Bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hàng đêm và mệt mỏi không có thời gian để nghỉ ngơi. Thực hành thiền nằm trước khi ngủ có thể là giải pháp cho bạn lúc này. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách thiền để có giấc ngủ ngon hơn. Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo!
1. Tác dụng của thiền nằm đối với chất lượng giấc ngủ
Rối loạn giấc ngủ, hoặc mất ngủ là hai chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến, ảnh hưởng đến 35% người lớn. Ngày nay, trước áp lực cao và căng thẳng trong công việc, hội chứng rối loạn giấc ngủ ngày càng “trẻ hóa”, và trở thành một căn bệnh đáng báo động đối với sức khỏe của nhiều người.
Thiếu ngủ vào ban đêm sẽ ảnh hưởng đến cả sức khỏe và tinh thần của bạn, bạn sẽ gặp phải những tình trạng như:
- Thiếu tập trung và giảm năng suất làm việc vào ban ngày
- Đau đầu, mệt mỏi thường xuyên
- Khó chịu, trầm cảm hoặc lo âu
- Luôn cảm thấy thiếu năng lượng vào ban ngày
- Thức dậy quá sớm hay thức giấc nửa đêm.
Hầu hết nguyên nhân dẫn đến mất ngủ là do căng thẳng. Căng thẳng kéo dài sẽ “làm rối loạn” tâm trí của bạn, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Chất lượng giấc ngủ cũng giảm sút nếu tâm trí bạn vẫn chưa tĩnh tại. Thực hành thiền nằm trước khi ngủ sẽ có thể giải quyết vấn đề này.
Như đã nói ở trên, công dụng của thiền định giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng, khôi phục sự cân bằng cho cơ thể. Thông qua việc hít thở đều đặn, nó sẽ kích thích các dây thần kinh trong não, nơi điều khiển cảm xúc của con người. Điều này có nghĩa là bạn đang gửi một thông điệp đến não của bạn để cảm thấy an toàn và đã đến giờ đi ngủ.
Riêng với phương pháp thiền, bạn có thể tập mọi lúc, mọi nơi và lựa chọn tư thế phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Không chỉ thiền, ngồi thiền khi nằm cũng có thể giúp bạn thư giãn trước khi chìm vào giấc ngủ rất hiệu quả.
2. Cách thiền nằm trước khi ngủ để bạn có giấc ngủ ngon
Dưới đây là 2 bài thiền nằm trước khi ngủ đơn giản, dễ thực hiện mà các bạn có thể áp dụng tại nhà để có được giấc ngủ sâu hơn
2.1 Thiền chánh niệm
Thiền chánh niệm thường được thực hành trước khi ngủ có thể từ 5-10 phút, theo bài tập 4 bước đơn giản như sau:
- Bước 1: Loại bỏ các vật gây phiền nhiễu bao gồm cả điện thoại của bạn. Nằm xuống giường với tư thế thoải mái nhất.
- Bước 2: Tập trung hơi thở, hít vào 10 nhịp, giữ 10 nhịp tiếp theo. Sau đó thở ra từ từ trong 10 nhịp. Lặp lại chu trình hít vào – thở ra như vậy 5 lần.
- Bước 3: Đặt toàn bộ tâm trí vào cơ thể và hít thở khi thiền trước khi ngủ. Hãy thư giãn và chỉ tập trung vào hơi thở của bạn.
- Bước 4: Trong khi thực hành thiền, việc đột nhiên nảy sinh những cảm xúc và suy nghĩ là điều khá bình thường. Đừng quá lo lắng, học cách điều hòa suy nghĩ về nhịp thở là một việc cần sự kiên nhẫn và thời gian.
Đây là một trong những bài tập thiền nằm trước khi ngủ đơn giản dành cho người mới bắt đầu. Chỉ cần luyện tập thường xuyên, bạn có thể thấy chất lượng giấc ngủ của mình được cải thiện.
2.2 Thiền quét cơ thể
Trong thiền định quét cơ thể, bạn tập trung vào từng bộ phận của cơ thể để tăng cường nhận thức về thể chất, bao gồm cả căng thẳng và đau đớn. Hành động tập trung này thúc đẩy sự thư giãn và giúp bạn ngủ ngon hơn. Trong quá trình tập, bạn có thể bắt đầu bằng bài tập:
- Chọn tư thế nằm thoải mái. Nhắm mắt và thở chậm. Tập trung vào cảm giác trọng lượng cơ thể của bạn lúc này.
- Tập trung cho mặt, thư giãn cơ mặt, cơ hàm và mắt.
- Từ từ “quét” lên cổ và vai. Nới lỏng các bộ phận này.
- Tiếp tục dọc theo cơ thể, chuyển đến cánh tay và các ngón tay. Tiếp theo đến bụng, lưng, hông, chân và bàn chân. Chú ý cảm giác của từng bộ phận trên cơ thể mà bạn đang “quét” tới.
- Nếu tâm trí của bạn “lạc lối” trong quá trình thiền trước khi ngủ, hãy tập trung lại vào cơ thể.
- Bạn có thể bắt đầu thiền quét cơ thể ở bất cứ đâu bạn thích, từ đầu đến chân, nếu bạn muốn.
3. Những lưu ý khi thiền nằm trước khi ngủ
Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ, và chưa quen với thiền nằm với mong muốn ‘chữa khỏi’ giấc ngủ của mình, bạn có thể bắt đầu với các mẹo như sau:
- Khởi động chậm: Ban đầu bạn nên tập tư thế nằm trước khi ngủ 3-5 phút và tăng dần lên 10-20 phút khi cơ thể và tâm trí đã bắt đầu quen với hoạt động này.
- Loại bỏ các yếu tố gây nhiễu: Bạn nên tắt điện thoại hoặc các thiết bị điện tử khác trước khi chìm vào giấc ngủ. Nếu bạn chơi nhạc thiền, hãy chọn loại nhạc tĩnh lặng, lặp lại.
- Tạo Không gian Hoàn hảo: Sử dụng nến thơm hoặc dầu thơm để tạo không gian với mùi hương yêu thích cũng là một ý tưởng hay cho những buổi thiền giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Tắt đèn trong phòng. Ánh sáng sẽ khiến bạn tỉnh táo hơn và khó đi vào giấc ngủ hơn.
- Bạn cũng có thể thêm âm nhạc thiền định hoặc liệu pháp hương thơm để làm cho bầu không khí dễ chịu và thoải mái hơn.
- Nhắm mắt lại và hít thở sâu và chậm. Tập trung quan sát nhịp thở và chuyển động của cơ thể. Lúc này, lồng ngực mở rộng về phía trần nhà, bụng nở ra khi hít vào và xẹp dần khi thở ra, đây là cách thở đúng.
- Luân xa là gì? Hướng dẫn cách khai mở luân xa chính xác
- 15+ lợi ích của Yoga mà bạn nghe xong sẽ muốn đi tập ngay
- Thở nauli là gì? Hướng dẫn cách tập thở nauli hiệu quả
- Bộ ảnh gái đẹp khoả thân tập Yoga khoe dáng cực chuẩn
Hy vọng những thông tin mà blogthethao.edu.vn đã cung cấp qua bài viết trên đây về cách thiền nằm trước khi ngủ sẽ giúp bạn có thêm cách để có giấc ngủ ngon, đem lại nguồn năng lượng tinh thần tốt nhất cho bản thân! Chúc các bạn thực hiện thành công
