Overhead Press là bài tập khá cơ bản cho phần thân trên của cơ thể. Overhead Press có mặt ở hầu hết chương trình tập của Gymer chuyên nghiệp. Vậy Overhead Press là gì? Tập Overhead press chính xác nhất là như thế nào để mang lại kết quả tốt nhất trong tập luyện. Wheyshop giúp bạn tổng hợp kiến thức về Overhead Press một cách chính xác và đầy đủ nhất qua bài viết dưới đây. Hãy cùng tìm hiểu nhé.
Overhead Press là gì :
Overhead Press dịch sang tiếng Việt là “đẩy tạ đòn qua đầu” và bài tập này tác động chính lên cơ cầu vai, cùng nhóm cơ phụ gồm cơ tay, lưng dưới, cơ bụng. Overhead Press bao gồm các động tác phối hợp toàn thân, là bài tập rất tốt để phát triển cơ vai khỏe mạnh và cơ cánh tay to hơn, có cơ bắp cuồn cuộn lực lưỡng hơn(1).
Bài tập Overhead Press được thực hiện với thanh đòn tạ ở trên vai và sau đó đẩy thanh đòn qua đầu cho đến khi khóa được khuỷu tay. Overhead Press chủ yếu sử dụng phần thân trên khi tập luyện và khi đó, đôi chân luôn giữ thẳng, đứng nguyên tại một vị trí để đảm bảo thăng bằng cơ thể khi thực hiện động tác. Bài tập Overhead Press thuộc trong nhóm bài tập đa khớp compound sử dụng nhiều nhóm cơ và đây là bài tập khó nhất trong các động tác nền tảng của Stronglifts.
Với bài tập này, bạn không những phát triển được cơ vai, cơ cánh tay khỏe mạnh và chống đau vai mà nó còn giúp xây dựng form người bạn chuẩn hơn với dáng đứng thẳng, bụng hóp, vai thẳng, lưng thẳng, không bị gù lưng. Đối với các gymer tập luyện lâu năm,họ đã quá thành thạo kỹ thuật nâng đẩy tạ thì bài tập Overhead Press lại càng không thể thiếu trong các buổi tập luyện. nó đem lại hiệu quả một cách nhanh chóng cho người tập luyện.
Lợi ích của bài tập vai Overhead Press :
+ Giúp các nhóm cơ ở thân trên kết hợp cũng như các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp, đặc biệt là cơ vai.
+ Quá trình thực hiện thao tác các cơ tay, ngực sẽ hoạt động một cách tối đa làm tăng sức mạnh và làm săn chắc cơ vai, bắp tay, cơ bụng cho người tập
+ Overhead Press xây dựng rất nhiều vùng cơ và tăng sức mạnh tập trung vào vùng cơ thân trên ngoài ra còn tăng khả năng giữ thăng bằng đặc biệt là phần vai giữa.
+ Giúp người tập nhanh chóng có bờ vai đẹp và bắp tay săn chắc. Với nam giới cũng phát huy vai trò rất lớn nhanh chóng sở hữu bờ vai rộng, vạm vỡ, 2 bên vai rộng và dày hơn…Do tập trung toàn bộ cho phần vai giữa, vai sau và vai trước, nên mang lại cho các bạn nam bờ vai rộng hơn và cổ vai gáy cũng săn chắc hơn, phần cơ tay trước trở nên lực lưỡng, to đẹp hơn.
+ Mục đích chính của bài tập Overhead Press này là tác động lên các nhóm cơ thân trên. Tuy nhiên nó góp phần vào việc cải thiện vóc dáng và sức mạnh toàn cơ thể …
⇒ Mời bạn tham khảo: 30+ bài tập vai săn chắc tốt nhất mọi thời đại
Hướng dẫn kỹ thuật tập Overhead Press chính xác :
Trong quá trình tập vai Overhead Press, vị trí thanh đòn phải được đặt ở vị trí cân bằng, không quá cao cũng không quá thấp. Đặt thanh đòn của móc treo ngoài Power Rack rồi nhấc nó lên. Trong trường hợp Power Rack không có móc treo ngoài hoặc không có Power Rack, bạn chỉ cần thanh đòn từ dưới sàn lên ngay trên vai. Khi thanh đòn đã ở vị trí chuẩn thì hãy thực hiện các bước sau.
