Nếu bạn thường xuyên tập gym và có đam mê với bộ môn này thì chắc hẳn bạn cũng đã từng thấy nhiều người, nhất là các vận động viên khuyên dùng Glutamine sau quá trình tập luyện rồi phải không nào. Vậy Glutamine là gì mà lại được nhiều người khuyên dùng và sử dụng? Ngay trong bài viết dưới đây, blogthethao.edu.vn sẽ giúp bạn tìm hiểu thông tin này nhé!
1. Glutamine là gì?
1.1. Glutamine là gì?
Nếu bạn đã từng sử dụng qua BCAA hay Whey Protein thì chắc hẳn bạn sẽ thấy thành phần của 2 loại sản phẩm trên bao gồm cả Glutamine trong đó. Glutamine là 1 loại Amino Acid và thuộc nhóm Amino Acid không thiết yếu.
Những Amino Acid không thiết yếu có nghĩa là cơ thể của con người có thể tự tổng hợp và tạo ra được loại Amino Acid này hàng ngày và Glutamine cũng là 1 yếu tố thể cấu thành nên Protein và bạn biết rằng Protein quan trọng với cơ thể như thế nào rồi đó.
Các chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu và phát hiện ra rằng Glutamine đem lại rất nhiều công dụng cho cơ thể. Việc bổ sung Glutamine có tác dụng tăng khả năng tổng hợp Protein, giúp bạn phục hồi cơ bắp nhanh hơn sau quá trình tập luyện và góp phần làm giảm tình trạng đau nhức và hạn chế tối đa tình trạng viêm cơ nếu tập luyện quá sức.
Điều này có nghĩa Glutamine là 1 loại axit amin thiết yếu để bổ sung cho quá trình làm lành vết thương nhanh chóng, hay để tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe của hệ tiêu hóa trong một số trường hợp cần thiết.
1.2. So sánh Glutamine và L-Glutamine
- Glutamine:
Glutamine là 1 loại Amino Acid nằm trong cấu trúc phân tử của Protein, và do vậy đây cũng chính là nguồn gốc của Glutamine. Cũng vì Glutamine nằm trong cấu trúc của Protein, do đó Glutamine sẽ được tìm thấy nhiều nhất trong cơ bắp, ngoài ra chúng cũng tồn tại cực kỳ nhiều ở các mô xương.
Một đặc điểm ở Glutamine khiến nó trở nên thiết yếu có điều kiện chính là thành phần Nitơ trong đó, Glutamine có chứa tới gần 20% hàm lượng Nitơ của cơ thể và nằm nhiều trong các tế bào cơ.
Thông thường, Glutamine sẽ được điều chế theo 2 dạng bao gồm: thực phẩm tự nhiên hay Whey Protein, và dạng thứ hai là dạng tinh khiết và tách biệt, thường là từ các sản phẩm bổ sung riêng lẻ.
- L-Glutamine:
Tại sao trên một số sản phẩm lại có thành phần L – Glutamine mà không phải Glutamine? Liệu đây có phải là 2 loại Glutamine khác nhau? Câu trả lời ở đây là không phải đâu nhé!
Tương tự như những loại Amino Acid khác, Glutamine sẽ được phân ra thành 2 loại đồng phân của nó bao gồm L – Glutamine và D – Glutamine có cùng công thức hóa học nhưng lại khác nhau về cấu trúc (1)
L – Glutamine là dạng phổ biến nhất và được sử dụng để bổ sung nhiều nhất hiện nay. Ngoài ra, L – Glutamine lại đem lại rất nhiều lợi ích và đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra Protein cũng như nhiều công dụng khác.
2. Công dụng của Glutamine đối với người tập thể hình
Glutamine là 1 loại Amino Acid đóng vai trò quan trọng cho cơ bắp và đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người tập luyện thể hình. Và những đồng phân của loại Amino Acid thiết yếu đem tới nhiều lợi ích cho sức khỏe.
2.1. Giảm đau nhức, phục hồi cơ bắp nhanh hơn
Glutamine là axit amin cấu tạo và xây dựng nên Protein. Trong một số nghiên cứu đã chứng minh Glutamine có tác dụng giảm đau nhức cơ bắp và tăng khả năng phục hồi của cơ thể trong 1 khoảng thời gian (2). Sử dụng Glutamine có tác dụng làm giảm mệt mỏi, tăng sức bền và tăng hiệu quả quá trình tập luyện cường độ cao.
