Theo các chuyên gia về thể hình thì tạng người Endomorph là những người có vẻ ngoài to khỏe, béo và đẩy đà. Thông thường, những người có thể trạng này thường rất dễ tăng cân, tích mỡ nếu không có ý thức kiểm soát tốt chế độ dinh dưỡng. Chính vì thế, với những người thuộc tạng người này, các bạn nên có xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp để giảm thiểu tối đa tình trạng thừa cân.
Vậy làm thế nào để thiết lập chế độ ăn uống và giảm cân phù hợp và hiệu quả? Trong bài viết này, hãy cùng blogthethao.edu.vn khám phá chế độ ăn uống và giảm cân hiệu quả cho tạng người Endomorph nhé !
Tạng người Endomorph là gì?
Tạng người Endomorph, theo các chuyên gia về thể hình, là những người có thân hình to béo, chiều cao khiêm tốn. Những người này thường sở hữu một số bộ phận trên cơ thể tương đối to, đặc biệt là cánh tay, cặp đùi lớn, vai và lưng rộng. Nhìn chung, những đối tượng thuộc tạng người này cớ sức mạnh cũng như cơ bắp tương đối khỏe nhưng rất dễ tăng cân nếu không có sự kiểm soát chặt chẽ.
Chính vì thế, tạng người Endomorph thường gặp rất nhiều khó khăn để giảm mỡ. Do đó, để tăng cơ giảm mỡ thì những người này phải có kế hoạch ăn uống cũng như luyện tập một cách tỉ mỉ và cực kỳ bài bản. Trong nhiều trường hợp, nếu thuộc tạng người Endomorph, bạn có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng.
Chế độ ăn cho tạng người Endomorph
Tạng người Endomorph vốn là tạng người rất dễ tăng cân nên việc cân đối chế độ ăn uống cần sao cho đảm bảo được các thành phần dinh dưỡng mà vẫn có tác dụng tốt cho việc giảm cân là điều cực kỳ cần thiết. Để kiểm soát cân nặng, bạn không nên bổ sung quá nhiều tinh bột cũng như đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ vào chế độ dinh dưỡng. Hãy cùng điểm qua những lưu ý và thực phẩm phù hợp với tạng người Endomorph sau đây.
Endomorph nên ăn gì?
Lựa chọn hàng đầu trong thực đơn của tạng người endomorph là nhóm các thực phẩm giàu protein và chất béo bão hòa.
Như chúng ta đã biết, khi tiếp nhận những thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt bò, các loại đậu… sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đói, có cảm giác no lâu hơn. Đó cũng là cách giúp bạn giảm béo khiến cơ bắp trở nên săn chắc hơn. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung nhóm các thực phẩm chứa chất béo bão hòa như cá hồi, dầu oliu…để góp phần tăng cường chuyển hóa, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả bởi thành phần giàu protein và nguồn axit béo tốt có lợi cho sức khỏe.
Lựa chọn tinh bột nên là nguồn hấp thu chậm, giàu chất xơ như Yến mạch, khoai lang, …
Endomorph không nên ăn gì?
Tạng người Endomorph nên kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể. Bạn nên tuyệt đối hạn chế nạp vào cơ thể các dạng tinh bột có trong các loại thực phẩm như bánh mì trắng, gạo trắng, mì pasta, kẹo, socola và một số loại đồ ngọt khác.
Bên cạnh đó, các loại nước ngọt, đồ uống năng lượng, tăng lực và thể thao, các loại ngũ cốc ăn liền, đã tinh chế sẵn, một số dạng thực phẩm chế biến sẵn hay chiên dầu, các loại sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như kem…cũng là những loại thực phẩm bạn nên hạn chế sử dụng đến mức tối đa.
Cũng bởi việc tăng cường quá nhiều carbs sẽ khiến cân nặng của bạn tăng nhanh đến chóng mặt. Cũng theo các chuyên gia dinh dưỡng thì một số loại carb cực kỳ phù hợp với chế độ ăn của tạng người Endomorph là nhóm các thực phẩm như: các loại đậu như đậu gà, đậu lăng, trái cây, các loại rau xanh, các sản phẩm từ lúa mì, ngũ cốc, hạt quinoa…Việc tiếp nhận nhóm các thực phẩm có lợi cho sức khỏe góp phần giúp cơ thể bạn được thanh lọc, đào thải độc tố, trở nên thon gọn và cân đối hơn.
Phương pháp tập luyện giảm mỡ cho Endomorph :
Tập cardio :
Luyện tập luôn là một trong những tác động cực kỳ quan trọng cho bất kỳ kế hoạch giảm cân nào, đặc biệt là với những người có tạng Endomorph. Việc luyện tập giúp gia tăng tối đa tốc độ trao đổi chất và giảm mỡ thừa hiệu quả. Các bài tập Cardio cũng như chạy bộ có thể đốt cháy nhiều calories và sẽ đẩy nhanh tốc độ đốt cháy mỡ thừa.
Những người thuộc tạng Endomorph nên tuân thủ 1 lộ trình tập luyện chú tâm nhiều nhất vào tập tạ để kích thích cơ bắp, kết hợp với Cardio để gia tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập gym để gia tăng khả năng dẻo dai và cải thiện vóc dáng cho bản thân.
