Nếu bạn đang muốn giảm cân nhưng chưa lựa chọn được bài tập giảm mỡ toàn thân nào hiệu quả, đơn giản mà tiết kiệm thời gian thì dưới đây blogthethao.edu.vn xin chia sẻ với bạn 15 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả không ngờ chỉ sau 1 tuần luyện tập ngay nhé!
15 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả, dễ dàng thực hiện
Dưới đây là 15 bài tập giảm mỡ toàn thân tốt nhất được đề xuất bởi các huấn luyện viên cá nhân.
1. Bài tập giảm mỡ toàn thân Burpee
Michaels giải thích bài tập này có tác dụng chuyên về giảm mỡ, và có tác động tới tất cả các bộ phận trên cơ thể như ngực, vai, cơ bụng, cơ tam đầu và cơ tứ đầu. Vì burpee là chuỗi các vận động nhanh chóng và chính xác, qua đó cũng sẽ ép tiu bạn phải hoạt động (bơm máu đi khắp cơ thể) mạnh mẽ hơn.
Cách thực hiện bài tập burpee: Đứng hai chân cách nhau bằng vai, đẩy mông về phía sau rồi hạ thấp cơ thể xuống, lúc này bạn ở tư thế ngồi xổm thấp. Chú ý hai bàn tay đặt ở vị trí ngay bên ngoài bàn chân. Tiếp theo, hãy nhảy chân ra sau, để ngực chạm sàn. Tay chống xuống sàn và nâng cơ thể lên thành tấm ván. Ở động tác cuối, hãy đứng lên, nhớ là dồn trọng lượng của bạn ở gót chân, rồi nhảy lên không trung với cánh tay hướng lên trên. Bạn có thể chia ra làm 2 phiên tập mỗi ngày, mỗi phiên tập thực hiện 20 lần để mang lại hiệu quả cao nhất.
2. Tập burpee với bóng
Bài tập burpee sẽ có thể tập không dụng cụ hoặc bạn còn có thể tập với bóng vật lý trị liệu. Tác dụng khi tập với bóng đó là tăng cường độ tập luyện và thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn — đồng thời giúp xây dựng cơ bụng sáu múi đẹp mắt.
Cách thực hiện burpee với bóng tập vật lý trị liệu: Đứng hai chân cách nhau bằng vai, cầm bóng bằng cả hai tay. Mở rộng quả bóng lên trên cao, sau đó đập quả bóng xuống đất hết sức có thể, xoay người qua và ngồi mông ra sau khi bạn đập. Khi bạn xoay người, hãy uốn cong đầu gối. Đặt tay trên mặt đất bên ngoài bàn chân và nhảy trở lại tư thế plank cao. Chú ý tư thế cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng. Sau đó, nhảy chân của bạn trở lại về phía bên ngoài của bàn tay khi bạn ở tư thế ngồi xổm. Nhặt bóng và đưa bóng qua đầu, mở rộng cơ thể và đứng thẳng người.
3. Bài tập giảm mỡ toàn thân Plank leo núi (Mountain Climbers)
Giống như burpee, bài tập plank chuyển động này cũng chuyên về giảm mỡ toàn thân cùng với kích thích một loạt các cơ khác trên cơ thể.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập plank leo núi:
- Bắt đầu với plnk ở tư thế cao, hai bàn tay chạm đất, cổ tay song song với vai.
- Cố gắng hóp bụng nhất có thể. Đưa đầu gối lê phía trước, và sau đó đưa đầu gối trở lại tư thế plank.
- Sau đó, đưa đầu gối trái của bạn về phía trước và đưa nó về phía sau.
- Tiếp tục đến 2 chân xen kẽ.
4. Bài tập Turkish Get-Up
Bài tập giảm mỡ toàn thân Turkish Get-Up là một bài tập toàn thân đã có từ 200 năm trước, bao gồm việc sử dụng tạ kettlebell. Tuy bài tập hơi phức tạp chút nhưng những các động tác điều hòa toàn bộ cơ thể rất hiệu quả để đánh tan mỡ bụng.