2.2. Tăng khả năng tổng hợp protein, phát triển cơ bắp
Glutamine mặc dù không được chứng minh giúp tăng cường khả năng tổng hợp Protein trong cơ bắp khi sử dụng riêng lẻ. Nhưng theo nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi Glutamine được sử dụng kết hợp với Amino Acid chuỗi nhánh sẽ đem lại hiệu quả tổng hợp Protein cực cao và hỗ trợ kích thích phát triển cơ bắp hiệu quả.
Do vậy, nếu bạn thường xuyên tập luyện cường độ cao thì bạn có thể sử dụng Glutamine trong BCAA để tăng khả năng tổng hợp Protein tốt hơn. Bạn có thể sử dụng Glutamine có trong một số thực phẩm bổ sung như Whey Protein, Mass Gainer để đạt hiệu quả cao hơn.
2.3. Sản sinh năng lượng, tăng cường hiệu suất tập luyện
Thông thường, mọi người thường biết đến Glutamine với tác dụng giảm đau nhức cơ bắp, thúc đẩy quá trình tổng hợp Protein mà quên đi 1 tác dụng tuyệt vời của Glutamine là sản sinh năng lượng.
Cụ thể, Glutamine giúp cơ thể sản sinh đường Glucose và bổ sung lượng Glycogen. Khi ở trong gan, Glutamine có tác dụng thúc đẩy chuyển hóa Tinh bột Carb thành Glucose, điển hình nhất chính là chất béo. Chất béo là nguồn năng lượng giúp bạn hoạt động mạnh mẽ.
Thực tế cho thấy, hơn 20% tổng lượng Glucose có trong cơ thể đều có nguồn gốc từ việc chuyển hóa này, do đó Glutamine cũng được xem như có tác dụng giảm mỡ thừa, giảm cân
2.4. Tăng cường miễn dịch, giảm nguy cơ tiểu đường
Một trong những tác dụng được đánh giá là quan trọng nhất của Glutamine chính là khả năng tăng cường hệ miễn dịch, tăng cường các tết bào miễn dịch, đặc biệt là ở tế bào bạch cầu và một số tế bào tại ruột (3)
Nồng độ Glutamine thường giảm đi khá nhanh trong các trường hợp chấn thương lớn, bị bỏng hoặc khi phẫu thuật, đó cũng là lý do khiến hệ miễn dịch lúc này suy yếu đi nhiều hơn. Bổ sung Glutamine có tác dụng bảo vệ sức khỏe tổng thể của cơ thể.
2.5. Chống dị hóa cơ bắp
Khi nhu cầu sản xuất Glutamine lớn hơn khả năng sản xuất của cơ thể sẽ làm phá vỡ cấu trúc Protein, cụ thể là tại các phần cơ bắp không đủ để giải phóng đủ lượng Amino Axit này. Điều này chính là vấn đề dị hóa mất cơ bắp mà những người tập gym không muốn gặp phải. Bởi vậy mà Gymer nào cũng thường bổ sung Glutamine sau khi tập.
⇒ Mời bạn tham khảo: Thực phẩm bổ sung là gì ? Giải đáp mọi thắc mắc về Thực phẩm bổ sung
3. Nguồn thực phẩm giàu Glutamine
Do nằm trong cấu trúc của Protein nên Glutamine dễ dàng tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Tuy nhiên, những người ăn chay thường ít Glutamine hơn so với những người ăn thịt, điều này là do hàm lượng Protein trong các loại thực vật thường ít và hầu như không chứa đủ Amino Acid.
Dưới đây là hàm lượng Glutamine trong một số thực phẩm với khối lượng chung là 100g:
- Trứng: 4.4% tương đương 0.6g Glutamine.
- Thịt bò: 4.8% tương đương 1.2g Glutamine.
- Sữa tươi: 8.1% tương đương 0.3g Glutamine.
- Đậu phụ: 9.1% tương đương 0.6g Glutamine.
- Gạo trắng: 11.1% tương đương 0.3g Glutamine.
- Ngô: 16.2% tương đương 0.4g Glutamine.
Hàm lượng Glutamine được xét theo protein, vì vậy thịt bò mặc dù chỉ có 4.8% nhưng lại có hàm lượng Glutamine rất cao lên tới 1.2g, điều này đơn giản là bởi trong 100g thịt bò, hàm lượng Protein cao hơn rất nhiều so với các thực phẩm còn lại. Do đó, lượng Glutamine sẽ nhiều hơn so với các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Bạn hãy nhớ rằng Glutamine vẫn là 1 thành phần trong cấu trúc tạo nên protein. Do đó, chế độ dinh dưỡng bổ sinh đầy đủ Protein sẽ giúp bạn có nhiều Glutamine hơn. Ngoài những thực phẩm kể trên, Glutamine còn được tìm thấy trong những thực phẩm: thịt gà, cá, đậu, cải bắp, cần tây, lúc mì, đu đủ.
