Nếu bạn mong muốn giảm cân nhanh chóng để đi chơi, du lịch hoặc công việc yêu cầu thì hãy cùng blogthethao.edu.vn tham khảo ngay thực đơn giảm cân 13 ngày cấp tốc hiệu quả hàng đầu qua bài viết sau nhé !
- 30 cách chế biến ức gà dành cho người ăn kiêng giảm cân
- Giải đáp thắc mắc: Ăn gì giảm cân đẹp da
- Sữa tăng cân Mass Gainer cho người gầy trên 18 tuổi
- Whey Protein hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi
Tại sao bạn không giảm cân thành công :
Với những người thừa cân, béo phì việc thực hiện chế độ ăn kiêng và những bài tập quả thật là cực hình, thậm chí nếu không cẩn thận trong quá trình ăn kiêng và luyện tập bạn sẽ giảm cân không đạt hiệu quả chứ đừng nói tới giảm cân 13 ngày cấp tốc. Nếu bạn đã thử hết mọi cách nhưng vẫn giảm cân không thành công, hãy tìm hiểu các nguyên nhân dưới đây nhé:
- Mời bạn tham khảo Eat clean và 11 mẹo bắt đầu Eat clean tại đây : https://wheyshop.vn/11-meo-de-bat-dau-eat-clean.html
Chế độ ăn thiếu hụt Protein :
Theo ông Marion Nestle, giáo sư về nghiên cứu thực phẩm dinh dưỡng và y tế cộng đồng tại Đại học New York: “Nhiều người đang thiếu kiến thức về chế độ ăn của mình và tiêu thụ quá nhiều protein”. Trung bình một người phụ nữ nặng khoảng 60kg thì cần dùng đủ 65 gram protein mỗi ngày. Kể cả khi bạn ăn chay, cơ thể cũng có được lượng protein nhờ ngũ cốc và các loại đậu. Điều quan trọng để lượng protein không vượt quá mức cần thiết là ăn sáng đầy đủ và hạn chế tập trung quá nhiều protein cho bữa trưa và tối. Mỗi khi ăn, cơ thể sẽ sử dụng hết năng lượng để tiêu hoá thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng, giúp đẩy nhanh tiến trình trao đổi chất. Khi ăn chất béo và carbohydate, chúng ta cần khoảng 5-15% calo cho quá trình tiêu hóa. Trong khi đó với protein, tỷ lệ này là 20-30%. Điều này là do protein được tạo thành từ các axit amin kết hợp với nhau bởi các liên kết peptit. Để sử dụng được các axit amin này cho hoạt động sống, cơ quan tiêu hóa phải hoạt động nhiều hơn bình thường để phá vỡ các liên kết peptide. Vì vậy, bạn cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
Không chỉ vận động viên mới cần nhiều protein mà người bình thường cũng cần bổ sung đầy đủ protein cho quá trình phát triển cơ thể khỏe mạnh. Sau 30 đến 45 phút tập luyện các bài tập tăng sức cơ hay tim mạch, việc nạp thêm protein là điều vô cùng quan trọng với bất kỳ người tập nào. Việc này giúp tái tạo và sửa chữa các tổn thương ở mô cơ mỗi khi tập với cường độ cao để bạn ít cảm thấy đau đớn trong ngày tập hôm sau. Đồng thời, nó cũng làm tăng khối lượng cơ nạc, giúp cơ thể bạn đốt cháy calo một cách hiệu quả hơn bao giờ hết.
Một lời khuyên nhỏ dành cho bạn là hãy dùng bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện với lượng 12-14 gram protein như sữa chua, bánh quy, pho mát, bánh mì hay bơ đậu phộng. Ngoài protein, các thức ăn có chứa carbohydrate sẽ giúp đẩy tăng tốc độ cải thiện cơ bắp, bổ sung glycogen – một dạng năng lượng rất cần thiết cho bạn trong các hoạt động đòi hỏi sự gắng sức
- Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html
Căng thẳng stress liên tục :
Trong giai đoạn ngắn, khi rơi vào tình trạng căng thẳng tột độ, bạn có thể sẽ chán ăn, mệt mỏi. Tuy nhiên, qua một thời gian dài, mức độ căng thẳng của bạn dần tích tụ nhiều lên dẫn đến căng thẳng mãn tính, sự thèm ăn của bạn lại có xu hướng tăng lên. Đối với một người, phản ứng stress của cơ thể sẽ được kích hoạt khi gặp những cơn căng thẳng, khi nồng độ cortisol (tức là hormone gây căng thẳng) tăng lên. Điều này khiến lượng đường trong cơ thể bạn giảm sút và cơ thể phát ra tín hiệu thôi thúc cơn thèm ăn của bạn, đặc biệt thèm ăn những món có chứa nhiều chất béo và đường.
