Nếu bạn đang loay hoay với cân nặng và vóc dáng của mình, băn khoăn trong việc tìm cách giảm cân nhanh thì hãy cùng blogthethao.edu.vn tham khảo bài viết dưới đây nhé.
Tìm hiểu ngay về cách giảm cân nhanh chỉ với 3 bước đơn giản áp dụng theo khoa học lành mạnh và an toàn với sức khỏe !
1. Cách giảm cân nhanh chỉ với 3 bước đơn giản theo khoa học
Có nhiều cách để giảm cân nhanh chóng, nhiều kế hoạch ăn kiêng sẽ khiến bạn cảm thấy đói hoặc không hài lòng. Đây là những lý do chính khiến cho bạn khó tuân thủ chế độ ăn kiêng để đạt hiệu quả nhất định.
Tuy nhiên, không phải chế độ ăn kiêng nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Chế độ ăn kiêng low carb có hiệu quả để giảm cân và có thể dễ áp dụng hơn các chế độ ăn kiêng khác.
Dưới đây là kế hoạch giảm cân 3 bước áp dụng chế độ ăn kiêng ít carb và nhằm mục đích:
- giảm bớt cảm giác thèm ăn
- giảm cân nhanh chóng, hiệu quả
- cải thiện sức khỏe tổng thể một cách toàn diện
1.1 Cắt giảm tinh bột trong chế độ dinh dưỡng :
Phần quan trọng nhất là cắt giảm đường và tinh bột, hoặc carbohydrate trong chế độ ăn là cách giảm cân nhanh và quan trọng.
Khi bạn cắt giảm tinh bột trong thực đơn, bạn có thể bớt đi cảm giác đói và bạn thường ăn ít calo hơn đáng kể.
Thiếu hụt tinh bột khiến cơ thể bạn bây giờ bắt đầu đốt chất béo dự trữ để lấy năng lượng. Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là nó làm giảm mức insulin , khiến thận thải ra natri và nước dư thừa trong quá trình vận động. Điều này làm giảm đầy hơi và khả năng tích trữ nước không cần thiết.
Theo một số nghiên cứu cho thấy bạn có khả năng giảm tới 4,5 kg – đôi khi nhiều hơn – trong tuần đầu tiên với chế độ ăn cắt bớt tinh bột. Việc giảm cân này bao gồm cả trọng lượng mỡ và nước đào thải trong cơ thể.
Một nghiên cứu ở những phụ nữ khỏe mạnh bị béo phì báo cáo rằng chế độ ăn kiêng rất ít carb hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo để giảm cân trong thời gian ngắn.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, điều này có thể khiến bạn ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.
Nói một cách đơn giản, giảm lượng tinh bột có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng, dễ dàng.
Loại bỏ đường và tinh bột, hoặc carbs, khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm sự thèm ăn, giảm mức insulin là cách giảm cân nhanh mà không cảm thấy đói.
1.2 Bổ sung nhiều rau xanh, protein :
Cách giảm cân nhanh mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn đó là mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm nguồn đủ protein, chất béo tốt và nhiều rau xanh, ít tinh bột.
Theo nguyên tắc chung, hãy bổ sung bữa ăn chính và bữa ăn phụ xen kẽ từ 4-5 bữa/ ngày đảm bảm cung cấp dinh dưỡng mỗi 2-3 tiếng để cơ thể không bị rơi vào trạng thái đói.
Chất đạm :
Ăn nhiều protein là một phần thiết yếu mọi chế độ ăn kiêng, cách giảm cân nhanh. Bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều protein có thể tăng tiêu thụ calo lên 80–100 calo mỗi ngày.
Chế độ ăn giàu protein cũng có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn, giảm một nửa ham muốn ăn khuya và khiến bạn cảm thấy no. Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Khi nói đến việc giảm cân, protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cần phải nghĩ đến. Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
- Cá và hải sản: cá hồi, cá ngừ và tôm
- Trứng: cả quả trứng với lòng đỏ
- Protein thực vật: đậu, các loại đậu và đậu nành
Rau xanh, ít tinh bột :
Đừng ngại nạp vào đĩa của bạn các loại rau ít tinh bột và giàu chất xơ. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, vitamin, khoáng chất nhưng lại rất ít calories và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mỗi ngày.
