Cách giảm cân nhanh an toàn không dùng thuốc

Khi bắt đầu một quá trình giảm cân, chúng ta thường đặt ra câu hỏi rằng cần làm gì để có cách giảm cân nhanh chóng mà không phải dùng đến thuốc giảm cân nhưng vẫn mang tới hiệu quả tuyệt vời. Bài viết này Wheyshop sẽ cùng bạn đọc đi tìm câu trả lời cho cách giảm cân nhanh an toàn không dùng thuốc nhé !

Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1.Tại sao không nên dùng thuốc giảm cân hại người

1.1 Thuốc giảm cân là gì

Thuốc giảm cân thường được đồn đoán là cách giảm cân nhanh, hiệu quả. Đây là loại thuốc có chứa nhiều thành phần khác nhau, khi vào cơ thể sẽ tác động trực tiếp vào hệ tiêu hoá và những bộ phận có liên quan nhằm giảm hấp thụ và gây phản ứng cảm giác chán ăn. Nhờ đó, lượng dinh dưỡng hàng ngày giảm xuống gây thâm hụt calo và cơ thể sẽ giảm được cân.

Thuốc giảm cân chia thành 3 loại chính:

Thuốc làm chuyển hóa các chất béo trong cơ thể
Thuốc tạo cảm giác no
Thuốc gây chán ăn

Một số loại thuốc giảm cân có cách giảm cân tiêu cực bằng cách đào thải nước ra khỏi cơ thể thay vì giảm mỡ. Loại thuốc này có tác dụng phụ, gây hại cho sức khỏe người sử dụng về lâu dài.

1.2 Tác hại của thuốc giảm cân:

Chưa có kết quả lâm sàng nào cho thấy sự hiệu quả của việc dùng thuốc giảm cân, tiêm tan mỡ, massage tan mỡ bụng dựa trên khoa học. Và thực tế, thuốc giảm cân hoạt động theo 2 cơ chế là ức chế thần kinh: tạo cảm giác biếng ăn, no. Uống loại thuốc này trong khoản thời gian dài sẽ gây nghiện, cơ thể uể oải, mệt mỏi, mất sức, không phải là cách giảm cân. Và thuốc có tác dụng gây mất nước – nhuận tràng, lợi tiểu. Loại thuốc giảm cân này chỉ đơn thuần gây mất nước, làm cho cơ thể xuống cân thời gian đầu sử dụng.

Vậy nên, người sử dụng nhầm tưởng rằng thuốc giảm cân đã phát huy tác dụng, tiếp tục uống trong khoảng thời gian dài sau đó mà không biết rằng đang đối mặt với nguy hiểm tiềm ẩn như:

Tổn thương gan: Sử dụng thuốc giảm cân trong thời gian dài, sẽ khiến hệ bài tiết bao gồm gan, thận phải làm việc hết công sức để đào thải, gây ra những hậu quả nghiêm trọng.
Vấn đề về thận: Các sản phẩm thuốc giảm cân cho các vận động viên thể hình có tác dụng đốt cháy mỡ và tạo búi cơ, song cũng có thể gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng cho sức khỏe và gây suy thận.
Tiêu chảy: Một số loại thuốc đốt mỡ thực sự có thể gây tiêu chảy, và nếu điều này kéo dài sẽ gây ra mất nước và chất điện giải, lâu dần sẽ ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa.
Mất ngủ là một tác dụng phụ khác của việc uống thuốc giảm cân vì rất nhiều sản phẩm thuốc giảm cân có chứa chất kích thích khiến bạn có cảm giác tràn đầy năng lượng và không buồn ngủ vào ban đêm.
Chảy máu trực tràng: Theo nghiên cứu, một số loại thuốc giảm cân có thể gây thiếu máu cục bộ, còn được gọi là chảy máu trực tràng.
Nhức đầu cũng là tác dụng phụ của việc uống thuốc giảm cân. Nếu có bất kỳ triệu chứng nào xuất hiện, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu muốn tiếp tục sử dụng thuốc.
Huyết áp cao: Cơ chế của hầu hết các loại thuốc giảm cân hiện nay đều làm tăng nhanh, thúc quá trình trao đổi chất để đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ, điều này khiến cho hệ thống huyết áp và tim mạch hoạt động nhanh hơn so với mức bình thường, hệ lụy là tăng huyết áp, huyết áp cao.
Suy giảm hệ miễn dịch, sức khỏe: Có một điều mà bất cứ ai từng sử dụng các loại thuốc giảm cân trong thời gian dài đều cảm nhận được là tình trạng sức khỏe của bản thân ngày càng suy yếu, hệ miễn dịch cũng bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
Gây trướng bụng đầy hơi: Bạn không nên sử dụng những loại thuốc giảm cân có chứa: sterculia, methylcellulose…bởi các chất này khi đi vào cơ thể sẽ nằm trong lòng ruột mà không được hấp thu vào máu tạo cảm giác đầy bụng, trướng hơi..

