Face Pulls là một bài tập thể dục đa năng rất hữu ích cho việc phát triển cơ vai và lưng trên, giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện vóc dáng. Bài viết này blogthethao.edu.vn sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Face Pulls và hướng dẫn tập Face Pulls chuẩn kỹ thuật và hiệu quả nhất. Hãy bắt đầu ngay nhé!
1. Bài tập Face Pulls là gì?
Face Pulls là một trong số những bài tập cơ sau của vai nhằm chỉnh sửa tư thế bị sai lệch như gù lưng, cổ rùa,… hay thậm chí là rối loạn chắc năng của xương bả vai. Việc tập luyện cơ vai sau sẽ ngăn ngừa tình trạng mất cân bằng cơ bắp và tăng cường sức mạnh tổng thể cho vai.
Face Pulls thường được lựa chọn là bài tập rèn luyện sức mạnh thân trên và sửa tư thế tốt nhất, ngay cả với những người mới bắt đầu tập. Bài tập này không khó thực hiện miễn là bạn chú ý đến các tư thế của mình để tránh chấn thương và tập trung vào đúng nhóm cơ nhất định.
Vậy cách tập Face Pulls như thế nào? Các sai lầm dễ mắc phải khi tập luyện Face Pulls ra sao? Điều này sẽ được blogthethao.edu.vn giải đáp ngay dưới đây nhé!
2. Các lợi ích khi tập Face Pulls
2.1. Tăng sức mạnh cho vai
Face Pulls là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường và ổn định các cơ xung quanh khớp vai như: cơ vai delta phía sau, cơ thang, cơ lưng trên. Chúng giúp giữ cho vai vuông góc và hướng về phía sau để cơ thể không bị kéo về phía trước do tập quá nhiều cơ ngực và cơ vai trước.
Đồng thời, tập Face Pulls cũng giúp phần lưng trên dày và giúp vai chắc khỏe hơn. Một bờ vai khỏe sẽ giúp ích rất nhiều cho các hoạt động hàng ngày như: nâng, ấn, kéo, ném và xoay cánh tay,…
2.2. Cải thiện phần thân trên cân đối
Khi tập, bạn thường dễ bỏ qua tập các cơ delta phía sau, do đó dễ gây đau vai và chấn thương. Kéo theo đó, khiến cho tư thế bị gù về phía trước, đau cổ vai gáy. Vậy nên, bài tập Face Pulls sẽ là 1 sự lựa chọn tuyệt vời để bạn tập các cơ vai sau và cải thiện tư thế cân đối hơn.
3. Hướng dẫn tập Face Pulls chuẩn kỹ thuật
Dưới đây sẽ là hướng dẫn tập Face Pull chuẩn kỹ thuật, giúp bạn tập đúng cách bài tập này:
Thiết lập máy kéo cáp móc với sợi dây thừng với vị trí cao hơn đầu của bạn khoảng 1 gang tay. Bài tập hoạt động tốt nhất khi được móc tay cầm có dạng dây thừng, thường thấy tại phòng tập.
- Bước 1: Đưa 2 tay lên và nắm vào 2 đầu của sợi dây thừng, lòng bàn tay hướng vào trong. Bước lùi lại cho đến khi cánh tay của bạn được duỗi thẳng, nếu bạn muốn có nhiều lực và biên độ chuyển động được dài hơn hay bước lùi lại thêm 1-2 bước nữa.
- Bước 2: Kéo sợi dây về phía bạn vừa đủ để bắt đầu bài tập, tư thê đứng của bạn 2 chân rộng bằng vai hoặc hẹp hơn 1 chút, đẩy mông về phía sau và hơi trùng gối xuống, ghìm 2 bả vai xuống và giữ nguyên để bắt đầu chuyển động của bài tập
- Bước 3: Bắt đầu bài tập với việc, hít vào nén khí và bắt đầu kéo sợi dây thừng về hướng trán. Trong quá trình kéo vào hướng trán khuỷu tay của bạn nên đánh về phía trước một chút để kích hoạt được toàn bộ cơ vai.
