Giảm cân là một vấn đề nan giải của hầu hết mọi người, đặc biệt là phụ nữ. Để đạt được mục tiêu thon gọn, dáng đẹp, nhiều người thường chọn phương pháp nhịn ăn sáng để giảm cân. Vậy nhịn ăn sáng có giảm cân không? Xin mời các bạn hãy cùng blogthethao.edu.vn đọc bài viết dưới đây để tìm ra câu trả lời nhé!
1. Nhịn ăn sáng có giảm cân không?
1.1. Nhịn ăn sáng có tác hại gì?
Hầu hết các chuyên gia y tế đều khuyến cáo không nên bỏ bữa sáng vì nó sẽ không giúp bạn giảm cân và có tác động xấu đến sức khỏe của bạn. Nếu bạn còn đang băn khoăn không biết nhịn ăn sáng có ảnh hưởng gì đến sức khỏe không. Còn đối với sức khỏe con người, hãy xem tác hại khôn lường của việc bỏ bữa sáng sau đây:
Nguy cơ béo phì:
Bỏ bữa sáng có thể không giúp bạn giảm cân mà còn làm tăng nguy cơ béo phì. Vì nếu bạn bỏ bữa sáng, cơ thể bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn vào bữa trưa và các bữa ăn sau. Trên thực tế, nhiều người nhịn ăn sáng có xu hướng ăn nhiều đồ ăn vặt cho bữa trưa và bữa tối. Nguồn thức ăn này nhanh chóng biến thành mỡ thừa dẫn đến tăng cân, béo phì.
Trong khi đó, một bữa sáng được nghiên cứu khoa học làm giảm cảm giác thèm đồ ngọt, thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh và hiệu quả hơn. Và ăn sáng đúng giờ rất hiệu quả trong việc tránh nguy cơ tích mỡ thừa dưới da.
Gây hại cho tim mạch:
Nghiên cứu khoa học cho thấy bỏ bữa sáng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch mãn tính như đột quỵ hoặc đau tim. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bỏ bữa sáng có nguy cơ bị đau tim kéo dài cao hơn 27% so với những người ăn sáng đầy đủ.
Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2:
Kết quả của nhiều nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên bỏ bữa sáng có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2 cao hơn nhiều so với những người ăn sáng nhiều. Điều này cũng dễ hiểu, vì nhịn ăn buổi sáng cơ thể nạp nhiều năng lượng thức ăn hơn vào bữa sau, do đó lượng đường tinh bột vào cơ thể cao hơn bình thường.
Gây đau nửa đầu:
Bỏ bữa sáng làm giảm lượng đường hấp thụ, do đó cơ thể phải tiết ra hormone để bù đắp lượng đường trong máu thấp, quá trình này sẽ khiến cơ thể bạn tăng huyết áp, dẫn đến chứng đau nửa đầu.
Bệnh về đường tiêu hóa:
Việc nhịn ăn sáng gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ tiêu hóa của bạn. Theo đồng hồ sinh học, buổi sáng dạ dày của bạn có xu hướng co bóp và tiết ra nhiều dịch vị hơn bình thường, lúc này cơ thể không phải gánh thức ăn. Nhịn ăn sáng sẽ làm tăng lượng axit trong dạ dày khiến bộ phận này nóng lên gây viêm loét, đau nhức, khó chịu. Ngoài ra, nhịn ăn còn kích hoạt nhu động ruột giảm chất thải trong ruột khó tiêu và cuối cùng tích tụ thành sỏi.
