúng ta sẽ tìm hiểu kỹ hơn thông tin này ở phía dưới của bài viết nhé.
3. Vậy 1 giờ tập yoga đốt bao nhiêu calo ?
Thông thường 1 lớp học yoga kéo dài trong 1 giờ có thể làm cho bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và sẵn sàng để bắt đầu 1 ngày dài của bạn, hoặc thoải mái hơn cho giấc ngủ ngon mỗi tối. Thực tế để tính được chính xác, thì điều này tùy thuộc vào hình thức loại yoga bạn thực hành, cơ địa, cân nặng mỗi người cùng với…Nên câu trả lời cho các câu hỏi như 1 giờ tập yoga đốt bao nhiêu calo hay tập yoga 30 phút giảm bao nhiêu calo? không thể trả lời chung cho mọi người.
Vì lý do này, không phải mọi lớp yoga giúp bạn đốt cháy calo ở mức tương tự với mỗi người. Thực tế, mọi hình thức yoga đều cung cấp lợi ích sức khỏe, và là trong những lựa chọn lý tưởng để thực hành nếu bạn đang muốn tập luyện để giảm cân.Vậy tập yoga 1 tiếng tiêu hao bao nhiêu calo?
Mặc dù tất cả các hình thức tập yoga đều giúp bạn đốt cháy calo, nhưng nó sẽ có sự khác nhau. Như thông tin ở trên thì một số bài tập và cách thức tập sẽ cung cấp một hàm lượng đốt calorie trong 1 giờ tập yoga ở mức thấp hoặc trung bình còn tùy thuộc.
Ví dụ: 1 người 145 pound sẽ đốt cháy 183 calo trong 60 phút lớp yoga Hatha, đó là ghi calo thấp nhất của bất kỳ hình thức yoga mang lại. Các hình thức yoga mà đốt cháy calo vừa phải thì bao gồm điện yoga và Ashtanga yoga. Trong một lớp học 60 phút của một trong hai hình thức này, 1 người 145 pound sẽ đốt cháy 339 calo.
Nếu bạn đã quyết định chọn yoga với ý định đốt cháy lượng calo một cách nhanh chóng để phát triển cơ thể phù hợp, thì có thể Bikram và Vinyasa yoga là sự lựa chọn hàng đầu của bạn, Theo thông tin thống kê 1 người 145 pound sẽ đốt cháy 461 calo trong 1 lớp học yoga Bikram kéo dài 1 giờ; hình thức yoga với cái tên “hot yoga” sẽ tiêu hao ở mức khoảng 480 calo/giờ. Đỉnh nhất có lẽ là 574 calo trong 60 phút với hình thức tập Vinyasa yoga.
Qua đây bạn đã hiểu và tự trả lời được câu hỏi 1 giờ tập yoga đốt bao nhiêu calo của mình rồi đó. Lợi khuyên cho các bạn mới tập là nên tham khảo làm thôi hướng dẫn từ các HLV yoga của mình trong qua trình tập luyện nhé!
4. Tham khảo 9 bài tập yoga giúp đốt cháy calo hiệu quả nhất
4.1. Bài tập tư thế con mèo
Tư thế con mèo là chuyển động kết hợp nhẹ nhàng giữa uốn cong sang giãn rộng lưng giúp cho lưng, vai và cổ tay của bạn trở nên linh hoạt hơn. Các đốt sống được massage nhẹ nhàng, giúp cột sống linh hoạt hơn trong các tình huống, tránh bị chấn thương. Tư thế này còn tác động lên vùng bụng, đặc biệt là cơ bụng giúp bạn giảm mỡ bụng một cách từ từ nhưng hiệu quả cao.
Hướng dẫn thực hiện bài tập :
- Bước 1: Quỳ gối, chống hai tay trên thảm.
- Bước 2: Kéo xương chậu về phía sau sao cho phần mông hơi nhô lên.
- Bước 3: Hạ bụng xuống, hít vào.
- Bước 4: Nhẹ nhàng nâng tầm mắt hướng lên mà không di chuyển cổ.
- Bước 5: Thở ra và vào tư thế con mèo, áp các ngón chân xuống sàn. Đẩy xương chậu về phía trước. Thở ra hóp bụng. Thả đầu xuống. Hướng mắt về phía rốn. Thực hiện động tác từ 6 – 10 nhịp thở.
