Cơ vai thường được rất nhiều bạn nam chú trọng tập luyện để có 1 bờ vai rộng và săn chắc hơn. Tuy nhiên có nhiều người tập cơ vai đã lâu nhưng chưa thấy hiệu quả. Lý do tại sao? Hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu ngay 13 cách tập vai rộng hiệu quả nhé!
1. Cấu tạo cơ vai
Cơ vai được cấu tạo nên bởi 3 nhóm nhỏ gồm vai trước, vai giữa và vai sau. Trong đó, phần quan trọng nhất để tạo cơ vai đẹp chính là vùng vai giữa. Mặc dù, vai giữa chiếm diện tích khá lớn trên bờ vai, tuy nhiên, tuy nhiên thay vì chỉ tập cơ vai giữa, bạn cần tập toàn diện cả 3 nhóm vai để sở hữu bờ vai đẹp.
vai rộng là như thế nào?
Các bài tập vai rất quan trọng giúp cơ thể bạn phát triển đồng đều. Đối với nam giới, 1 bờ vai đẹp chính là bờ vai rộng, cơ vai to, vạm vỡ, tạo nên điểm quyến rũ trên cơ thể. Còn đối với các bạn nữ, thực hiện các bài tập vai là cách giúp bạn sở hữu bờ vai mảnh khảnh, nữ tính.
Vì thế, nếu bạn muốn 1 cơ vai vừa rộng vừa đẹp, hãy chăm chỉ tập luyện 13+ Bài tập cơ vai dưới đây mà blogthethao.edu.vn đã tổng hợp. Các bài tập vai rộng và to dành cho gymer sẽ tác động đến toàn bộ 3 nhóm cơ vai để tăng sức mạnh và kích thước nhanh chóng cho vùng này.
2. Tổng hợp 13 cách tập vai rộng hiệu quả nhất
2.1. Overhead Press
Cách tập vai rộng Overhead Press là dạng bài tập tổng hợp giống như Deadlift hay Squat. Đối với bài tập cơ vai rộng sẽ kích thích toàn bộ nhóm cơ vai và nhiều nhóm cơ hỗ trợ khác tốt rất tốt cho việc phát triển cơ vai, tập vai rộng hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Hai chân mở rộng bằng hông, cầm thanh tạ đòn với khoảng cách 2 tay rộng hơn vai.
- Nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ, đặt trước vai và dưới cằm, sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Thở ra, dùng lực ở cơ vai nâng thanh tạ đòn qua đầu theo đường thẳng đứng cho đến khi khóa cánh tay thẳng.
- Hít vào, từ từ hạ thanh tạ đòn về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện từ 8-10 lần/hiệp và tập 3 hiệp/buổi tập.
2.2. Bài tập kéo tạ thẳng đứng – Upright Row
Bài tập vai rộng kéo tạ thẳng đứng Upright Row dành cho các bạn nam giới cũng tương tư bài tập đẩy tạ qua đầu. Khi lựa chọn vị trí tay cầm vừa, 2 tay hướng ra 2 bên sẽ giúp tác động vào cơ vai giữa, đây cũng là bài tập vai giữa tốt nhất hiện nay. Bạn nên thực hiện bài tập vai rộng này ngay sau bài đẩy tạ qua đầu hoặc tập vào gần cuối buổi để đốt cháy được nhiều calo hơn.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, 2 tay mở rộng hơn vai cầm chắc thanh tạ đòn.
- Thở ra, sử dụng vai để nâng tạ lên. Đưa tạ lên theo đường thẳng sát cơ thể.
- Điểm cao nhất của tạ là khi 2 bắp tay ngang vai, song song với sàn. Tạ đến tầm gần vai thì ngừng lại 1 giây.
- Hít vào, hạ tạ và tay về vị trí ban đầu.
2.3. Nên ngồi hay đứng khi đẩy tạ qua đầu
Trước hết bạn phải biết rằng việc đứng hay ngồi đẩy tạ qua đầu đều giống nhau về mặt chuyển động. Tuy nhiên, 2 kiểu tập này có sự khác biệt:
- Đứng đẩy tạ qua đầu: bạn sẽ kết hợp cả cơ hông và phần đầu gối để đẩy tạ, như vậy giúp cho bạn đẩy tạ nhanh hơn và nặng hơn.
