Từ lâu tập luyện yoga đã không còn quá xa lạ với những chúng ta. Đặc biệt là với chị em phụ nữ thì yoga suối nguồn tươi trẻ – một lựa chọn để gìn giữ nét xuân xanh cho phái đẹp. Ngoài ra Yoga cũng là phương pháp tập luyện để duy trì và cải thiện sức khỏe cho tất cả mọi người. Vậy tập luyện như thế nào để phát huy hiệu quả tối đa nhất của các bài tập yoga ?
Yoga suối nguồn tươi trẻ (The Fountain of Youth)
Chúng ta sẽ phải đặt ra câu hỏi tại sao các siêu, người mẫu, diễn viên, hoa hậu hàng đầu thế giới, nhất là những biểu tượng nhan sắc của công chúng trên thế giới lại đều chọn Yoga là phương pháp để duy trì luyện tập mỗi ngày? yoga suối nguồn tươi trẻ là có thật ? Không quá khó để chúng ta có thể tìm ra câu trả lời, bởi chính phương pháp Yoga này đã giúp họ duy trì nhan sắc, giữ gìn cơ thể luôn săn chắc, và làm giảm sự tác động lão hóa theo thời gian cho cơ thể.
Tuổi tác và nhiều yếu tố xung quanh môi trường sống thì các khối cơ trên cơ thể sẽ bị lão hóa dần. Có thể dễ nhận thấy nhất là trên khuôn mặt, vùng ngực, bụng và mông. Nhưng chính nhờ các động tác bài tập yoga luôn buộc cơ luôn được vận động, tái tạo, từ đó mang đến sự đàn hồi cho da, giữ gìn sự săn chắc và tươi trẻ cho cơ thể.
Tập luyện yoga suối nguồn tươi trẻ thường xuyên cơ thể bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn rất nhiều. Trải nghiệm của những người tập luyện yoga chia sẻ rằng, trước đây họ cảm thấy khó khăn khi dùng tay chạm vào ngón chân trong tư thế ngồi gập người. Thế nhưng, sau một thời gian tập yoga suối nguồn tươi trẻ, họ đã có thể làm được điều này một cách dễ dàng. “Yoga suối nguồn tươi trẻ” đúng là vị cứu tinh cho sắc đẹp, sức khỏe của cơ thể con người.
Ngoài ra, theo một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng, việc thiếu oxy lên não có thể tác động tiêu cực đến tâm trạng con người. Nhưng khi chúng ta duy trì yoga suối nguồn tươi trẻ có thể giúp tăng lượng endorphin, giúp lưu thông tuần hoàn máu và cải thiện tâm trạng rất hiệu quả.
5 thức tập Yoga suối nguồn tươi trẻ từ Tây Tạng
Hình thức tập luyện yoga này có nguồn gốc bắt đầu từ Tây Tạng, vì thế theo một số tài liệu ghi chép nó còn được gọi với tên 5 thức tập Yoga suối nguồn tươi trẻ từ Tây Tạng, các thức tập này giúp cơ thể tăng cường sức khỏe, giữ gìn nét thanh xuân và rất tốt cho hệ cơ xương khớp của cơ thể. Cụ thể các bạn có thể tập luyện như sau:
1. Yoga suối nguồn tươi trẻ thức tập -Tư thế đứng xoay vòng
- Bước 1: Đứng hai chân cách đều nhau và hai tay dang ngang vai, xoay theo chiều kim đồng hồ.
- Bước 2: Khi bắt đầu tập nên thực hiện 5 vòng, sau đó cứ mỗi tuần lại tăng thêm 2 vòng cho đến khi đạt 21 vòng thì cố định.
- Bước 3: Chắp hai tay lại, từ từ đưa lên quá đầu. Khi bắt đầu thở ra thì tách tay, hạ tay xuống từ từ theo một chuyển động vòng tròn. Cảm nhận năng lượng đi vào cùng hơi thở hít vào. Khi thở ra hơi cong đầu gối, thả lỏng và trở lại vị trí thư giãn. Như vậy là bạn đã hoàn thành 1 trong 5 thức tập Yoga suối nguồn tươi trẻ từ Tây Tạng.
Lưu ý: Để giảm chóng mặt, hãy hướng sự tập trung của mắt vào một điểm ngay trước mặt, xoay người chậm bằng những bước chân dịch chuyển nhỏ, thở sâu.Sau bài tập nên hít thở sâu 3 lần để cơ thể tổng hợp năng lượng.
2. Yoga suối nguồn tươi trẻ thức tập – Nâng chân lên cao
Thức tập yoga suối nguồn tươi trẻ ở bài tập thứ 2 giúp kích thích vùng họng và vùng sinh dục trên cơ thể.
Các bạn thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa ra thảm, hai tay xuôi thân, úp xuống thảm, hai chân duỗi thẳng gối, cách nhau 20 cm.
