Chế độ ăn kiêng keto giúp lấy lại thân hình săn chắc và thon gọn một cách tự nhiên. Vậy chế độ ăn kiêng keto là gì? Xin mời các bạn hãy cùng blogthethao.edu.vn đọc bài viết dưới đây để biết thêm thông tin về thực đơn keto 28 ngày giúp bạn giảm cân thành công nhé!
- 10+ cách làm Salad giảm cân Đơn giản, Hiệu quả giảm 3kg/tuần
- Xoài chua bao nhiêu calo? Ăn xoài chua có giảm cân không?
- CẢNH BÁO: Nguy hiểm chết người khi sử dụng Giấm táo giảm cân
- Whey Protein hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi
1. Những điều cần biết về thực đơn keto 28 ngày
1.1 Thực đơn Keto giảm cân là gì?
Keto là chế độ ăn kiêng giảm cân được nhiều người áp dụng hiện nay. Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng này là ít carbohydrate và bổ sung nhiều chất béo và protein tốt cho cơ thể để cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng dự trữ hơn. Ngoài ra, trong chế độ ăn ketogenic, tuyến tụy của cơ thể chuyển hóa chất béo thành xeton để cung cấp năng lượng cho não. Nhờ đó, bạn sẽ giảm mỡ thừa và giảm cân một cách tự nhiên.
1.2 Các thực phẩm không nên ăn
Điều đầu tiên cần biết trước khi chọn thực phẩm phù hợp cho thực đơn keto là cách tính lượng calo cho mỗi loại thực phẩm. Sau đó, chọn các nhóm thực phẩm có thể có hoặc không có trong thực đơn hàng ngày. Ngoài những thực phẩm có thể áp dụng trong thực đơn keto 28 ngày, cần hạn chế những loại rau củ quả sau:
- Chuối, táo, cam, đu đủ, dứa…
- Rau củ có tinh bột: Khoai lang, khoai tây, khoai mỡ, đậu Hà Lan, ngô, sắn, đỗ
- Những cái ngũ cốc: Bánh mì (nên hạn chế), yến mạch và bột yến mạch, lúa mạch, đồ uống có trục đường.
1.3 Những thực phẩm nên bổ sung
Thay vào đấy bạn có thể dùng thường xuyên hơn những thực phẩm dưới đây để bổ sung năng lượng thiết yếu cho thực đơn giảm cân:
- Trứng gà
- Thịt: Bò, gà, lợn, cá béo, cá ngừ, cá hồi,
- Sữa: Sữa béo, sữa hạt, sữa bò ăn cỏ, sữa chua nguyên chất không tuyến phố
- Quả: Bơ, cơm dừa, dưa chuột, bí xanh, quả ô liu
- Rau: rau chân vịt, rau lá xanh, rau họ cải, cần tây
- Hạt: Hạt chia, hạt lanh, hạt điều, hạt óc chó, hạt dẻ cười, hạt đậu tương
1.4 Những ai có thể áp dụng thực đơn giảm cân keto?
Nếu bạn muốn thực hiện nó một cách an toàn và hiệu quả, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ. Đặc biệt, những người có tiền sử mắc các bệnh sau đây là những trường hợp có chế độ ăn ketogenic thì không nên theo chế độ ăn kiêng giảm cân:
- Bệnh thận
- Bệnh gan
- Bệnh tiểu con đường
- Người rối loạn tiêu hóa khó chuyển hóa xeton
- Phụ nữ đang mang thai
1.5 Lưu ý khi áp dụng thực đơn keto 28 ngày
- Trong suốt quá trình thực hiện bạn nên cân nhắc những thực phẩm bạn thêm vào thực đơn phải đảm bảo theo chế độ ăn keto.
- Thực đơn trên các bạn có thể dễ dàng thay đổi thứ tự để phù hợp với khẩu vị của các bạn.
- Chúng ta có thể bổ sung một ít tinh bột hoặc ngũ cốc vào buổi sáng hoặc buổi tối nếu bạn thấy bản thân chưa đủ năng lượng
- Đảm bảo một ngày ăn đủ 3 bữa để không bị suy nhược cơ thể và có nhiều năng lượng để làm việc bạn nhé.