2. Cách giảm cân nhanh nhất, an toàn :

Phần 1 : Tính toán các chỉ số :

Tính toán lượng calo cần thiết để giảm cân. Bạn cần tiêu hao nhiều calo hơn lượng calo nạp vào để giảm cân. Có khoảng 3500 calo trong 0,5 kg mỡ, do đó, cứ mỗi 3500 calo tiêu hao, bạn sẽ giảm được 0,5 kg. Nên giảm lượng calo tiêu thụ hiện tại xuống 500 calo mỗi ngày nhưng không ít hơn 1200 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và không ít hơn 1500 calo đối với nam giới. Bạn có thể ăn ít đi 250 calo và đốt cháy thêm 250 calo bằng cách tập thể dục.

Lưu ý rằng cân nặng càng thấp thì thời gian giảm cân một cách khỏe mạnh sẽ càng dài. Vì vậy bạn cần kiên nhẫn.

Tính chỉ số BMR và TDEE của cơ thể :

Chỉ số BMR cho biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày khi không làm gì. Chỉ số này dựa vào cân nặng, chiều cao, tuổi tác và giới tính.

Dưới đây là công thức cho người muốn tính chỉ số BMR bằng tay:

Đối với phụ nữ: BMR = 655 + (4,35 x cân nặng tính bằng pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) – (4,7 x tuổi).
Đối với nam giới: BMR = 66 + (6,23 x cân nặng tính bằng pound) + (12,7 x chiều cao tính bằng inch) – (6,8 x tuổi).

Chỉ số BMR của mỗi người sẽ khác nhau. Ví dụ, phụ nữ 50 tuổi, cao 60 inch (152 cm) và nặng 100 pound (45 kg) chỉ đốt cháy 1137 calo. Ngược lại, phụ nữ 20 tuổi, cao 72 inch (182 cm) và nặng 200 pound (90 kg) đốt cháy 2090 calo khi không làm gì.

Lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày sẽ khác nhau dựa trên mức độ hoạt động. Càng hoạt động nhiều thì tốc độ chuyển hóa chất càng nhanh và lượng calo đốt cháy càng nhiều. Bạn có thể dùng Phương trình Harris Benedict để tính lượng calo cơ thể thực sự đốt cháy trong một ngày. Kết quả sẽ cho bạn biết lượng calo cần bổ sung để duy trì cân nặng hiện tại.

Nếu tập thể dục rất ít hoặc không tập thể dục: Lượng calo cần bổ sung = BMR x 1,2
Nếu tập thể dục hoặc thể thao cường độ nhẹ 1-3 ngày/tuần: Lượng calo cần bổ sung = BMR x 1,375
Nếu tập thể dục hoặc thể thao cường độ cường độ cao 3-5 ngày/tuần: Lượng calo cần bổ sung = BMR x 1,55
Nếu tập thể dục hoặc thể thao cường độ cường độ cao 6-7 ngày/tuần: Lượng calo cần bổ sung = BMR x 1,725
Nếu tập thể dục hoặc thể thao mức độ cường độ nặng và làm việc thể chất hoặc tập luyện cường độ gấp đôi: Lượng calo cần bổ sung = BMR x 1,9.

TDEE là chỉ số Calo cần thiết của một cơ thể hoạt động trong một ngày.

Công thức tính TDEE = BMR * R (R là chỉ số hoạt động cá nhân).

Trong đó:

R = 1.2 (người it vận động, chỉ ăn, đi làm và ngủ)
R = 1.375 (có tập nhẹ nhàng, 1-3 buổi/tuần)
R = 1.55 (vận động vừa phải, 4-5 buổi/tuần)
R = 1.725 (vận động nhiều, 6-7 buổi/tuần)
R = 1.9 (vận động rất nhiều, ngày tập 2 lần)

Xác định mục tiêu và tính lượng Calories phù hợp. Muốn giảm cân thì ăn ít hơn TDEE khoảng 500 calories/ ngày nghĩa là bạn đang thâm hụt 500 calories mỗi ngày so với mức tiêu thụ của cơ thể.

