Tìm hiểu khái niệm Macro là gì từ đó biết rõ hơn về chế độ dinh dưỡng, kiểm soát và đáp ứng nhu cầu tăng cân, giảm cân theo mong muốn của cơ thể. Bài viết này, blogthethao.edu.vn sẽ tổng hợp kiến thức từ nhiều nguồn nghiên cứu dinh dưỡng quốc tế hàng đầu và cùng các bạn cùng tham khảo nội dung về cách tính Macro tăng giảm cân – hướng dẫn cơ bản từng bước nhé!
1. Các chất dinh dưỡng đa lượng Macro là gì?
Để có cơ thể khỏe mạnh thì việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể đảm bảo quá trình hoạt động là hết sức cần thiết. Các chất dinh dưỡng đa lượng giúp cơ thể tăng trưởng, hồi phục và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng đều có vai trò và chức năng riêng trong cơ thể, tất cả các chất đa lượng thì được gọi chung là Macro.
Các chất dinh dưỡng đa lượng hay hiểu đơn giản hơn đó là 3 thành phần cơ bản của mọi chế độ dinh dưỡng là:
- Carbohydrate – Tinh bột
- Fat – Chất béo
- Protein – Chất đạm
Đa lượng được định nghĩa bởi 3 thành phần dinh dưỡng trên được cấu thành từ mọi thực phẩm, nguồn dinh dưỡng, tới hàm lượng lớn trong thành phần. Trái ngược với vi chất, vi lượng là hàm lượng rất nhỏ như vitamin, khoáng chất.
1.1. Carbohydrate (Carbs) – Tinh bột
Carbohydrate được tạo thành từ các chuỗi tinh bột và đường mà cơ thể phân hủy thành glucose. Đây là nguồn năng lượng chính của cơ thể và điều khiển phần lớn các hoạt động não bộ, tim mạch, trao đổi chất. Carbohydrate rất quan trọng trong việc lưu trữ glucose (dưới dạng glycogen) trong gan và cơ bắp.
1 Phân tử carbohydrate cung cấp 4 calories cho cơ thể. Nguồn Carbohydrate tốt từ thực phẩm tự nhiên bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt (gạo nâu và hoang dã, yến mạch, rau dền, lúa mì nguyên hạt)
- Rau có tinh bột (khoai tây, khoai lang, ngô, củ cải đường)
- Các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan)
- Trái cây (táo, cam, quả mọng, lê, chuối)
1.2. Protein – Chất Đạm
Protein được cấu thành từ nhiều phân tử amino axit khác nhau có nhiệm vụ xây dựng cấu trúc tế bào và cơ bắp. Tổng cộng, có hơn 20 loại amino axit và 9 loại trong số đó là các amino axit thiết yếu mà cơ thể không thể tự chuyển hóa được. Điều này có nghĩa là cơ thể cần các loại amino axit từ thực phẩm bổ sung bên ngoài.
Ngoài cơ bắp, chất đạm cũng là thành phần cốt lõi của các cơ quan, xương, tóc, enzyme và tất cả các mô. Protein cũng là chất dinh dưỡng đa lượng hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Mỗi 1 phân tử Protein cung cấp 4 – 5 calories, những thực phẩm là nguồn protein tốt (ưu tiên hữu cơ) bao gồm:
- Cá và hải sản (cá hồi, cá ngừ, cá trắng, tôm, cua, sò)
- Gia cầm (gà và gà tây)
- Thịt nạc và thịt hữu cơ (thịt lợn, thịt bò, thịt cừu)
- Trứng
- Sữa (phô mai chế biến tối thiểu, sữa chua không đường và các sản phẩm thay thế không sữa)
- Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành
1.3. Fat – Chất béo
Chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho sự phát triển dẫn truyền thần kinh ở não bộ, tạo ra các hormone và hỗ trợ trong việc hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K). Chất béo có lượng calo cao nhất trong mỗi gam thực phẩm, đồng nghĩa việc bạn cần nhiều năng lượng hơn để đốt cháy hơn.
