Để tập luyện cho phần vai tại nhà hiệu quả, các bạn cần nắm rõ kỹ thuật và thực hiện đúng các động tác cũng như lựa chọn bài tập phù hợp cho bản thân.Wheyshop sẽ tổng hợp giúp bạn 9 bài tập vai đơn giản tại nhà hiệu quả nhất để tập luyện tại nhà. Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây nhé !
Những lưu ý khi tập vai tại nhà
Lợi ích tập luyện tập vai tại nhà :
- Tập vai tại nhà sẽ giúp bạn chủ động thời gian tập luyện vào sáng hay chiều hoặc tối bạn có thể tự chủ động về thời gian miễn sao bạn rảnh và có thời gian. Nhất là với tình hình giao thông tắc nghẽn hay thời tiết không ủng hộ, dù đã rất vất vả và khổ sở đến phòng tập trong khi đó vẫn không kịp giờ để tập, và sau giờ tập mệt mỏi bạn phải mất thời gian di chuyển nữa để trở về nhà.
- Chi phí rẻ: bạn sẽ phải mất 1 khoản chi phí đáng kể đến thu nhập của bạn khi bạn đến phòng tập. Còn khi tập tại nhà bạn sẽ ko mất khoản phí này.
- Không gian riêng tư : các phòng tập thể hình sẽ có đông người tập với những tiếng nhạc sôi động, do vậy, nếu như bạn cần không gian yên tĩnh để tập trung tập thì đây không phải là địa điểm tốt. Tại phòng tập bạn có thể bị ảnh hưởng, cảm thấy mệt mỏi bởi sự náo nhiệt, ồn ào mà phòng tập gym mang đến, khiến cho hiệu quả luyện tập không tốt.
- Các máy tập được sử dụng cho nhiều người và liên tục trong ngày nên vấn đề đảm bảo vệ sinh là rất khó. Chính vì vậy, nếu như bạn là người mẫn cảm và khó chịu trước các loại mùi và mồ hôi thì môi trường ở các phòng tập Gym thực sự không phải là môi trường lý tưởng dành cho bạn.
- Việc phải đầu tư một khoản tiền để sở hữu máy tập thể hình tại nhà chính là động lực để bạn chăm chỉ tập luyện vì đã đầu tư chi phí để mua máy.
Khó khăn, hạn chế khi tập vai tại nhà :
- Đầu tiên, bạn bắt buộc bạn phải biết chọn lọc thông tin, những bài tập vai tại nhà trên mạng, và việc này không phải lúc nào bạn cũng hiểu chính xác được đúng kỹ thuật và quy trình động tác, vì những thông tin trên mạng cũng chỉ mang tính chất tham khảo mà thôi. Sẽ không bằng được các chuyên gia kỹ thuật có kiến thức chuẩn và nhiều kinh nghiệm như tại phòng tập.
- Tập luyện tại gia đình,do chi phí để mua dụng cụ, máy móc khá tốn kém, nên ít có người có thể sắm cho mình được đầy đủ . Vấn đề này cũng ảnh hưởng đến kết quả tập luyện của các bạn.
- Chấn thương và vấn đề không thể tránh khỏi trong tập luyện. Nếu trường hợp bạn chưa có kinh nghiệm xử lý chấn thương. Thì đây cũng là vấn đề khá nghiêm trọng khi bạn tự tập luyện tại nhà.
- Bạn luôn phải giữ bản thân không bị phân tâm và tự tạo động lực đủ để bạn duy trì việc tập luyện. Đây có thể là 1 áp lực không tốt ảnh hưởng đến kết quả của tập luyện cũng như sức khỏe của cơ thể. Khi được học cùng với người khác tại một trung tâm thể hình bạn chắc chắn sẽ được họ thúc đẩy.
- Khi tập một mình, trong một phút chán nản sẽ khiến bạn dừng việc tập luyện và cũng có thể không bao giờ tiếp tục luyện nữa.
- Trong quá trình thực hiện các thao tác bạn có thể chưa nắm hết hoặc hiểu sai tháo tác tập luyện và khi không có sự hỗ trợ, chỉnh sửa của các huấn luyện viên, tình trạng đó kẽ kéo dài và hiệu quả tập luyện không cao khiến bạn chán nản, điều này cũng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bản thân.