Tính toán Macro và theo dõi lượng calo nạp vào :

Để tính toán Macro và theo dõi lượng calo nạp vào các bạn cần nhớ :

1 gram Protein = 4 Calories
1 gram Carb = 4 Calories
1 gram Chất béo = 9 Calories

+ Lượng chất béo trong 1 ngày= 25% * TDEE

+ Lượng Protein trong 1 ngày = 2.2 * số cân nặng (2.2 gram là lượng Protein tối thiểu)

+ Lượng Carb trong 1 ngày = [TDEE – (Protein + Chất béo)] / 4.

Theo dõi tổng lượng calo hàng ngày cũng có thể giúp bạn có chế độ ăn uống tốt hơn. Tính lượng calo trung bình được nạp vào mỗi ngày, và dựa vào đây tính lượng calo cần cắt giảm để có thể giảm cân.

Phần 2 : Xây dựng chế độ ăn giảm cân không dùng thuốc

1. Lựa chọn nguồn tinh bột tốt

Tinh bột là một trong những nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Các loại tinh bột tốt không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn luôn duy trì chúng ở mức ổn định.

Các loại rau củ như khoai lang, yến mạch cung cấp nguồn tinh bột tốt cho sức khỏe. Tinh bột tốt là carbohydrate phức hợp, có nghĩa là chúng chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn tinh bột xấu. Thời gian tiêu hóa lâu hơn sẽ không làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến hoặc tăng quá cao. Ví dụ về các loại tinh bột tốt bao gồm:

Các loại ngũ cốc như đậu tương, đậu đen, đậu gà… không chỉ cung cấp nhiều carbohydrate, mà còn giúp giảm nguy cơ huyết áp cao và bệnh tiểu đường loại 2.
Bột yến mạch: Ngoài những lợi ích như đã liệt kê ở phần bột ngũ cốc, bột yến mạch cũng chứa nhiều chất xơ và sẽ giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn so với kẹo ngọt chứa nhiều đường, nhằm giúp hạn chế cảm giác thèm ăn trước giờ ăn trưa hoặc ăn quá nhiều.
Spaghetti squash (Bí sợi). Dùng loại rau này thay cho mì ống nếu muốn hạn chế carbs. Nếu được nấu chín đúng cách, Spaghetti squash sẽ giống như mì ống bình thường nhưng lượng calo của loại bí sợi này bằng khoảng ¼ lượng carbs có trong lượng mì ống tương đương.

2. Thực phẩm giàu chất đạm (protein)

Protein là thành phần quan trọng giúp tăng cường cơ bắp – giảm mô mỡ. Trong khi tập luyện để tăng cường sức mạnh của cơ bắp, cơ thể của bạn chuyển sang trạng thái giải hóa, và sẽ bắt đầu phá vỡ cơ bắp. Hấp thụ protein sau khi tập luyện sẽ giúp cơ thể trở lại trạng thái đồng hóa để có thể bắt đầu xây dựng cơ bắp và là cách giảm cân hiệu quả. Các loại thực phẩm giàu Protein như:

Thịt bò nạc. Thịt bò không chỉ chứa khoảng 25% protein (trong 28 gram thịt bò chứa khoảng 7 gram protein), mà thịt bò nạc còn là nguồn cung cấp vitamin B12 cũng như kẽm và sắt.
Thịt gà không da chứa hàm lượng protein xấp xỉ thịt bò và gà còn là thực phẩm rất hữu ích.
Cá là loại thực phẩm chứa nhiều protein như bò và gà, nhưng một số loại cá như cá ngừ và cá hồi còn là nguồn cung cấp axit béo thiết yếu (EFAs) và Omega 3 tuyệt vời, hai chất này rất có lợi cho sức khỏe và giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Trứng: Ngoài chứa nhiều protein, trứng cũng cung cấp rất nhiều Omega-3s.
Đậu cũng chứa rất nhiều protein (mặc dù số lượng protein chính xác tùy vào từng loại đậu), đặc biệt đậu cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Điều này có nghĩa rằng khi ăn đậu, bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn, giảm cơn thèm ăn. giúp bạn kiểm soát lượng calo phù hợp để giảm cân.

