Plank được xem như là bài tập cơ bản và hiệu quả mà bất kỳ người nào tập gym cũng cần phải biết. Tuy nhiên, làm sao để tập Plank giảm cân toàn thân thì lại không phải là điều dễ dàng. Bài viết dưới đây blogthethao.edu.vn sẽ giúp các bạn cách tập plank giảm cân toàn thân hiệu quả. Xin mời các bạn cùng tham khảo!
1. Tập Plank giảm cân hiệu quả không?
1.1. Tác dụng chung của bài tập Plank đối với cơ thể
Giúp giảm mỡ bụng:
Tập Plank giảm cân, giảm mỡ bụng vì nó cần phải siết chặt cơ bụng để có thể giữ nguyên tư thế trong thời gian dài, khiến cho cơ bụng săn chắc lại và từ đó đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng cho bạn.
Tăng sự linh hoạt cho các khớp, cơ:
Plank giúp cho cơ vai, cơ xương được duỗi dài hơn, cơ đùi và các gân được siết chặt hơn tạo sự săn chắc. Ngoài ra, plank còn giúp căng cơ vòm bàn chân, ngón chân để hỗ trợ nâng đỡ cơ thể tốt hơn.
Đặc biệt, đối với các nhân viên văn phòng hay ngồi nhiều và ít vận động, tập Plank giúp cho các bộ phận như lưng, chân, … đều phải giữ thẳng, giúp bạn điều chỉnh lại tư thế, không bị xiêu vẹo cột sống.
Tăng cường trao đổi chất:
Động tác plank đòi hỏi sự kết hợp của toàn bộ cơ thể, giúp cho quá trình đốt cháy calo diễn ra nhanh hơn và thúc đẩy trao đổi chất hiệu quả hơn so với các bài tập khác. Chỉ với 30-60 giây Plank mỗi sáng sẽ giúp cho bạn hấp thu chất dinh dưỡng và hoạt động tốt hơn trong suốt cả ngày dài.
Cải thiện tâm trạng:
Khi tập Plank giảm cân kết hợp với việc điều khiển nhịp thở nhịp nhàng, tâm trí bạn sẽ tập trung vào việc giữ cho cơ thể cân bằng và chịu lực tốt nhất, đem lại những khoảnh khắc thư thái cho tâm hồn. Đây là một hình thức rất tốt để bạn xả stress, điều trị hiệu quả chứng lo âu và trầm cảm.
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng:
Tuy không chuyển động nhiều nhưng Plank sẽ giúp bạn dẻo dai hơn trong mọi hoạt động, đặc biệt là những hoạt động liên quan đến sức bền, khả năng giữ thăng bằng và sức chịu đựng.
1.2 Cơ chế giảm cân của tập Plank
Tập Plank giảm cân được xem là một trong những động tác hiệu quả nhất để đốt cháy calo, giúp giảm cân và giảm mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng. Trong khi tập plank tác động tới hàng loạt nhóm cơ lớn, các động tác plank sẽ tập trung vào các nhóm cơ trọng tâm giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc hơn.
Plank tác động vào các nhóm cơ này tương đương với bạn tập các môn như nhảy cao, nhảy xà giúp đốt cháy calo để giảm cân nhanh chóng. Do đó, có thể khẳng định nếu bạn tập plank thường xuyên thì plank giảm cân toàn thân rất hiệu quả.
2. Một số bài tập Plank giảm cân hiệu quả
2.1. Tập Plank giảm cân cơ bản
- Nằm sấp và hướng mũi chân xuống.
- Chống hai tay rộng bằng vai và tạo một góc 90° song song. Nâng người lên khỏi sàn, giữ vững thân và chịu toàn bộ lực ở hai tay và mũi bàn chân.
- Giữ cho lưng, mông, chân thẳng.
- Siết chặt cơ bụng, đầu nhìn thẳng về phía trước hoặc bạn có thể nhìn xuống sàn. Thở đều và giữ cố định trong khoảng 10 giây.
- Khi kết thúc, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn.
- Sau khi đã quen dần bạn có thể tăng thời gian lên 20-30 giây.
2.2. Plank đầu gối
Động tác này dễ dàng hơn so với Plank truyền thống để giữ tư thế. Đây cũng là bài tập rất đơn giản và hiệu quả cho người bắt đầu.
- Đặt đầu gối của bạn lên một tấm thảm
- Hai bàn tay đặt xuống, và cánh tay chống thẳng lên
- Hai mũi chân chạm xuống thảm
- Dồn lực để đầu gối là phần chủ yếu chống cơ thể bạn lên
2.3.Plank nghiêng
Bài tập biến thể này hướng đến các cơ bên sườn bạn, nó sẽ khó hơn và cần sức lực nhiều hơn để giữ im tư thế trong thời gian cố định.Nhiều người thiếu canxi, hay lực tay bị yếu sẽ có thể cảm thấy hơi run tay khi chủ yếu dùng 1 tay để chống toàn bộ cơ thể lên.
Thực hiện:
- Nằm nghiêng sang bên trái và trụ trên khuỷu tay trái
- Nâng hông của bạn cao lên sao cho bạn có thể tạo 1 đường thẳng từ vai đến chân
- Tay phải của bạn dơ lên duỗi thẳng, giữ càng lâu càng tốt
- Làm tương tự với bên còn lại
2.4. Plank ngược
Đây là bài tập khá khó nhưng hiệu quả thì cực kì cao, thay vì nằm sấp bạn nằm ngửa người sau đó nâng người lên cao sao cho chúng tạo thành một đường thẳng.