- Bước 2: Hít vào, nâng đầu lên khỏi sàn, mắt nhìn về trước sau đó đưa từ từ 2 chân lên 90 độ, giữ 5 giây cho mỗi lần.
- Bước 3: Thở ra từ từ hạ chân xuống sàn và cuối cùng hạ đầu xuống thảm. Thực hiện mỗi động tác dần từ 5 lần đến cố định 21 lần.
3. Yoga suối nguồn tươi trẻ thức tập – Gập cổ và giãn lưng
Bài tập Yoga suối nguồn tươi trẻ này thì đặc biệt có tác dụng giúp cho cột sống dẻo dai, săn chắc vùng mông, vùng ngực.
- Bước 1: Quỳ trên hai gối, mở rộng hai gối bằng hông, nhấn 10 đầu ngón chân của mình lên.
- Bước 2: Hai tay xuôi thân và cúi đầu xuống hạ cằm chạm ngực.
- Bước 3: Hít sâu thở ra, hai tay để sau hông đẩy lồng ngực lên, ngửa ra sau, kéo căng phần bụng cứ như vậy hít vào, về tư thế ban đầu.
4. Yoga suối nguồn tươi trẻ thức tập – Tư thế cái bàn
- Bước 1: Trong thức tập số 4 yoga suối nguồn tươi trẻ này. Bạn thực hiện ngồi và duỗi thẳng 2 chân về trước, 2 bàn chân mở rộng bằng hông.
- Bước 2: Tay thẳng từ trên vai xuống 2 bàn tay hướng về trước lưng thẳng.
- Bước 3: Bắt đầu hạ cằm chạm ngực và tì 2 lực vào 2 bàn tay và nâng lên hai bàn chân hạ xuống thảm đồng thời đẩy hông lên, giữ cơ thể song song với mặt sàn, giữ và đếm 5 nhịp thở và hít thở sâu.
- Bước 4: Thở ra nhấn gót chân và đẩy về tư thế ngồi ban đầu.Lặp đi lặp lại động tác này 21 lần để 2 cánh tay khỏe hơn.Thức tập số 5: Động tác con mèo
5. Yoga suối nguồn tươi trẻ thức tập – Động tác con mèo
Tư thế này giúp làm săn chắc đùi và khoẻ 2 cánh tay, khiến phần cột sống dẻo dai hơn.
- Bước 1: Ở bài tập này, tư thế chuẩn bị với hai tay chống phía trước, mặt ngẩng, chân duỗi rộng.
- Bước 2: Đẩy thẳng chân, ép vai sâu xuống cằm chạm ngực.
- Bước 3: Chuyển dần thành tư thế chữ V ngược, 2 bàn chân chạm thảm, 2 khoe chân thật thẳng, 2 bàn chân cách nhau bằng hông. Hít sâu và đẩy người về trước.
Một số lưu ý khi tập 5 thức tập yoga suối nguồn tươi trẻ
Trước khi bắt đầu vào tập luyện. Bạn nên chuẩn bị thảm tập yoga chuyên dụng khi thực hiện bài tập, không nên tập trên bề mặt trơn, cứng như đá hoa, gạch men… để tránh việc khi chưa quen có thể trơn, trượt ngã trong quá trình tập .
1. Tư thế chuẩn bị khi tập yoga suối nguồn tươi trẻ:
Bạn có thể tập 5 thức tập Yoga suối nguồn tươi trẻ từ Tây Tạng theo nhịp độ nhanh hoặc chậm miễn là cơ thể thấy thoải mái. Tập luyện kết hợp hơi thở sâu là bí quyết để bài tập đạt hiệu quả về sức khỏe với tác dụng cho cơ bắp và tinh thần. Ngoài ra, suy nghĩ lạc quan, tích cực vào bản thân cũng làm tăng hiệu quả của việc luyện tập.
Bạn có thể tập thở bụng trong tư thế nằm, ngồi, đi, đứng đều được cả nhưng bao giờ cũng phải giữ cho xương sống thật thẳng, thân, vai, bụng đều buông lỏng, thoải mái. Trước khi thở phải gạt bỏ hết mọi ý nghĩ, tập trung tinh thần vào hơi thở.
2. Tư thế nằm khi tập 5 thức tập Yoga suối nguồn tươi trẻ từ Tây Tạng:
Trên một mặt bằng cứng (không nệm, không gối đầu) hai tay để úp xuôi theo thân mình. Hai chân duỗi thẳng, gót chân chạm nhau, mũi bàn chân ngả ra hai bên. Tư thế nằm áp dụng cho những người sức khỏe quá yếu, hoặc những người thiếu máu, không thể ngồi lâu được.
3. Tư thế ngồi trong yoga suối nguồn tươi trẻ :
Ngồi xếp bằng theo lối bán già hay kiết già tùy ý. Cũng có thể ngồi trên ghế, không tựa lưng, hai chân để xuôi xuống sàn một cách ngay ngắn, hai tay buông xuôi xuống hoặc để trên hai bắp vế (đùi) hoặc để trên hai đầu gối. Giữ lưng thẳng góc với mặt ghế. Ðiều quan trọng là phải giữ cho đầu, cổ xương sống xuống đến hậu môn ở trên một đường thẳng. Ngồi là tư thế đúng nhất và tốt nhất cho việc thở bụng.