Vâng, thay vì ăn rau củ quả tươi thì sôcôla hoặc các món bánh ngọt vẫy gọi bạn. Thế là công cuộc duy trì cân nặng lý tưởng hoặc giảm cân xem như đi tong.Càng căng thẳng, bạn càng có xu hướng ăn nhiều hơn. Và nếu chế độ ăn của bạn xuất hiện quá nhiều “ngày ngoại lệ” thì chắc hẳn sẽ dẫn đến việc giảm cân không thành công. Nồng độ cortisol quá cao dẫn đến tích tụ mỡ ở những vùng như vùng quanh bụng, một trong những vị trí rất khó để giảm mỡ dù áp dụng những bài tập thể dục hay những bài tập giảm cân thông thường.
Ngoài ra, tình trạng căng thẳng mãn tính còn dẫn đến việc tạo thành một loại protein khác là betatrophin, protein này gây cản trở sự phân hủy chất béo của cơ thể. Tình trạng căng thẳng cũng gây nên phản ứng dây chuyền làm ảnh hưởng rất lớn đến chu kỳ giấc ngủ. Điều này cũng có thể làm cản trở nỗ lực giảm cân của bạn. Khi lo lắng hoặc căng thẳng, chu kỳ ngủ của bạn bị gián đoạn.
Nồng độ các hormone ghrelin (hormone đói) và leptin (hormone no) sẽ bị xáo trộn – thiếu ngủ dẫn đến việc tăng lượng hormone ghrelin và giảm hormone leptin. Đây chính là lý do vì sao bạn đang nằm trên giường, cố gắng ru mình vào giấc ngủ nhưng không thể thì bạn sẽ có cảm giác thèm ăn gì đó. Tóm lại, căng thẳng mãn tính là một trong những “thủ phạm” khiến bạn giảm cân không thành công, đôi khi còn làm bạn tăng cân không chủ đích.
- Mời bạn tham khảo 20 lý do tại sao giảm cân không thành công tại đây : https://wheyshop.vn/tai-sao-giam-can-khong-thanh-cong.html
Uống ít nước :
Uống ít nước khiến giảm đi khả năng trao đổi chất của cơ thể, làm giảm đáng kể lượng calories đốt cháy khiến cho việc giảm cân khó khăn hơn. Cài đặt chuông nhắc nhở uống nước để khỏi quên. Điều này cũng giúp bạn tạo thói quen uống nước đều đặn hơn. Luôn luôn giữ một chai nước bên cạnh để dễ dàng uống nhiều nước hơn.
Uống nhiều nước sẽ tạo cảm giác no sẽ giúp bạn ăn ít hơn, nhờ đó lượng calorie nạp vào cũng giảm đi và việc giảm cân sẽ có kết quả tốt hơn. Đừng quên kiểm soát lượng khẩu phần và calorie nạp vào. Nước không thể thay thế chế độ ăn hàng ngày. Uống một ly nước đầy trước, trong và sau bữa ăn để hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa và đẩy nhanh tốc độ giảm cân. Nước sẽ giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng.
Không đảm bảo giấc ngủ :
Giấc ngủ và cân nặng có mối quan hệ mắt xích, chúng tác động qua lại và có ảnh hưởng đến sức khỏe. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, không phải hầu hết những người mất ngủ sẽ bị béo phì tuy nhiên người thiếu ngủ – mất ngủ – ngủ nhiều cũng có liên quan ít nhiều đến chất béo.
Hoạt động bên trong cơ thể diễn ra khi ta mất ngủ như sau : Các tế bào mỡ giải phóng leptin vào trong máu và chúng hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn. Khi chúng ta không thể ngủ hoặc ngủ ở trạng thái mơ màng, các cơ quan trong cơ thể không có thời gian nghỉ ngơi hoặc hoạt động theo đúng quy trình, tiêu biểu là dạ dày của chúng ta phải hoạt động liên tục là tiết ra ghrelin báo hiệu đói.
Thiếu ngủ – mất ngủ gây giảm leptin và tăng ghrelin kích thích chúng ta tìm kiếm và bổ sung năng lượng. Khi rơi vào trạng thái mất ngủ lâu ngày, người bệnh sẽ cảm thấy mệt mỏi, tinh thần suy kiệt và rơi vào trạng thái lười vận động. Sự thèm ăn cùng với một cơ thể ít vận động cũng làm cân nặng tăng nhanh và khó giảm cân.
- Mời bạn tham khảo chế độ giảm cân IU – 8kg trong 5 ngày tại đây : https://wheyshop.vn/bat-mi-che-do-giam-can-iu.html
Không tập gym, thể hình :
Cũng như các môn thể thao khác, tập gym là hình thức vận động thể lực có tác dụng đốt cháy calo trong cơ thể từ đó giúp làm săn chắc vùng mỡ dư thừa. Khi tập gym, những động tác thể hình sẽ tác động trực tiếp đến tất cả các bộ phận trên cơ thể.
