Các bạn đều biết rằng phòng gym có đầy đủ các loại máy móc cũng như tạ để bạn có thể tập tốt hơn. Nhưng trong trường hợp bạn không có thời gian để đến phòng gym, giải pháp tốt nhất là cách tập cơ lưng xô tại nhà bằng cách tận dụng các vật dụng trong nhà kết hợp với trọng lượng cơ thể. Bài viết này, blogthethao.edu.vn giới thiệu tới bạn cách phát triển cơ lưng xô tại nhà không tạ hiệu quả nhất.
Tổng hợp 6 cách tập cơ lưng xô tại nhà đơn giản
1. Cách tập cơ lưng xô tại nhà với cánh cửa
Cách tập cơ lưng xô tại nhà này giống như bài tập kéo cáp tại các phòng tập, tác động vào phần cơ xô và 1 phần cơ vai. Thay vì sử dụng máy kéo cáp tại phòng tập, chúng ta chỉ cần 1 dụng cụ duy nhất đó là cánh cửa (lưu ý nên chọn cửa có tay nắm chắc chắn).
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng hơi nghiêng vào giữa cánh cửa, dùng chân làm trụ vững, 2 tay nắm vào 2 tay nắm của cửa.
- Bước 2: Dùng lực kéo phần thân trên vào sát cánh cửa đến khi ngực chạm cửa.
- Bước 3: Quay trở về vị trí ban đầu và lặp lại khoảng 20 lần.
Bạn có thể thay đổi vị trí đặt chân của mình để tăng giảm độ khó, chân bạn càng về gần giữa cánh cửa thì càng khó hơn. Bài tập lưng xô tại nhà không tạ với cánh cửa sử dụng chính sức nặng cơ thể (body weight) thay cho mức tạ nên cũng vô cùng nặng, do đó cần sự tập trung cao độ và kiểm soát nhịp thở nhé!
2. Tập cơ xô tại nhà với ghế
Cách tập cơ lưng xô tại nhà với ghế cho nam giới tác động cả vào phần xô và lưng dưới, bạn nên tìm 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải đủ để bạn có thể chống tay lên.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đặt 2 ghế song song với độ rộng bằng vai. Đặt bắp tay lên ghế sao cho cánh tay vuông góc với mặt ghế, 2 chân duỗi thẳng tự nhiên, mông chạm nhẹ sàn.
- Bước 2: Tập trung lực vào phần cơ xô vai nâng người lên sao cho toàn bộ thân trên tạo thành 1 đường thẳng, chân kéo căng lưng. Giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây.
- Bước 3: Từ từ hạ người xuống để trở về vị trí ban đầu.
Bạn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách cho 2 chân lên 1 chiếc ghế khác và thực hiện, bạn sẽ thấy điều khác biệt ngay trong cách tập cơ lưng xô tại nhà này.
3. Cách tập cơ lưng xô tại nhà với khăn tắm
Bài tập lưng xô tại nhà không tạ cũng giống bài tập kéo tạ với máy kéo cáp, nhưng thay vào đó kháng lực được tạo ra từ việc co duỗi cơ chân của bạn, do đó bài tập này tác động vào cả cơ xô và cơ tay, thậm chí là cả cơ chân của bạn.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, lưng thẳng tự nhiên, vắt khăn tắm qua 2 bàn chân, 2 tay cầm 2 đầu khăn tắm, chân để thẳng.
- Bước 2: Dùng 2 tay kéo 2 đầu khăn tắm lại, 2 chân kéo căng và thu về cùng chuyển động của tay.
- Bước 3: Duỗi chân ra trở về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện động tác khoảng 20 lần. Chú ý luôn để thân trên cố định và thẳng lưng vuông góc với sàn tập.
4. Tập cơ lưng với bài tập Good Morning
Good Morning là bài tập lưng tại nhà cho nam. Bài tập lưng xô này tác động rất nhiều đến phần lưng dưới và 1 phần cơ đùi sau. Bạn có thể tập với tạ cũng được hoặc bất kỳ thứ gì có thể gánh trên vai để tập luyện hoặc đơn giản là không cần dùng gì hết.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, tay chống vào hông.
- Bước 2: Đẩy vai về phía sau đồng thời gồng chặt phần bắp chân, đùi và mông.
- Bước 3: Từ từ hạ người về phía trước, gồng phần bụng và phần lưng dưới.
- Bước 4: Khi phần thân trên song song với mặt đất thì bắt đẩu kéo người lên bằng nhóm cơ lưng dưới.
- Bước 5: Thực hiện khoảng 12 lần và tập khoảng 3 – 4 hiệp.
5. Bài tập Superman
Bài tập cơ lưng xô tại nhà Superman cũng là 1 bài tập hỗ trợ phần cơ lưng dưới rất hiệu quả, không những thế với những ai bị đau lưng thì khi tập bài tập này còn giúp giảm đau lưng đồng thời tăng sự dẻo dai của cơ lưng dưới (lower back). Bài tập cơ xô và lưng tại nhà
này vô cùng đơn, giản dễ tập luyện với thảm tại nhà.
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm thẳng người úp mặt xuống đất, 2 tay thẳng hướng về phía trước, đồng thời 2 chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Bạn tưởng tượng cơ lưng sẽ kéo 2 chân 2 tay bạn lên cao cùng một lúc. Superman sẽ lấy phần bụng làm giá đỡ cho cơ thể, đùi và tay chịu trách nhiệm ổn định trong lúc tập luyện. Do đó luôn tập trung gồng bụng, nâng cao tay và chân.
6. Cách tập cơ lưng xô tại nhà với dây ngũ sắc
Cách tập cơ lưng xô tại nhà này hỗ trợ cả phần cơ lưng dưới và cơ xô. Nếu ở phòng tập thì bạn sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn, nhưng khi ở nhà thì cách tốt nhất đó là bạn nên sử dụng các dụng cụ tập lưng tại nhà chuyên dụng vừa hỗ trợ tập luyện hiệu quả mà tiết kiệm chi phí…
Cách thực hiện bài tập xô lưng tại nhà:
- Bước 1: Vòng dây kháng lực qua cột, 2 tay nắm 2 đầu dây thật chặt, ngồi trên sàn hoặc đứng, tuy nhiên phải thẳng lưng.
- Bước 2: Dùng lực của lưng kéo dây kháng lực về phía người. Bạn càng để khuỷu tay về phía sau càng tác động đến cơ lưng nhiều hơn.
- Bước 3: Luôn luôn ép bả vai về phía sau, ưỡn ngực.
- Bước 4: Giữ nguyên thân người trong cả quá trình thực hiện động tác, tránh đung đưa người.
Lưu ý: bài tập xô lưng tại nhà cho nữ và nam đều có thể tập luyện được. Bạn cũng có thể áp dụng bất cứ đâu như nhà, văn phòng,… Đừng lo lắng về độ khó của cách tập cơ lưng xô tại nhà bởi những bài tập này khá đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng.
Trên đây là 6 cách tập cơ xô lưng tại nhà đơn giản mà blogthethao.edu.vn đã gợi ý cho bạn. Hầu hết các bài tập xô tại nhà khá đơn giản và cực kỳ hiệu quả. Cho dù không có thời gian đến phòng tập, các bạn cũng nên tập luyện các bài tập cơ xô và lưng tại nhà thường xuyên để có được sức khỏe tốt và vóc dáng như ý muốn nhé! Chúc các bạn thành công!
