Chế độ ăn Healthy cân bằng có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau và giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn Healthy và cách bắt đầu chế độ ăn Healthy hiệu quả. Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo
- Xem ngay các sản phẩm Whey Protein đang có nhiều ưu đãi, khuyến mãi giảm giá tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html
1. Chế độ ăn Healthy là gì?
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chế độ ăn Healthy cần đầy đủ dưỡng chất, bao gồm tinh bột, natri, đường, chất xơ, hoặc khoáng chất từ rau, củ, quả, ngũ cốc. Đây cũng là những nhóm thực phẩm lành mạnh, cung cấp dinh dưỡng để bồi bổ cơ thể và phòng chống bệnh tật, đồng thời duy trì mục tiêu giảm cân bằng cách giảm lượng calo một cách tối ưu.
Ngoài ra, Healthy được hiểu theo nghĩa rộng hơn là một lối sống lành mạnh bao gồm tập thể dục hàng ngày cùng với chế độ ăn uống khoa học, nghỉ ngơi đầy đủ và luôn thư thái cho tinh thần, tránh căng thẳng, trầm cảm và lo âu.
Tóm tắt lại, Healthy là một lối sống và rèn luyện có quy luật, nhằm tạo cho bản thân một thói quen sống tích cực, tránh sử dụng tối đa những chất độc hại, không có lợi cho cơ thể. Chính vì thế mà bạn nên áp dụng chế độ ăn Healthy ngay từ bây giờ để có một lối sống tích cực và năng động hơn.
2. Lợi ích của chế độ ăn Healthy đối với sức khỏe là gì?
2.1 Cải thiện sức khỏe não bộ
Ngoài những lợi ích tuyệt vời về thể chất, một chế độ ăn Healthy còn giúp cải thiện chức năng não bộ, giúp tinh thần minh mẫn, sảng khoái hơn, để bạn làm việc hiệu quả hơn. Mặt khác, chế độ ăn uống lành mạnh còn cung cấp cho cơ thể nhiều axit béo Omega 3 nên sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng và áp lực do công việc hay cuộc sống gây ra.
2.2 Ngăn ngừa các bệnh về tim mạch
Các loại trái cây và rau quả bạn ăn vào cơ thể chứa nhiều vitamin C, giúp bạn giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, giảm nguy cơ đột quỵ và cao huyết áp. Thêm vào đó, càng bổ sung nhiều chất béo lành mạnh (có trong các loại hạt, bơ, dầu ô liu) không chỉ giúp giảm mức cholesterol có hại trong cơ thể mà còn ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
2.3 Giảm cân lành mạnh
Hãy thay đổi toàn bộ thực đơn trong ngày, bằng cách loại bỏ những thực phẩm chế biến sẵn có hại cho sức khỏe. Thay vào đó, hãy chuyển sang chế độ ăn thực phẩm “sạch” giúp cơ thể của bạn chuyển từ chế độ tích trữ chất béo, gây tăng cân, sang đốt cháy chất béo.
Bổ sung nhiều rau xanh, trái cây hoặc thực phẩm giàu protein giúp cơ thể đốt cháy năng lượng dư thừa. Tuy nhiên, bạn vẫn cần duy trì lượng tinh bột nạp vào cơ thể, có thể ăn ít hơn để giảm cân. Cách làm này sẽ giúp não bộ của bạn tỉnh táo, minh mẫn, đồng thời, cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng để hoạt động hơn.
2.4 Cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể
Chế độ ăn Healthy không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn tạo ra nhiều nguồn năng lượng, giúp bạn luôn tràn đầy sức sống trong quá trình học tập, cũng như làm việc. Đặc biệt, nó giúp bạn kiểm soát tốt lượng đường trong máu và tránh nguy cơ mắc các bệnh mỡ máu, béo phì…
Hơn thế nữa, một bữa sáng thông thường của Healthy diet thường có ngũ cốc nguyên hạt và nhiều chất xơ, nó có thể giữ cho bạn no cho đến trưa, và hạn chế ăn vặt.