- Bước 4: Sau khi kéo đến điểm cuối cùng, bạn giữ khoảng tầm 1 giây và bắt đầu thở và nhả dây thừng lại về với vị trí ban đầu.
4. Các lỗi sai thường gặp
4.1. Đặt sai vị trí bắt đầu
Đặt vị trí bắt đầu rất quan trọng trong bài tập Face Pulls. Nếu khi bắt đầu bạn đặt vị trí quá thấp sẽ khiến bạn gặp một số tình trạng như: Có khả năng chấn thương vai cao, không thực hiện được động tác chính của bài tập là xoay ngoài (External Rotation). Nếu như bạn đang sử dụng dây cáp, thì lời khuyên dành cho bạn nên setup điểm bắt đầu hay điểm neo ngang với phần ngực trên.
4.2. Chọn mức tạ quá nặng
Bài tập Face Pulls thường được tập trong khoảng 2 – 3 Sets với 12 – 15 Reps. Bạn không nên tập trung quá nhiều vào việc tăng mức tạ, mà hãy nên tập trung vào việc tập luyện đúng kỹ thuật giúp khắc phục tư thế sai của cơ thể.
Cơ vai sau là nhóm cơ khá nhỏ do đó bạn nên lựa chọn mức tạ nhẹ hơn so các bài tập khác. Nếu bạn cảm thấy mình không thể kiểm soát được lực khi kéo thì có lẽ bạn nên giảm mức tạ xuống. Khi chọn mức tạ sai, tập Face Pulls thì bạn đã vô tình huy động thêm các nhóm cơ khác tham gia vào thực hiện bài tập thay vì tập trung chính vào cơ vai sau.
4.3. Kéo về ngực
Bài tập Face Pulls đúng như tên gọi là kéo về mặt của bạn cho nên hãy chắc chắn rằng hướng kéo của dây thừng về vị trí mặt của bạn và tối ưu nhất chính là phần trán của bạn. Các đầu tay nắm dây thừng của bạn phải đi qua tai và sau đầu khi bạn thực hiện hết chuyển động của bài Face Pulls.
Nếu bạn kéo về phía cằm hoặc cổ, khuỷu tay của bạn sẽ bắt đầu hướng xuống, nếu bạn không giữ lòng bàn tay hướng vào trong, lực sẽ dồn về bắp tay và lưng. Hãy chú ý đến tư thế kéo của bạn để bài tập Face Pulls được tối ưu nhất nhé!
5. 5+ Mẹo thực hiện Face Pulls hiệu quả
- Khi bạn kéo, hãy đảm bảo khuỷu tay luôn cao và sợi dây ngang tầm mắt.
- Tập trung vào việc co cơ vai phía sau và đảm bảo bạn không đưa đầu về phía trước để chạm vào sợi dây.
- Đặt cáp ở độ cao ngang mặt chứ không phải ở trên cùng của máy vì điều này có thể huy động quá nhiều cơ xô và làm mất đi một số lợi ích của việc xoay xương bả vai hướng lên trên.
- Đừng dựa vào động lực, hãy tập trung vào việc tập luyện kỹ thuật.
- Nếu không có dây kèm theo, bạn vẫn có thể hoàn thành bài tập bằng 2 tay cầm thông thường hoặc dây thun.
Face Pulls là bài tập thể dục có tác dụng rất lớn vào việc tăng cường thể lực và cải thiện hình thể. Bạn hãy lưu ý thực hiện bài tập đúng cách để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tối ưu nhất nhé. Hãy bắt đầu thực hiện Face Pulls ngay hôm nay và trải nghiệm sự thay đổi tích cực trong cuộc sống và sức khỏe của bạn! blogthethao.edu.vn cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.