Setup: Đứng với thanh đòn trước vai với tư thế: tay cầm hẹp, cổ phải thẳng, foream dựng 1 góc 90 độ so với mặt sàn, lock đầu gối và hông lại.
Ưỡn ngực lên: Đây là tư thế không thể thiếu trong động tác này.
Đẩy: Hít lấy một hơi và đưa thanh đòn lên trên, không đẩy thanh đòn trước và sau đầu mà hãy đẩy qua đầu.
Di chuyển ra trước: Cố gắng di chuyển thân ra phía trước khi thanh đòn qua trán bạn.
Lockout: Giữ thanh đòn trên vai, chân thăng bằng nhất có thể, lock khuỷu tay, co vai về phía trần nhà.
Thế đứng: Gót chân đặt rộng bằng vơi vai, bàn chân bằng phẳng dưới nền nhà và hơi chếch ra ngoài.
Chân: Chú ý đầu gối và chân trong quá trình luyện tập.
Grip: Thanh đòn trong lòng cổ tay, tư thế nắm chắc chắn.
Vai: Hãy giữ thanh đòn chắc chắn ở cơ vai phía trước.
Ngực: Hãy cố gắng chạm ngực vào cằm.
Lưng dưới, thân trên: Lưng dưới giữ tư thế tự nhiên, thân trên hơi ngả ra phía sau tại điểm dưới cùng.
Tư thể đẩy thanh đòn: Theo tư thế thẳng.
Tư thế hạ: Hạ xuống vai, có kiểm soát nhưng đừng quá chậm chạp.
Đường đi thanh đòn: Thẳng đừng từ vai qua đầu theo chế độ nhịp nhàng nhất.
Chi tiết bài Overhead Press chính xác từng tư thế:
Tư thế đứng Overhead Press :
- Hai chân song song với nhau
- Đầu tiên hãy đứng chân rộng bằng với hông, mặt chân đặt vuông góc với sàn và để hai chân song song với nhau.
- Đặt tay với khoảng cách 2 tay rộng hơn vai 1 chút, nâng thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, đặt trước vai và dưới cằm, sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay song song với thân người.
- Lúc này, 2 chân mở rộng với khoảng cách bằng vai, hai mũi chân hơi chếch về phía trước, ưỡn ngực lên và cảm nhận như cằm đang chạm vào ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Overhead Press.
Thực hiện Overhead Press :
- Hít một hơi sâu để lấy hơi và sau đó, dùng lực ở cơ vai nâng thanh tạ đòn qua đầu theo đường thẳng đứng cho đến khi khóa cánh tay thẳng. Bạn cần thở ra khi thực hiện động tác này. Trong khi thực hiện, đôi chân giữ nguyên vị trí ban đầu, đầu và cổ vẫn giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Sau đó, từ từ hạ thanh tạ đòn về vị trí ban đầu và hít vào khi hạ tạ xuống. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện từ 8-10 lần/hiệp và tập 3 hiệp/buổi tập.
⇒ Mời bạn tham khảo: Top 15 Sữa tăng cơ Whey Protein tốt nhất hiện nay
Những cơn đau khi tập Overhead Press :
Trong quá trình tập luyện lâu dài không thể tránh khỏi những cơn đau nhức. Các bạn cần phải lắng nghe cơ thể mình một cách chính xác để xác định nguyên nhân gây ra những cơn đau vai là tốt hay xấu. Đối với những cơn đau nhẹ thì bạn sẽ khắc phục đơn giản bằng cách giảm trọng lượng tạ xuống, tập hoặc thay đổi các phương pháp tập khác để giúp vai được thoải mái hơn, nhanh phục hồi, đỡ đau hơn. Sau quá trình tập luyện với cường độ mạnh và thời gian mỗi buổi tập diễn ra khá dài, bạn cần phải dành thời gian để giãn cơ, giúp cơ vai được nghỉ ngơi phục hồi, ngoài ra nó cũng giúp quá trình lưu thông khí huyết diễn ra dễ dàng hơn.