3. Chọn nguồn chất béo tốt cho sức khỏe

Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn: Dầu ô liu, dầu đậu phộng; Bơ; Các loại hạt (hạnh nhân, lạc (đậu phộng), hạt mắc ca, hạt phỉ, hồ đào, hạt điều); Bơ đậu phộng.

Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đa: Hạt hướng dương, hạt vừng, hạt bí; hạt lanh; quả óc chó; các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi); dầu cá; dầu đậu nành; sữa đậu nành, chế phẩm từ đậu nành.

Omega-3 và Omega-6 là 2 loại chất béo không bão hòa đa. Ngoài ra, chúng cũng là những loại axit béo phổ biến mà cơ thể chúng ta lại không thể tự tổng hợp chúng, cần bổ sung qua đường ăn uống.

Acid béo omega-3 (linolenic): Trong những năm gần đây đã có nhiều công trình nghiên cứu và chứng minh về vai trò tích cực của các loại acid béo omega-3 (n-3) đối với phòng chống các bệnh tim mạch, và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Các acid này có nhiều trong các dầu thực vật như đỗ tương, hạt cải và các hạt có dầu như vừng, lạc.
Acid béo omega-6 (linoleic): là loại acid béo chưa no có 2 nối đôi trong cấu tạo, có nhiều trong các dầu thực vật như đỗ tương, hướng dương, ngô, lạc, hạt cải.

Một chế độ ăn có 7-10% năng lượng khẩu phần (tương đương 15-20g chất béo) từ acid béo omega-3, omega-6 trong nguồn cá, dầu thực vật có thể giảm 17-20% cholesterol toàn phần và có tác dụng giảm 16-34% nguy cơ mắc xơ vữa động mạch. Vì thế mỗi tuần nên 2-3 lần ăn cá biển. Tất cả các loại cá và hải sản đều chứa các acid béo omega-3 ngay cả khi lượng lipid thấp trong một số hải sản rất tốt cho chế độ giảm cân và là cách giảm cân hiệu quả.

4. Bổ sung đủ chất xơ, vitamin

Chất xơ, vitamin có trong nhiều thực phẩm rau, củ, quả và là điều không thể hiểu trong các cách giảm cân. Nó không mang năng lượng, không làm tăng cân, thích hợp sử dụng dài lâu. Chất xơ, vitamin khi vào bụng, sẽ tạo cảm giác no lâu, không bị đói, từ đó giúp hạn chế được việc nạp quá nhiều thức ăn. Nhất là chất xơ, vitamin sẽ làm hạn chế bớt cảm giác thèm ăn đêm.Hỗ trợ chức năng co thắt và xuất tiết của ruột già, khiến chất béo trong thực phẩm chưa kịp được hấp thu được thải ra ngoài theo đường bài tiết, tránh được tình trạng tích trữ chất béo.

Chất xơ, vitamin có khả năng ức chế phản ứng lên men, thải khí độc ra ngoài, từ đó ảnh hưởng gián tiếp đến tiến trình biến dưỡng chất béo của lá gan.Bạn nên lựa chọn ra những chất xơ, vitamin đưa vào thực đơn hằng ngày của mình để giảm cân:

Nhóm trái cây: trái cây rất nhiều loại giàu chất xơ : táo. lê, kiwi, sung, bơ, đu đủ, mâm xôi,cà chua…
Rau củ: atiso, bông cải xanh, bắp cải, bí ngô, khoai lang, bí đao, xà lách, diếp cá, măng tây,
Ngoài ra một lượng chất xơ dồi dào có trong các loại hạt như : yến mạch, kiều mạch, lúa mì, đậu xanh, đậu trắng, đậu đen, đậu nành, đậu Hà Lan đều có công dụng hổ trợ giảm cân rất tốt.

5. Chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày

Lời khuyên cho các bạn là nên thay thế 3 bữa lớn bằng 6 bữa nhỏ mỗi ngày. Nhiều bằng chứng cho thấy sự liên quan giữa việc ăn thường xuyên và chỉ số BMI thấp.Theo các nghiên cứu khoa học chứng minh rằng ăn thường xuyên khiến bạn cảm thấy no suốt cả ngày vì mức năng lượng và đường huyết sẽ ổn định hơn. Nên hãy bổ sung thực phẩm protein trong mỗi bữa chính và bữa phụ. Cách này giúp bạn no lâu hơn. Đậu, thịt nạc và các loại hạt rất giàu protein. Ăn món ăn nhẹ như phô mai tươi trước khi đi ngủ. Cơ thể cần nhiều thời gian hơn để phân giải protein casein trong phô mai tươi; do đó, quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra cả đêm.

6. Uống đủ nước

Uống nước trong cả ngày. Uống nước suốt ngày có thể đem lại cảm giác no mà không phải nạp các thức uống có lượng calorie cao như sữa, trà sữa, nước quả hoặc những món ăn vặt khiến bạn tăng cân. Bạn cũng có thể ăn ít hơn khi đã có cảm giác no. Việc giảm lượng calorie tiêu thụ hàng ngày có thể giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Nếu không thích uống nước trắng, bạn hãy thử uống nước có hương vị. Mua các loại nước có hương vị không chứa calorie để dễ uống hơn.Uống một ly nước trước mỗi bữa ăn. Cảm giác no sẽ giúp bạn ăn ít hơn, nhờ đó lượng calorie nạp vào cũng giảm đi và việc giảm cân sẽ có kết quả tốt hơn.

Đừng quên kiểm soát lượng khẩu phần và calorie nạp vào.Uống một ly nước đầy trước, trong và sau bữa ăn để hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa và đẩy nhanh tốc độ giảm cân. Nước sẽ giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng.

7. Không bỏ bữa, đặc biệt là ăn sáng

Khi nhịn ăn, cơ thể thiếu hụt năng lượng, bởi vậy bạn cảm thấy đói cồn cào và nạp nhiều năng lượng hơn. Nếu bạn không ăn sáng thì buổi trưa và buổi tối bạn phải ăn nhiều hơn để có đủ năng lượng, thậm chí ăn hơn bình thường. điều này khiến bạn không kiểm soát được calo nạp vào cơ thể. Trong khi hoạt động vào buổi chiều và tối không nhiều, thức ăn sẽ không kịp tiêu hóa hết, khiến cho nhiệt lượng trong cơ thể bạn ngày một tăng, lượng mỡ tích tụ lại ngày càng nhiều và sẽ dẫn đến việc bạn giảm cân sẽ không hiệu quả.

Hãy nhớ nhịn ăn sáng không những không giúp chúng ta giảm cân mà còn gây ảnh hưởng đến sức khỏe, nhất là bệnh bao tử lại còn dễ gây béo phì hoặc tăng cân và nhiều tác hại khác. Vì vậy buổi sáng cần nạp nhiều năng lượng để cung cấp dưỡng chất cho cơ thể hoạt động, làm việc tỉnh táo và tinh thần sảng khoái.

8. Uống cafe hoặc trà xanh vào buổi sáng

Bác sĩ người Nhật Bản – Kudo Kawamoto đã đề xuất một loại nước giúp giảm béo hiệu quả, đó là sự kết hợp giữa cà phê với trà xanh.Hàm lượng axit chlorogenic có trong cà phê và lượng catechin có trong trà xanh sẽ giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo từ bên trong(1).

Chất theanine từ trà xanh cũng có thể làm ức chế tác dụng kích thích ban đầu của cà phê. Nhưng nó cũng có nhược điểm là caffeine có thể làm tăng lượng đường trong máu nhưng sẽ được kiểm soát nhờ catechin có trong trà xanh. Do đó, hai loại thực phẩm này sẽ bổ sung tác dụng đều cho nhau. Thực tế, nhiều người cũng lo lắng về hương vị của hai loại thực phẩm này.

Tuy nhiên, với những người đã trải qua chế độ ăn giảm cân, sau khi hòa hai thứ này với nhau, vị đắng của cà phê không còn rõ và thậm chí có thể uống như một loại nước bình thường khác và không nguy hại cho sức khỏe nếu bạn sử dụng liều lượng hợp lý và duy trì nó có tác dụng hỗ trợ giảm cân.