Tập gym thể hình :
Hiện nay, tập gym là một trong những xu hướng được nhiều người lựa chọn để duy trì vóc dáng. Với tạng người Endomorph, bạn có thể áp dụng cách thức này để giảm cân hiệu quả. Thấu hiểu và mong muốn đáp ứng nhu cầu tập luyện giảm cân, tăng cường sức khỏe cho tạng người endomorph, các trung tâm thể hình đã mở ra nhiều lớp học khác nhau. Bạn có thề lựa chọn lớp học tùy thuộc vào sở thích và tình trạng thể chất của mỗi người.
Tập gym giúp phát triển cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả nhất dành cho bất cứ ai mong muốn một sống sống healthy, khỏe mạnh.
BodyCombat:
Lớp học bodycombat là sự lựa chọn phù hợp với tạng người endomorph. Khi luyện tập bộ môn này, bạn sẽ được dịp luyện tập những động tác có sự kết hợp tay, chân, lưng, vai cùng các thao tác đấm đá như một võ sĩ chuyên nghiệp. Thông thường, một buổi luyện tập body combat thường sẽ kéo dài 55 phút, qua đó có thể đốt cháy khoảng 740 calo, giúp bạn sở hữu một cơ thể săn chắc và thon gọn hơn. Lịch tập còn đặc biệt giúp ích cho tinh thần của bạn, giúp bạn giải tỏa căng thẳng và trầm cảm.
BodyPump:
Với việc luyện tập bodypump, bạn sẽ có cơ hội tập những động tác kết hợp tạ cỡ nhỏ và trung. Lớp học kéo dài 55 phút có tác dụng đốt cháy calo hiệu quả, giúp mang đến cho bạn một vóc dáng thon gọn, hệ cơ bắp chắc khỏe, tăng cường khả năng dẻo dai của khung xương. Do đó, nếu tạng người endomorph mong muốn giảm cân thì đây cũng là một khóa học không nên bỏ qua.
Bums n Tums:
Đây sẽ là một khóa học luyện tập đặc biệt, nhằm thiết kế để rèn luyện cho các bộ phận ở phần thân dưới. Trong khuôn khổ lớp học này, đi cùng các động tác bước đều, bạn sẽ được sử dụng tạ cỡ nhỏ kết hợp với trọng lượng hợp lý của cơ thể. Theo lẽ thường, một lớp học bums n tums sẽ kéo dài 60 phút. Nó có tác dụng tăng cường sự dẻo dai, săn chắc và phát triển nhóm cơ mông, đùi, cơ đồng thời cải thiện vóc dáng cho khách hàng thuộc tạng người Endomorph.
Kick Boxing :
Đây cũng là một bộ môn tuyệt vời không chỉ giúp săn chắc cơ thể, giảm mỡ hiệu quả mà kick boxing còn giúp cải thiện tính linh hoạt, phản xạ và giảm stress tuyệt vời cho người tập. Khả năng đốt cháy năng lượng của Kick boxing không chỉ trong tập mà còn kéo dài nhiều giờ sau tập, thích hợp với tạng người Endomorph giảm mỡ, săn chắc cơ thể.
Lịch tập giảm mỡ cho người Endomorph :
Lịch tập mẫu
Ngày 1: Cơ ngực/Cơ tay sau
- Flat Barbell Bench Press
- Incline Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Flyes
- Cable Crossovers
- Pushups
- Tricep Dips
- Lying Tricep Press
Ngày 2: Cơ lưng/Cơ tay trước
- Pull-Ups
- Barbell Deadlifts
- Barbell Bent Over Rows
- Wide Grip Lat Pull Downs
- Seated Rows
- EZ Bar Biceps Curls (wide/close grips)
- Dumbbell Hammer Curls
Ngày 3: Cardio
- Row Machine
- Swimming
- Step Mill
Ngày 4: Cơ vai/Cơ bắp chân/Cơ bụng
- Standing Shoulder Military Press
- Dumbbell Lateral Raises
- Dumbbell Rear Lateral Raises
- Calf Raises on Leg Press
- Leg Raises
- Russian Twists
- Planks
Ngày 5: Cơ chân
- Squat
- Leg Extensions
- Hamstring Curls
- Dumbbell Reverse Lunges
- Single Leg Presses
- Step Ups with Barbell
- Glute Bridges
Trong tuần sẽ xếp lịch nghỉ 2 ngày để cơ bắp nghỉ ngơi và phục hồi vào thời gian tùy chọn linh hoạt với lịch làm việc, học tập. Không nên tập quá 3 buổi liên tục trong tuần.
Bài viết trên đây đã tổng hợp được những giải đáp về chế độ ăn, cách giảm cân cho tạng người Endomorph mà bạn cần biết. Hi vọng qua những giải đáp của blogthethao.edu.vn sẽ giúp bạn khắc phục hiệu quả và sở hữu vóc dáng thon gọn, thu hút mọi ánh nhìn hơn.
Nguồn tham khảo : Healthline.com