- Ngồi đẩy tạ qua đầu: giúp bạn tập trung vào cơ bắp vai tốt hơn do không tạo ra lực quán tính qua thân dưới như khi đứng đẩy tạ. Tuy nhiên bạn sẽ cảm thấy nặng hơn và không thể đẩy được nhiều hiệp hơn khi đứng.
Đối với 2 cách trên không có cái nào đúng chuẩn dành cho các tập vai rộng, mỗi bài tập vai rộng đều có ưu nhược điểm riêng của nó, cách tốt nhất là bạn nên kết hợp cả 2 phương pháp tập vai rộng này để đạt hiệu quả tối ưu nhất.
2.4. Đặc biệt chú ý tới các bài đẩy tạ sau đầu
Khi tập vai rộng luyện bài tập đẩy tạ sau đầu, bạn nên đặc biệt chú ý hơn bởi khi lựa chọn bài tập này, nhất là những bạn muốn tập nặng sẽ dễ gây chấn thương do ở cuối động tác khi tạ đơn ở ngay sau đầu các bó cơ vai sẽ rơi vào trạng thái yếu nhất. Cách tốt nhất đối với những bạn muốn tập nặng đó là nên tập trước mặt thay vì sau đầu sẽ ít nguy hiểm hơn rất nhiều.
⇒ Mời bạn tham khảo: Gợi ý 30+ bài tập lưng xô tốt nhất mọi thời đại
2.5. Bài tập nâng tạ ra phía trước để tập vai trước
Khi nâng tạ đơn tập trung giơ 2 tay phía trước thân người, bài tập này sẽ giúp kích thích phát triển cơ vai trước đến mức tối đa. Đối với bài tập vai trước với tạ đơn, bạn có thể tập từng tay hoặc cả 2 tay, tập với máy hay tạ đơn hay cáp đều được. Bài tập này nên được tập sau các bài tập tổng hợp.
2.6. Bài tập đứng kéo tạ ngang để tập cơ vai giữa
Bài tập vai rộng này cũng là nâng tạ như bài tập cơ tay trước, tuy nhiên điểm khác ở chỗ thay vì bạn vung tay ra phía trước, bạn sẽ vung tay để nâng tạ đơn sang 2 bên. Theo hướng dẫn thực hiện bài tập cơ vai rộng kéo tạ ngang hiệu quả chính là sử dụng dây cáp để tập, cơ vai của bạn sẽ được kích thích nhiều nhất.
2.7. Bài tập nghiêng người nâng tạ
Các bài tập cơ vai rộng cho nam tại nhà không thể thiếu bài tập nghiêng người và nâng tạ sẽ giúp bạn kích thích cơ vai sau hiệu quả. Đối với bài tập cơ vai sau rộng và dày, bạn nên tập trên máy, đứng hoặc ngồi tập đều được. Nhưng khi tập bằng kéo cáp bạn dễ bị duỗi tay và tác động vào phần cơ tam đầu thay vì cơ vai sau.
2.8. Bài tập nhún vai vào cuối buổi cho cơ cầu vai to đẹp
Cơ cầu vai chịu nhiều tác động khi bạn tập các bài tập đẩy tạ qua đầu, do đó cách tốt nhất để tập phần cơ cầu vai chính là bài tập vai rộng nhún vai vào cuối buổi. Nó giúp bạn tác động hoàn toàn vào phần cơ cầu vai. Tuy nhiên, đối với bài tập vai rộng này, cơ cầu vai dưới lại không có tác động nhiều. Bạn có thể thực hiện các bài tập cơ cầu vai vào ngày tập lưng xô.
2.9. Tập đều các bó cơ vai
Đối đàn ông vai rộng chính là nét quyến rũ của các anh chàng, bởi vậy để có cơ vai to và đẹp, bạn nên tập luyện đều các nhóm cơ thay vì tập 1 nhóm cơ vai giữa duy nhất.
Cơ vai rất dễ nhận ra khi bị lệch, những người có phần ngực chắc khỏe thường khiến cơ vai trước to hơn rất nhiều bởi khi đẩy ngực thì cơ vai trước cũng sẽ bị tác động, còn nếu tập lưng nhiều hơn thì cơ vai sau sẽ to hơn. Cách khắc phục ở đây đó là, bạn nên cảm nhận và xem xét cơ vai nào yếu thì sẽ tập trước sau đó sẽ đến những phần cơ vai còn lại.
