Trước tiên khi khi nhắc đến việc giảm cân chúng ta sẽ tự hỏi tại sao chúng ta ăn ít mà vẫn không giảm cân được, tại sao tôi tập nhiều như vậy mà cũng không giảm được cân. Vấn đề nằm ở chỗ bạn chưa kiểm soát Metabolism ( BMR ) để tính calo đúng cách: lượng calo cần trong một ngày để bạn có thể giảm cân. Vậy một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?
» Xem thêm : Metabolism là gì? Metabolism liên quan giảm cân – tăng cân ?
Hãy luôn nhớ rằng việc tăng giảm cân nặng phụ thuộc hoàn toàn vào lượng calo IN – OUT trong một ngày của bạn.
- Nếu calo IN
- Calo IN > calo OUT thì bạn tăng cân.
- Calo IN = calo OUT thì cân nặng của bạn giữ nguyên.
Vậy một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?
Câu hỏi trên rất khó trả lời chính xác vì mỗi cá nhân có cân nặng, chiều cao, tuổi và chế độ vận động khác nhau nên lượng calo cần thiết trong một ngày cũng khác nhau.
Ví dụ bạn 60kg lượng calo cần nạp vào khác người 90kg, bạn 20 tuổi khác người 40 tuổi. Bạn lười vận động với 1 người chăm chỉ tập luyện thể thao lượng calo 1 ngày cũng khác nhau. Vì vậy nên để biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân thì bạn phải tính được lượng calo mình cần sử dụng trong một ngày (TDEE) và tính toán chỉ số trao đổi chất của bạn (BMR).
Cách tính TDEE và BMR:
Có rất nhiều website giúp bạn tính những chỉ số này, bạn chỉ cần nhập các thông số của bản thân. Nhưng cá nhân tôi đang dùng và cũng muốn giới thiệu cho bạn một công thức, nó cũng khá đơn giản để tính BMR.
BMR = 66,47 + 13.7* cân nặng (kg) + 5*chiều cao (cm) – 6,8*tuổi.
ví dụ bạn 22 tuổi cao 1m70 nặng 70kg thì
BMR = 66,47+ 13,7*70 + 5*170 -6,8*22 = 1726 calo.
Còn khi bạn muốn tính TDEE là số calo bạn cần cung cấp trong ngày bạn chỉ cần lấy BMR nhận với một trong những thông số sau đây:
- Ít hoạt động, chỉ ăn đi làm về ngủ: 1.2
- Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: 1.375
- Có vận động vừa 4-5 buổi: 1.55
- Vận động nhiều 6-7 buổi: 1.725
- Vận động rất nhiều ngày tập 2 lần: 1.9
- Vẫn ví dụ trên và bạn tập 4-5 buổi 1 tuần thì
Tiếp tục ví dụ trên: TDEE = 1726*1,55 = 2675 calories.
Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân
✔ Khi đã tính được lượng calories cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày , để giảm được cân thì bạn phải nạp vào số calo thấp hơn chỉ số TDEE của bạn. Nhưng việc cắt giảm lượng calo cũng là một điều đáng lưu ý, nếu bạn cắt quá ít thì bạn khó có thể giảm cân được. Nhưng nếu cắt quá nhiều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, công việc cũng như cuộc sống của bạn.
✔ Một lời khuyên dành cho bạn khi bắt đầu giảm cân, bạn có thể cắt giảm từ 300- 500 calories từ chỉ số TDEE. Sau đó tăng lên đến 600- 700 nhưng lưu ý, hãy luôn quan sát đến thể trạng của mình, không nên cắt trên 1000 calories. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi vì thiếu calo hãy tăng lượng calo nạp vào nên hoặc cân nhắc dừng việc cắt giảm calo lại.
✔ Rõ ràng việc bạn cắt giảm lượng calo không thôi sẽ khó mà khả quan nếu bạn không tập luyện thể thao. Nó vừa giúp bạn tiêu hao một lượng calo đáng kể vừa giúp bạn xây dựng cơ bắp, khỏe mạnh hơn, đốt mỡ tốt hơn. Tập luyện thể thao cũng giúp tăng cường BMR – chỉ số trao đổi chất cơ bản , giúp cơ thể giảm mỡ , giảm cân nhanh hơn.
? Cùng với việc tập luyện bạn cũng có thể bổ sung vào chế độ ăn của mình thêm Whey Protein như sản phẩm NutraBio Whey Isolate. Không chỉ giúp bạn bổ sung protein phục hồi và xây dựng cơ bắp từ đó tăng hiệu quả của quá trình đốt mỡ của bạn. Đồng thời các sản phẩm Whey Protein chứa rất ít calo, chỉ khoảng 110 calo trong một muỗng hạn chế rất nhiều lượng calo dư thừa trong chế độ ăn giảm cân của bạn mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ cung cấp cho bạn.
? Sử dụng một số sản phẩm đốt mỡ chuyên biệt như Hydroxycut, Lipo 6 cũng là điều cần thiết bởi nó giúp bạn gia tăng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất tự nhiên giúp tăng cường BMR của bạn khiến cơ thể bạn đốt calo nhiều hơn. Qua đó bạn có thể giảm cân mà không cần cắt giảm quá nhiều calo trong chế độ ăn của mình. Ngoài ra sản phẩm còn hỗ trợ buổi tập luyện của bạn hiệu quả hơn, hoàn thành buổi tập tốt hơn trong điều kiện bạn ăn kiêng , giảm mỡ.
Mong rằng các bạn đã rút ra được những điều hữu ích cho bản thân mình để tiến đến được con đường giảm cân của mình nhanh nhất và hiệu quả nhất. Hiểu rõ hơn được vấn đề một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân không phải là vấn đề chung của mọi người mà chính các bạn sẽ phải tìm ra câu trả lời một cách khoa học nhất.
