Giảm 10kg trong 1 tháng chắc chắn sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng mơ ước. Tuy nhiên làm sao để giảm 10kg trong 1 tháng mà không dùng thuốc, an toàn và lành mạnh với sức khỏe nhất? Hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu cách giảm 10kg trong 1 tháng không dùng thuốc nhanh nhất qua bài viết sau đây nhé !
- 30 cách chế biến ức gà dành cho người ăn kiêng giảm cân
- Giải đáp thắc mắc: Ăn gì giảm cân đẹp da
- Sữa tăng cân Mass Gainer cho người gầy trên 18 tuổi
- Whey Protein hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi
1. Cách giảm 10kg trong 1 tháng không dùng thuốc
1.1 Thay đổi chế độ và thói quen về dinh dưỡng
Thay đổi chế độ dinh dưỡng là rất quan trọng nếu bạn muốn giảm 10kg trong 1 tháng. Bạn không thể giảm cân nếu giữ nguyên chế độ ăn nhiều tinh bột, dầu mỡ có hại và nhiều loại bánh kẹo nước ngọt có gas khác. Bạn không chỉ cần ăn ít đi, mà còn phải thay đổi về thành phần các món trong bữa ăn nữa. Theo các chuyên gia, cân nặng của bạn phụ thuộc 70% vào chế độ ăn uống đó!
1.2 Tính lượng năng lượng cần thiết
Đầu tiên bạn cần phải tính được BMR (Basal Metabolic Rate) của bản thân theo công thức:
- Đối với nam giới: BMR sẽ tính = 66 + (13,7 x cân nặng) + (5 x chiều cao centimet) – (6,8 x tuổi).
- Đối với nữ giới: BMR sẽ tính = 655 + (9,6 x cân nặng) + (1,8 x centimet chiều cao) – (4,7 x số năm tuổi).
Tính tổng năng lượng thiết yếu của bạn bằng cách: hãy lấy chỉ số BMR nhân với chỉ số vận động tương ứng::
- Nếu bạn làm việc văn phòng, ngồi nhiều hoặc ít vận động: nhân BMR với 1,2.
- Nếu bạn có hoạt động nhẹ nhàng, vừa phải hoặc có chơi thể thao với cường độ nhẹ khoảng 3 ngày/tuần: nhân BMR với 1,375.
- Nếu bạn hoạt động mức vừa hoặc chơi thể thao khoảng 5 ngày/tuần: nhân BMR với 1,55.
- Nếu bạn hoạt động mạnh như làm các công việc tay chân nhiều, hoặc chơi thể thao 6.7 ngày/tuần: nhân BMR với 1,725.
Như vậy, bạn sẽ tính được năng lượng để bạn duy trì cân nặng đang có. Như vậy nếu muốn giảm cân, bạn sẽ tính từ mốc trên để hạn chế năng lượng nạp vào cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên cắt giảm 500-1000 calo nếu muốn giảm cân an toàn, hiệu quả. Mỗi người sẽ có một chỉ số khác nhau nên bạn hãy lưu ý nhé!
1.3 Thay đổi chế độ ăn
Thực phẩm đầy đủ các bao gồm nhóm: protein/chất đạm (25% calo), carb/ tinh bột (50% calo), lipid/ chất béo (20%), vitamin và các chất khoáng khác (5%). Với chế độ ăn kiêng giàu chất xơ, ít chất béo và tinh bột, có sự hạn chế và kiểm soát năng lượng bạn sẽ giảm được cân một cách an toàn và không cần dùng đến thuốc.
Về mặt lý thuyết, lượng calo cần cắt giảm hằng ngày trong mức hợp lý là khoảng 500 calo,hoặc nếu bạn thừa nhiều cân, bạn có thể cắt khoảng 1000 calo. Càng cắt giảm nhiều calo, bạn sẽ càng giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu bạn cắt giảm calo quá lớn, bạn sẽ dễ kiệt sức và gây nhiều tác hại tới cơ thể.
1.4 Giảm calo nạp vào cơ thể
Nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân tăng mỡ vùn vụt là do lượng calo dư thừa mà bạn nạp thông qua quá trình ăn uống. Để hạn chế cũng như kiểm soát được lượng calo nạp vào, bạn cần làm đồng thời 2 việc: Ăn kiêng và tập thể dục.
Để giảm 10kg 1 tháng, tương đương với khoảng 2,5kg một tuần, bạn cần có một chế độ ăn uống cũng như tập luyện khá khắt khe, đòi hỏi tính chịu đựng và sự kiên trì cao. Lưu ý là bạn không nên nhịn ăn, bỏ bữa và cần nạp ít nhất 1200 calo mỗi ngày vì đây là mức tối thiểu giúp bạn duy trì các hoạt động cơ bản thông thường. Nhịn ăn, bỏ bữa sẽ gây ra nhiều tác hại đối với cơ quan tiêu hóa, khiến bạn mệt mỏi, không có năng lượng làm việc.
