Tập plank giảm cân giảm mỡ bụng là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả được rất nhiều bạn sử dụng. Tuy nhiên bạn đã biết cách tập plank đúng, hiệu quả chưa? Dưới đây blogthethao.edu.vn sẽ hướng dẫn cách tập plank giảm cân giảm mỡ bụng đúng cách giúp bạn đánh bay mỡ thừa hiệu quả ngay nhé!
1. Tìm hiểu chi tiết về bài tập plank
Plank với nghĩa tiếng anh của nó là “khúc gỗ” hay “chống đẩy bằng khuỷu tay”. Với cách tập Plank thìbài tập này, đây có thể được dịch theo nghĩa đen của nó chính là chống đẩy bằng khuỷu tay và giữa nguyên tử thế đó như một khúc gỗ.
Đây được coi là bài tập nổi tiếng trong quá trình giảm cân và giảm mỡ bụng đối với nhiều người. Vì khi thực hiện bài tập bạn phải siết cơ bụng và cơ mông rất khỏe thì mới có thể giữ tư thế đó trong thời gian lâu.
1.1 Ưu điểm khi sử dụng bài tập Plank
Một ưu điểm khác của bài tập plank giảm mỡ bụng chính là dễ dàng tập luyện. Bạn có thể thực hiện nó ngay tại nhà hoặc cơ quan, văn phòng của mình mỗi khi có thể. Đây cũng là lợi thế của bài tập này khi nó cơ động, mang lại hiệu quả cao mà không tốn nhiều chi phí.
Theo các chuyên gia, tập plank từ 2-3 lần trong một ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng mà bạn mong muốn. Buổi sáng và chiều tối chính là hai khoảng thời gian lý tưởng để bạn có thể thực hiện bài tập.
Plank là cách tập luyện hiệu quả khi bạn chỉ phải bỏ ra một chút thời gian. Do vậy phù hợp với nhiều người cho nên được rất nhiều người lựa chọn làm bài tập của họ hàng ngày, đặc biệt là giới trẻ và những người bận rộn.
1.2 Lưu ý khi tập Plank với người mới bắt đầu
Nếu bạn là người mới bắt đầu thì hãy tham khảo cách tập plank qua hướng dẫn của blogthethao.edu.vn dưới đây. Vì nghe có thể đơn giản nhưng plank là bài tập yêu cầu sức bền và độ dẻo dai rất cao mới có thể thực hiện được.
Do đó, trong thời gian đầu khi mà cơ thể chưa thích ứng kịp thì hay tập nhẹ nhàng và không được cố gắng quá mức. Vì nếu cố gắng quá mức thì bài tập này có thể làm tổn thương đến bộ phận trên cơ thể bạn.
Plank là bài tập được cho là tốt nhất đối với cơ bụng của người tập bởi nó tác động đến các bó cơ cốt lõi như cơ bụng và cơ sườn.
2. Hướng dẫn các bài tập plank giảm cân giảm mỡ bụng hiệu quả
2.1 Cách tập plank chính xác
- Những bài tập plank cơ bản cực dễ thực hiện, bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống mặt sàn.
- Nhón hai mũi chân lên và mũi chân chạm sàn sau đó nâng thân và người lên còn lưng, hông giữ cùng với cổ thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu tùy vào khả năng của bạn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
Nhưng như đã nói ở trên, những người mới tập thì thường hay mắc phải lỗi kỹ thuật của plank. Dẫn đến đau nhức cơ và gây tổn thương cho các bó cơ của họ. Nên ở đây, blogthethao.edu.vn sẽ đưa ra các bài tập đúng kỹ thuật, kết hợp cùng Plank hiệu quả nhất nhé:
Động tác 1: Hít đất trườn tới
- Vị trí trống đẩy cần được chuẩn bị là mặt phẳng và có đệm càng tốt
- Sau đó, đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay để tạo thành chữ V ngược
- Từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn ở trạng thái duỗi thẳng
- Đẩy cơ thể về phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao; chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng trong tư thế nằm sấp.
Động tác 2: Chống đẩy kết hợp bật nhảy
- Tư thế đứng thẳng và chân rộng bằng vai
- Nhảy Lên cao hết mức có thể và và giữ thăng bằng sau đó tiếp đất bằng mũi bàn chân.
- Tiếp theo là hạ cơ thể xuống hai tay chạm sàn, bật hai chân ra sau đưa cơ thể về tư thế chống đẩy.
- Thực hiện chống đẩy một lần và nhanh chóng bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm rồi lại bật nhảy như bước đầu tiên
- Quay trở lại vị trí ban đầu để tiếp tục thực hiện động tác thêm nhiều lần
Động tác 3: Thực hiện con sâu đo
- Bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng hai chân và hai tay vươn cao lên trời
- Gập người để hai tay chạm sàn và hai chân vẫn giữ thẳng.
- Dùng hai tay bò trườn trước đến khi thẳng người theo phương ngang.
- Sau đó lùi lại về vị trí đứng thẳng.
Động tác 4: Gập bụng với dây Trx
- Tư thế chống đẩy cao sẵn sàng, hai chân lúc này sẽ được đặt vào dây nắm vững chãi và giữ thẳng.
- Dùng cơ bụng đẩy gối cong lên và đẩy hông lên cao rồi hít thở sâu.
- Thở từ từ rồi đưa người về vị trí như ban đầu.
Động tác 5: Động tác plank nhảy cao
- Vẫn là tư thế chống đẩy cao và hai tay duỗi thẳng
- Dùng lực tay và sức dẻo để đưa hai chân sang ngang và rộng hơn vai.