Tuy nhiên, nguồn chất béo tốt có lợi cho sức khỏe như Omega-3, Omega-6, Omega-9 cũng rất hữu ích để tăng cảm giác no, giúp bạn no lâu hơn cùng việc hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nguồn chất béo tốt bao gồm:
- Dầu bơ và bơ
- Olive và dầu olive
- Bơ sữa đầy đủ chất béo và hữu cơ
- Các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều)
- Hạt giống (chia, bí ngô, hạt lanh)
- Cá béo (cá hồi)
2. Hướng dẫn từng bước cách tính Macro
2.1. Tính TDEE, tìm hiểu nhu cầu calories của bản thân
Cách xác định chỉ số BMR và TDEE
Để xác định được công thức tính Macro ta cần phải xác định được BMR và TDEE của cơ thể:
- BMR: chỉ số trao đổi chất cơ bản, năng lượng cơ thể tiêu thụ để duy trì các hoạt động sống bên trong, thay đổi theo chiều cao, cân nặng và độ tuổi.
- TDEE: chỉ số lượng calories cơ thể đốt cháy trong 1 ngày, bao gồm cả hoạt động bên ngoài như đi lại, tập luyện,…
BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể bạn cần 1 ngày. Bạn có nhiều cách để tìm chỉ số BMR như sau:
- Cách 1: Sử dụng máy đo Inbody (có ở hầu hết các phòng gym hoặc tại cơ sở cửa hàng blogthethao.edu.vn kiểm tra dữ liệu của bạn). Kết quả sẽ cho biết chỉ số BMR chính xác.
- Cách 2: Sử dụng App/Phần mềm như My Fitness Pal – app này cũng có thể sử dụng tính Macro online.
- Cách 3: Tự tính theo công thức với các thông số sau như chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.
Cách tính BMR và TDEE
- Công thức tính BMR đối với nam giới: BMR = (9.99 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (4.92 x tuổi) + 5
- Công thức tính BMR đối với nữ giới: BMR = (9.99 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (4.92 x tuổi) – 161
Từ BMR, bạn tìm ra chỉ số TDEE của mình. TDEE là lượng calo thật sự cơ thể bạn cần 1 ngày dựa trên mức độ vận động của bạn:
- Không tập luyện: BMR x 1.2
- Tập 1-3 buổi/tuần: BMR x 1.375
- Tập 3-5 buổi/tuần: BMR x 1.55
- Tập 6-7 buổi/tuần: BMR x 1.725
- Vận động viên, người làm việc lao động nặng: BMR x 1.9
2.2. Xác định tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng
Tùy vào từng mục đích của người tập luyện với mong muốn tăng cân tăng cơ hoặc giảm cân giảm mỡ mà chúng ta sẽ nạp dinh dưỡng nhiều hơn hoặc ít hơn so với TDEE, cùng với việc bổ sung 3 chất đa lượng Protein, Carb, Fat theo tỷ lệ khoa học nhất.
Thông thường với 10 phần dinh dưỡng, các chuyên gia khuyên bạn:
- Tỷ lệ Protein, Carb, Fat tăng cân: dư calo so với TDEE khoảng 500 calories/ngày, theo tỷ lệ là 5 Carb – 3 Protein – 2 Fat
- Tỷ lệ Protein, Carb, Fat giảm cân, giảm mỡ: thâm hụt calo so với TDEE khoảng 500 – 1000 calories/ngày, theo tỷ lệ lần lượt là 4:4:2
Như vậy trên đây là cách tính Macro cho các bạn nam và nữ giảm cân cụ thể mà blogthethao.edu.vn muốn chia sẻ với bạn.
2.3. Theo dõi hàm lượng macro và lượng calories
Sau khi đã tính được TDEE, xác định được hàm lượng Macro các chất đa lượng cần bổ sung theotrong ngày thì việc cuối cùng đó là theo dõi lượng calories và các chất đa lượng nạp vào trong ngày qua chế độ ăn, kiểm soát hàm lượng protein – carb – fat.
Tham khảo Bảng calories trong thức ăn hoặc sử dụng các phần mềm tính toán sẵn như App tính Marco là My Fitness Pal giúp bạn dễ dàng kiểm soát macro, theo sát mục tiêu.
Ví dụ:
Sử dụng phần mềm hoặc điền công thức, bạn tính được BMR của bản thân là: 1.300. Tần suất tập luyện là 3 – 5 buổi/ tuần: TDEE = BMR x 1.55 = 1.300 x 1.55 = 2.015 calories. Đây là mức calories giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh, đáp ứng đầy đủ nhu cầu hoạt động cơ thể.