2.5 Giảm bớt nguy cơ mắc ung thư
Thay vì sử dụng thực phẩm có chứa chất béo bão hòa, thịt chế biến sẵn, thực phẩm chiên rán … làm tăng nguy cơ ung thư, hãy chuyển sang chế độ ăn Healthy với nhiều rau quả, chất phytochemical và chất chống oxy hóa để giảm nguy cơ ung thư. Nhớ bổ sung các loại rau như bông cải xanh, cải xoăn, cà chua … vì nó rất tốt cho sức khỏe của bạn và còn có tác dụng ngăn ngừa lão hóa sớm.
2.6 Giảm cân và duy trì vóc dáng
Vì chất xơ trong rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt sẽ khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn, nên bạn có thể giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày, bằng cách sử dụng nó để thay thế cho các loại thực phẩm giàu chất béo. Dấu hiệu rõ ràng nhất cho thấy lượng calo nạp vào đã đủ cho quá trình giảm cân, là cảm giác cơ thể được thư giãn nhẹ và tinh thần tỉnh táo.
2.7 Điều hòa lượng đường trong máu
Những thực phẩm như nước có gas, kem, bánh mì trắng … mà bạn ăn hàng ngày có thể làm tăng lượng đường trong máu. Nếu chỉ dùng với số lượng ít thì không có vấn đề gì, nhưng nếu dùng quá nhiều trong thời gian dài thì sẽ làm lượng đường huyết tăng vọt.
Sau một thời gian, cơ thể không thể xử lý glucose kịp thời, khiến cơ thể bị rối loạn hormone insulin, điều này dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2. Hãy sử dụng bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch và gạo lứt làm chậm quá trình lưu thông đường vào máu, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.
» Tham khảo thêm cách ăn bơ giảm cân hiệu quả 100% cho người mập béo tại: https://wheyshop.vn/cach-an-bo-giam-can.html
3. Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Healthy
Vậy nguyên tắc cơ bản trong chế độ ăn Healthy là như thế nào để có chọn lựa loại thực phẩm phù hợp và có lợi cho sức khỏe hàng ngày.
3.1 Ăn nhiều rau xanh, trái cây
Trái cây và rau xanh là nhóm thực phẩm giàu chất xơ, vitamin cần thiết cho cơ thể, có tác dụng kích thích tiêu hóa tốt, tăng sức đề kháng cho cơ thể và giúp phòng chống bệnh tật. Trong chế độ ăn Healthy, bạn nên duy trì ăn rau xanh, trái cây thường xuyên trong mỗi bữa ăn của mình, để đảm bảo cân bằng chất dinh dưỡng cho cơ thể.
3.2 Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn thường là đồ ăn nhanh, đồ hộp, đồ hộp, v.v. Do đó chúng không thực sự tốt cho sức khỏe của bạn. Chúng được bảo quản bằng các loại hóa chất, giúp kéo dài thời hạn sử dụng. Thay vào đó hãy sử dụng thực phẩm tươi sống, chế biến và ăn ngay lúc đó để đảm bảo sức khỏe.
3.3 Kiêng ăn đường, đồ ngọt
Đường là thực phẩm dễ gây béo phì, thừa cân. Đường có vị ngọt thanh và cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Ăn nhiều đường dễ dẫn đến rối loạn chuyển hóa, nâng cao lượng đường trong máu gây ra bệnh tiểu đường, béo phì. Người già và người cao tuổi không nên sử dụng đường, vì nó sẽ ảnh hưởng đến các bệnh đang mắc phải như cao huyết áp, tiểu đường, tim mạch, v.v.