Đồng thời việc tập gym cũng đòi hỏi các cơ bắp cũng phải phối hợp hoạt động vì vậy sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ, giúp đào thải lượng mỡ tích tụ lâu ngày ra khỏi cơ thể. Biện pháp tập gym đặc biệt phù hợp với những người béo lâu năm, béo khó trị…Đây là giải pháp giúp giảm cân an toàn, không gây tác dụng phụ ảnh hưởng tới sức khỏe như khi sử dụng sản phẩm thuốc uống hỗ trợ giảm cân.
- Mời bạn tham khảo 15 cách giảm cân bằng nước đậu đen hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/giam-can-bang-nuoc-dau-den.html
Nạp quá nhiều calories :
Nếu lượng calo được tiêu hao nhiều hơn lượng calo được nạp vào thì bạn sẽ giảm cân.và ngược lại. Cần phải cắt giảm calo, nhưng không có nghĩa là bạn phải nhịn ăn hay bỏ bữa, mà là bạn vẫn ăn đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng lại nạp vào ít calo hơn dựa theo những tính toán khoa học từ Macro.
Để giảm lượng calo nạp vào, bạn nên sử dụng những thực phẩm có hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ, nhiều nước để tạo cảm giác no nhanh và no lâu hơn. Nếu bạn giảm năng lượng (calo) trong khẩu phần ăn là 1.000 kcal/ ngày so với bình thường mà vận động nhiều thì lượng cân nặng sẽ giảm nhiều hơn vận động ít. Và nếu muốn giảm 1 kg thì bạn cần phải tính được lượng calo bị đốt cháy theo công thức tính BMR và TDEE.
- Mời bạn tham khảo Calories và Bảng tính Calories trong thức ăn hằng ngày tại đây : https://wheyshop.vn/bang-tinh-calories-trong-thuc-an.html
Giới thiệu : Thực đơn giản cân 13 ngày hiệu quả 100%
Rất nhiều sự lựa chọn cho thực đơn ăn kiêng giảm cân 13 ngày , dưới đây là một thực đơn giảm cân 13 ngày được cung cấp bởi các chuyên gia dinh dưỡng,blogthethao.edu.vn đã tổng hợp và bạn có thể tham khảo giúp các bạn mau lấy lại được một vóc dáng mơ ước nhé
Thực đơn cho ngày 1 :
Sáng: 1 cốc nước ấm + 1 quả chuối
Trưa: 1 bát cháo yến mạch
Tối: 1 hộp sữa chua không đường + 1 quả chuối
Thực đơn cho ngày 2 :
Sáng: 1 ly sữa ấm không đường + 1 quả chuối
Trưa: Salad rau quả + 1 quả trứng
Tối: 1 bát cháo yến mạch + 1 hộp sữa chua không đường
- Tham khảo Kinh nghiệm giảm cân bằng yến mạch tại đây : https://wheyshop.vn/kinh-nghiem-giam-can-bang-yen-mach.html
Thực đơn cho ngày 3 :
Sáng: 3 lát bánh mì đen + 1 ly sữa ấm không đường
Trưa: 1 quả táo + cháo yến mạch
Tối: Rau luộc theo mùa + 1 ly nước chanh ít đường
Thực đơn cho ngày 4 :
Sáng: 1 bắp ngô luộc + 1 cốc nước ấm
Trưa: 1 quả trứng luộc + 1 cốc nước cam
Tối: 1 hộp sữa chua không đường
- Mời bạn tham khảo 20 loại thực phẩm giảm cân tại đây : https://wheyshop.vn/20-loai-thuc-pham-giam-can-tot-nhat.html
Thực đơn cho ngày 5 :
Sáng: 1 quả táo + 1 ly sữa ấm
Trưa: Khoai lang luộc + nước ép cam
Tối: salad hoa quả + 1 cốc nước ép hoa quả
Thực đơn cho ngày 6 :
Sáng: 1 bát cháo yến mạch + nước ép hoa quả
Trưa: thịt nạc luộc + 1 cốc nước chanh.