Suy giảm hệ miễn dịch:
Các nhà dinh dưỡng cho biết, nên phân bổ năng lượng cho cơ thể với số lượng lớn hơn vào bữa sáng và giảm dần vào ban đêm. Nhịn ăn sáng khiến cơ thể mất năng lượng, mệt mỏi, kiệt sức. Nếu việc làm này diễn ra thường xuyên sẽ khiến cơ thể của bạn giảm sức đề kháng, các hệ miễn dịch sẽ suy giảm và khiến cơ thể dễ bị mắc bệnh hơn so với người ăn sáng đầy đủ
Da lão hóa:
Nhịn ăn sáng sẽ buộc cơ thể phải hấp thụ lượng đường và protein dự trữ trong cơ thể để duy trì các hoạt động quan trọng. Kết quả là làn da của bạn trở nên khô ráp, mất nước, các chất dinh dưỡng trong da bị thiếu hụt khiến da nhăn nheo, thiếu sức sống, đặc biệt là vùng da quanh mắt.
Không tốt tới hiệu suất công việc, học tập:
Hiệu suất công việc của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng nếu bạn bỏ bữa sáng. Sau một giấc ngủ dài, cơ thể không được cung cấp thêm năng lượng, bạn cảm thấy mệt mỏi, bụng đói, các cơ quan trong cơ thể bị ảnh hưởng, trong đó có não bộ. Nếu bạn bỏ bữa sáng, năng suất làm việc của bạn sẽ giảm xuống đáng kể và khả năng tập trung trong công việc cũng bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
1.2. Nhịn ăn sáng có giảm cân không?
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bỏ bữa sáng đã trở thành cách giảm cân nhanh chóng đối với một số người. Theo quan điểm của họ, muốn giảm cân nhanh thì phải giảm lượng calo cho cơ thể, vì vậy bỏ bữa sáng là cách tiết kiệm năng lượng hiệu quả và đơn giản mà nhiều người nhận định.
Điều này phụ thuộc vào cách một người đánh giá tầm quan trọng của bữa sáng của họ. Đối với những người ăn sáng là thức ăn chính, hạn chế hoặc bỏ bữa sáng có thể giúp họ giảm cân. Tuy nhiên, đối với những người coi trọng bữa trưa hoặc bữa tối, việc bỏ bữa sáng có thể không hiệu quả và thậm chí họ có thể tăng cân bằng cách ăn nhiều hơn vào bữa trưa và bữa tối.
Trên thực tế, không có mối tương quan nào giữa việc bỏ bữa sáng và việc giảm cân nhanh hơn. Chỉ khi so sánh với lượng calo bạn đốt cháy, thì tổng lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày mới là yếu tố quyết định đến việc giảm cân. Tuy nhiên, chuyên gia sức khỏe khẳng định rằng bỏ bữa sáng sẽ không khiến bạn đạt được điều mình muốn. Ngược lại, nếu không ăn sáng quan trọng sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và dễ gây ra những căn bệnh nguy hiểm. Ngoài ra, bỏ bữa sáng sẽ khiến cơ thể thiếu năng lượng và có xu hướng ăn nhiều hơn vào bữa trưa và bữa tối. Điều này càng kích thích cơ thể tăng cân nhanh chóng.
Tóm lại, bỏ bữa sáng sẽ không giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả. Nếu ai muốn giảm cân bằng cách này thì hãy bỏ ngay ý định này trước khi có hại cho cơ thể.
2. Ăn sáng như thế nào để giúp giảm cân hiệu quả?
