Để có một đôi chân chắc khỏe, cơ bắp thì các bài tập chân đóng một vai trò vô cùng quan trọng trên hành trình cải thiện vóc dáng. Tiếp tục chuỗi series tập luyện cho người mới, hãy cùng WHEYSHOP và anh Tunny Nguyễn – Quán quân Men Physique Model; Quán quân Men Sport Physique khám phá các bài tập chân cơ bản dành cho người mới bắt đầu.
1. Tại sao tập chân lại quan trọng? Lợi ích của các bài tập chân
Các bài tập chân thon tham gia vào các nhóm cơ chính của cơ thể, giúp cải thiện hiệu suất tổng thể và hỗ trợ các hình thức vận động khác. Tập chân và phần thân dưới khỏe mạnh giúp ngăn ngừa chấn thương và kiểm soát các bệnh mãn tính như viêm khớp, bệnh tim mạch và tiểu đường.
Tập chân quan trọng vì một số nguyên do điển hình sau đây:
- Xây dựng được nhiều cơ hơn
- Đốt cháy nhiều calo hơn
- Tăng cường sức mạnh cơ thể
- Giảm nguy cơ chấn thương
Ngoài các lợi ích trên, các bài tập chân và phần thân dưới còn giúp:
- Tăng sức mạnh cơ lõi;
- Cải thiện thể lực tổng thể;
- Hỗ trợ quá trình giảm cân;
- Giảm đau khớp;
- Cải thiện tư thế;
- Cải thiện sự linh hoạt;
- Kiểm soát căng thẳng.
Tuy nhiên, nếu tập chân không đúng cách sẽ gây ra những tác dụng xấu tới sức khỏe. Dưới đây là các bài tập chân cơ bản phù hợp với những người mới bắt đầu.
2. Các bài tập chân cho người mới
2.1. Bài tập 1: Dumbbell Squat
Dumbbell Squat có nghĩa là “Squat với tạ đơn”, theo đó các động tác trong bài tập chân gym này sẽ tác động nhiều lên cơ đùi trước và tác động một phần lên cơ mông, cơ đùi sau, bắp chân. Tập luyện Dumbbell Squat đúng cách và thường xuyên sẽ giúp nam giới sở hữu cho mình cặp đùi to khỏe và với nữ giới, sẽ giúp bạn gái giảm mỡ đùi rất tốt.
Để áp dụng cách tập Squat này, bạn chỉ cần sở hữu cho mình một đôi tạ đơn có trọng lượng bằng nhau và phù hợp là đã có thể thoải mái tập luyện. Chính vì thế, Dumbbell Squat phù hợp cho mọi đối tượng, là 1 trong số những bài tập chân tại nhà cho nam và nữ.
Các bước tập luyện
- Bước 1: Để rộng 2 bàn chân, rộng hơn phần hông
Bước 2: Miết chặt mũi bàn chân xuống mặt sàn và mở rộng 2 đầu gối theo hướng mũi bàn chân - Bước 3: Hít chặt vào phần bụng, giữ trọng tâm, thẳng lưng – ngồi xuống
- Bước 4: Xuyên suốt quá trình chuyển động giữ thẳng lưng, mở 2 đầu gối theo hướng mũi chân
- Bước 5: Khi đi lên ở điểm trên cùng, siết chặt mông lại đến khi nào mông tối ưu
Các lỗi hay mắc phải
- Chụm phần gối khi đi xuống
- Đổ người ra phía trước quá nhiều
- Bị võng lưng khi thực hiện
- Để tạ quá xa thân người
2.2. Bài tập 2: Romanian Deadlift
Romanian Deadlift là một trong các bài tập chân cơ bản có tác dụng hỗ trợ phát triển cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới hiệu quả. Bài tập chân này được rất nhiều bạn yêu thích bởi rất nhiều công dụng mà nó mang lại.
Các bước tập luyện
- Bước 1: Để rộng 2 bàn chân ngang hông
Bước 2: Miết chặt mũi bàn chân và trùng gối nhẹ - Bước 3: Từ từ gập phần hông, đẩy hông ra phía sau. Lưu ý, giữ thẳng lưng trong xuyên suốt quá trình chuyển động bài tập
- Bước 4: Cảm nhận đùi sau căng, đi lên phát lực thật mạnh, bắn hông ra phía trước
Các lỗi hay mắc phải
- Bị cong lưng khi đi xuống
- Chụm gối vào trong khi đi xuống
- Ưỡn phần lưng khi phát lực đi lên
- Gồng xương bả vai khi tập
2.3. Bài tập 3: Leg Press
Leg Press là bài tập chân với máy với động tác đạp đùi, sử dụng máy tập Leg Press chuyên dụng và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi, bắp chân, cơ mông rất hiệu quả.
Thực hiện Leg Press đúng cách, các nhóm cơ ở phần thân dưới của cơ thể sẽ được tác động tối đa, giúp phát triển và nâng cao sức mạnh cơ bắp cho người tập. Tùy vào vị trí đặt chân khi tập mà nhóm cơ chính là cơ bắp chân hoặc cơ đùi sẽ được tác động nhiều nhất.
