Nhiều bạn thắc mắc rằng vậy lựa chọn tập gym tăng vòng 1 có hiệu quả không? Có lẽ kết quả đạt được đến đâu phụ thuộc vào nỗ lực của bạn. Tìm hiểu thêm thông tin bài viết dưới đây cùng blogthethao.edu.vn để cải thiện vòng 1 thêm quyến rũ hơn nhé!
1. Tập gym tăng vòng 1 không?
Tập gym hay tập luyện thể hình là bộ môn quen thuộc với nhiều người hiện nay. Một trong những hình thức tập luyện giúp tăng cường sức khỏe, cơ bắp và làm săn chắc cơ thể, trong đó có cả việc tập gym tăng vòng 1 với cả nam và nữ.
Người sở hữu một vòng ngực căng tròn, săn chắc tạo nên sự quyến rũ, hấp dẫn đối phương hơn. Hình dáng bên ngoài bắt mắt khiến bạn tự tin hơn trong cuộc sống và công việc.
Về cơ bản thì chị em phụ nữ có chung cấu trúc vòng ngực sẽ bao gồm mô liên kết, ống dẫn sữa và mỡ. Phần tạo nên kích thước cho vòng ngực chính là các mô mỡ. Khi mỡ tập trung nhiều ở vòng 1 thì núi đôi của bạn chắc chắn sẽ có kích thước lớn và căng tròn.
Để tăng kích cỡ (size) vòng ngực thì nguyên tắc là cần tăng lượng mỡ bên trong nó. Các chuyên gia đã khẳng định việc tập luyện có thể giúp các bạn cải thiện đáng kể vòng 1 bằng cách tác động của bài tập vào phần cơ ở vùng này. Khi cơ ngực nở nang đồng nghĩa vòng 1 cũng nở nang hơn.
2. Tổng hợp 9 bài tập gym tăng vòng 1 đơn giản và hiệu quả nhất
Các bài tập gym này sẽ giúp kích thích tăng vòng 1 hiệu quả bạn có thể áp dụng và kết hợp trong khi tập luyện tại phòng Gym cũng như ngay tại nhà.
2.1. Bench Press
Đây là bài tập gym tăng vòng 1 quen thuộc trong phòng tập gym với tạ đòn. Động tác này giúp phát triển rất tốt cho cơ ngực của bạn, tăng cường sức chịu đựng của cơ thể.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm trên ghế bằng, chân đặt 2 bên sàn.
- Bước 2: Gỡ tạ khỏi giá với 2 tay.
- Bước 3: Hạ tạ xuống trước ngực.
- Bước 4: Đẩy tại lên cho đến khi thẳng tay.
2.2. Chest Fly
Động tác này cũng là một trong số bài tập giúp kích thích vòng 1 phát triển rát tốt mà bạn không nên bỏ qua, tập luyện thường xuyên các nhóm cơ săn chắc và nở nang.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm xuống ghế, hai tay cầm tạ sát với ngực hướng lên trên.
- Bước 2: Hạ thấp tay xuống sang hai bên, phần cẳng tay gập lại tạo thành một đường gấp với cùi chỏ.Hạ sao cho cơ ngực được kéo sang hai bên phía tay được nhiều nhất.
- Bước 3: Từ từ kéo tạ lên, dùng cơ ngực kéo và ép tay và thở ra.
- Bước 4: Lắp lại động tác.
2.3. Push Up
Hít đất là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, hơn nữa là bạn có thể tập luyện ở bất kỳ không gian nào, thời điểm nào bạn muốn. Bạn sẽ thấy thay đổi rõ rệt sau 1 thời gian tập luyện. Hướng dẫn cách tăng vòng 1 với bài tập hít đất như sau:
Chuẩn bị tư thế:
- Bước 1: Nằm sấp xuống mặt sàn hoặc thảm tập.
- Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, chụm lại với nhau, mũi chân chống xuống sàn hoặc thảm.
- Bước 3: Hai tay chống xuống mặt sàn hoặc thảm.
- Bước 4: Giữ cho lưng được thẳng, dồn trọng lực về phần ngực.
Cách thực hiện bài tập hít đất:
- Bước 1: Dùng lực từ 2 tay nâng phần người lên sao cho lưng thẳng đến gót chân.
- Bước 2: Siết phần bụng lại, chú ý hóp bụng.
- Bước 3: Tiếp tục hạ người xuống, trở về vị trí như ban đầu.
- Bước 4: Tiếp tục nâng người lên, lặp lại chu trình này.
- Bước 5: Tập luyện bài tập hít đất thường xuyên và tăng dần khối lượng sẽ giúp vòng 1 săn chắc và to hơn
- Bước 6: Tập luyện bài tập hít đất thường xuyên và tăng dần khối lượng sẽ giúp vòng 1 săn chắc và to hơn.
2.4. Pullover
Bài tập gym tăng vòng 1 này được đánh giá là giúp cơ ngực phát triển mạnh mẽ, tạo khuôn ngực dễ dàng, tăng kích cỡ vòng ngực và tạo rãnh ngực cực kỳ hiệu quả cho người tập.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, đầu, lưng trên, mông đặt vững trên yên ghế, chân để chắc chắn trên sàn nhà.
- Bước 2: Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ đơn, đảm bảo tạ của bạn chắc chắn, an toàn không bị sắp rời ra.