Hướng dẫn 9 bài tập vai tại nhà đơn giản hiệu quả
1. Dumbbell Overhead Press – đẩy tạ đơn qua đầu
Bài tập vai tại nhà này là một trong những bài tập phổ biến mà hầu hết ai cũng biết đến, với bài tập này, bạn chỉ cần đơn giản là một cặp tạ đơn và một ghế tập, nếu không có ghế tập riêng bạn có thể sử dụng ghế ngồi bình thường hoặc đứng tập cũng đều được.
Thực hiện động tác tập vai tại nhà :
- Hai tay cầm tạ đơn, ngồi trên ghế tập, đặt tạ ở hai bên đùi
- Nâng hai quả tạ đơn lên trên ngang vai, sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước
- Nâng tạ lên qua đầu, dừng ở vị trí trên cùng sao cho hai quả tạ đơn không chạm nhau
- hạ xuống từ từ có kiểm soát và lặp lại từ 10 – 12 lần
2. Front Two-Dumbbell Raise – nâng tạ tay tới trước
Bài tập vai tại nhà này có hiệu quả rất tốt cho phần vai trước, bạn có thể đứng tập hoặc ngồi tập đều được. Ở đây khuyến khích các bạn nên ngồi tập bởi nó tránh được tình trạng tập theo đà từ các nhóm cơ khác khi bạn đứng.
Bài tập vai tại nhà thực hiện như sau:
- Đứng thẳng tự nhiên, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người
- Hít vào, nâng tay lên cao song song với sàn. Giữ tại vị trí đó 1 giây sau đó thở ra
- Hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại
Lưu ý: nếu bạn tập bài này khi đứng thì bạn cũng có thể đung đưa cơ thể một chút nếu là tập với tạ nặng. Tuy nhiên khi bạn ngồi tập thì cơ vai của bạn sẽ được tập trung tốt hơn.
3. Side Lateral Raise – Dang tạ sang hai bên
Một trong những bài tập vai tại nhà giúp cơ vai trở nên săn chắc, dẻo dai hơn rất nhiều, bài tập này tác động vào phần cơ vai giữa rất tốt. Với bài tập này thì bạn nên đứng tập để tập dễ dàng hơn và thoải mái hơn.
Thực hiện bài tập vai tại nhà như sau:
- Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn và hướng lòng bàn tay vào trong người.
- Bạn có thể nhún gối nhẹ để nâng tạ sang hai bên lên ngang vai. Giữ vị trí đó khoảng 1 giây.
- Hạ tạ từ từ có kiểm soát về vị trí ban đầu
- Lặp lại từ 10 – 12 lần trong 3 hiệp
4. Dumbbell Rear Lateral Raise – tập vai sau với tạ đơn
Bài tập vai tại nhà này tác động đến nhóm cơ vai sau, tay sau, đây là một bài tập đơn giản với tạ đơn. Chỉ cần chăm chỉ luyện tập bạn sẽ có một cơ vai to rộng lớn.
Bài tập vai tại nhà thực hiện như sau:
- Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, gối hơi trùng xuống, lưng thẳng gần song song với mặt sàn hoặc song song càng tốt, hai tay cầm tạ đơn hướng vào nhau
- Gồng cơ vai nâng tạ lên ngang vai song song với mặt sàn ( sao cho bắp tay thấp hơn cùi trỏ)
- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, lặp lại khoảng 10 – 12 lần trong 1 hiệp và tập trong 3 – 4 hiệp
5. Dumbbell Shrug – nhún vai với tạ đơn
Đây là bài tập vai tại nhà nhún vai với tạ đơn giúp phát triển cơ cầu vai cực kì hiệu quả. Bạn không cần yêu cầu gì vận động phức tạp, chỉ đơn giản là cầm tạ đơn và nhún vai thôi.
Động tác tập vai tại nhà thực hiện như sau:
- Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn hướng về thân và tay duỗi hai bên
- Nâng tạ bằng cách nâng vai càng cao càng tốt, giữ ở vị trí trên cùng 1 giây
- Trở về vị trí ban đầu, thực hiện 10 lần mỗi hiệp
6. Bài tập Arm Circles
Arm Circles là một trong những bài tập vai tại nhà cho nam cơ bản nhất, không cần dụng cụ và bạn có thể sử dụng tập luyện tại nhà, hoặc bất kỳ đâu. Nếu bạn là một người mới bắt đầu hoặc trước giờ ít chú trọng đến cơ vai, thì đây là một bài tập không thể bỏ qua. Nó tác động đến các nhóm cơ một cách toàn diện, tăng cường sức mạnh cho khớp vai để thực hiện các động tác khó và phức tạp hơn.