9. Đảm bảo chất lượng giấc ngủ

Các nhà khoa học tin rằng ngủ quá ít làm thay đổi quá trình trao đổi chất của chúng ta dẫn cơ thể chúng ta không thể chế biến thực phẩm một cách hiệu quả dưới hoạt động của bộ đôi Hormone là Ghrelin và Leptin(2).Ghrelin là hormone tiết ra khi dạ dày trống rỗng và là nguyên nhân gây ra cảm giác đói;

Leptin lại hormone có nhiệm vụ ngược lại là tạo ra cảm giác no. Các nhà khoa học phát hiện ra những người ít ngủ thường tiết ra nhiều Ghrelin hơn khiến họ luôn có cảm giác đói và dẫn đến việc ăn nhiều hơn sau đó dẫn đến tăng cân

Trong khi đó, những người ngủ nhiều hơn một tiếng lại có sự gia tăng của Leptin nên ít có cảm giác đói và thường ăn ít hơn dẫn đến không bị tăng cân.

10. Các loại thức ăn nên tránh khi giảm béo

Khoai tây chiên và snack khoai tây: Không giống như khoai tây nguyên củ, ăn khoai tây chiên và snack khoai tây vừa không no vừa có hại cho sức khỏe. Chúng chứa quá nhiều calo, và một khi đã ăn thì bạn khó mà dừng lại.
Thức uống có đường: Đồ uống có đường, như soda, là một trong những loại thực phẩm kém lành mạnh nhất trên đời.
Bánh mì trắng được làm từ bột mì tinh luyện và thường chứa nhiều đường phụ gia.
Kẹo cực kỳ không tốt cho sức khỏe. Chỉ một gói nhỏ cũng chứa nhiều đường phụ gia, dầu ăn phụ gia và bột mì tinh chế.
Thức uống có cồn cung cấp nhiều calo hơn carb và protein, hoặc khoảng 7 calo mỗi gram.
Kem rất ngon, nhưng cũng rất không tốt cho sức khỏe. Nó có hàm lượng calo cao, và hầu hết các loại kem đều có đường.
Pizza là một loại thức ăn nhanh rất phổ biến. Tuy nhiên, bánh pizza bán đại trà cũng không tốt cho sức khỏe, là nguyên nhân gây thừa cân, béo phì
Thực phẩm chế biến sẵn, nhiều phụ gia: Phụ gia có lẽ là điều tệ hại nhất trong chế độ ăn kiêng hiện nay. Dư đường là nguyên nhân của một trong số những căn bệnh nghiêm trọng nhất trên thế giới hiện nay.

Phần 3 : Tập luyện để giảm cân

Cường độ của bài tập mà các bạn thực hiện chính là tác động lớn nhất giúp tiêu hao calo và đốt cháy mỡ thừa. Nến nếu bạn muốn cách giảm cân hiệu quả, bạn nên tập những bài tập với cường độ trung bình hoặc cao. Một số bài tập dưới đây sẽ giúp bạn “đốt” mỡ và giảm cân hiệu quả: Tập aerobic, đi bộ nhanh, chạy bộ, trượt tuyết, bơi lội, đi xe đạp, khiêu vũ, đấm bốc (quyền anh), đánh võ…

1. Kiểm tra sức khỏe tổng thể

Trước khi tham gia chế độ giảm cân, bạn cần xem xét tình trạng sức khỏe có cho phép để thực hiện giảm cân hay không. Nếu bạn đủ sức khỏe để giảm cân bạn sẽ lựa chọn một phương pháp tập luyện phù hợp với điều kiện của bản thân. Nếu cơ thể bạn đang mắc một số bệnh, cần hiểu rằng sẽ có một số loại thực phẩm sẽ không thích hợp cho cơ thể cần tránh xa. Ví dụ như tình trạng đau bao tử, bạn không nên áp dụng giảm cân với chuối, hay dứa, hoặc thậm chí là trà xanh. Với một số người bệnh tiểu đường, bạn không thể ăn các món quá nhiều ngọt, chỉ có thể ăn các loại có lượng đường tương đối. Có như vậy mới đảm bảo sức khỏe an toàn, khỏe mạnh sau giảm cân.

2. Cách giảm cân tập luyện các bài Cardio

Khuyến cáo của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ cùng Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, mỗi tuần bạn nên dành khoảng 150 phút tập cardio ở cường độ trung bình và 75 ở cường độ mạnh hoặc phối hợp giữa cường độ mạnh và trung bình. Với những bài tập cardio cường độ cao như bài tập HIIT thì bạn chỉ cần 3 buổi tập, mỗi buổi 25–30 phút cho mỗi tuần. Nếu bạn đang hoạt động thể lực trung bình chẳng hạn như đi bộ nhanh, học nhảy hoặc đạp xe thì bạn chỉ cần tập cardio khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong tuần là đủ(3).