Vì vậy, thay vì nhịn ăn, bạn hãy chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày, ăn những thực phẩm chứa ít calo, điều này sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế lượng calo nạp vào. Nếu như trước đây bạn hay ăn vặt bằng snack, hãy thử đổi sang ăn trái cây vào các bữa phụ, hoặc nếu bạn quá thèm đồ ăn vặt đóng gói, hãy đọc nhãn sản phẩm để nắm được lượng calo nạp vào, từ đó tính toán calo hiệu quả.
1.5 Cắt giảm carb tinh chế
Carb tinh chế là gì? Đó chính là loại carb đã bị làm mất chất xơ và một vài chất dinh dưỡng khác. Cụ thể chính là cơm gạo trắng bạn ăn hàng ngày, bánh mì bột trắng,…qua quá trình xát gạo hoặc sản xuất, đã bị mất đi chất xơ cùng vài thành phần khác. Carb tinh chế khi bạn ăn vào sẽ hấp thụ rất nhanh, khiến bạn mau đói và đồng thời làm tăng đường huyết. Khi bạn nạp nhiều loại tinh bột này, tuyến tụy sẽ sinh ra insulin, kích thích lưu trữ chất béo gây tăng cân nhanh chóng.
Tuy nhiên, bạn cũng không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi thực đơn bởi tinh bột là một thành phần quan trọng giúp bạn duy trì hoạt động của não bộ. Bạn có thể chuyển sang sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch,…có chứa nhiều chất xơ có lợi cho sức khỏe.
1.6 Bổ sung protein cho bữa sáng
Một bữa sáng giàu protein sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, cung cấp đủ năng lượng và đồng thời giúp cơ thể hồi phục sau một đêm ngủ dài. Tăng cường protein vào bữa sáng cũng giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, khiến bạn ít ăn vặt, từ đó giảm lượng calo nạp vào bởi vốn dĩ những gói snack chứa rất nhiều calo.
Nếu đọc tới đây bạn nghĩ rằng bữa sáng của bạn phải là bữa cơm bao gồm thịt cá trứng sữa rất mất công nấu nướng chuẩn bị thì đừng lo, bởi protein trong các nguồn thực phẩm rất đa dạng. Bữa sáng của bạn có thể là lát bánh mì đen đi kèm với phô mai hoặc bơ đậu phộng, sữa chua, cháo yến mạch, cháo dinh dưỡng thêm tôm, cá,.. hoặc nếu không có thời gian chuẩn bị, bạn có thể uống whey protein.
1.7 Tăng cường chất xơ
Không chỉ cần giảm lượng thức ăn nạp vào, bạn cần phải thay đổi các thành phần trong bữa ăn hàng ngày bằng cách thêm nhiều rau củ quả chứa chất xơ và vitamin cho cơ thể. Bí quyết của một bữa ăn giảm cân thành công đó là hãy khai vị bằng salad rau trộn, vừa giúp bạn nhanh no lại cung cấp chất xơ. Mỗi ngày bạn cần đảm bảo nạp cho cơ thể từ 30-50gr chất xơ bằng các loại ngũ cốc, rau củ xanh đậm, trái cây tự nhiên,…Một số loại rau ngon bạn có thể sử dụng thường xuyên đó là súp lơ (bông cải xanh), rau chân vịt, rau cải các loại, rau bí,…
1.8 Thay đổi thói quen chọn đồ uống
Một sai lầm khiến bạn dù đã thay đổi chế độ ăn mà vẫn không giảm 10kg trong 1 tháng được có thể nằm ở vấn đề chọn đồ uống. Nếu bạn ăn nhiều rau xanh trái cây nhưng lại uống soda, trà sữa, nước ngọt đóng chai, cocacola,…thì việc giảm cân gần như là không thể bởi trong các loại đồ uống đó có lượng calo khủng không kém gì những chiếc đùi gà chiên đẫm mỡ.
Lời khuyên là bạn nên chọn các loại nước ép trái cây không đường, nước lọc, trà xanh,…nếu muốn thêm ngọt vào trà, hãy dùng mật ong thay vì đường kính trắng. Theo các chuyên gia, uống nước lọc giúp đỡ đói, tăng cường trao đổi chất trong cơ thể và giúp bạn đốt cháy calo nhanh hơn. Mẹo là bạn nên uống một cốc nước trước bữa ăn, sẽ giúp giảm lượng thức ăn nạp vào và giảm lượng calo lên tới 13%.