Nguyên tắc giảm cân đúng là giảm lượng calo nạp vào của cơ thể thông qua hoạt động thể chất, kết hợp với việc ăn uống khoa học. Điều này có nghĩa là chúng ta không được bỏ bữa nào trong ngày, mà chỉ có thể giảm khẩu phần ăn trong từng bữa và hạn chế ăn vặt để kiểm soát cân nặng. Để giảm cân thành công, chế độ ăn của bạn nên giảm hàm lượng tinh bột, đường và chất béo, đồng thời đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Mặc dù nguyên tắc giảm cân là giảm năng lượng hấp thụ vào cơ thể nhưng chế độ ăn của bạn phải đảm bảo số calo trong bữa sáng nhiều hơn số calo vào bữa tối. Để lý giải điều này, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, cơ thể chúng ta ít vận động sau bữa tối nên tiêu hao ít năng lượng hơn và có xu hướng tích tụ mỡ thừa, vì vậy nên hạn chế ăn vào thời điểm sau 8 giờ tối để tránh tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
Trên thực tế, thực đơn bữa sáng của bạn phải đủ chất béo, chất đạm, chất xơ, vitamin, khoáng chất… Nguồn dinh dưỡng này phải được bổ sung từ nhiều thực phẩm khác nhau mới thật đa dạng. Đối với protein, bạn có thể bổ sung thịt bò, thịt lợn, trứng, cá, sữa, các sản phẩm từ sữa, đậu và các loại thực phẩm khác. Nguồn chất béo tốt là ô liu, hạnh nhân, hạt mắc ca, và các loại dầu ép tự nhiên (dầu lạc, dầu mè, dầu dừa, dầu hướng dương …). Các loại thực phẩm giàu tinh bột rất thích hợp để giảm cân là: gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc, ngô, khoai, sắn … Các vitamin và khoáng chất được bổ sung hoàn toàn từ rau củ như: cam, táo, bưởi, xoài, cà chua, dưa, rau cải, súp lơ xanh, cà rốt, su hào …
Để có một bữa sáng nhanh gọn nhưng đầy đủ chất, bạn có thể tham khảo một số thực đơn dành cho bữa sáng như sau:
- Thực đơn 1: 1 bánh mì trứng ốp la + 1 cốc sữa tươi không đường + 1 quả chuối chín.
- Thực đơn 2: 1 bát chén cơm gạo lứt + 100gr thịt bò nướng + 1 ít rau súp lơ luộc.
- Thực đơn 3: 1 cốc sữa yến mạch không đường + 1 trái táo.
- Thực đơn 4: 1 bát bún riêu cua bò + 1 múi bưởi.
- Thực đơn 5: 1 bánh mì giò + 1 ly sữa tươi.
- Thực đơn 6: 1 bát cháo yến mạch nấu tôm + 1 quả táo.
- Thực đơn 7: 1 củ khoai lang luộc + 1 ly sữa chua không đường.
=> Tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ 7 ngày hiệu quả tại: https://wheyshop.vn/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.html
3. Một số sai lầm khi ăn sáng
Những thông tin trên đã cho thấy tầm quan trọng của bữa sáng và gợi ý thực đơn ăn sáng khoa học cho người muốn giảm cân. Tuy nhiên, trên thực tế, ngoài thói quen nhịn ăn sáng, nhiều người còn ăn sáng không điều độ khiến tác dụng của bữa sáng không được tốt nhất. Dưới đây là một số sai lầm trong bữa sáng cần tránh để giữ gìn sức khỏe và vóc dáng.
3.1 Ăn sáng khi vừa mới ngủ dậy
Ngày nay, nhiều người muốn tiết kiệm thời gian nên thường ăn sáng ngay khi thức dậy. Điều này hoàn toàn có hại cho sức khỏe, theo các chuyên gia y tế. Khi chúng ta thức dậy, cơ thể chúng ta vừa mới thức dậy và chưa sẵn sàng để bắt đầu hoạt động. Ăn sáng ngay lúc này sẽ có hại cho hệ tiêu hóa của bạn. Lời khuyên cho bạn: Khi thức dậy hãy uống một cốc nước ấm để kích hoạt hệ tiêu hóa, thanh lọc cơ thể đồng thời đợi 20 – 30 phút sau hãy ăn sáng.
3.2 Ăn sáng quá muộn
Thời gian ăn sáng tốt nhất cho mọi người là từ 7h đến 9h sáng vì đây là thời điểm dạ dày hoạt động tốt nhất. Ăn sáng vào thời điểm này sẽ giúp đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động tốt, kích thích cảm giác thèm ăn, hỗ trợ cơ thể trao đổi chất hiệu quả và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.