3.4 Tránh xa rượu, bia, thuốc lá
Rượu, bia, thuốc lá là những sản phẩm nếu tiêu thụ quá mức sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Rượu, bia ảnh hưởng đến tim, gan, hệ thần kinh. Thuốc lá làm tổn thương hệ hô hấp, gây ra bệnh ung thư phổi. Tốt hơn hết là kiêng và không sử dụng các chất có hại cho sức khỏe kể trên để tránh bệnh tật.
3.5 Ăn uống chậm rãi, đúng giờ
Các cụ có dặn rằng “nhai kỹ chậm, no lâu” là có cơ sở. Các chuyên gia y tế đã nói rằng ăn chậm nhai kỹ để thức ăn được nghiền nát và dễ dàng hấp thu trong dạ dày hơn, hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra trơn tru hơn. Nếu bạn ăn quá nhanh thì rất dễ gây đau bụng, khó tiêu.
4. Gợi ý thực đơn theo chế độ ăn Healthy để giảm cân trong 7 ngày
Bạn cần có thực đơn giảm cân healthy phù hợp, có thể 1 tuần, 1 tháng hoặc 3 tháng. Lưu ý khi lên thực đơn, bạn nên cố gắng đa dạng các thực phẩm để tránh nhàm chán. Dưới đây là thực đơn gợi ý giảm cân healthy trong 7 ngày, chị em có thể tham khảo.
Thực đơn ngày 1:
- Buổi sáng: ¾ chén yến mạch cán mỏng, 1 quả chuối, 1 cốc sữa không béo
- Buổi trưa: Bánh sandwich với 112g ức gà, rau tùy thích, cà chua, trái cây ít đường
- Buổi tối: Cá hồi/cá ngừ ăn kèm khoai tây nghiền, súp lơ
Thực đơn ngày 2:
- Buổi sáng: Sinh tố bơ chuối + 2 quả trứng luộc
- Buổi trưa: Súp rau củ
- Buổi tối: Ức gà nướng sốt hành ăn kèm rau bó xôi
Thực đơn ngày 3:
- Buổi sáng: Yến mạch + sữa không đường ăn kèm táo xanh
- Buổi trưa: Ức gà nướng ăn kèm hạnh nhân + sữa chua không đường
- Buổi tối: Tôm hấp (112g) + 1 củ khoai tây nướng + sữa chua không đường
Thực đơn ngày 4:
- Buổi sáng: Bánh mì hạt ngô
- Buổi trưa: Súp cà chua ăn kèm bánh mì + thịt bò nướng
- Buổi tối: Cá hồi áp chảo ăn kèm ngũ cốc nguyên hạt, táo xanh
Thực đơn ngày 5:
- Buổi sáng: Yến mạch nguyên hạt + sữa không đường + trái cây tùy thích
- Buổi trưa: Nui xào bò + dâu tây ăn kèm sữa chua
- Buổi tối: Cơm gạo lứt + rau luộc + 1 quả trứng luộc hoặc thịt lợn rang sả
Thực đơn ngày 6:
- Buổi sáng: 1 trứng ốp la + 1 bánh mì hạt
- Buổi trưa: 1 củ khoai lang luộc + cơm gạo lứt + gà áp chảo + 1 quả trứng
- Buổi tối: 1 cốc sinh tố bơ + 1 dĩa salad
Thực đơn ngày 7:
- Bữa sáng: ½ quả bơ + 2 quả trứng luộc + 1 phần kiwi và rau xanh
- Buổi trưa: Trứng rán + bông cải xanh hấp + bông điên điển/rau bó xôi
- Buổi tối: Salad cá ngừ
Như vậy qua bài viết này bạn sẽ hiểu rõ hơn về chế độ ăn Healthy là gì và ăn uống như thế nào để có một chế độ ăn uống lành mạnh và tốt cho sức khỏe. blogthethao.edu.vn hy vọng rằng bài viết này cung cấp sẽ cho bạn những thông tin cần thiết để có một lối sống tích cực hàng ngày. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!