Thực hiện đúng kỹ thuật:
- Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai tay dang ra hai bên song song với sàn
- Bước 2: Từ từ xoay hai tay theo hình vòng tròn trong khoảng 10 giây, hít thở bình thường
- Bước 3: Tiếp tục xoay theo hướng ngược lại 10 giây nữa
- Bước 4: Lặp lại, thực hiện 3 hiệp, 10 giây là một hiệp.
7. Bài tập Pike Push up
Đây có thể gọi là biến thể cấp cao hơn của bài hit đất cơ bản.Về tác dụng của động tác là giúp tập cơ vai chuyên sâu hơn. Bạn nên áp dụng bài tập vai tại nhà này ngay sau khi thực hiện động tác hít đất.
Thực hiện bài tập vai tại nhà như sau:
- Bước 1: Nằm sấp người xuống mặt sàn.
- Bước 2: Hai tay chống ngang và ngón tay hướng theo hướng cơ thể.
- Bước 3: Hai chân song song và dang rộng bằng vai.
- Bước 4: Co chân lại gần với hông khoảng 20cm.
- Bước 5: Thực hiện động tác nâng hông và duỗi thẳng hai tay.Dồn trọng tâm và tay và cúi đầu xuống đồng thời hít sâu.Giữ tư thế trong vòng 3-5 giây.
- Bước 6: Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu và thở ra. Thực hiện động tác 10 lần/hiệp.
8. Bài tập Handstand wall walk and holds
Bài tập vai tại nhà này cũng chỉ dành cho những người đã thành thạo những động tác vai khác.
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng quay mặt vào tường, cách tường khoảng 1 cánh tay. Gập người ở phần eo, hai tay hạ xuống sàn, đặt cách tường một khoảng vừa phải, đồng thời đá nhanh từng chân lên tường
- Bước 2: Siết chặt cơ mông, cơ bụng, tay và chân duỗi thẳng. Đây gọi là tư thể ban đầu. Hít vào, từ từ hạ người xuống sàn, hai chân luôn duỗi thẳng và khép vào nhau. Cùi chỏ gập một góc 45 độ, không hoàn toàn duỗi ra
- Bước 3: Hạ người tới khi đỉnh đầu gần chạm sàn. Đẩy mạnh hai tay xuống, duỗi thẳng 2 chân, siết chặt cơ mông, bụng, đẩy người trở lại vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát
- Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
9. Bài tập Lateral lunge to overhead press
Ở bài tập vai tại nhà này hãy lưu ý:
- Bước 1: Đứng thẳng thân mình, cầm một cặp tạ ngay trên vai, lòng bàn tay hướng vào trong và bàn chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Nâng chân phải của bạn lên và thực hiện một bước khổng lồ sang bên (2-3 feet ra ngoài) và hơi về phía trước, đặt chân xuống đất (ngón chân hơi hướng ra ngoài).
- Bước 3: Giữ chân trái của bạn gần như thẳng, uốn cong đầu gối phải và đẩy hông ra sau để hạ xuống trong khi nghiêng thân về phía trước. Lời khuyên: Không để đầu gối trước của bạn vượt qua ngón chân của bạn để giữ vị trí thích hợp. Giữ đầu của bạn ngẩng cao và trở lại ở vị trí trung lập.
- Bước 4: Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đầu gối phải của bạn ở góc 90 độ. Lời khuyên: Không để đầu gối lệch sang bên hoặc lệch về phía giữa. Sau đó, mở rộng chân phải của bạn và đẩy mạnh chân để trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 5: Sau khi hai chân của bạn gần nhau, ấn tạ trực tiếp qua vai của bạn bằng cách mở rộng cánh tay cho đến khi gần kết thúc. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống bằng cách uốn cong cánh tay.
- Bước 6: Tiếp tục với cùng một chân hoặc luân phiên với số lần lặp lại theo mong muốn.
Trên đây là 9 bài tập vai tại nhà mà blogthethao.edu.vn đã gợi ý cho bạn. Hãy kiên trì luyện tập tích cực để sớm có một bờ vai to rộng chắc khỏe như ý muốn nhé. Đừng quên chú ý đến cả dinh dưỡng trong luyện tập nữa. Chúc bạn sớm thành công !
