Nếu bạn đang muốn sở hữu một khuôn ngực săn chắc, vạm vỡ mà lại không biết bắt đầu từ đâu, thì đừng bỏ qua bài viết này! Dưới đây, là các bài tập ngực hiệu quả và đơn giản nhất cho người mới cùng anh Tunny Nguyễn – Quán quân Men Physique Model; Quán quân Men Sport Physique.
Nằm trong chuỗi series tập luyện cho người mới cùng anh Tunny Nguyễn – Quán quân Men Physique Model; Quán quân Men Sport Physique, dưới đây là các bài tập ngực cơ bản cho anh em mới bắt đầu. Hãy cùng WHEYSHOP khởi động để bắt đầu thôi nào!
1. Cơ ngực là gì? Lợi ích của việc tập luyện cơ ngực
Cơ ngực là gì?
Cơ ngực được tạo thành từ hai nhóm cơ: cơ ngực chính (pectoralis major) và cơ ngực phụ (pectoralis minor). Cơ ngực chính là nhóm cơ lớn và vượt trội hơn (hoặc nằm ở trên) so với cơ ngực phụ – nhóm cơ nhỏ hơn và nằm bên dưới cơ ngực lớn.
- Cơ ngực lớn có nhiệm vụ kéo cánh tay (chuyển động về phía cơ thể) và xoay cánh tay về phía trước, đồng thời hỗ trợ các nhóm cơ khác kéo thân người lên khi cánh tay của bạn ở phía trên đầu.
- Cơ ngực nhỏ giúp di chuyển xương sườn và vai.
- Cơ răng cưa trước và cơ dưới đòn cũng là cơ ngực, giúp xoay xương bả vai, neo và ấn xương đòn ở các bên tương ứng.
Lợi ích của việc tập luyện cơ ngực
Các bài tập ngực mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Dưới đây là một số lợi ích chính của việc tập luyện cơ ngực:
- Tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ ngực
- Cải thiện vóc dáng, giúp định hình và tôn lên các đường cong của cơ thể.
- Cải thiện tỷ lệ mỡ cơ thể, giảm cân
- Cải thiện tư thế và giảm đau lưng
- Giảm stress và cải thiện tâm trạng
2. 4+ bài tập ngực hiệu quả và đơn giản nhất
2.1. Bài tập 1: Barbell Bench Press
Barbell Bench Press có nghĩa là “đẩy tạ đòn trên ghế” có tác dụng tăng sức mạnh cho cơ thể, phát triển cơ bắp hiệu quả. Các động tác thực hiện bài tập Barbell Bench Press sẽ tác động nhiều nhất lên cơ ngực và một phần lên cơ vai, cơ tay sau.
Thực tế, bài tập Barbell Bench Press không chỉ được luyện tập khi tham gia rèn luyện tại các phòng Gym mà còn là một trong các bài tập cơ ngực tại nhà đơn giản và hiệu quả. Bạn hãy chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ, 1 thanh đòn tạ và các bánh tạ có trọng lượng phù hợp để lắp vào thanh đòn trước khi bắt đầu bài tập nhé.
Các bước tập luyện
- Bước 1: Kiễng bàn chân lên cao hơn so với thân người, mở 2 đầu gối sang 2 bên và siết chặt cơ mông để cố định phần thân dưới
- Bước 2: Di chuyển lên phần thân trên, để mắt ngang thanh đòn. Nhấn xương bả vai xuống, sao đó nhấc ra khỏi thanh đòn.
- Lưu ý, cổ tay hơi chếch nhẹ về hướng ngực. Kéo xương bả vai xuống
- Bước 3: Hạ sâu sao cho khuỷu tay vuông 45 độ so với thân người
Các lỗi hay mắc phải
- Cổ tay để xa thanh đòn
- Khuỷu tay để vuông góc 90 độ
- Vuông phần vai 90 độ
- Phần vai bị nhô lên trên
2.2. Bài tập 2: Dumbbell Incline Bench Press
Một trong số các bài tập ngực dành cho người mới chính là Incline Dumbbell Press. Đây là là bài tập ngực trên vô cùng hiệu quả dành cho Gymer và có dùng đến dụng chuyên dụng đó là ghế tập tạ dốc lên với hai quả tạ đơn.