Các bước tập luyện
- Bước 1: Để chân ở giữa, tác động lên toàn bộ cơ đùi và mông
Bước 2: Mở gối, hướng đầu gối theo hướng mũi chân. Khi đi lên, không khóa khớp để hạn chế chấn thương - Bước 3: Ghì sát phần lưng dưới và hông vào ghế, để chân phát lực tốt nhất. Cố gắng đạp lực bằng gót chân và không lên hết
- Bước 4: Đi xuống sao cho đầu gối vuông góc với cổ chân và hông
Các lỗi hay mắc phải
- Bị chụm gối khi tập luyện
- Để phần hông quá xa phần đệm
- Mũi chân bị chụm vào trong
2.4. Bài tập 4: Lunges
Lunge là bài tập chân bước chân tới trước và gập gối – đây được xem là một trong những động tác Fitness cơ bản và phù hợp cho mọi Gymer. Lunge xoay quanh động tác đưa 1 chân lên trước và gập gối, thay vì ngồi xổm như squat.
Nhờ tác dụng siết mỡ thừa và đẩy mông lên cao, việc thường xuyên tập lunge không chỉ giúp sở hữu vòng 3 căng tròn hơn mà còn giúp đùi trở nên thon gọn.
Các bước tập luyện
- Bước 1: Quỳ đầu gối xuống thảm, 2 phần đầu gối vuông góc 90 độ so với cổ chân và phần hông
Bước 2: Đổ thân ra trước 10 độ - Bước 3: Khi đi xuống giữ thẳng lưng, khi đi lên đạp gót và miết chặt mũi chân đằng sau
- Bước 4: Cố gắng mở đầu gối theo hướng mũi chân để tác động cơ háng nhiêu hơn. Đồng thời, đạp bằng gót, tránh trường hợp khóa khớp gối khi đi đi lên hoàn toàn.
Các lỗi hay mắc phải
- Khóa khớp gối khi đi lên
- Để 2 phần chân quá gần nhau
- Chụm phần gối khi tập luyện
- Đổ thân người ra sau quá nhiều
3. 6 Lưu ý khi tập chân bạn cần biết
1. Không bỏ qua phần khởi động
Việc khởi động luôn là yếu tố quan trọng đối với người tập luyện thể thao nói chung và tập gym nói riêng. Qua việc làm nóng cơ thể, các cơ và các khớp sẽ làm quen với mật độ và động tác nên hạn chế được những chấn thương.
2. Tập trung vào các bài tập chân khác nhau
Các bạn không nên thực hiện các bài tập cơ chân quá nhanh và tăng trọng lượng lên lúc nào bạn muốn. Ở mỗi bài tập, mỗi động tác bạn nên tận hưởng nó, chú ý và cảm nhận trong từng nhịp thở một. Điều này sẽ giúp cho các toàn bộ cơ thể cùng cộng hưởng vào đội chân và giúp cho bài tập có hiệu quả.
3. Chú ý giữ gìn đầu gối
Các khớp chân đặc biệt là đầu gối nên được lưu tâm trong các bài tập cơ chân. Khi khối lượng dồn lên hai chân quá lớn mà bạn lại không thực hiện đúng tư thế hay không chú ý đến sức chịu đựng của khớp gối thì sẽ rất nguy hiểm vì có thể dẫn đế chân thương dài hạn. Đặc biệt đầu gối là nơi tập trung rất nhiều dây chằng, khớp xương nên chúng ta nên thật chú ý và giữ gìn nó.
4. Sử dụng phụ kiện tập gym
Việc trang bị một đôi giày rất có ích cho các bài tập chân. Một đôi giày tốt trước tiên là bảo vệ đôi chân bạn khỏi những nguy hiểm ẩn dưới sàn tập, giúp bạn có một sự nâng đỡ vững chắc sau nữa là giúp bạn không lo trượt chân trong tập luyện. Và hãy bảo quản giày của bạn thất tốt sau mỗi buổi tập và luôn chú ý đến độ ma sát của chúng.
5. Ăn uống và ngủ đủ giấc
Ăn uống và ngủ đủ là yếu tố quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất từ bài tập chân. Đảm bảo rằng bạn ăn đủ chất dinh dưỡng và ngủ đủ giấc để có thể thể trạng sức khỏe tốt nhất. Để hỗ trợ phát triển và phục hồi cơ bắp hiệu quả bạn có thể sử dụng các sản phẩm Whey protein, Creatine để tăng sức mạnh, giảm mệt mỏi khi tập luyện.
6. Tập luyện đều đặn
Để đạt được kết quả tốt nhất từ các bài tập chân, bạn cần tập luyện đều đặn và kiên trì trong quá trình tập. Bạn nên lập kế hoạch tập luyện chân thường xuyên và định kỳ, và thực hiện nó một cách đúng cách và đầy đủ.
Trên đây, là tổng hợp các bài tập chân cơ bản dành cho người mới bắt đầu. Hy vọng những thông tin mà WHEYSHOP cung cấp có thể giúp bạn có một đôi chân khỏe mạnh và săn chắc. Nếu bạn có bất kì thắc mắc hay câu hỏi cần giải đáp, hãy bình luận bên dưới để WHEYSHOP giúp đỡ bạn nhé.
Trân thành cảm ơn những chia sẻ về kiến thức tập luyện của Quán quân Men Sport Physique Nguyễn Hoàng Tùng (Tunny) và sự hỗ trợ nhiệt tình của Leefit Private Gym – số 4, ngõ Phan Huy Chú, Hoàn Kiếm, Hà Nội