Hãy xen lẫn cardio với các hình thức tập khác: Để tăng cường sức mạnh cho cơ thể, bạn nên kết hợp các bài cardio với các bài tập tăng cường sức mạnh và các ngày nghỉ. Các bài tập củng cố sức mạnh sẽ giúp bảo vệ và xây dựng cơ bắp để đốt nhiều calo trong suốt quá trình giảm cân của mình
Tập cardio ở các cường độ khác nhau: Bạn có thể sắp một ngày tập nặng, một ngày tập nhẹ nhàng rồi tới một ngày nghỉ để giúp cơ thể có đủ thời gian phục hồi, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
Tăng cường độ các bài tập cardio: Thay vì tăng cường thời gian tập thì bạn hãy cố gắng tăng cường độ bài tập của mình. Ví dụ khi tập trên máy chạy bộ, bạn có thể chỉnh chế độ leo dốc hoặc tăng tốc độ chạy.
Thay đổi bài tập cardio: Nếu bạn đã tập đi tập lại một số bài cardio nhất định, bạn hãy thử các bài tập mới như học nhảy zumba hay đạp xe trong nhà để tăng thêm hứng thú luyện tập.

Bên cạnh việc giới hạn thời gian tập cardio bao nhiêu phút một tuần, bạn cũng nên chú ý cả chế độ ăn uống lành mạnh. Khi kết hợp tập luyện và ăn uống một cách khoa học, bạn sẽ sớm có được vóc dáng mình mong muốn.

Cách giảm cân tập Tabata

Tabata là một trong những dạng phổ biến nhất của HIIT (High Intensity Interval Training – Tập cường độ cao cách quãng), đó là phương pháp tập luyện với bài tập cường độ cao giúp đốt cháy calo trong suốt quá trình tập, đưa cơ thể đến giai đoạn lý tưởng nhất của quá trình đốt mỡ. Đây là một gợi ý tuyệt vời khi bạn muốn giảm mỡ thừa, giảm cân cải thiện vóc dáng.

Thực hiện bài tập Tabata trong vòng 4 phút, thực hiện 8 lần theo chu kì 20s cường độ tập cực cao và 10s nghỉ.

Cần khởi động và làm nóng các cơ – khớp trước khi tập Tabata, tốt nhất là cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút và sau khi tập là 3-5 phút để thư giãn cơ bắp.

Theo lời khuyên của các chuyên gia, với những người bình thường có thể tập 1-4 lần/tuần, không tập 2 ngày liên tiếp bởi các cơ và tim cũng cần được nghỉ ngơi và có thời gian để phục hồi.

Khi mới tập bạn chỉ nên tập 1 – 2 lần/tuần và nâng dần lên để cơ thể kịp thích nghi.

Nhất định phải tập đúng thời gian và đúng cường độ, đẩy nhanh cường độ tập lên đến đỉnh điểm và đạt giới hạn của bản thân. Nếu cơ thể bạn chưa thấy thỏa mãn thì rất có thể bạn chưa tập đúng cường độ.

Cách giảm cân tập gym (thể hình)

Để tập gym giảm cân hiệu quả, cần phải xây dựng một lịch tập phù hợp. Điều này sẽ giúp bạn không bị phân vân phải thực hiện bài tập nào hay tập những gì? tập như thế nào? Bên cạnh đó, sau khi tập luyện thì các nhóm cơ cũng cần có thời gian nghỉ ngơi khoảng từ 48 đến 72 giờ để phục hồi và phát triển. Do đó, nếu bạn không có lịch tập gym phù hợp thì sẽ không đạt hiệu quả cao trong quá trình luyện tập giảm cân.

Bạn có thể tham khảo lịch tập gym giảm cân 5 buổi/tuần dành cho nữ như sau:

Thứ 2: Tập mông, chân
Thứ 3: Tập cánh tay, lưng
Thứ 4: Tập mông, chân
Thứ 5: Tập vai, ngực
Thứ 6: Tập tay, chân
Thứ 7: Nghỉ ngơi
Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Theo các nghiên cứu thống kê chỉ ra rằng, đạp xe đạp tập trong một giờ sẽ tiêu hao được khoảng 300 đến 500 calo và còn tùy thuộc vào cường độ luyện tập của bạn. Thường xuyên thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp đánh bay mỡ thừa nhanh chóng.