Một chế độ ăn uống chủ yếu dựa trên nguồn protein nạc và rau chứa tất cả chất xơ, vitamin và khoáng chất bạn cần để khỏe mạnh và là cách giảm cân nhanh.
Nhiều loại rau có hàm lượng tinh bột thấp, bao gồm:
- bông cải xanh
- súp lơ trắng
- rau bina
- cà chua
- cải xoăn
- bắp cải
- cải bắp
- rau diếp
- quả dưa chuột
Chất béo tốt cho sức khỏe :
Đừng sợ ăn chất béo. Cố gắng thực hiện chế độ ăn ít carb và ít chất béo cùng một lúc có thể khiến việc tuân thủ chế độ ăn kiêng rất khó khăn. Cách giảm cân nhanh ở đây là việc kết hợp ăn các chất béo tốt cho sức khỏe, thúc đẩy trao đổi chất và giảm cân lành mạnh.
Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm:
- dầu ô liu
- dầu dừa
- dầu bơ
- bơ
Tập hợp mỗi bữa ăn từ nguồn protein, nguồn chất béo và rau ít carb. Điều này nói chung sẽ đưa bạn vào lượng carb từ 20–50 gram và làm giảm đáng kể mức độ đói của bạn.
1.3 Tập gym đều đặn ít nhất 3 buổi/ tuần
Trong bất cứ chương trình, cách giảm cân nhanh nào thì tập gym, tập thể dục luôn là lời khuyên hàng đầu từ các chuyên gia cho bạn.
Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và thúc đẩy quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn, từ đó đốt cháy năng lượng một cách tự nhiên, hiệu quả bên trong cơ thể.
Các nghiên cứu về chế độ ăn ít carb cho thấy bạn có thể tăng một chút cơ bắp trong khi giảm lượng mỡ cơ thể đáng kể.
Cố gắng đến phòng tập ít nhất từ 3 – 4 buổi/ tuần để tập luyện, ưu tiên các bài tập sức mạnh, bài tập compound. Nếu bạn mới tập gym, hãy nhờ huấn luyện viên cho một số lời khuyên hữu ích về cách giảm cân nhanh và chương trình tập.
Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, hãy tập một số bài tập cardio tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội là đủ. Cả bài tập cardio cũng mang tới khả năng đốt cháy calories và giảm cân hiệu quả.
Tập luyện sức bền, chẳng hạn như nâng tạ, có thể là lựa chọn tốt nhất. Nếu không thể, tập luyện tim mạch cũng rất hiệu quả.
1.4 Thực hiện cheat meal một cách khoa học :
Cheat meal hay còn gọi là bữa ăn “gian lận” là cách mà bạn sẽ có 1 bữa ăn nhiều calories hơn so với chế độ ăn kiêng hằng ngày, đánh lừa cơ thể rằng bạn đang được cung caapsd đầy đủ calories, thúc đẩy trao đổi chất hiệu quả hơn, là cách giảm cân nhanh.
Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách áp dụng Cheat meal khoa học, cheat meal sai cách, sai thời điểm có thể khiến cho kết quả ăn kiêng cả tuần vất vả của bạn là con số 0. Nhiều người lựa chọn cheat meal mỗi tuần một lần vào ngày thứ bảy. Đôi khi là 2 tuần hoặc 3 tuần/ lần.
Điều quan trọng khi cheat meal là bạn phải ăn các nguồn carb lành mạnh như yến mạch, gạo, hạt diêm mạch, khoai tây, khoai lang và trái cây. Nếu bạn phải có một bữa ăn gian lận và ăn một cái gì đó không lành mạnh, hãy làm điều đó vào ngày này.
Bạn có thể tăng một chút trọng lượng nước trong ngày nạp nước và nhìn chung bạn sẽ giảm cân trở lại trong 1-2 ngày tới.
Có một bữa mỗi tuần bạn ăn nhiều tinh bột hơn trong mức kiểm soát thì đó được gọi là cheat meal, điều này giúp bạn thúc đẩy trao đổi chất, giảm cân nhanh hơn những ngày sau đó.
2. Tổng hợp 10 cách giảm cân nhanh hiệu quả trong ngày
Dưới đây là 10 cách giảm cân nhanh giúp bạn lấy lại vóc dáng hiệu quả:
- Ăn một bữa sáng giàu protein. Ăn một bữa sáng giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào trong cả ngày.
- Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả. Đây là một trong những thứ dễ gây béo nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể.
- Uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm cân 44% trong vòng 3 tháng.
- Chọn thực phẩm thân thiện với việc giảm cân. Một số loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân hơn những loại khác.
- Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân. Các chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp.
- Uống cà phê hoặc trà. Caffeine tăng cường trao đổi chất của bạn lên 3–11%.
- Chế độ ăn của bạn dựa trên thực phẩm tự nhiên. Chúng lành mạnh hơn, no hơn và ít gây ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.
- Ăn chậm thôi. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và thúc đẩy các hormone giảm cân.
- Cân chính mình mỗi ngày. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người tự cân mỗi ngày có nhiều khả năng giảm cân hơn và giữ được lâu.
- Đảm bảo chất lượng giấc ngủ. Giấc ngủ quan trọng vì nhiều lý do và ngủ không ngon giấc là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân.
3. Cơ chế giảm cân của cơ thể như thế nào?
Trong vài ngày đầu tiên, khi bạn cắt giảm một lượng lớn tinh bột nhưng vẫn duy trì hoạt động thường ngày, cơ thể bạn sẽ phải sử dụng mỡ dự trữ chuyển hóa thành năng lượng và quá trình giảm nước ở thận bắt đầu, bạn có thể cảm thấy hơi lạ khi giảm cân nhanh chóng. Cơ thể của bạn đã quen với việc tiêu thụ tinh bột mức thấp và thay vào đó, có thể mất thời gian để làm quen với việc đốt cháy chất béo.
Một số người bị cảm giác mệt mỏi hoặc những cơn đói hành hạ khi bắt đầu cách giảm cân nhanh này tuy nhiên nó thường kết thúc trong vài ngày.
Sau vài ngày đầu tiên, hầu hết mọi người cho biết họ cảm thấy rất tốt, thậm chí còn tràn đầy năng lượng hơn trước.
Ngoài việc giảm cân, chế độ ăn ít tinh bột có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách:
- lượng đường trong máu có xu hướng giảm đáng kể trong chế độ ăn ít carb
- chất béo trung tính có xu hướng giảm
- Cholesterol LDL (xấu) giảm
- HDL (tốt) cholesterol tăng
- huyết áp cải thiện đáng kể
- chế độ ăn ít carb có thể dễ thực hiện như chế độ ăn ít chất béo
Hầu hết mọi người đều giảm được một lượng cân đáng kể theo chế độ ăn ít carb, nhưng tốc độ còn tùy thuộc vào từng cá nhân. Chế độ ăn ít carb cũng cải thiện một số dấu hiệu về sức khỏe, chẳng hạn như lượng đường trong máu và mức cholesterol.
4. Sau bao lâu thì giảm cân
Với cách giảm cân nhanh này, bạn có thể giảm từ 2.5 – 4kg, đôi khi nhiều hơn ngay trong tuần đầu tiên và sau đó giảm cân liên tục sau đó. Nếu bạn mới ăn kiêng, việc giảm cân có thể diễn ra nhanh chóng hơn. Bạn càng phải giảm nhiều cân, bạn sẽ càng giảm nhanh.
Hiệu quả giảm cân còn tốt hơn nếu bạn áp dụng các cách giảm cân nhanh trong 10 cách đã nêu ở trên hoặc kết hợp các bài tập giảm cân, lịch tập giảm cân.
5. Tổng quan
Bằng cách giảm lượng tinh bột và giảm mức insulin, bạn sẽ cảm thấy giảm cảm giác thèm ăn và đói. Điều này loại bỏ những lý do chính khiến bạn khó duy trì kế hoạch giảm cân.
Theo kế hoạch này, bạn có thể ăn thức ăn lành mạnh cho đến khi no mà vẫn giảm được một lượng chất béo đáng kể. Việc giảm trọng lượng nước ban đầu có thể dẫn đến giảm cân trong vòng vài ngày. Mất nhiều thời gian hơn.
Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo cho thấy rằng chế độ ăn ít carb thậm chí có thể khiến bạn giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo điển hình.
Nếu bạn bị bệnh tiểu đường hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu cách giảm cân nhanh này.
Trên đây là 3 bước thực hiện cách giảm cân nhanh theo khoa học mà blogthethao.edu.vn muốn giới thiệu tới các bạn. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm lựa chọn để giảm cân hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. Chúc các bạn giảm cân thành công !