4. Cách sử dụng Glutamine hiệu quả
Glutamine là một loại Amino Acid không thiết yếu và tự sản sinh ra khá nhiều trong cơ thể con người. Ngoài ra, nó cũng tồn tại nhiều ở các loại thực phẩm bổ sung do đó mọi người có thể sử dụng với hàm lượng thông thường được chỉ định mà không gây ra tác dụng phụ nào.
Sử dụng Glutamine đúng cách vừa đem lại hiệu quả tốt nhất cho người dùng, vừa không có những những tác độc gì tiêu cực gây tác dụng phụ ảnh hưởng đến sức khỏe.
4.1. Cách sử dụng Glutamine đúng cách, hiệu quả
Thông thường, Glutamine sẽ được bổ sung qua đường uống ở 2 dạng là dạng bột và dạng viên, dạng bột thường được sử dụng nhiều hơn do đặc tính dễ hòa tan và pha kèm với các loại thực phẩm bổ sung khác.
Glutamine thường có rất nhiều cách sử dụng, điều này còn tùy thuộc vào từng đối tượng và cơ địa của từng người, cụ thể:
- Người ăn chay: Nên bổ sung với liều lượng an toàn thông dụng là 5g mỗi ngày. Lưu ý, các loại thực vật thường thiếu Glutamine nhiều hơn so với các loại động vật.
- Người tập thể hình: Liều lượng Glutamine nạp thêm từ TPBS thường là từ 10-15g/ngày, được chia làm 2-3 lần dùng với mỗi lần sử dụng là 5g. Hàm lượng Glutamine bị hao hụt đi khá nhiều so với những người bình thường trong quá trình luyện tập nên họ sẽ cần nhiều dinh dưỡng hơn.
Bạn cũng đừng quên rằng trong quá trình ăn uống của bạn cũng sẽ bổ sung một liều lượng Glutamine tự nhiên, khoảng 3-6g trong 1 ngày. Do vậy hãy tính toán cẩn thận để tránh nạp quá nhiều Glutamine nhé!
4.2. Glutamine có thể dùng chung với loại nào ?
Glutamine thường không có vị và ở dạng bột nên có thể dùng chung với rất nhiều loại thực phẩm bổ sung khác nhau. Thậm chí, bạn còn có thể kết hợp Glutamine cùng các loại nước hoa quả không chứa Axit như nước nho hay sinh tố bơ, xoài,…
Glutamine có thể dùng chung với nhiều loại khác nhau, tùy vào điều kiện và nhu cầu của từng người mà bạn có thể lựa chọn, cụ thể:
- Để tăng thêm năng lượng và sức mạnh bạn có thể pha kèm với các dòng Pre Workout.
- Thúc đẩy khả năng tổng hợp Protein trong cơ bắp hiệu quả hơn và giảm suy nhược cơ sau tập, bạn cũng có thể kết hợp với BCAA bởi BCAA thường có thành phần Leucine cao.
- Người tập luyện có thể sử dụng Glutamine pha kèm với Whey Protein sau khi tập.
- Đối với các bạn muốn tăng cân, điều quan trọng nhất chính là hệ miễn dịch đường ruột, hãy kết hợp sử dụng Glutamine với Mass Gainer vào các bữa ăn phụ trong ngày, vừa giúp tăng cường hệ miễn dịch, hấp thu tốt hơn.
Trên đây chính là những loại thực phẩm bổ sung thường được dùng chung với Glutamine, ngoài ra bạn có thể sử dụng kèm rất nhiều các loại khác như Creatine, Dầu cá,…
5. Tác dụng phụ khi sử dụng Glutamine và cách phòng tránh
Tác dụng phụ của Glutamine chính là điều mà rất nhiều người quan tâm bởi nhiều người chưa biết cách sử dụng Glutamine đúng cách. Glutamine gần như không hề có tác dụng phụ bởi hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng Glutamine an toàn cho sức khỏe. Nếu bạn sử dụng Glutamine sai cách sẽ gây ra 5 tác dụng phụ sau:
5.1. Buồn nôn, đau bụng đầy hơi:
Đây là trường hợp phổ biến nhất thường thấy ở những người lần đầu sử dụng Glutamine, đối với trưởng hợp này thường do 2 nguyên nhân, đó là sử dụng Glutamine vào lúc đói bụng và sử dụng liều lượng lớn Glutamine khi lần đầu sử dụng.
- Nguyên nhân 1, bạn có thể khắc phục bằng cách sử dụng Glutamine vào các bữa ăn phụ hoặc dùng chung với các loại nước hoa quả hay sinh tố.