Ngoài ra bạn kết hợp cùng các bài tập Jumping Jacks sẽ giúp giảm cân rất hiệu quả. Và đặc biệt là không cần dụng cụ để luyện tập. Tập luyện Jumping Jacks thường xuyên sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa toàn thân. Từ đó giúp bạn nhanh chóng lấy lại thân hình thon gọn, săn chắc và vóc dáng chuẩn đẹp.

Cách giảm cân tập Yoga

Đầu tiên và đơn giản nhất là bạn phải cố gắng tập đúng tất cả kỹ thuật mỗi động tác. Yoga có rất nhiều cấp độ dễ khó khác nhau. Nếu muốn thử thách khả năng của mình, bạn nên đăng ký tham gia những lớp học nâng cao với động tác khó thay vì những lớp học tập trung vào việc hít thở và giãn cơ. Việc này làm tim bạn đập mạnh hơn và bạn đốt cháy calo nhiều hơn, dễ giảm cân hơn.

Yoga giảm cân hiệu quả vì khi tập yoga cơ thể của bạn phải vận động và kéo dãn từ đó cơ bắp sẽ phát triển hơn. Nhiều người cho rằng yoga sẽ giảm cân không nhanh như aerobic nhưng trên thực tế bạn sẽ phải mất 240 calories trong một giờ tập Yoga cổ truyền (như “Hatha”) và mất nhiều hơn 400 calories đối với những bài luyện khó, với các tư thế đòi hỏi sức cơ bắp hơn như “Ashtanga”. Như vậy bạn vẫn có thể tiêu hao calo nhờ yoga mỗi ngày mà không cần tập mệt như aerobic hay chạy bộ.

Với những cử động chậm rãi và kéo dãn cơ thể cộng với điều chỉnh hít thở sâu, yoga còn rất tốt cho trí tuệ và tinh thần của bạn. Giảm thiểu stress, căng thẳng cũng là điều rất quan trọng giúp bạn giảm béo hiệu quả. Các động tác tiêu hao calo, tinh thần sảng khoái chắc chắn bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và dẻo dai hơn

Cách giảm cân tập Pilates

Pilates được biết tới là phương pháp tập luyện giúp tăng cường sự rắn chắc cho cơ thể, nó giúp bạn giảm mỡ bằng cách giữ trọng lượng cơ bắp trong cơ thể ở mức ổn định. Các động tác Pilates sẽ cải thiện sự linh hoạt, độ dẻo dai của cơ thể và ổn định cột sống. Bên cạnh đó, việc tập Pilates cũng giúp đánh thức các tế bào trong cơ thể, bổ sung lượng oxy và thanh lọc cơ thể.

Các bài tập Pilates là những tác động tới toàn bộ hệ thống vùng cơ toàn thân đặc biệt là nửa thân dưới cơ bụng và đùi giúp cơ thể cải thiện vóc dáng đáng kể khi tập từ 20 – 30 buổi. Theo đó, quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra, cùng với đó vận động cơ, tăng đàn hồi giúp da săn chắc lại, không bị chùng nhão sau khi giảm mỡ.

Trong tác dụng giảm cân, các động tác tác động lên toàn bộ bộ phận trên cơ thể thay vì tác động đến từng nhóm cơ của các bài tập khác. Có rất nhiều lợi ích từ việc duy trì các bài tập Pilates một cách thường xuyên sẽ mang đến sự linh hoạt, duy trì vóc dáng, tăng cường sức mạnh toàn thân.

Khi tập, bạn cần giữ thăng bằng và kiểm soát toàn bộ cơ thể bằng cách siết chặt cơ trọng tâm để tạo cơ thể thành một khối vững chắc, tránh việc di chuyển hay đu đưa cơ thể, siết chặt các cơ, tăng cường độ săn chắc và hiệu quả.

Khi tập các động tác Pilates các bạn nên tập cùng các động tác Cardio hay Piloxing (Pilates và quyền anh) hoặc Yoga Pilates (yoga và Pilates). Nó sẽ giúp tác động hơn trong việc săn chắc cơ thể, tạo cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Làm Đẹp Giảm Cân