Hướng dẫn tập Turkish Get-Up:
- Dùng cả hai tay nâng quả tạ kettlebell, nằm thẳng ra sàn, một chân gập gối một góc khoảng 45 độ.
- Dùng 2 tay đẩy tạ kettlebell lên trần nhà, sau đó thả tay trái ra khỏi quả tạ.
- Tiếp đó, bạn ngồi dậy dùng tay không nâng tạ chống người.
- Trượt gót chân của bên tay cầm kettlebell đến gần mông hơn để có thể bám chắc vào sàn và hít thở sâu.
- Sau đó đứng dậy, với một tay nâng tạ ở phía trên đầu, tay còn lại hướng xuống phía mặt đất. Đảm bảo giữ cho ngực của bạn mở rộng.
5. Bài tập giảm mỡ toàn thân Sprawls
Động tác xoạc chân về cơ bản là một bài tập giảm cân bằng steroid — một bài tập toàn thân hoạt động nhiều cơ nhất có thể và đốt cháy calo lại vừa định hình và săn chắc phần trên và phần dưới của cơ thể, đặc biệt là cơ bụng của bạn. Sprawls có thể coi là cấp độ cao hơn của burpee truyền thống.
Cách thực hiện sprawls: Đứng hai chân cách nhau bằng vai, ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất. Nhảy chân để trở lại tư thế plank và hạ thấp cơ thể để chạm đất. Đẩy người lên và sau đó nhảy chân ngoài hai tay vào tư thế ngồi xổm. Sau đó đứng lên. Thực hiện lặp lại các bước trên. Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa, hãy thêm một bước nhảy giữa mỗi lần vận động.
6. Đánh bóng trị liệu
Bài tập giảm mỡ toàn thân đập bóng trị liệu là một bài tập vận động cao, bùng nổ và tăng cường trao đổi chất trong cơ thể chứ không chỉ nhắm vào một nhóm cơ. Về cơ bản, cơ xiên, gân kheo, cơ nhị đầu, bắp tay và vai là những động tác chính của bài tập này. Với bài tập này, bạn sẽ thực hiện các cú đập bóng từ bên này sang bên kia so với các cú đánh từ trên cao kết hợp nhiều động tác đánh bóng xiên hơn.
Cách thực hiện đánh bóng trị liệu:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt bóng sang một bên.
- Nhặt bóng và chỉ cần xoay người khi đập bóng.
- Đảm bảo xoay bàn chân của bạn và uốn cong đầu gối sau khi bạn vào tư thế ngồi xổm để đón bóng.
- Nhớ thắt chặt tay khi đưa bóng qua đầu và sang một bên.
7. Bài tập đánh bóng trên không
Quả bóng từ trên cao giúp săn chắc cơ bụng của bạn và đây là dạng bài tập chống lại trọng lực. Bài tập giảm mỡ toàn thân này cũng giúp kiểm tra sức bền của bạn, giúp nhịp tim của bạn tăng lên mỗi khi bạn nhặt bóng và đưa bóng lên cao. Để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập này, hãy chắc chắn sử dụng một quả bóng có trọng lượng nặng.
Cách thực hiện đập bóng trên cao:
- Đứng cao, hai chân rộng bằng hông, cầm bóng bằng hai tay.
- Đưa cả hai tay lên trên, mở rộng hoàn toàn cơ thể.
- Dập bóng về phía trước và hướng xuống đất. Mở rộng cánh tay của bạn về phía mặt đất khi bạn khuỵu xuống và uốn cong đầu gối khi bạn xoay người.
- Ngồi xổm để nhặt bóng lên và sau đó đứng lên.
8. Bài tập Russian Twists
Bài tập giảm mỡ toàn thân Russian Twists là một bài tập giúp cải thiện sức mạnh và chắc nét cơ thể. Động tác này, thường được thực hiện với bóng và đĩa xoay eo, bạn sẽ ngồi lên trên đĩa xoay, xoay thân từ bên này sang bên kia trong khi giữ tư thế ngồi thẳng với chân không chạm đất.
Cách thực hiện động tác xoay người kiểu Nga:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, đầu gối cong và bàn chân không chạm đất.