Các bài tập cơ ngực cho nữ? Bài tập nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi thích hợp cho cả nam và nữ để phát triển cơ ngực đẹp, săn chắc. Đối với nữ giới khi tập Dumbell Incline Bench Press, cần lựa chọn mức tạ vừa sức nhất và tránh tập quá sức sẽ làm hỏng cơ ngực.
Các bước tập luyện
- Bước 1: Để ghế dốc lên khoảng tầm 45 độ so với thân người. Xoay phần cổ tay vào củi chỏ xuống góc 45 độ so với thân người khi đi xuống
- Bước 2: Xuống sâu và cố gắng kéo dài hết biên độ
Các lỗi hay mắc phải
- Xoay khuỷu tay khi lên xuống
- Gập phần khuỷu tay khi xuống
- Không cố định phần xương bả vai
2.3. Bài tập 3: Cable Chest Fly
Cable Chest Fly là một trong số các bài tập ngực với máy. Bài tập cơ ngực này bổ trợ tuyệt vời vì nó tác động mạnh mẽ tới cơ ngực với một phạm vi chuyển động tự nhiên. Nó càng trở nên phổ biến với người tập gym vì đây là lựa chọn an toàn và hiệu quả giúp cơ ngực vạm vỡ, săn chắc hơn.
Các bước tập luyện
- Bước 1: Kéo 2 phần cáp sát lại với thân người
- Bước 2: Bước 2 bước lên đằng trước để cơ ngực có thể kéo giãn dài tối đa
- Bước 3: Ghì xương bả vai xuống, giữ góc tay ở 1 khung nhất định. Không thẳng tay quá, hơi trùng nhẹ để kích hoạt cơ ngực tối đa
- Bước 4: Đưa 2 phần khuỷu tay gần lại với nhau và thở ra, đi xuống hít vào
Các lỗi hay mắc phải
- Để 2 phần nắm đấm sát gần nhau
- Không giữ cố định phần bả vai
- Khóa khớp phần khuỷu tay
2.4. Bài tập 4: Push Up
Push up hay chống đẩy, hít đất là một bài tập đơn giản sử dụng cánh tay để nâng và hạ cơ thể trong tư thế nằm sấp giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ ở ngực và cơ tam đầu phía sau bắp tay, lưng, chân và cơ bụng của bạn.
Push up nằm trong các bài tập ngực cho nam tại nhà, tuy nhiên đây cũng là một bài tập đơn giản mà nữ giới cũng có thể thực hiện được. Đặc biệt, push up có tác dụng tăng kích thước vòng 1 rất hiệu quả cho nữ và là 1 trong những bài tập ngực cho nam giới tăng cơ săn chắc và nở nang.
Các bước tập luyện
- Bước 1: Sử dụng dụng cụ hỗ trợ chống đẩy để giúp cổ tay thẳng.
- Bước 2: Để phần khuỷu tay ở góc 45 độ so với thân người
- Bước 3: Đi lên giữ chặt phần bả vai. Xuống hít vào, lên thở ra
Các lỗi hay mắc phải
- Vai bị vuông 90 độ với thân người
- Bị cong lưng, võng lưng
- Không xuống hết biên độ
3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập ngực
Thực hiện các bài tập ngực đòi hỏi bạn phải có kỹ thuật và đúng tư thế để đảm bảo an toàn và đạt được hiệu quả tối đa. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập ngực:
- Khởi động trước khi tập
- Tập tư thế đúng kĩ thuật để tránh chấn thương
- Thực hiện đúng phạm vi chuyển động, không thực hiện quá nhanh hoặc quá chậm
- Nghỉ ngơi đầy đủ để cơ bắp có thời gian phục hồi
- Ăn uống đủ chất dinh dưỡng và cung cấp đủ protein để cơ bắp phục hồi và phát triển
- Để đạt được hiệu quả tối đa, hãy tập luyện cơ ngực đều đặn
Trên đây là các bài tập ngực hiệu quả và đơn giản nhất dành cho người mới bắt đầu. Hy vọng qua những thông tin mà WHEYSHOP cung cấp có thể giúp bạn tập luyện cơ ngực đúng cách và tránh những chấn thương không mong muốn.
Trân thành cảm ơn những chia sẻ về kiến thức tập luyện của Quán quân Men Sport Physique Nguyễn Hoàng Tùng (Tunny) và sự hỗ trợ nhiệt tình của Leefit Private Gym – số 4, ngõ Phan Huy Chú, Hoàn Kiếm, Hà Nội