Cách khắc phục những cơn đau khi tập Overhead Press:
- Thả lỏng khớp trong khoảng 5 – 10 phút sẽ khiến cho khớp cũng như cơ bắp xung quanh được thư giãn. Ngoài ra còn tránh được sự chèn ép lên hệ thống dây thần kinh khi khớp phải hoạt động quá sức. Điều này sẽ giúp tình trạng đau nhức hay căng cứng được cải thiện rõ rệt.
- Massage cũng là một liệu pháp đơn giản có thể giúp bạn khắc phục tại chỗ tình trạng đau khớp vai khi tập gym. Sự tác dụng lực phù hợp từ bàn và ngón tay vừa giúp khớp được thư giãn và thoải mái, vừa có tác dụng ức chế tình trạng đau nhức.
- Nếu bạn không thể tự mình massage thì có thể nhờ đến sự hỗ trợ của huấn luyện viên hay bạn tập. Thoa một chút dầu nóng lên khớp vai trước khi massage sẽ giúp kết quả được tốt hơn. Tránh dùng lực tay quá mạnh bởi có thể khiến cho mô mềm và vùng da bên ngoài khớp vai bị tổn thương.
- Chườm nóng, chườm lạnh: Đây cũng là những liệu pháp rất hữu ích có thể áp dụng khi bạn gặp phải tình trạng đau khớp vai khi tập gym. Chườm nóng nên được thực hiện khi khớp vai của bạn bị đau nhức đơn thuần. Còn chườm lạnh thường phù hợp hơn nếu tình trạng đau nhức được kích hoạt cùng với triệu chứng sưng.Đối với chườm nóng, bạn có thể sử dụng nước ấm khoảng 60 – 70°C cho vào túi chườm. Sau đó áp lên vùng khớp vai đang bị đau. Nhiệt độ từ túi chườm sẽ kích hoạt và làm cho phần mô cơ quanh khớp vai được giãn ra. Từ đó có thể giúp tình trạng đau nhức và co cứng khớp được cải thiện rõ rệt.
Trong quá trình tập luyện bài tập vai Overhead Press bạn cần lưu ý:
- Chú ý đến vấn đề khởi động trước khi tập gym, bạn nên dành ít nhất 15 phút cho bước cơ bản này. Đối với các bài tập xô, bạn nên khởi động khớp vai kỹ lưỡng hơn với các động tác cơ bản như xoay khớp vai.
- Tập luyện đúng kỹ thuật theo hướng dẫn từ huấn luyện viên, nhất là trong thời gian đầu bạn rèn luyện.
- Tránh tập luyện với cường độ mạnh trong thời gian kéo dài. Chuỗi động tác cho bài tập vai chỉ nên kéo dài 60 – 90 phút tùy vào thể trạng mỗi người.
- Không dùng tạ quá nặng khi tập khớp vai hay bất cứ khớp nào trong hệ thống xương khớp. Việc dùng tạ phù hợp với sức chịu đựng của khớp vai sẽ giúp bạn nhận được kết quả tốt hơn.
- Trong trường hợp xuất hiện những cơn đau nhức dai dẳng và nghiêm trọng hơn thì tốt hơn hết là bạn nên tạm ngừng ngay việc tập vai lại và đi khám sớm nhất có thể để biết rõ nguyên nhân và cách khắc phục kịp thời.
Sai lầm phổ biến khi tập Overhead Press :
Sử dụng lực từ chân để ăn gian :
- Nhiều người hay sử dụng lực duỗi của đầu gối hoặc nhún người đẩy lên để hỗ trợ đẩy tạ. Cách này đã làm thay đổi tính chất của bài tập Overhead Press và biến thành bài tập Push Press. Để tránh sử dụng lực từ chân khi tập Overhead Press, bạn nên gồng cơ đùi, giữ thẳng chân, để cơ vai và cơ tay sau thực hiện nhiệm vụ của nó.
- Cách dễ nhất nhận biết bạn sai thao tác tập Overhead Press là sử dụng chân của bạn. Đầu gối và hông của bạn luôn bị khóa. Chỉ có cánh tay của bạn di chuyển để nâng thanh tạ trên đầu của bạn.
- Đẩy cơ liên quan bằng cách sử dụng chân của bạn làm mất tác dụng của cơ vai của bạn ở vị trí dưới cùng. Thanh đi từ vai đến mũi hoặc trán của bạn bằng cách sử dụng động lực mà bạn tạo ra với chân. Điều này không có nghĩa là vai của bạn không hoạt động. Nhưng chúng hoạt động ít hơn khi bạn tập Overhead Press với chân thẳng cố định, giảm đi hiệu quả của mục tiêu phát triển cơ vai toàn diện. Và vai của bạn không thể khỏe hơn nếu bạn luôn dùng chân để ép. Giữ chân thẳng khi bạn tập Overhead Press.
Ưỡn lưng quá nhiều :
- Các gymer khi áp dụng mức tạ nặng thường gặp lỗi sai này. Xu hướng ưỡn lưng của người tập là để sử dụng lực hỗ trợ từ các nhóm cơ khỏe hơn (như ngực trên). Lỗi này rất nguy hiểm vì nó gây áp lực không cần thiết lên lưng, làm thay đổi tính chất của bài tập và khiến nó không tác động lên cơ vai nhiều nữa.
- Ưỡn lưng quá nhiều còn làm mất độ linh hoạt của cơ vai và làm mất cân bằng các nhóm cơ xung quanh bả vai. Lưng dưới của bạn phải giữ vị trí trung lập khi bạn Overhead Press.
- Giữ vòm chân tự nhiên như khi bạn đứng. Đừng ngả người ra sau khi bạn cố gắng ép tạ. Cột sống dưới cong quá mức (siêu giãn) ép các đĩa đệm cột sống của bạn từ phía sau. Thêm tải trọng của thanh, và bạn có thể bị chấn thương lưng dưới nặng như thoát vị đĩa đệm.
- Nếu bạn không thể ngăn lưng dưới cong lên, hãy siết chặt hơn, sử dụng sự hỗ trợ của đai lưng chuyên dụng. Hít thở mạnh hơn trước khi bạn nhấn tạ. Siết cơ bụng như thể ai đó định đấm vào bụng bạn.
Cổ tay cong :
- Overhead Press với cổ tay cong sẽ gây đau, chấn thương và không hiệu quả khi nâng tạ lớn.
- Cổ tay của bạn phải gần như thẳng với các đốt ngón tay của bạn khoảng 75° trở lại. Mục đích là giữ thanh gần cổ tay, trên xương cẳng tay. Điều này ngăn thanh đòn làm tổn thương cổ tay của bạn bằng cách kéo căng chúng ra ngoài phạm vi chuyển động bình thường của chúng. Nó cũng làm cho trọng lượng dễ hơn vì cẳng tay thẳng đứng của bạn có thể tác động trực tiếp vào thanh tạ.
Khuỷu tay chĩa ra ngoài :
- Hầu hết mọi người tập Overhead bằng khuỷu tay của họ sau thanh tạ.
- Khuỷu tay chĩa ra ngoài thay vì thẳng đứng. Điều này tạo ra các vấn đề về đường dẫn thanh khi bạn nhấn nó ra khỏi khuôn mặt của bạn thay vì thẳng lên.
- Ngoài ra, cẳng tay của bạn không thể đẩy thẳng vào thanh vì chúng nghiêng. Di chuyển khuỷu tay của bạn về phía trước. Chúng nên hơi ở phía trước thanh để cẳng tay của bạn thẳng đứng.
Không gồng chắc toàn bộ cơ thể :
- Trong quá trình tập Overhead Press bạn cần sử dụng cơ lưng, cơ bụng, cơ mông, chân để duy trì trạng thái cân bằng của cơ thể, giúp cột sống được ổn định, đồng thời hạn chế gây áp lực sức nặng lên cột sống.
- Do đó, bạn không được thả lỏng cơ thể, sẽ ảnh hưởng đến cột sống và tiềm ẩn nguy cơ gây chấn thương cho cơ thể. Khi không gồng cơ thể trong quá trình tập, lực tác động từ vai và phản lực từ mặt đất sẽ bị giảm, khiến cho cơ thể bạn yếu hơn bình thường.