Nếu bạn muốn tính macro để giảm cân, chúng ta cần thâm hụt 500 calories, nghĩa là nạp 1.515 calories từ chế độ dinh dưỡng để giảm cân giảm mỡ. Trong đó bao gồm:
- 40% carb = 606 calories = 150g tinh bột (1g tinh bột = 4 calories).
- 40% protein = 606 calories = 150g protein (1g protein = 4 calories).
- 20% fat = 303 calories = 34g chất béo (1g chất béo = 9 calories).
Từ hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bạn dựa vào bảng tính calories trong thức ăn để lựa chọn những thực phẩm phù hợp, đáp ứng nhu cầu bản thân. Đôi khi chúng ta không cần quá cứng nhắc với những tỉ lệ macro tăng cơ giảm mỡ như 4:4:2 hay 5:3:2 mà hoàn toàn có thể chênh lệch một chút, đáp ứng 80 – 90% đã là mức rất tốt rồi.
3. Lợi ích của việc tính Macro giảm cân
3.1. Cân bằng dinh dưỡng, cải thiện sức khỏe
Tính Macro giúp chúng ta có kế hoạch cho chế độ ăn uống khoa học dựa trên tiêu thụ cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng qua công thức tính Macro đảm bảo cơ thể nhận được tất cả các yếu tố cần thiết để tổng hợp các hợp chất thiết yếu cho tất cả các chức năng.
Đảm bảo cân bằng 3 macro cần thiết là carbohydrate, protein và chất béo. Tất cả chúng đều cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng quý giá khác mà cơ thể cần.
Thực tế thì mỗi người đều có nhu cầu calo khác nhau, nhưng tất cả chúng ta đều nhận được lượng calo từ các nhóm thực phẩm này bằng cách này hoặc cách khác mà thôi. Công thức tính Macro là nền tảng của chế độ ăn uống linh hoạt dựa trên các chất dinh dưỡng đa lượng.
3.2. Hỗ trợ tăng cân – giảm cân hiệu quả
Khi chúng ta xác định Macro của bản thân để tạo ra năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết. Từ đó chúng ta lên được kế hoạch cho chế độ ăn và lựa chọn thực phẩm, nguồn dinh dưỡng phù hợp mà vẫn đảm bảo được sở thích của bản thân. Chế độ ăn theo công thức Macro cho phép chúng ta điều chỉnh cân nặng theo mong muốn, phù hợp với cơ thể và mục đích thể hình của bản thân 1 cách khoa học.
Công thức Macro phù hợp với tất cả mọi người, phục vụ đa dạng nhu cầu mục đích của người tập luyện:
- Giảm cân
- Tăng cân
- Tập trung xây dựng khối cơ bắp
3.3. Đa dạng chế biến món ăn phong phú
Công thức tính Macro có ưu điểm là khẩu phần ăn không đơn điệu hay vô vị mà rất đa dạng sự lựa chọn chỉ cần bạn đảm bảo và tuân thủ theo công thức Macro đã tính. Công thức tính Macro như 1 cuộc cải cách trong cách mạng hóa chế độ ăn kiêng, bằng cách cho phép những người theo công thức này ăn những gì họ yêu thích mà vẫn đạt được mục đích. Ngoài lựa chọn chế độ ăn bằng những thực phẩm tự nhiên các bạn cũng có thể tìm đến sự hỗ trợ của các sản phẩm thực phẩm bổ sung chuyên dụng để nâng cao hiệu quả tập luyện cho bản thân.
Phương pháp này giải quyết rất tốt vấn đề tâm lý cho 1 chế độ ăn hà khắc và khó thực hiện giúp các bạn không cảm thấy chán nản, mệt mỏi và mất kiên trì trong quá trình bổ sung dinh dưỡng và tập luyện của mình. Bạn có thể thoải mái lựa chọn thực phẩm cho chế độ ăn của mình thì vô cùng phong phú.
4. Những thực phẩm giàu dinh dưỡng để xây dựng Macro
4.1. Nhóm giàu thực phẩm giàu protein
Trứng:
Trứng là nguồn protein rẻ nhất mà bạn có thể tìm thấy ở bất cứ đâu. Hơn nữa, 1 đầu bếp sáng tạo có thể chế biến ra vô số món ăn từ trứng như kho, luộc hoặc trộn với thịt, rau, pho mát, đặc biệt là món trứng ốp-lết dành cho bữa sáng. Lưu ý rằng trứng là 1 ý tưởng tuyệt vời có thể dùng cho bữa tối đó.