- Nguyên nhân 2, chủ yếu là do cơ thể của bạn chưa quen với việc bổ sung lượng lớn Glutamine ở bên ngoài.
Do vậy, hãy giảm hàm lượng Glutamine bổ sung và tăng dần theo thời gian. Cả 2 vấn đề trên khá phổ biến ở những người mới lần đầu sử dụng Glutamine, tuy nhiên, điều này sẽ giảm bớt và biết mất sau một khoảng thời gian sử dụng, thường là sau 2 tuần sử dụng.
5.2. Đau cơ hoặc khớp, đau lưng:
Đây là trường hợp hiếm gặp ở những người sử dụng Glutamine, bởi chưa có nghiên cứu nào chứng minh mọi người có cảm giác giảm đau nhức cơ khi sử dụng Glutamine. Do đó, bạn hãy thử giảm lượng Glutamine nạp vào cơ thể, nếu vẫn thấy những hiện tượng trên thì bạn nên ngưng sử dụng và tham khảo ý kiến bác sĩ.
5.3. Nhức đầu, chóng mặt, mệt mỏi:
1 Tác dụng phụ của Glutamine thường thấy là buồn nôn hay đau bụng, nhức đầu, chóng mặt và mệt mỏi. Điều này thường xảy ra khi bạn nạp Glutamine liều cao từ 15 – 20g mỗi ngày trở lên.
Ngoài ra, cũng có 1 nguyên nhân khiến bạn rơi vào tình trạng này chính là do nồng độ Glutamine tăng cao đột biến khi hấp thu vào trong cơ thể, nhất là khi sử dụng chung với các loại nước chứa Carbohydrate sẽ khiến lượng đường huyết trong máu tăng nhanh hơn. Từ đó làm cho bạn dễ bị chóng mặt, nhức đầu và cảm thấy uể oải.
Cách tốt nhất để khắc phục tình trạng này chính là giảm liều lượng sử dụng và hạn chế tối đa sử dụng trước tập, và trong tập bởi sẽ làm ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu suất tập luyện của bạn.
5.4. Tức ngực:
Tức ngực cũng là 1 vấn đề thường gặp đối với người lần đầu sử dụng Glutamine, và đặc biệt gặp nhiều hơn ở những người có tiền sử bệnh lý về tim mạch. Nguyên nhân do nồng độ tăng đột biến và đường huyết tăng cao sẽ khiến tim đập nhanh bất thường. Từ đó khiến bạn có cảm giác tức ngực khó chịu và khó thở.
Để khắc phục tình trạng này, bạn hãy giảm liều lượng xuống mức thấp nhất hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng. Đối với những người tiểu đường thì nên sử dụng Glutamine pha với nước lọc thay vì nước hoa quả hoặc sinh tố.
5.5. Dị ứng phát ban, khó thở, sưng tấy môi, mặt, lưỡi hoặc họng:
Dấu hiệu tác dụng phụ của Glutamine do dị ứng với lượng Glutamine liều cao hoặc các thành phần đi kèm trong sản phẩm bổ sung Glutamine.
Để phòng tránh tình trạng này, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng, nếu bạn gặp phải tình trạng này, tốt nhất bạn nên hạn chế hoặc ngưng sử dụng Glutamine ngay, thay vào đó, bạn nên tham khảo một chế độ dinh dưỡng giàu Glutamine tự nhiên.
5.6. Một số tác dụng phụ khác của Glutamine:
Trên đây chính là 5 tác dụng phụ của Glutamine, tuy nhiên ngoài 5 tác dụng phụ thường gặp này, bạn vẫn có thể gặp phải các trường hợp như:
- Sưng tấy ở chân và tay.
- Phát ban ở da và ngứa nhẹ.
- Đổ mồ hôi nhiều, khô miệng, hay chảy nước mũi.
- Suy giảm thính giác, khó nghe hơn.
- Đau họng, sốt, ớn lạnh, loét miệng và suy nhược bất thường.
Do vậy, để có thể đảm bảo phòng tránh được những tác dụng phụ không đáng có, bạn cần tuân thủ theo đúng liều lượng quy định của nhà sản xuất hoặc tham khảo ngay ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng Glutamine.
⇒ Mời bạn tham khảo: Arginine là gì ? Vai trò của Arginine trong tập gym, thể hình
blogthethao.edu.vn đã giúp bạn tìm hiểu và trả lời câu hỏi Glutamine là gì cũng như những lưu ý trong quá trình sử dụng Glutamine. Hãy lựa chọn dòng thực phẩm bổ sung Glutamine và dụng hợp lý giúp phát triển cơ bắp một cách nhanh chóng cũng như mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi!