1.9 Ăn chậm nhai kỹ
Nhai kĩ là một phương pháp khoa học rất có lợi. Khi bạn nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt, bạn sẽ có cảm giác nhanh no và no lâu hơn bởi não bộ bị đánh lừa rằng bạn đang ăn nhiều rồi, đồng thời phương pháp này cũng giúp bạn giảm các nguy cơ mắc viêm loét hay đau dạ dày.
1.10 Kết hợp các bài tập hàng ngày
Tập cardio : Tập cardio là các bài tập liên quan đến tim mạch, giúp tăng nhịp tim trong quá trình tập, kích thích đốt cháy calo rất nhiều và nhanh, đồng thời giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp như chạy bộ, đạp xe, bơi lội,….Các bài tập cardio phù hợp với hầu hết mọi người. Các bạn có thể lên các trang mạng và tìm, tập theo các bài tập cardio tại nhà. Mỗi ngày bạn nên dành ít nhất 30-45 phút cho bài tập cardio, bạn sẽ bất ngờ với hiệu quả giảm cân nó mang lại.
Tập sức mạnh : Bên cạnh cardio, nếu bạn là nam giới, bạn sẽ thích các bài tập sức mạnh tập 1 được 2. Không chỉ giảm cân giảm mỡ, bài tập sức mạnh giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng thêm sức khỏe. Các bài tập như nâng tạ cùng khá phù hợp nếu bạn vừa muốn giảm cân vừa muốn tập cơ bắp.
Tập HIIT : Là các bài tập ngắt quãng cường độ cao, giúp đốt mỡ rất hiệu quả. Trung bình một bài tập HIIT chỉ kéo dài từ 10-20 phút, nhưng hiệu quả mang lại thì rất đáng để bạn thử đó!
Bơi lội : Nếu bạn có điều kiện và không muốn các bài tập nhàm chán, hãy đến bể bơi. Môn thể thao dưới nước này sẽ giúp bạn giảm mỡ, cải thiện vóc dáng, bởi tập luyện dưới nước có sức cản, bạn sẽ phải dùng sức nhiều hơn, Đây cũng là môn thể thao thú vị, có thể tham gia cùng bạn bè, phù hợp với mùa hè nóng bức. Lưu ý, nếu bạn chưa biết bơi, hãy đảm bảo có huấn luyện viên đi kèm.
Đạp xe : Một bộ môn khác cũng rất phổ biến đó là đạp xe. Môn thể thao này phù hợp với cả người cao tuổi. Tuy nhiên bạn cần chuẩn bị một chiếc xe đạp loại tốt để tránh những chấn thương không đáng có. Một ngày bạn nên đạp xe khoảng 30 phút để có thể giảm mỡ hiệu quả.
Chạy bộ địa hình : Chạy bộ leo dốc cũng là một bài tập đơn giản, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Khi chạy bộ leo dốc, cơ thể bạn phải dốc toàn lực để đạt đến đích, dẫn đến đốt cháy mỡ nhanh hơn, cũng như cải thiện sức bền hiệu quả.
1.11 Thói quen sinh hoạt và duy trì lối sống
Sau khi giảm 10kg trong 1 tháng, bạn cần tiếp tục duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh, tránh thả ga sẽ rất dễ về lại cân nặng cũ.
Ngủ đủ giấc : Bạn cần đảm bảo giấc ngủ 8 tiếng/ngày để cơ thể được hồi phục, giữ cho sức khỏe không bị xuống dốc, từ đó mới khỏe mạnh để tiếp tục hành trình giảm cân. Ngủ đủ giấc cũng tránh được việc cơ thể sản sinh ra những chất khiến tích tụ mỡ.
Theo dõi cân nặng thường xuyên : Để bám sát quá trình giảm cân, bạn nên thường xuyên theo dõi cân nặng và ghi chép lại để điều chỉnh chế độ ăn uống cũng như tập luyện cho phù hợp với mục tiêu đặt ra.
Duy trì lối sống lành mạnh : Sau một tháng tập luyện và ăn kiêng, nếu như bạn vẫn chưa giảm được đúng số cân nặng đề ra, đừng vội chán nản hay bỏ cuộc. Hãy tiếp tục duy trì lối sống lành mạnh và xem trong phương pháp giảm cân có chỗ nào chưa phù hợp để có thể điều chỉnh. Tốc độ giảm cân không chỉ phụ thuộc vào ăn kiêng và thể dục mà còn dựa vào cơ địa của mỗi người, vậy nên đừng vội bỏ cuộc nhé.