Tối: Hoa quả + 1 ly sữa ấm không đường
- Mời bạn tham khảo Top 15 sữa tăng cơ giảm mỡ Whey Protein tốt nhất : https://wheyshop.vn/whey-protein-tang-co-giam-mo.html
Thực đơn cho ngày 7 :
Sáng: 1 quả chuối + 3 lát bánh mì đen
Trưa: 1 bát nhỏ gạo nứt + 1 cốc nước ép hoa quả
Tối: 1 hộp sữa chua không đường + rau xanh luộc
Thực đơn cho ngày 8 :
Sáng: 1 lát bánh mỳ đen + 1 quả trứng ốp la
Trưa: 100g ức gà luộc + 1 hộp sữa chua
Tối: Rau luộc + nước ấm
- Mời bạn tham khảo 8 thực đơn giảm cân của sao Hàn Quốc tại đây : https://wheyshop.vn/thuc-don-giam-can-sao-han-hieu-qua.html
Thực đơn cho ngày 9 :
Sáng: 1 quả táo + salad
Trưa: 100gr thịt bò nạc + nước ép táo
Tối: bát cháo yến mạch + sữa chua không đường
Thực đơn cho ngày 10 :
Sáng: 1 bát súp gà + 1 quả chuối
Trưa: 1 củ khoai lang + 1 cốc nước chanh
Tối: 1 hộp sữa chua không đường
- Mời bạn tham khảo cách giảm cân bằng khoai lang tại đây : https://wheyshop.vn/giam-can-bang-khoai-lang.html
Thực đơn cho ngày 11 :
Sáng: 1 ly sinh tố hoa quả + 3 lát bánh mì
Trưa: 1 bát cơm gạo nứt + ức gà luộc
Tối: Rau xanh + 1 hộp sữa chua không đường
Thực đơn cho ngày 12 :
Sáng: 1 quả táo + 1 cốc nước ấm
Trưa: salad hoa quả + 1 cốc nước ép bưởi
Tối: cháo yến mạch + rau xanh
- Tham khảo thêm 25 thực phẩm cần tránh xa khi giảm cân tại đây : https://wheyshop.vn/giam-can-khong-nen-an-gi.html
Thực đơn cho ngày 13 :
Sáng: Cháo yến mạch + 1 ly sữa ấm không đường
Trưa: 1 cốc nước ép dứa + thịt nạc luộc
Tối: Sữa chua không đường + 1 quả chuối
Giảm cân không chỉ phụ thuộc vào tập luyện, chế độ dinh dưỡng khoa học mới là yếu tố quyết định. Nhiều chuyên gia khuyên rằng, một kế hoạch ăn uống hợp lý cần phải có 5 bữa/ngày nhằm thúc đẩy quá trình đốt mỡ trong cơ thể. Ngoài các bữa ăn chính vào sáng, trưa, tối, cần bổ sung thêm bữa ăn phụ vào các khung 10 giờ sáng, 2 hoặc 3 giờ chiều. Nếu cơ thể bạn không có dấu hiệu quá no hoặc quá đói, đồng thời không có dấu hiệu thèm ăn, đó là bạn đang ăn đúng. Khác với ăn chính, bữa ăn phụ sẽ bao gồm những thực phẩm như: hoa quả, sữa chua và các loại hạt.
Hoa quả :Táo, bưởi, thanh long hay các loại hoa quả luôn là thức ăn được khích lệ. Khi đi làm, bạn có thể mang theo một quả táo để ăn vào giờ phụ. Có thể lựa chọn hoa quả sấy khô tự nhiên không tẩm đường để thay đổi khẩu vị.
Củ quả và bơ lạc : Bạn có thể thay thế chúng bằng cách cắt cần tây, cà rốt và ớt chuông thành những thanh dài. Sau đó, chấm chúng vào bơ lạc sẽ rất đưa miệng. Bữa ăn phụ này rất tốt cho sức khỏe và chuyện giảm cân.
Sữa chua, sữa tươi không đường:Các bạn có thể dùng hoa quả tươi, khô hoặc các loại hạt để trộn sữa chua không đường.
Pho mát và bánh quy: Nếu thi thoảng ăn, đây sẽ là một bữa phụ tuyệt vời cho bạn. Bạn nên chọn loại pho mát ít béo, bánh quy không đường rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể tự làm pho mát tươi từ sữa chua không đường, dù hơi mất thời gian nhưng rất an toàn.
Sinh tố chuối: Chuối là một loại thực phẩm cực kỳ tốt trong việc giảm cân. Thay vì ăn nguyên quả chuối, có thể “đổi gió” bằng cốc sinh tố chuối. Sử dụng một quả chuối chín, thêm 100ml sữa hạnh nhân không đường và cho vào máy xay sinh tố. Đổ chúng ra cốc và có thể rắc thêm bột quế để tăng hương vị.
- Mời bạn tham khảo cách ăn Bơ giảm cân hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/cach-an-bo-giam-can.html
Trên đây là thực đơn giảm cân 13 ngày mà blogthethao.edu.vn muốn giới thiệu tới các bạn tham khảo, có thêm lựa chọn trong việc giảm cân nhanh. Lưu ý những thực đơn này không nên áp dụng thời gian dài vì đây là thực đơn giảm cân ngắn hạn, có thể gây mệt mỏi cho cơ thể nên yêu cầu các bạn có thể trạng tốt trước khi bắt đầu thực hiện. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi. Chúc các bạn giảm cân thành công !