- Thu chân về nhưng luôn giữ hông ở đúng vị trí và thực hiện lại động tác.
Động tác 6: Động tác nhện bò
- Tư thế hít đất truyền thống, cố gắng hạ thấp người chạm sàn
- Sau đó kéo gối phải lên cao chạm cùi chỏ phải nhưng không để chân chạm sàn.
- Đẩy lưng lên và duỗi chân trở lại tư thế chuẩn bị
Động tác 7: Thực hiện động tác plank thấp
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy truyền thống, nhưng cánh tay thay vì chống thẳng thì gập lại tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và đầu ngón chân.
- Giữ nguyên tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Có thể kéo dài thời gian nếu quen và cơ thể cho phép.
- Sau đó nghỉ và lặp lại động tác.
Động tác 8: Động tác xoay người thành chữ T
- Tư thế hít đất nhưng chồng bằng tay và thẳng người
- Từ tử chuyển trọng tâm lực sang tay trái, đồng thời nghiêng thân người và tay phải để cơ thể tạo thành chữ T.
- Dừng lại đến khi bạn thấy mỏi tay trái rồi quay trở về tư thế ban đầu và đổi tay còn lại
Động tác 9: Động tác plank cầu hai điểm
- Tư thế chuẩn bị là plank thấp
- Giữ chân phải trên sàn và nâng chân trái lên cao, đồng thời giữ người cân bằng tay phải duỗi về phía trước và chuyển trọng lực về một tay trái.
- Bạn siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế đến khi mỏi tay trái thì quay về tư thế ban đầu và đổi tay
3. Lưu ý khi thực hiện các động tác plank giảm mỡ bụng
3.1 Áp dụng cách tập plank đúng kỹ thuật
Khi thực hiện các bài tập Plank bạn cần chuẩn bị đủ dụng cụ và thực hiện đúng kỹ thuật. Nếu không bạn sẽ bị phản tác dụng bằng các chấn thương và đau cơ.
Dụng cụ cần thiết đó là tấm thảm yoga.
Lưu ý khi tập Plank
Nên khởi động trước khi tập luyện và thư giãn sau khi tập luyện. Cung cấp đủ nước cho cơ thể trong quá trình tập luyện.
- Cố gắng hít thở đều và điều hòa tốt nhịp thở
- Có lịch trình cụ thể cho các bài tập và phải kiên trì
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp, lành mạnh.
- Không phù hợp với những bạn thích tập ở cường độ cao. Vì plank đòi hỏi chậm rãi và nhẹ nhàng
- Không nên tập plank nếu có tiền sử về các bệnh tim mạch, xương khớp, đường hô hấp và chứng rối loạn chuyển hoá,…
- Không nên quá lạm dụng bài tập plank vì bạn cần phải chọn lựa phương pháp tập luyện phù hợp nhất với mình mới là tốt.
3.2 Những lỗi hay mắc phải khi tập plank
Để tập tư thế plank đúng cách, bạn cần nên biết những lỗi sai dễ gặp nhất để bản thân không mắc phải. Từ đó tránh được các chấn thương không đáng có cho bản thân.
Sai tư thế của cánh tay
Nhiều người khi thực hiện tư thế plank lại không đặt khuỷu tay vuông góc với sàn. Từ đó tay rất nhanh mỏi và tập luyện thì lại không có hiệu quả. Việc để tay càng vuông góc với mặt sàn sẽ càng tốt cho cơ thể và bài tập của bạn. Hãy hết sức lưu ý động tác và tư thế này. Dù rất nhỏ nhưng rất nhiều bạn mắc phải.
Sai tư thế phần hông
Khi thực hiện tư thế plank tại nhà một mình , bạn sẽ khó nhìn được tư thế lúc đó của mình có đúng hay là không vì mắt bạn bắt buộc hướng về phía trước mà cũng không có người nào để hỗ trợ cho bạn.
Vì thế, tư thế hông bị sai như nâng hông lên quá cao hay hạ mông quá thấp là lỗi rất nhiều bạn gặp phải.
Mặc dù hạ mông thấp hay cao là do cơ thể bạn cảm thấy thoải mái nhất thì thôi những điều này sẽ làm cho hiệu quả bài tập không còn được như mong muốn. Tệ hơn, thực hiện sai tư thế còn khiến cho cột sống và thắt lưng của bạn gặp vấn đề nếu động tác sai ở mức nghiêm trọng.
Không ép bụng
Bài tập plank mà không ép bụng thì sẽ không đúng với mục đích của nó là giảm mỡ bụng và giảm cân. Vì thế nếu không ép bụng sẽ không thể giảm mỡ bụng được. Hơn nữa, nếu plank không ép bụng thì vùng lưng dưới của bạn rất đau và mỏi.
Để hai tay quá gần hoặc quá xa nhau
Khi đó lực tác động nhiều lên cơ bả vai và làm các bạn thấy đau phần khớp tay với vai. Bài tập vì vậy sẽ kém đi chất lượng.
Không điều hòa lượng khí thở mà lại nín thở
Lỗi này sẽ khiến bạn không thể giữ được động tác lâu và kết quả sẽ là không tốt.
⇒ Mời bạn tham khảo: Giải đáp thắc mắc: 1 phút plank đốt bao nhiêu calo?
Trên đây là những chia sẻ của blogthethao.edu.vn về cách tập Plank đúng và hiệu quả nhất. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức để tập plank giảm mỡ hiệu quả hơn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết !
