Bài tập lưng xô là một bài tập khó để làm quen đối với những bạn mới tập bởi khi đó cảm nhận cơ chưa tốt và dễ bị dùng sức của bắp tay trước nhiều hơn. Sau đây Blogthethao.edu.vn sẽ chia sẻ cho bạn cách tập xô đúng cách mang lại hiệu quả nhất.
- Những dấu hiệu cảnh báo bạn nên ngừng ngay việc tập gym
- Jumping Jack là gì? Các bài tập jumping jack đơn giản tại nhà
- Mass Gainer hàm lượng dinh dưỡng khủng, tốt nhất 2019
- Whey protein nào giá rẻ, hiệu quả nhất hiện nay
Bạn đã bao giờ tự hỏi mình đã thực sự cảm nhận được cơ xô qua từng reps khi tập hay chưa. Với câu hỏi này, hầu như tất cả những người mới tập đều trả lời là chưa và chủ yếu thấy căng cơ tay trước.
Nguyên nhân dẫn đến việc tập cơ xô mà lại như tập… tay trước?
Có 2 nguyên nhân chính:
Nguyên nhân đầu tiên có thể do bạn đang tập tạ với mức tạ nặng hơn mức mà cơ xô của bạn có thể kéo. Do nguyên lý khi tập các bài cơ lưng xô đều là các bài kéo, do đó hầu hết chúng ta đều sử dụng bắp tay. Nghe thì có vẻ tốt cho tay trước, nhưng vấn đề là chúng ta đang tập xô và điều này có thể khiến các nhóm cơ lưng xô của bạn chậm phát triển hoặc không phát triển được.
Nguyên nhân thứ 2 hầu hết các bạn mới tập đều mắc phải, đó là bạn chưa biết cách sử dụng cơ xô để kéo thay vì dùng cơ tay trước. Điều này là do khi bạn mới tập, bạn chưa thể cảm nhận cơ bắp một cách chính xác được.
Cách tập xô hiệu quả khắc phục tình trạng trên
Trường hợp tập quá nặng
Đối với mức tạ nặng quá sức so với cơ xô thường do những người mới tập gặp phải bởi khi mới tập bạn chưa thể biết được mức trọng lượng tối đa mà mình có thể chịu được. Tuy nhiên cũng có những người mới tập, nhưng lại thích lựa chọn mức tạ thật nặng để “lòe” ai đó nhưng vô tình lại trở thành trò cười trong phòng tập.
Lời khuyên ở đây đó chính là bạn nên hạ mức tạ xuống thấp hơn và tập đúng kỹ thuật trước, nếu bạn tập nặng mà không đúng kỹ thuật thì tất cả lực chỉ tác động vào bắp tay của bạn, thậm chí nếu không may bạn còn có thể bị chấn thương nữa.
Với những bài tập cơ xô dọc như hít xà thì khi xuống bạn nên xuống hoàn toàn chứ không nên xuống 1 nửa rồi lại lên lại, tương tự với kéo xô ngang cũng như vậy.
Khi kéo lên thì bạn nên kéo tới mức cao nhất, đối với những bài kéo xô thì mức cao hoặc xa nhất chính là khi chạm đến ngực hoặc cách ngực khoảng 1 – 2 cm. Ngoài ra bạn nên giữ khoảng 1 giây khi ở mức cao nhất để cơ xô của bạn được phát triển tốt hơn nhé.
Khắc phục việc tập sai kỹ thuật
Trước hết bạn cần lưu ý rằng, đừng cố kéo tạ lại về phía mình quá nhiều, điều này là do quy luật bù trừ đánh lừa từ não. Khi bạn cố kéo tạ lại gần mình đồng nghĩa với việc bạn sẽ phải kết hợp cả nhóm cơ tay thay vì chỉ dùng riêng nhóm cơ xô.
Để hạn chế dùng lực của bắp tay thì khuỷu tay chính là chìa khóa cho cách tập xô đúng cách mang lại hiệu quả nhất. Bạn hãy nghĩ rằng thay vì dùng cơ tay để kéo, thì việc bây giờ của cơ bắp tay chỉ đơn giản là để cầm mà thôi. Việc còn lại là bạn hãy để khuỷu tay lo toàn bộ.
Như vậy, tóm lại để tập cơ xô đúng cách đạt hiệu quả nhất thì bạn nên:
- Tập luyện với mức tạ nhẹ trước và tăng dần lên
- Sử dụng khuỷu tay để kéo thay cho dùng bắp tay trước
- Giữ và kéo bả vai khi kéo đến mức cao nhất
- Khi kéo thì bạn có thể kéo nhanh, nhưng khi thả tạ thì nên thả chậm từ từ có kiểm soát.
Hy vọng rằng qua bài phân tích trên, bạn sẽ biết cách tập xô đúng cách mang lại hiệu quả nhất chứ không phải tập tay trước nữa nhé. Chúc các bạn sớm thành công và có được lưng xô hình chữ V đẹp.
- Những dấu hiệu cảnh báo bạn nên ngừng ngay việc tập gym
- Jumping Jack là gì? Các bài tập jumping jack đơn giản tại nhà
- Mass Gainer hàm lượng dinh dưỡng khủng, tốt nhất 2019
- Whey protein nào giá rẻ, hiệu quả nhất hiện nay