3.3 Ăn quá no
Ăn quá nhiều thức ăn vào buổi sáng không chỉ khiến bạn khó chịu mà còn khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Thông thường, sau một đêm ngủ dài, cơ thể chúng ta có xu hướng muốn nạp thêm năng lượng để duy trì hoạt động cho cả một ngày dài. Đây là lý do tại sao nhiều bạn ăn quá nhiều vào bữa sáng. Bí quyết để ăn một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng mà không bị dư thừa calo là tính toán cơ thể bạn cần bao nhiêu calo dựa trên tỷ lệ cân nặng của bạn và hạn chế ăn quá no.
3.4 Sử dụng đồ ăn vặt cho bữa sáng
Đây là một thói quen xấu của nhiều bạn trẻ. Bữa sáng thông thường của bạn sẽ chỉ có bánh kem, xúc xích, sôcôla… Thực tế, những món ăn vặt này chỉ cung cấp năng lượng tạm thời sử dụng trong thời gian ngắn. Nếu bạn thường xuyên ăn sáng bằng những món ăn khô và đồ ăn vặt này sẽ khiến cơ thể bị thiếu dinh dưỡng, suy nhược cơ thể.
3.5 Ăn sáng bằng đồ ăn nhanh
Nó có thể là thói quen ăn sáng của hầu hết mọi người do sự tiện lợi và tốc độ của cuộc sống bận rộn ngày nay. Tuy nhiên, các loại thức ăn nhanh hiện nay thường rất nhiều chất béo, ngược lại thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nếu sử dụng các loại thức ăn nhanh này trong thời gian dài, cơ thể sẽ bị thừa cân, dẫn đến béo phì, cao huyết áp, tiểu đường, xơ vữa động mạch…
3.6 Ăn sáng với nhiều đồ chiên rán
Thực tế, đồ chiên rán chứa nhiều dầu mỡ không tốt cho sức khỏe. Thường xuyên ăn đồ chiên rán sẽ khiến bạn béo phì, thậm chí ung thư. Thêm vào đó, ăn thức ăn nhiều dầu mỡ vào buổi sáng sẽ khiến bạn bị đầy hơi, khát nước và làm chậm hệ tiêu hóa. Bắt đầu ngày mới với đồ ăn nhiều dầu mỡ sẽ tạo áp lực lên cơ bụng, khiến bạn mệt mỏi và không tập trung vào công việc.
3.7 Sử dụng nhiều thịt trong bữa sáng
Thời gian buổi sáng được coi là giai đoạn khởi động cho toàn bộ cơ thể. Lúc này, hầu hết các cơ quan trong cơ thể bắt đầu hoạt động trở lại sau một đêm nghỉ ngơi, hệ tiêu hóa cũng vậy. Vì vậy, bữa sáng của bạn nên ăn những thức ăn nhẹ, có khả năng hấp thụ tốt. Bữa sáng của bạn không nên ăn nhiều thịt và đồ ăn nhiều dầu mỡ. Mặc dù thịt chứa nhiều chất đạm, cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể hoạt động nhưng bạn nên sử dụng vừa phải, không nên ăn quá nhiều vào bữa sáng.
3.8 Ăn sáng bằng trái cây
Nhiều người cho rằng bữa sáng nhẹ với ít trái cây vừa đơn giản lại tốt cho cơ thể do chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, ăn trái cây vào bữa sáng không có tác dụng bồi bổ cơ thể vì nó chứa ít protein và calo và không cung cấp đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể. Hơn nữa, nhiều loại trái cây chứa nhiều vitamin C như hồng, cà chua, chuối… không thích hợp để ăn khi đói sẽ gây hại cho dạ dày và hệ tiêu hóa.
Với những thông tin nêu trên, chắc hẳn các bạn đã biết được nhịn ăn sáng có giảm cân không? Bữa sáng có thể nói là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và có ảnh hưởng rất lớn đối với sức khỏe nên các bạn đừng bỏ qua chỉ vì muốn giảm cân. Thay vào đó, các bạn hãy tự lập cho mình một thực đơn ăn uống khoa học, kết hợp với việc tập luyện và lối sống lành mạnh để giữ được vóc dáng như mong muốn. Wheyshop chúc các bạn thành công