4. Tư thế đứng cần lưu ý như sau:
Hai chân đứng song song, dang rộng khoảng 25cm, cho vững, hai tay buông xuôi theo thân người, hai đầu gối hơi chùng xuống một chút, nặng ở hai gót chân, buông lỏng hai vai.
Tư thế đi: Hai chân di động nhưng giữ thân người thật thẳng. Dù ở tư thế nào hai tay và hai vai đều buông lỏng thoải mái.
5. Thời gian của một hơi thở:
Đây là một vấn đề rất quan trọng. Thở đủ oxy thì lên sức, thở thiếu oxy bị mất sức. Tuyệt đối không để thiếu oxy, vậy ta không thể định trước một cách chủ quan mỗi phút phải thở mấy hơi, mà phải dựa trên cảm giác của cơ thể thấy khỏe (vì đủ oxy) thì tự nhiên nhịp thở sẽ chậm lại, chớ không cần định trước.
Thở ngực – thở bụng: Nếu phải thở cả bụng và ngực thì phải thở bụng trước hay ngực trước hay bụng và ngực thở một lượt ?
Đây là vấn đề nhiều phải bàn cãi, có sách cho rằng chỉ thở bụng vì nó quan trọng, không cần để ý tới thở ngực vì vận động vùng “đan điền” dưới rốn là đủ rồi. Có sách nói phải thở bụng rồi tới thở ngực như một lượn sóng từ dưới bụng lên ngực.
Để tìm cách thở đúng nhất, ta hãy xem một đứa trẻ thở trong lúc ngủ, hơi thở của nó 3 thời: hít vào, thở ra, nghỉ; nó hít vào, vừa bụng vừa ngực một lượt. Ta chỉ bắt chước theo lối thở của trẻ con rất hợp lý.
Trong áp dụng nguyên tắc của người xưa để luyện khí công : “hội tam hợp”.
- Tâm cùng ý hợp: trước khi luyện phải thanh tâm để cho tâm cùng với ý thống nhất tập trung thì mới luyện được tốt.
- Ý cùng khí hợp: tập trung ý (cùng với tâm) để lo điều khiển khí, theo dõi hơi thở
- Khí cùng lực hợp: điều khiển khí phải dùng sức kết hợp với cơ hoành và các cơ thể để hít khí vào tối đa thì mới đem lại kết quả.
Mỗi cách thở, bạn có thể chọn nhiều nhịp thở khác nhau như thở 2 thì 1-1, thở 3 thì 1-1-1, thở 3 thì 1-4-2, thở 3 thì 4-7-8, thở 4 thì 1-1-1-1, thở 4 thì 1-4-2-4, thở 4 thì 2-3-2-3… Thời gian đầu khi mới tập luyện, mỗi nhịp chỉ nên kéo dài khoảng 3 giây, sau đó chúng ta có thể tăng lên 5 giây khi đã quen.
Bạn nên duy trì tập 21 lần cho mỗi thức của một buổi tập luyện. Để đạt được hiệu quả tối đa. Lịch tham khảo 5 thức tập Yoga suối nguồn tươi trẻ từ Tây Tạng cho các bạn mới tập như sau:
- Tuần đầu tiên : Lặp lại 3 lần mỗi thức trong 1 ngày.
- Tuần thứ 2: Lặp lại 5 lần mỗi thức trong 1 ngày.
- Tuần thứ 3: Lặp lại 7 lần mỗi thức trong 1 ngày.
Như vậy trong 10 tuần lễ có thể thực hiện mức tối đa là mỗi thức 21 lần trong một ngày. Lưu ý nếu bạn bỏ lỡ một ngày, hãy tập lại lịch của tuần trước đó. Nếu thấy mệt trong quá trình tập bạn có thể dừng và nghỉ khoảng 30 giây – 1 phút, sau đó lại tiếp tục bài tập đang tập dở.
Thời gian thích hợp nhất cho bài tập này là vào buổi sáng. Tuy nhiên, trên thực tế thì bạn có thể tập nó lúc nào cũng được, không bắt buộc là buổi sáng. Đặc biệt là những người có lịch làm việc bận rộn thì nên rảnh lúc nào tập lúc đó, chia ra làm 2 lần tập sáng 11 lần, chiều 10 lần.
Lưu ý: Trước mỗi buổi tập thì bạn không nên ăn no hoặc dùng các thức uống có cồn để giảm tình trạng buồn nôn, chóng mặt lúc tập.
Trên đây là những chia sẻ của blogthethao.edu.vn về 5 thực tập Yoga suối nguồn tươi trẻ. Mong rằng các bạn đã có thêm kiến thức lựa chọn để tập luyện hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả.