⇒ Mời bạn tham khảo: 10+ Bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ hiệu quả
Những biến thể khi tập Overhead Press :
Bài tập vai Push Press :
Push Press là bài tập đẩy tạ tập cơ vai khá kén chọn người tập. Những người tập Push Press thường là các vận động viên chuyên nghiệp hoặc các gymer tập luyện lâu năm, giàu kinh nghiệm trong việc nâng đẩy tạ. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện được Push Press thì sẽ nhận được nhiều lợi ích từ bài tập này. Các lợi ích cụ thể của bài tập Push Press như sau :
Bài tập đẩy tạ lên cao Push Press có tác dụng tăng sức mạnh cơ bắp rất hiệu quả. Các nhóm cơ vai, cơ bắp tay, cơ đùi đều được tác động triệt để và giúp chúng không chỉ săn chắc hơn mà còn tăng được sức mạnh, trở nên khỏe mạnh hơn. Tập luyện thường xuyên Push Press sẽ giúp các nhóm cơ trên cơ thể của bạn to hơn, khỏe mạnh hơn.
Hướng dẫn tập vai Push Press đúng cách :
Các huấn luyện viên thể hình khi được hỏi về bài tập này đều cho rằng, Push Press rất khó để tập luyện và nó không phù hợp cho người chưa có kinh nghiệm nâng tạ. Bởi vậy, khi tập luyện Push Press, bạn cần hết sức cẩn trọng và nắm rõ từng bước trước khi tập luyện, để tránh những hậu quả đáng tiếc xảy ra. Hướng dẫn cách tập Push Press đúng cách của các huấn luyện viên thể hình như sau :
Bước 1: Trước tiên, bạn cần chuẩn bị đòn tạ và có lắp bánh tạ ở 2 bên đầu thanh tạ với trọng lượng phù hợp. Khi mới tập luyện bài tập này, các bạn nên lựa chọn mức tạ thấp hơn khả năng của mình để cơ thể làm quen các động tác và đảm bảo an toàn cho mình. Đặc biệt, khi mới tập Push Press thì bạn nên chuẩn bị 1 chiếc giá đỡ thanh tạ đòn và điều chỉnh vị trí đặt thanh tạ sao cho nó ở ngang vai trước, bên dưới cằm của bạn.
Bước 2: Bạn đứng trước thanh tạ đòn, 2 tay nắm lấy thanh tạ đòn thật chắc sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút và lòng bàn tay hướng về phía trước. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và đặt tạ đòn lên phần vai trước bằng cách uốn cong cánh tay, để khuỷu tay hướng ra ngoài.
Bước 3: Di chuyển ra vị trí tập, lúc này 2 chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng, người đứng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
Bước 4: Chùng 2 chân xuống một chút để lấy đà đẩy tạ lên cao. Thở ra và đẩy mạnh hết sức thanh đòn lên cao qua đầu, để cánh tay duỗi thẳng ra.
Bước 5: Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó, từ từ hạ tạ xuống vị trí cũ có kiểm soát, chùng chân xuống một chút để giữ thăng bằng tốt hơn. Hít vào khi thực hiện động tác này.
Bước 6: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Khi đã quen với bài tập này thì bạn có thể đặt thanh tạ xuống dưới sàn để tập mà không cần giá đỡ nữa.
Bài tập vai Seated Barbell Military Press :
Seated Barbell Military Press là bài tập phá triển nhóm cơ vai tương tự với bài Dumbbell Shoulder Press, bài tập này giúp tăng kích thước nhóm cơ vai đáng kể. Cho bạn 1 bờ vai khỏe mạnh. Sau đây dinh dưỡng thể hình sẻ hướng dẫn bài tập này chuẩn nhất.
Bước 1: Ngồi trên một ghết mặt phẳng nếu bạn muốn chắc chắn thì có thể ngồi trên ghế có tựa lưng.
Bước 2: Cầm thanh tạ trên tay, tay rộng hơn vai (cẳng tay và bắp tay nên tạo góc 90 độ.), lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 3:Đẩy tạ qua đầu bạn, tay thẳng. Giữ ở mức trên vai, hơi về phía trước đầu. Đây là vị trí bắt đầu
Bước 4: Từ từ hạ thanh đòn xuống tới xương đòn. Hít vào khi ở động tác này.
Bước 5: Nâng tạ trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra
Lưu ý : Với động tác này bạn không nên quá ưỡn người ra phía sau, hoặc quá đổ người ra phía trước. Để tránh gây chấn thương lưng. Chọn mức tạ phù hợp và mang đai lưng để tránh chấn thương.
Bài tập vai Clean & Press :
Đây là bài tập vai dành cho các bạn muốn tập nâng cao, các nhóm cơ chính được tác động là cơ vai trước và giữa.
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng ngang vai. Lưng thẳng. Tạ đòn đặt trước 2 ống chân. Khom người xuống, 2 tay cầm chắc thanh tạ, tư thế như bài Deadlift.
Bước 2: Dùng vai kéo tạ mạnh lên, 2 gỗi duỗi thẳng và nhón gót lên, đến khi tạ nên ngang vai nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.
Bước 3: Tiếp tục đẩy tạ mạnh qua đầu thẳng tay.
Bước 4: Hạ tạ xuống ngang vai và trở lại tư thế Deadlift.
Bài tập vai Seated Press :
Phục hồi cơ bắp vai rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Seated Press tập cơ vai.
Bước 1: Tập nặng (tạ nặng
Bước 2: Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/ set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo.
Bước 3: Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé. Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là sau buổi tập, động tác Seated Press cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn.
Lưu ý: Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này , nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng tăng cân Mass Gainer.
Bài tập Behind The Neck Press :
Đây là một bài tập gây ra nhiều áp lực lên phần bả vai và cả vùng cổ nếu vai của bạn không đủ độ dẻo hoặc tập quá nặng khả năng chấn thương là rất cao. Bên cạnh đó, do đường đi của thanh tạ sẽ rơi về phía sau nên khả năng gặp các chấn thương cổ là rất lớn. Nhưng Behind the neck press là bài tập có thao tác cũng không quá khó. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện bạn không nên sử dụng mức tạ nặng vì rủi ro là rất lớn. Ngoài ra, cần tuyệt đối tuân thủ phương pháp tập luyện, không tự ý sáng tạo thay đổi cách thức tập. Đối với người mới bạn nên sử dụng máy Smith để cố định động tác và an toàn hơn. Các bước thực hiện:
Bước 1: ngồi trên ghế và đặt chân lên sàn, đầu gối tạo với sàn một góc 90 độ.
Bước 2: nâng thanh tạ phía ra phía sau đầu với hay bàn tay cầm rộng hơn vai. Đối với các bạn mới tập lần đầu hãy nhờ bạn bè giúp nâng thanh tạ lên và đỡ xuống sau khi tập xong.
Bước 3: thở ra và nâng thanh tạ lên. Chú ý lưng thẳng, mắt nhìn phía trước, nâng thanh đòn cao hơn đầu và giữ lại 1 giây.
Bước 4: hít vào và từ từ hạ tạ thật nhẹ nhàng về vị trí cũ.
Bước 5: lặp lại động tác đến từ 12 đến 15 lần. Để kết thúc bạn nâng thanh tạ lên và hạ về phía trước thay vì phía sau, nếu chưa quen hãy nhờ sự trợ giúp từ một người bạn.Một cách tập luyện khác đó là bạn có thể tập luyện tương tự các bước trên trong tư thế đứng.
Cách này sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc lên và xuống tạ khi không có người hỗ trợ. Đối với các bạn lần đầu tập có thể không sử dụng tạ mà chỉ cần thanh đòn, nâng nhiều lần để cơ thể hình thành được cảm giác, rất quan trọng với các bạn không có độ dẻo.
Các bài tập vai thường sử dụng tạ với khối lượng nặng, đặc biệt là nam giới muốn xây dựng cơ bắp. Bất kì bài tập nào nếu không được sử dụng đúng cách và mức tạ phù hợp đều có nguy cơ gây ra những chấn thương nghiêm trọng.
Trên đây là bài viết chia sẻ của blogthethao.edu.vn về cách tập và lợi ích tập luyện của Overhead Press. Mong rằng qua bài viết, các bạn đã có thêm kiến thức và tập luyện phát triển cơ vai hiệu quả hơn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi, chúc các bạn thành công !