- Giữ quả bóng bằng hai tay ngang ngực.
- Ngả người về phía sau với tư thế dãn người hết mức có thể, giữ thân của bạn ở một góc 45 độ và giữ cánh tay của bạn cách ngực một vài inch.
- Từ đây, xoay thân sang phải, tạm dừng và siết cơ xiên phải, sau đó xoay thân sang trái và tạm dừng để siết cơ xiên trái. Chú ý là chuyển động phải đến từ xương sườn của bạn chứ không phải cánh tay của bạn.
9. Tập plank với bóng BOSU
Có thể bạn đã biết rằng các buổi tập cardio rất quan trọng để đốt cháy lớp chất béo nằm trên cơ bụng của bạn, tuy nhiên điều quan trọng vẫn là tập luyện để tăng cơ song song với tập giảm mỡ. Và bài tập tốt nhất giúp bạn đạt được điều đó là tập plank với bóng bosu.
Hình thức luyện tập này khó hơn so với tập plank bình thường. Với kiểu tập plank truyền thống, hai bàn tay của bạn đặt xuống sàn, nhưng khi tập plank với bóng bosu, 2 bàn tay của bạn sẽ đặt trên bóng. Do đó, bạn phải có khả năng giữ thăng bằng tốt đối với loại bài tập này.
Trong trạng thái cơ thể phải cố gắng giữ thăng bằng, các cơ của bạn sẽ được kích hoạt mạnh mẽ như cơ bụng, cơ xiên và cơ ngang sâu. Tăng cường các cơ cốt lõi này cũng giúp tăng sự trao đổi chất trong cơ thể, cuối cùng giúp bạn đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn.
Cách tập plank với bóng BOSU:
- Hai tay bám vào 2 cạnh của bề mặt phẳng bằng của bóng bosu ở tư thế plank.
- Plank với bóng bosu từ 30 đến 45 giây, hãy tăng thời gian khi bạn cảm thấy cơ thể đủ khả năng chịu cường độ luyện tập nặng hơn
10. Chạy trên bề mặt dốc
Chạy ở bề mặt dốc thay vì trên mặt phẳng đã được chứng minh sẽ làm tăng tổng lượng calo đốt cháy lên tới 50%. Bạn có thể tập hình thức này bằng cách chạy bộ trên quả đồi hoặc điều chỉnh độ nghiêng của máy chạy bộ nếu chạy bộ tại nhà. Mới đầu, hãy bắt đầu đi bộ từ 5 đến 10 phút. Nhịp tim của bạn sẽ tăng lên khá nhanh khi bạn bắt kịp nhịp độ của mình.
Cách thực hiện chạy trên bề mặt dốc:
- Đi bộ hoặc chạy bộ dốc trong 5 đến 10 phút, sau đó bạn có thể tăng tốc chạy.
- Bạn không nhất thiết phải chạy nước rút khi chạy trên bề mặt dốc, bởi chạy trên bề mặt dốc cực kỳ tiêu hao năng lượng.
- Dành năm phút để chạy, sau đó giảm tốc độ một chút. Tiếp tục xen kẽ với 5 đến 10 phút chạy bộ và 5 đến 10 phút đi bộ trong khoảng 30 đến 45 phút.
11. Tập với máy chèo thuyền
Bạn có biết chèo thuyền cũng là một trong những bộ môn cardio giảm mỡ cực hiệu quả? Thậm chí, bạn không nhất thiết phải chèo thuyền thật trên mặt nước cũng có thể tập luyện bộ môn này. Bạn có thể luyện tập bài tập giảm mỡ toàn thân với máy chèo thuyền, hình thức tập này không chỉ tác động khiến tim hoạt động mạnh mẽ hơn mà còn đốt cháy calo và mỡ hiệu quả, tập trung vào các bộ phận cơ thể như bắp chân, bụng, bắp tay, vai và lưng của bạn.