- Ngồi trên sàn, nâng người lên bằng 2 cánh tay duỗi thẳng chống trên thảm
- Bàn tay hướng vào người
- Hai chân duỗi thẳng, dùng gót chân để đỡ phần dưới cơ thể
- Giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây sau đó tăng tốc ở những lần tiếp theo.
2.5. Plank nâng cánh tay – chân lên cao
Plank nâng tay và chân lên cao (High bird dog plank) có tác dụng vào cơ bụng và cả cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ lưng.
- Đưa người vào tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng để chuẩn bị bắt đầu bài tập.
- Giữ cổ ở vị trí trung lập bằng cách luôn nhìn xuống chứ không nhìn về phía trước.
- Nâng một cánh tay và chân đối diện lên khỏi sàn và giữ chúng thẳng, song song với sàn nhà trong 5 đến 10 giây.
- Trả cánh tay và chân về vị trí bắt đầu.
- Nâng cánh tay còn lại và chân đối diện lên khỏi sàn và giữ chúng thẳng trong 5 đến 10 giây.
- Tiếp tục lặp lại và luân phiên các chân và tay mà bạn nâng lên khỏi sàn.
2.6. Plank nâng một chân
Bài tập này (One-leg front plank) có tác dụng vào cơ bụng, cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, buộc các cơ cốt lõi của bạn phải làm việc nhiều hơn để ổn định cơ thể.
- Đưa người vào tư thế plank cơ bản như hướng dẫn ở mục 3.
- Tiếp đến, bạn từ từ nâng một chân lên khỏi sàn và giữ cho chân duỗi thẳng, bàn chân vuông góc với cẳng chân.
- Giữ tư thế này trong khoảng thời gian 30 giây, hít thở bình thường.
- Lặp lại với chân đối diện.
2.7. Plank tay duỗi về phía trước
Bài tập nâng cao này tác dụng nhiều vào cơ bụng, cơ bắp tay sau, cơ lưng. Cách thực hiện như sau:
- Nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước và lòng bàn tay úp trên sàn, lòng bàn tay cách vai càng xa càng tốt. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ cơ thể thẳng và cứng, thở ra khi bạn nâng cơ thể lên khỏi sàn bằng cách ấn lòng bàn tay xuống.
- Giữ đếm hai. Hít vào khi bạn từ từ hạ thấp cơ thể trở lại sàn.
- Lưu ý: Nếu bạn không thể ngăn lưng dưới bị kéo xuống mặt sàn. Điều đó có nghĩa là cơ bụng trực tràng không đủ khỏe để giữ cho phần cơ được kéo căng. Ngừng sử dụng bài tập plank nâng cao này. Và tăng cường cơ bụng trực tràng bằng plank cơ bản và những bài tập bụng khác cho đến khi bạn có thể giữ chặt cơ thể của mình.
⇒ Mời bạn tham khảo: BMR và ý nghĩa của BMR trong quá trình tăng, giảm cân
3. Chế độ dinh dưỡng khi tập plank giảm cân
Sự tập luyện đều đặn kết hợp với thực đơn giảm cân khoa học sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải nắm vững những nguyên tắc ăn uống sau để giảm cân hiệu quả
3.1. Calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ
Đây là chế độ ăn giúp cho cơ thể giảm cân nhanh chóng bằng cách đốt cháy lượng mỡ thừa dự trữ để làm năng lượng hoạt động cho cơ thể. Kết hợp với bài tập Plank sẽ nâng cao hiệu suất của quá trình đốt mỡ giảm cân này
3.2. Cân bằng chế độ dinh dưỡng
Những người tập Plank để giảm cân nhanh sẽ cần lượng lớn tinh bột trước khi tập và bổ sung đạm và chất béo tốt cho cơ bắp sau tập với một lượng vừa phải để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể. Ngoài Ra, vitamin và khoáng chất có nhiều trong các loại rau củ quả cũng là chất dinh dưỡng thiết yếu để đảm bảo rằng cơ thể bạn được hoạt động ổn định nhất.
3.3. Hạn chế các chất béo xấu
Hạn chế ăn những đồ ăn có chứa chất béo xấu hoặc đồ ăn sẵn để hạn chế lượng đường và các chất có hại xâm nhập vào cơ thể, làm chậm quá trình đốt mỡ giảm cân của bạn. Dù cho bạn cố gắng Plank đến 30 phút mỗi ngày thì chỉ cần 1 chiếc đùi gà rán chứa 200 calo cũng đủ phá hủy tất cả nỗ lực của bạn trong nháy mắt
3.4. Bổ sung rau xanh và hoa quả
Rau xanh không thể thiếu trong kế hoạch tập plank giảm cân vì nó vừa giàu chất dinh dưỡng giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hóa, mà nó còn giúp bạn no lâu hơn. Đó là lý do rau xanh được khuyến khích ăn nhiều hơn cho tất cả mọi đối tượng người giảm cân, thay cho các loại đạm thực vật và chất béo
Trên đây là phương pháp tập Plank giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Tuy nhiên, để nhanh chóng đạt được cân nặng như mong muốn thì bạn cần kết hợp giữa thói quen sinh hoạt lành mạnh và chế độ ăn uống khoa học để đạt được vóc dáng lý tưởng. blogthethao.edu.vn chúc các bạn thành công
