Bên cạnh những vùng cơ như cơ chân, cơ mông, cơ bụng,… tuy nhiên rất ít người biết đến vùng core. Đối với những người tập luyện thể thao, vùng core là vùng vô cùng quan trọng giúp cải thiện sức mạnh, sức bền tổng thể của cơ thể. Vậy cơ core là gì? Cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu tất tần tật về thông tin vùng core trong bài viết dưới đây nhé!
1. Cơ core là gì? Cơ core gồm những gì?
Cơ core là gì? Cơ core (cơ lõi) là 1 nhóm cơ vô cùng quan trọng của cơ thể. Vùng core là vùng cơ bao quanh thân và hông của cơ thể. Tập luyện cơ core giúp cơ thể cân đối và duy trì sự ổn định khi cơ thể chuyển động.
Vị trí cơ core được kết nối từ nhiều nhóm cơ khác nhau từ vùng bụng, đến vùng lưng xuống đến hông. Nhìn chung, cơ core bao gồm:
- Toàn bộ cơ bụng
- Cơ bên cạnh cột sống
- Cơ thắt lưng
- Cơ hoành
- Cơ chậu
Mọi hoạt động của cơ thể từ vận động, chạy bộ,…. đều sử dụng cơ core này. Do đó, cải thiện vùng core giúp cơ thể mạnh mẽ hơn, hạn chế chấn thương và tăng cường hiệu quả tập luyện. Đồng thời tăng cường cơ core cốt lõi còn giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc, căng phồng một cách hiệu quả hơn.
2. Tầm quan trọng của cơ core cốt lõi
Vậy bạn đã hiểu rõ cơ lõi là gì và cơ core là gì sau khi blogthethao.edu.vn đã giải đáp ở trên. Vậy tác dụng của vùng core là gì? Cùng theo dõi thông tin dưới đây:
2.1. Liết kết các vùng cơ của cơ thể
Cơ core là gì? Cơ lõi là vùng cơ trung tâm của cơ thể, cơ cốt lõi có vai trò quan trọng khi liên kết các mô cơ với nhau. Cơ core tốt giúp cơ thể kiểm soát mọi hoạt động của cơ thể và duy trì sự thăng bằng của cơ thể. Mặt khác, vùng core không những tham gia vào các hoạt động thể thao, ngay cả những hoạt động thường ngày cũng có sự tham gia của vùng cơ cốt lõi.
2.2. Tăng cường sức mạnh, sức bền
Cơ core là vùng cơ cốt lõi không thể thiếu khi cơ thể muốn tăng cường sức mạnh. Vùng cơ trung tâm này tạo nền tảng cho thể lực, sức bền của cơ thể. Khi cải thiện vùng core, cơ thể sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, dẻo dai hơn, hỗ trợ hoàn toàn những bài tập thân trên, thân dưới hiệu quả. Như vậy, sự khỏe mạnh và ổn định của cơ core sẽ là cơ sở giúp bạn thực hiện mọi bài tập thể hình một cách tối ưu nhất.
2.3. Giảm chấn thương
Nếu bạn không biết, các động tác thể thao – gym được thực hiện bằng cách cúi, vặn người, gập người,… các động tác này đều tác động nhiều vào cơ.
Nếu cơ core yếu, các vùng cơ trung tâm dễ bị tổn thương và tăng áp lưng lên lưng dưới hoặc cột sống thậm chí còn có thể gây ra tình trạng chấn thương ở vùng lưng.
Đồng thời, tăng cường cơ core còn là một cách bảo vệ nội tạng, các tế bào bên trong cơ thể, ổn định cột sống lưng. Cơ core cứng và săn chắc có tác dụng chống lại các tác động mạnh từ bên ngoài.
2.4. Hỗ trợ phát triển cơ bắp
Trong tất cả mọi bài tập gym, hầu hết mọi động tác đều tác động đến những vùng cơ core. Chẳng hạn, trong những bài tập chân mông sẽ tác động toàn bộ lên vùng core, đặc biệt là cơ mông và cơ chân. Hoặc bài tập gập bụng thông thường cũng tác động lên cơ bụng và cơ sống lưng. Do đó, tập cơ core là những bài tập tăng cường vùng cơ trung tâm đều hỗ trợ phát triển cơ bắp thật hiệu quả.