4.2. Bài tập tư thế cái cây
Thực hành bài tập này sẽ giúp giảm mỡ, săn chắc vùng cơ bụng, mông, chân, giúp bàn chân, đầu gối khỏe hơn, các khớp hông được nới lỏng, linh hoạt hơn. Ngoài ra còn tăng cường sức khỏe cột sống, cải thiện sự cân bằng của cơ thể. Tăng cường sự tập trung, giảm các triệu chứng đau đầu, căng thẳng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, thả lỏng hai cánh tay.Hơi điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân trái lên đùi phải.
- Bước 2: Chân phải đứng thẳng, điều chỉnh cơ thể để giữ thăng bằng.Hít vào, nhẹ nhàng chắp hai tay trước ngực, sau đó nâng thẳng hai cánh tay đang chụm lên trên đỉnh đầu.
- Bước 3: Giữ thẳng lưng, mắt nhìn thẳng vào một điểm đã chọn. Cơ thể thả lỏng thoải mái. Hít thở sâu, mỗi khi bạn thở ra sẽ cảm thấy thư giãn nhiều hơn.
- Bước 4: Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân trái xuống. Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế với chân phải. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở sâu.
4.3. Bài tập yoga đứng gập người
Trong quá trình tập sẽ tác động lên các bộ phận như hông, đùi, bắp chân, đầu gối sẽ được kéo căng, từ đó gia tăng sức mạnh và sự linh hoạt cho đôi chân.Việc gập người sẽ giúp cơ bụng của bạn được siết lại nhằm mục đích đào thải mỡ thừa, massage các cơ quan nội tạng, giảm các cơn đau dạ dày hoặc đau bụng. Làm dịu cơn đau đầu và giảm căng thẳng, lo lắng, giúp bạn có giấc ngủ sâu và ngon giấc hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng, chân khép sát vào nhau. Hít sâu và nâng hai tay lên cao như tư thế ngọn núi.
- Bước 2: Thở ra và cúi người sao cho lưng song song với sàn, hai tay giữ thẳng về phía trước.
- Bước 3: Tiếp tục hít sâu và cúi gập người xuống hết mức có thể, hai đầu gối vẫn thẳng. Nếu bạn mới tập thì có thể dùng tay giữ ở mắt cá chân, tập lâu có thể để lòng bàn tay chạm sàn.
- Bước 4: Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 60 – 90 giây.Thở ra và từ từ nâng người lên trở về tư thế ngọn núi. Thực hiện động tác 10 lần, nghỉ 10 giây sau 2 lần tập.
4.4. Bài tập tư thế cây cầu
Tư thế này giúp giảm cân và giảm phần mỡ thừa ở bụng, tăng cường sức mạnh của lưng, cải thiện lưu thông máu và tiêu hóa, giảm căng thẳng hiệu quả. Đồng thời, tư thế Yoga này còn giúp mở rộng và kéo giãn vùng ngực, vai, xương sống, cổ, bắp đùi và hông.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên thảm, 2 tay dọc theo thân, 2 chân co đạp sàn sao cho mũi tay chạm gót chân, đầu gối hướng lên trần nhà, đặt song song với nhau, không hướng ra ngoài.
- Bước 2: Hít vào, từ từ nhấn gót chân, nâng phần hông và ngực hướng lên trên, tay đặt dưới lưng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế, từ từ di chuyển hai cánh tay qua đầu, tay vẫn giữ thẳng.
- Bược 4: Hít thở sâu, giữ tư thế trong vòng 3-4 nhịp thở, sau đó từ từ hạ hông và ngực xuống. Lặp lại động tác từ 2-5 lần.
4.5. Bài tập tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang được thực hiện nhiều lần mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng dưới và giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, tư thế này còn kích thích tăng chiều cao và rất tốt cho xương khớp.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, tay đặt dưới vai.
- Bước 2: Ấn các ngón chân xuống mặt sàn, hít sâu, từ từ nâng vùng vai và phần thân lên, chân vẫn ép chặt vào mặt sàn, đầu ngẩng cao.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi từ từ hạ xuống.
- Bước 4: Lặp lại động tác nhiều lần trong ngày để giảm mỡ, giảm cân hiệu quả.