2.10. Hãy dùng tạ thay cho máy tập vai
Đối với bài tập vai rộng, việc đẩy tạ bằng máy chắc chắn dễ dàng hơn việc luyện tập bằng tạ thường. Việc tập bằng máy giúp bạn kiểm soát số lần lặp và mức tạ dễ dàng hơn. Tuy nhiên, cũng vì kiểm soát dễ dàng hơn khiến cơ bắp vai không hoạt động quá nhiều và khó phát huy hiệu cả của bài tập vai.
Cách tốt nhất là bạn nên tập trung sử dụng tạ đơn, thanh tạ đòn thay,… thay vì sử dụng máy tập vai rộng.
2.11. Thực hiện các bài tập nhóm cơ chuyên biệt
Các bài tập vai rộng nhóm cơ chuyên biệt (Isolation) loại bỏ sự trợ giúp của các nhóm cơ khác. Dó đó bạn nên thực hiện động tác tập trung vào 1 nhóm cơ. Với những bài tập cơ riêng lẻ thì bạn để mức tạ vừa phải để bạn có thể tập được khoảng 10 – 12 lần, tối thiểu là 8 lần để kích thích vào từng cơ vai riêng lẻ, giúp vai rộng hiệu quả.
2.12. Đừng quên việc giãn cơ vào cuối buổi tập
Qua buổi tập vai rộng mệt mỏi và các nhóm cơ vai cũng đã thấm mệt, khi đó việc giãn cơ là điều cần thiết để giúp lưu thông máu tốt hơn và giúp vai của bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Bạn có thể giãn cơ bằng cách nắm vào 1 thanh ngang tại phòng tập và kéo thẳng người với phần tay để giãn cơ.
2.13. Cẩn thận hơn với những cơn đau nhức ở vai
Trong quá trình tập vai rộng lâu dài dĩ nhiên không thể tránh khỏi những cơn đau nhức. Đối với những cơ đau nhẹ thì bạn đơn giản chỉ cần giảm trọng lượng tạ xuống và tập hoặc thay đổi các phương pháp tập vai rộng khác để giúp vai được tự nhiên hơn đỡ đau hơn.
Nhưng nếu xuất hiện những cơn đau nhức dai dẳng và nặng hơn thì tốt hơn hết là bạn nên ngừng ngay việc tập vai lại và đi khám sớm nhất có thể để biết rõ nguyên nhân và cách khắc phục.
3. Lưu ý để có đôi vai rộng hoàn hảo
3.1. Chế độ dinh dưỡng cho cơ vai to
Để có bờ vai dày và rộng, ngoài tập luyện thể thao với các bài tập vai rộng mà blogthethao.edu.vn đã giới thiệu ở trên, bạn nên bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng để phát triển mô cơ hiệu quả nhất.
Đặc biệt, bạn nên bổ sung đầy đủ các chất đạm bằng cách ăn các thực phẩm như thịt gà, thịt bò, thịt lợn, Whey Protein,… Đồng thời hãy ăn thật nhiều rau xanh, trái cây giàu vitamin và khoáng chất để thể lực bạn mạnh mẽ hơn. Tốt nhất, bạn nên hạn chế ăn các chất béo, đồ dầu mỡ, thức ăn nhanh để nhanh sở hữu đôi vai rộng hoàn hảo.
3.2. Lời khuyên khi tập cơ vai rộng
Dưới đây là các lưu ý để có đôi vai rộng và dày thật hoàn hảo mà blogthethao.edu.vn muốn khuyên bạn:
- Khởi động trước mỗi bài tập thật kỹ để tránh chấn thương cũng như tập luyện hiệu quả hơn.
- Tập đầy đủ các 3 nhóm cơ: cơ vai trước, cơ vai sau, cơ vai giữa và cầu vai.
- Cần hết sức cẩn thận khi thực hiện các bài tập đẩy tạ, tránh sai sót, sẽ gây chấn thương, ảnh hưởng đến sức khỏe.
- 1 tuần nên tập từ 2-3 buổi cho vai. Mỗi buổi nên tập 3-4 hiệp. Các bài tập trên nên tập khoảng 12-15 lần mỗi hiệp.
- Nên sử dụng máy tập vai vào những buổi cuối ngày tập vì khi đó cơ thể đã thấm mệt, tập trên máy sẽ giúp bạn an toàn, tránh chấn thương.
Trên đây là 13 cách tập vai rộng hiệu quả mà blogthethao.edu.vn đã gợi ý cho bạn. Hãy lưu ý đến 13 cách trên để có được một bờ vai rộng và săn chắc nhé. Chúc các bạn thành công!