2.5. Tăng hiệu suất tập luyện
Như đã giải đáp ở trên, cải thiện cơ trung tâm, cơ core là cách tăng cường sức mạnh toàn diện, nâng cao sức bền, sức chịu đựng của cơ bắp, giảm chấn thương. Tất cả những điều này sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả trong những bài tập thể hình, bài tập thể thao thông thường, từ đó giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả thể thao mong muốn.
3. 7+ Bài tập nhóm cơ core hiệu quả
Như vậy, bạn đã hiểu cơ core là gì và vai trò của cơ core đối với cơ thể. Tuy nhiên, làm thế nào để cải thiện cơ core – cơ trung tâm? 5+ Bài tập nhóm cơ core dưới đây sẽ tăng sức mạnh vùng cơ lõi.
3.1. Bridge
Một trong những bài tập core cho nữ là bài tập Bridge. Đây là bài tập đơn giản, tác động đến vùng bụng, mông, hông và bắp đùi.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, giữ thẳng lưng với 2 tay duỗi thẳng đặt xuôi theo thân người.
- Bước 2: 2 chân gập cong lại và đặt gần sát mông.
- Bước 3: Đẩy mông lên cao tới khi tạo thành 1 đường thẳng từ lưng đến đầu gối.
- Bước 4: Sau đó từ từ hạ người xuống để về tư thế ban đầu.
3.2. Bicycle Crunch
Các bài tập core tại nhà không thể thiếu chính là Bicycle Crunch. Bicycle Crunch được mô phỏng với động tác đạp xe, giúp tăng cường vùng cơ trung tâm.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa. Gập đầu gối và đặt chân trên sàn, rộng bằng hông. Đặt cánh tay của bạn sau đầu, hướng khuỷu tay ra ngoài.
- Bước 2: Hóp bụng. Nâng đầu gối của bạn lên 90 độ và nâng cao phần trên của cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Bước 3: Thở ra và xoay người, di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau. Đồng thời duỗi thẳng chân phải của bạn. Tạm ngừng. Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.Thở ra.
- Bước 4: Di chuyển khuỷu tay trái sang đầu gối phải và mở rộng chân trái. Tạm ngừng. Để tránh căng thẳng, hãy giữ lưng dưới của bạn trên sàn và vai cách xa tai. Xoay từ cốt lõi của bạn thay vì cổ hoặc hông của bạn.
3.3. Plank
Cơ lõi là gì? Cơ lõi (cơ core) là vùng cơ quan trọng đối với cơ thể. Plank là bài tập cơ core hiệu quả nhất dành cho tất cả mọi người.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, gập khuỷu tay đặt trên thảm tập, mắt nhìn phía trước.
- Bước 2: Chân thẳng hàng nhau, chân trụ bằng mũi ngón chân, giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.
3.4. Moutain Climber
Moutain Climber là bài tập leo núi đơn giản mà bạn có thể tập tại nhà. Bài tập core tại nhà Moutain Climber tác động lên vùng bụng, mông, đùi, lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp người trên thảm tập. Dùng lực 2 tay đẩy người lên cao, lưu ý 2 tay duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn.
- Bước 2: Điều chỉnh cơ thể sao cho từ vai, mông tới chân tạo thành một đường thẳng. Giữ nhịp thở đều, mắt hướng về trước.
- Bước 3: Gập đầu gối chân trái chạm vào cánh tay phải và thực hiện gập đầu gối chân phải chạm vào cánh tay trái.
3.5. Side Plank
Bài tập core cho nữ Side Plank đem tới hiệu quả tối ưu nhất cải thiện vùng cơ cốt lõi, cơ trung tâm của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản. Nghiêng người sang bên trái và xoay cánh tay bạn hướng về bên phải. Chân phải đặt trên chân trái, tay phải đặt dọc thân người hoặc chống vào hông.
- Bước 2: Giữ thân người thẳng từ vai xuống chân trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
- Bước 3: Hít thở đều, giữ càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên, thực hiện cho bên còn lại.
Bài viết này, blogthethao.edu.vn đã giải đáp cơ core là gì, tập core là gì? và tầm quan trọng của cơ core cốt lõi đối với cơ thể. Bên cạnh cơ core là gì, bài viết còn hướng dẫn chi tiết bài tập tăng cường vùng core hiệu quả nhất mà bạn có thể tham khảo. Hãy chăm chỉ luyện tập cơ core – cơ cốt lõi để cân bằng cơ thể và cải thiện tư thế mọi hoạt động hằng ngày. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết!