Cá ngừ đóng hộp:
Cá ngừ đóng hộp có lẽ là nguồn cung cấp nhiều vitamin nhất nhưng lại mang giá thành thấp nhất mà bạn có được. Lưu ý rằng không nên ăn cá ngừ đóng hộp hàng ngày vì trong đó có chứa hàm lượng thủy ngân, nhưng sẽ hoàn toàn ổn nếu bạn ăn xen kẽ với 1 hoặc 2 bữa.
Thịt (bò, gà, gà tây…):
Thịt gà và thịt gà tây là 2 loại thịt có giá cả hợp lý nhất nhưng hàm lượng protein cực kỳ cao. Bạn cũng có thể thay thế, đổi mới bữa ăn bằng thịt bò hoặc thịt lợn,… có nguồn gốc động vật.
Bột protein (Protein powder):
Bột protein hay Whey Protein là nguồn protein tiện dụng mà bạn dễ dàng bổ sung, đảm bảo nguồn protein tinh khiết cho nhu cầu Macro của cơ thể. Sản phẩm dễ dàng sử dụng, chi phí phải chăng, mang tới nhiều lợi ích hơn so với nguồn protein tự nhiên.
Phô mai tươi:
Mỗi khẩu phần pho-mát tươi có chứa 23g protein, thêm vào đó là 18% lượng canxi mà bạn nên cung cấp hàng ngày để giúp cho xương chắc khỏe và giảm nguy cơ gây chấn thương.
4.2. Nhóm thực phẩm giàu chất béo
Dầu ô-liu:
Chỉ cần 2 muỗng canh dầu ô liu mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích bao gồm: tăng cường chức năng não, giúp xương chắc khỏe và tăng sức đề kháng.
Bơ:
Bơ không hề làm bạn béo như nhiều người vẫn nói. Bơ giàu các chất béo tốt cho sức khỏe như Omega-3, Omega-6, giàu chất chống oxy hóa và nhiều vitamin khác. Bổ sung Bơ là lựa chọn tuyệt vời cung cấp chất béo cho cơ thể.
Phô mai:
Pho-mát giúp bạn tiết kiệm tiền đi nha sĩ bởi loại thực phẩm này có chứa 1 hàm lượng canxi rất cao, thành phần chất khoáng quan trọng nhất giúp răng chắc khỏe.
Các loại hạt:
Các loại hạt là những loại thức ăn thuận tiện mà bạn có thể mang theo bên mình. Vừa giàu protein, vừa cung cấp lượng lớn chất béo tốt cho sức khỏe, tiêu biểu như hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ, hạt óc chó, hạt macca…
4.3. Nhóm thực phẩm giàu Tinh bột
Gạo:
Gạo là ngũ cốc nguyên hạt hay không, là 1 nguyên liệu rẻ và tốt nhất luôn có mặt trong căn bếp nhà bạn. Thực phẩm này cung cấp hàm lượng lớn tinh bột, dễ dàng bổ sung trong bữa ăn.
Đậu/đỗ:
Quả đậu là 1 nguồn tinh bột và protein mà bạn có thể cho thêm vào súp, làm salad hoặc nước chấm. Giá trị dinh dưỡng của các loại đậu là khác nhau tùy theo từng loại, vì vậy hãy so sánh giữa các nhãn hàng trong quầy để tìm được sự lựa chọn tối ưu cho bản thân.
Bột yến mạch:
Bột yến mạch là 1 loại tinh bột chậm tiêu hóa, nó tồn tại trong dạ dày khá lâu sau khi được tiêu thụ. Điều này giúp bạn kiểm soát được cảm giác thèm ăn do bạn có cảm giác no lâu.
Khoai tây:
Khoai tây cũng giống như bột yến mạch, là 1 loại tinh bột phức tạp làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm khẩu phần ăn uống trong ngày.
Mong rằng qua bài viết trên, blogthethao.edu.vn đã cùng các bạn tìm hiểu về Macro là gì, cách để tự thiết lập từng bước Macro dành cho bản thân phù hợp nhu cầu và mục đích của cơ thể tăng cân hoặc giảm cân. Ngoài việc tìm hiểu về kiến thức tập luyện thì Macro đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp dành cho người tập gym và sức khỏe của mọi người.