4.6. Bài tập tư thế chiến binh
Với các tư thế khụy gối, kéo giãn tay và cột sống sẽ giúp bạn đốt mỡ hiệu quả ở vùng đùi, bụng và cánh tay. Đồng thời giảm đau lưng hiệu quả, tăng khả năng hoạt động của phổi, giúp cơ bắp và làn da trở nên săn chắc hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng và bước chân trái về phía trước, khuỵu gối trái một góc 90 độ.
- Bước 2: Chân phải duỗi ra sau. Từ từ đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau, ngã nhẹ người ra sau.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 8-10 nhịp thở, sau đó đổi bên. Lặp lại động tác 10-12 lần.
4.7. Bài tập tư thế cánh cung
Thực hiện tư thế này sẽ massage xoa bóp cho vùng bụng, hỗ trợ đường tiêu hóa đào thải độc tố đường ruột ra khỏi cơ thể, giúp giảm mỡ bụng và cho bạn làn da tươi trẻ, mịn màng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp ở tư thế rắn hổ mang thấp.Từ từ nâng chân ngược lên. Tay đưa qua đầu về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.
- Bước 2: Bạn có thể thực hiện từng chân nếu chưa quen với động tác.Giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở của mình. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung.
- Bước 3: Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này.Giữ như vậy trong 15-20 giây, thở ra nhẹ nhàng, thả tay, hạ chân và ngực xuống sàn, giải phóng cổ chân và thư giãn.
4.8. Bài tập yoga thế con thuyền
Với bài tập này các bạn thực hiện theo cách sau:
- Bước 1: Ngồi trên sàn sau đó từ từ nâng hai chân lên khoảng 45 độ, người nghiêng về phía sau, hai tay tựa vào sàn nhà để giữ thăng bằng.
- Bước 2: Khi đã lấy lại được sự cân bằng từ từ nâng hai cánh tay lên, duỗi thẳng hai tay về phía trước bằng ngang chiều cao của hai vai, lòng bàn tay hướng úp vào hai đầu gối.
- Bước 3: Giữ yên tư thế này trong 30 giây sau đó lặp lại động tác. Thời gian cho mỗi lần sau sẽ tăng dần lên.
4.9. Bài tập yoga tư thế Plank cơ bản
Bài tập yoga này tác động trực tiếp tiêu hoa calo các vùng như tay, cơ chân và làm nhỏ bụng, giúp các cơ này trở nên săn chắc khỏe mạnh. Đặc biệt, tư thế Plank cơ bản có khả năng giảm mỡ eo bất ngờ.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn
- Bước 2: Chống tay vuông góc , song song
- Bước 3: Từ từ nhấc người khỏi sàn
- Bước 4: Giữ thăng bằng, dồn trọng lượng cơ thể vào 2 tay và 2 mũi chân
- Bước 5: Giữ cho lưng mông và chân thẳng một hàng, đầu thẳng nhìn về phía trước
- Bước 6: Để nguyên tư thế trên trong khoảng 10s.
Lưu ý: khi mới tập không nên cố giữ trong thời gian dài, nên tăng dần thời gian trong quá trình tập luyện.
Ngoài các bài tập yoga, các bạn có thể tham khảo nhiều hình thức tiêu hao calo hiệu quả khác như tập Pilates sẽ giúp đốt cháy 339 calo trong 60 phút, 461 calo trong 60 phút khi tập thể dục nhịp điệu aerobic tác động cao. Mạnh mẽ hơn có thể lựa chọn bóng rổ, lượng calo tiêu thụ sẽ nhanh hơn so rất nhiều, 722 calo trong 60 phút với bộ môn bóng rổ và 661 calo trong một giờ chạy dài ở 6 mph.
Thực tế thì bất kể các hình thức tập luyện nào, bạn chọn đều có thể giúp xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ giảm cân, giữ gìn vóc dáng… Với lựa chọn tập yoga, nó còn giúp bạn làm giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần rất tốt, Bạn sẽ sống vui vẻ hạnh phúc hơn mỗi ngày hơn.
Trên đây là những chia sẻ của blogthethao.edu.vn về thắc mắc 1 buổi tập yoga đốt bao nhiêu calo. Môn thể thao yoga không đơn giản là những bài tập luyện thể chất, yoga còn giúp bạn cân bằng cuộc sống với các tư thế, hơi thở và thiền định. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết.