Tập với máy chèo thuyền 4 phút 1 lần: Hãy bắt đầu với 20 giây chèo, sau đó là 10 giây nghỉ và tự xem bản thân đã đi được quãng đường bao xa trong thời gian đó. Chú ý không rời khỏi máy chèo thuyền hoặc buông tay cầm khi bạn nghỉ ngơi. Làm đi làm lại điều này tám lần, cố gắng đánh bại khoảng cách của bạn sau mỗi lần. Khi bạn kết thúc vòng bốn phút này, hãy chèo nhanh 500 mét và nhớ khoảng thời gian bạn cần để chèo cho khoảng cách đó. Đó là con số bạn sẽ phải đạt được hoặc thậm chí đánh bại trong buổi chèo thuyền tiếp theo của mình.
12. Bài tập giảm mỡ toàn thân HIIT
Bài tập giảm mỡ toàn thân HIIT là các dạng bài tập cường độ cao ngắt quãng. Đặc điểm của hình thức tập này khác so với luyện tập cardio thông thường là nhịp độ nhanh và ngắn. HIIT được chứng minh có khả năng đốt mỡ toàn thân rất tốt, và chỉ cần khoảng 30 phút tập mỗi ngày.
Cách tập HIIT:
- Sau 10 phút khởi động, hãy dành 30 giây để thực hiện nhiều lần nhất có thể với các động tác squat, chống đẩy, đu tạ đơn hoặc các hàng một tay.
- Sau đó, nghỉ 30 giây và tiếp tục thực hiện một bài tập khác trong 30 giây.Thực hiện 10 hiệp.
- Bạn có thể chọn bài tập yêu thích cho bản thân chỉ cần đảm bảo bạn xen kẽ giữa các bài tập có tác dụng với các nhóm cơ khác nhau, luyện tập xen kẽ sẽ giúp các cơ nghỉ ngơi, phục hồi tốt hơn, hạn chế chấn thương khi luyện tập.
13. Bài tập sức mạnh
Nếu bạn đã nâng mức tạ vừa phải nhưng vẫn muốn giảm mỡ bụng, hãy tăng cường độ luyện tập bằng cách sử dụng mức tạ nặng hơn và cắt giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.
Tập tạ là bài tập giảm mỡ toàn thân đốt mỡ vô cùng hiệu quả. Cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn rời phòng tập. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn luyện tập đúng kỹ thuật khi bạn tăng trọng lượng, điều này có thể dẫn đến chấn thương.
14. Bài tập Đi bộ
Đi bộ – một cách luyện tập đơn giản ai cũng có thể thực hiện giúp giảm mỡ khá hiệu quả. Tuy rằng đi bộ không quá mất sức, nhưng đi bộ nhanh từ 45 đến 60 phút mỗi ngày sẽ rất tốt cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Thêm vào đó, bạn cũng không phải luyện tập quá sức như các bộ môn khác. Bởi nếu bạn là người mới bắt đầu, khi tập luyện quá sức có thể sẽ tiết ra cortisol – một loại hormone căng thẳng được chứng minh là góp phần gây ra mỡ bụng.
Nếu bài tập giảm mỡ toàn thân đi bộ giúp bạn thư giãn sau một ngày căng thẳng thì có khả năng sẽ giúp bạn giảm mức cortisol, từ đó có thể kiểm soát mỡ bụng. Và đi bộ nhanh là một cách hiệu quả để giảm cân – giảm mỡ và tăng cơ. Một giờ đi bộ nhanh mỗi ngày có thể giúp giảm 400g chất béo mỗi tuần.
15. Bài tập Yoga
Ưu điểm của tập yoga đó là sẽ không đốt cháy nhiều calo như chạy bộ hoặc nâng tạ, nhưng có thể giúp xây dựng cơ bắp và cải thiện sức bền, 2 điều quan trọng giúp thúc đẩy sự trao đổi chất. Một số tư thế yoga tiêu hao calo cao nhất bao gồm plank, tư thế cái ghế, Chaturanga và tư thế bánh xe.
Trên đây là 15 bài tập giảm mỡ toàn thân giúp bạnvừa đem lại các lợi ích sức khỏe khác nữa mà blogthethao.edu.vn muốn giới thiệu tới bạn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. Hãy tìm hiểu kỹ vừa lựa chọn cho mình bài tập phù hợp nhé. Chúc bạn giảm cân thành công.