- Bước 3: Đưa tạ ra phía đầu, đảm bảo 2 tay giữ tạ chắc chắn, không để rơi. Hạ tạ đi xuống phía dưới sao cho cơ ngực và xô căng nhất có thể. Bạn cần chọn mức trọng lượng tạ phù hợp nhất.
- Bước 4: Đưa tạ lên về vị trí cũ, tốc độ nhanh hơn lúc cho qua đầu.
- Bước 5: Tiếp tục thực hiện động tác.
2.5. Pec fly
Bài tập gym tăng vòng 1 sử dụng với thiết bị tập gym chuyên dụng này sẽ giúp bạn sở hữu vòng ngực căng đầy, hỗ trợ phát triển cơ ngực một cách hiệu quả nhất. Thao tác thực hiện đơn giản như sau:
- Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng ưỡn ngực ra phía trước.
- Bước 2: Hai tay cầm thanh đòn của máy ép vào trong khuôn ngực sao cho khuỷu tay hơi cong, hướng lòng bàn hướng vào nhau.
- Bước 3: Từ từ giảm lực ép, thả thanh đòn của máy ra về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác ép ngực.
2.6. Chống đẩy với tường
Cách này tuy đơn giản nhưng đem lại hiệu quả trong việc tăng cường cơ ngực, cải thiện kích cỡ vòng 1 cho bạn. Cách thực hiện cụ thể như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Đưa 2 tay chạm vào tường.
- Bước 3: Đẩy 2 tay về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần mỗi ngày.
2.7. Giãn ngực nhẹ nhàng
Một số bài tập gym tăng vòng 1 giúp giãn ngực cũng là cách để làm thoải mái nhóm cơ vùng ngực bạn có thể thực hiện những lúc giải lao, tranh thủ giờ nghỉ vài chục phút…
- Việc bạn vươn vai bằng cách hai tay dang rộng hai bên, gập khuỷu tay, bàn tay chạm hai vai.
- Một cách tập khác bạn có thể áp dụng là xoay khớp vai bằng cách vung hai tay quay tròn về phía sau rồi đảo chiều về phía trước…
2.8. Chin Up
Đây là động tác tập luyện với xà đơn. Động tác này được cho là bài tập gym săn chắc vòng 1, kích thích vùng cơ ngực, cơ xô phát triển, săn chắc. Cách thực hiện Chin-up như sau:
- Bước 1: Đứng dưới xà đơn, chân rộng bằng vai, mặt hướng lên phía xà.
- Bước 2: Đưa 2 tay lên bám vào xà, lòng bàn tay hướng vào phía bạn; nếu xà cao thì bạn có thể bật nhảy lên.
- Bước 3: Nâng người lên bằng 2 tay khi bám vào xà, từ từ hạ người xuống.
- Bước 4: Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác trên.
2.9. Plank
Plank vẫn được coi là bài tập “nữ hoàng” giúp bạn cải thiện vóc dáng, và giúp săn chắc cơ thể, cải thiện vòng 1 cho chị em phụ nữ an toàn, hiệu quả. Động tác này cũng vô cùng dễ thực hiện như sau:
- Bước 1: Hai tay xuống sàn hoặc tấm thảm như động tác chống đẩy.
- Bước 2: Một chân gập gối chống xuống đất, chân còn lại kéo căng, tay so le đồng thời duỗi thẳng về phía trước, giữ tư thế trong khoảng 15 giây.
- Bước 3: Đổi bên, thực hiện tương tự và giữ tư thế trong một khoảng thời gian.
3. Những lưu ý trong giúp tập gym tăng vòng 1 hiệu quả và an toàn
Chú ý những điều quan trọng dưới đây để quá trình tập luyện Gym cải thiện kích thước vòng 1 đạt hiệu quả tốt hơn, đó là:
- Lựa chọn quần áo phù hợp: Bạn nên chọn những bộ quần áo thoải mái, nhẹ nhàng, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt nhất. Quần áo mặc khi tập luyện cần đảm bảo sự thoải mái, co giãn, không mặc quần áo bó.
- Khởi động chân tay: Trước khi tập gym tăng vòng 1, bạn nên tập bài khởi động như bài tập cho các khớp, làm ấm người, kéo giãn các cơ để hạn chế chấn thương có thể xảy ra khi tập luyện.
- Không tập lúc đói hoặc vừa ăn xong: Chú ý là bạn không nên ăn quá no trước khi tập hay vừa ăn xong lập tức tập gym sẽ đều không tốt cho việc tiêu hoá của bạn. Ăn xong bạn nên ngồi thư giãn, sau 30 – 45 phút mới nên tập luyện.
- Chế độ ăn uống khoa học: Đây là bước rất quan trọng, bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý, tăng cường đạm, chất xơ, vitamin. Nói không với các thực phẩm giàu chất béo, đồ ăn nhanh, đồ ngọt, và nước ngọt có gas….
⇒ Mời bạn tham khảo: Thực đơn giảm cân cho nữ 7 ngày hiệu quả
Thông tin trên đây của blogthethao.edu.vn đã giúp bạn trả lời câu hỏi tập gym có giúp tăng vòng 1 hay không rồi đó. Có thể thấy việc bạn tập gym tăng vòng 1 không những hiệu quả mà còn giúp rèn luyện thể chất. Tập Gym đúng cách giúp cho vòng 1 nâng cao hơn bạn cải thiện vóc dáng cân đối và quyến rũ hơn rất nhiều. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả nhé!