- BMR là gì ? Ý nghĩa của BMR trong việc giảm cân
- 7 thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả 1 tuần
- Thực phẩm bổ sung hỗ trợ giảm cân đốt mỡ đang khuyến mãi
- Cách ăn bơ giảm cân hiệu quả 100% cho người mập béo
2. Tham khảo thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
2.1 Thực đơn số 1
Bữa sáng:
- 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường): lượng cafein trong trà và café giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế sự thèm ăn.
- 1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Chú ý nên sử dụng bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám, và bơ đậu phộng ít đường.
- 1/2 quả cam hoặc 1/4 quả bưởi: các loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và vitamin C đem lại cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.
Bữa trưa:
- 1 ly café đen/trà xanh (nóng, không đường)
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp chứa nhiều omega 3, có ít năng lượng, tốt cho sức khỏe và não bộ.
Bữa tối:
- 100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…)
- 100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ
- 2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa
- 1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết
- 1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt
2.2 Thực đơn số 2
Buổi sáng:
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 quả trứng luộc: protein trong trứng giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác đói
- 2 – 3 quả chuối
Buổi trưa:
- 1 chén phô mai tươi: nhiều protein và chất béo đem lại cảm giác no
- 5 – 7 miếng bánh mặn
- 1 quả trứng luộc
Buổi tối:
- 2 – 3 cây xúc xích: giàu chất đạm giúp bạn no bụng
- 50g cà rốt luộc: bổ sung vitamin A giúp sáng mắt
- 50g bông cải xanh: giảm cholesterol trong máu
- 2 – 3 quả chuối
- 1 viên kem vani
2.3 Thực đơn số 3
Buổi sáng:
- 1 lát bơ/ phô mai
- 1 quả táo
- 5 – 7 miếng bánh mặn
Buổi trưa:
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 quả trứng luộc
Buổi tối:
- 1 hộp cá ngừ
- 2 – 3 quả chuối
- 1 viên kem vani
3. Nước uống giúp giảm 10kg trong 1 tháng
3.1 Giảm cân cùng trà chanh gừng
Chanh rất tốt trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đào thải độc tố qua tuyến mồ hôi. Bên cạnh đó, uống trà chanh gừng cũng giúp bạn thải độc cơ thể rất hiệu quả.
Nguyên liệu:
- 1 nhúm trà xanh
- 1 quả chanh
- 3 lát gừng
- 1 muỗng mật ong
Thực hiện:
- Rúng sơ lá trà trong nước sôi,
- Sau đó ngâm trà và gừng trong nước sôi từ 5 – 10 phút.
- Lấy phần nước đã đun, pha thêm nước cốt chanh và mật ong.
3.2 Giảm béo trà chanh ớt
Chanh kết hợp với ớt có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và giảm cân hiệu quả. Nếu như bạn cảm thấy mệt mỏi, thì hãy uống 1 tách trà chanh ớt để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể nhé!
Nguyên liệu:
- 1 nhúm trà chanh
- 1 quả chanh
- 1 nhúm ớt tiêu đỏ
Thực hiện:
- Trụng lá trà xanh trong nước sôi,
- Sau đó ngâm trà và ớt trong nước sôi khoảng 5 – 10 phút.
- Chắt lấy nước, pha thêm nước cốt chanh,
- Có thể cho thêm mật ong để hương vị dễ uống hơn.
3.3 Giảm cân cùng trà nghệ mật ong
Nếu bạn bị đau dạ dày thì hãy nên uống 1 tách trà nghệ mật ong vào mỗi buổi sáng. Cùng với đó, loại trà này còn giúp bạn tăng cường chuyển hóa glucose, từ đó bổ sung năng lượng cho cả ngày làm việc,giảm cân hiệu quả.
Nguyên liệu:
- 1 muỗng bột nghệ
- 1 muỗng hạt tiêu đen
- 1 muỗng bột gừng
- 1 muỗng mật ong
- 1 ly nước cốt dừa
Thực hiện:
- Pha bột nghệ và gừng với nước sôi, ngâm 5 – 10 phút.
- Chắt lấy nước, thêm hạt tiêu, mật ong và nước cốt dừa.
Bạn cần kiên trì và có niềm tin, có tinh thần thoải mái, như vậy việc giảm 10kg trong 1 tháng sẽ hiệu quả. Đừng vì quá muốn giảm giảm 10kg trong 1 tháng mà lạm dụng những viên thuốc giảm cân hay các phương pháp ép cân hà khắc, sẽ rất có hại cho sức khỏe đó! Nếu bạn đã giảm được đúng số cân mong muốn, đừng vội vã “ăn mừng” ngay nhé, hãy luôn duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và thể dục thường xuyên để giữ vóc dáng thon gọn, săn đẹp nhé!