- Bỏ túi bí kíp uống nước vỏ cam giảm cân hiệu quả trong 1 tháng
- Thức khuya có tăng cân không? Tại sao thức khuya gây béo phì
- Bỏ túi 4 cách sử dụng bí đao giảm cân hiệu quả bất ngờ
- Sai lầm chết người cần tránh khi uống giấm giảm cân
2. Gợi ý thực đơn keto đơn giản 28 ngày hiệu quả
Dưới đây là một số gợi ý mà các bạn có thể tham khảo cho thực đơn keto 28 ngày hiệu quả.
Ngày thứ nhất
- Bữa sáng: Sữa hạnh nhân
- Bữa trưa: Bún nưa xào thịt bò và rau củ (80gr thịt bò + bông cải xanh, cà chua, dưa leo)
- Bữa tối: Salad gà áp chảo + 1 nắm việt quốc hoặc dâu tây hoặc táo
Thực đơn Keto ngày thứ 2
- Bữa sáng: Salad cá ngừ + 1 ly sữa lắc Keto Collagen
- Bữa trưa: Trứng chiên rau củ quả + 200gr ngô bao tử luộc (3 quả trứng)
- Bữa tối: 100g ức gà áp chảo + salad xà lách, cà chua, dưa leo, dầu oliu
Thực đơn Keto ngày 3
- Bữa sáng: Salad trứng + 1 ly sữa lắc Keto collagen
- Bữa trưa: 100gr cá kèo kho rau răm ăn kèm rau dền luộc + nửa trái thanh long trắng (sau ăn 30p mới ăn thanh long)
- Bữa tối: Bạc hà xào lòng gà + rau luộc
Thực đơn ăn keto ngày 4
- Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường
- Bữa trưa: 1 nắm tay hạt óc chó + 2 quả trứng opla + 3 quả dưa leo
- Bữa tối: Sườn xào chua ngọt ăn kèm rau luộc ( 100g sườn heo non)
Thực đơn ăn keto ngày 5
- Bữa sáng: Bầu luộc, khổ qua, bắp sú chấm nước mắm trứng
- Bữa trưa: sốt cà chua tóp mỡ ăn kèm rau xà lách, hành tây, dưa leo + 100g thịt luộc
- Bữa tối: Nấm kim châm xào tim gà (100g tim) + rau luộc
Thực đơn Keto ngày 6
- Bữa sáng: Cải thìa sốt dầu hào thịt heo (100g) + 1 ly sữa lắc Keto Collagen
- Bữa trưa: 1 tô canh cải cúc thịt băm (múc rau là chính) + 1 quả trứng vịt lộn xào me
- Bữa tối: Gỏi khổ qua ba rọi (100g) + 1 chén yến chưng hoặc 1 ly mủ trôm đường vitanose
Thực đơn keto ngày 7
- Bữa sáng: Trứng luộc chấm sốt mayonnaise
- Bữa trưa: Rau nhút xào tỏi + 100g cá rô phi chiên giòn
- Bữa tối: Vịt kho gừng ăn kèm rau luộc (100g vịt)
Thực đơn keto ngày 8
- Bữa sáng: Bánh mì kẹp thịt và phô mai
- Bữa trưa: 1 nắm tay hạt macca + cà tím nhồi thịt nướng + salad rau
- Bữa xế chiều: Sữa lắc Keto
- Bữa tối: Cá kèo nướng muối ớt chấm mắm me + salad rau
Thực đơn Keto ngày 9
- Bữa sáng: Sữa dừa đá xay + Keto Collagen
- Bữa trưa: Canh rong biển + tôm rim mặn ăn cùng rau luộc (100g)
- Bữa tối: Cá hú kho thịt ba rọi ăn kèm rau luộc (cá + thịt tầm 120g)
Thực đơn Keto ngày 10
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng
- Bữa trưa: Bông cải xanh xào thịt bò
- Bữa tối: 1 dĩa salad luộc gồm xà lách, cà rốt, bí luộc, 1 trứng luộc, 80g thịt gà
Thực đơn ăn keto ngày 11
- Bữa sáng: Bơ nhồi cá hồi xông khói
- Bữa trưa: 1 nắm tay lạc rang + ba rọi cuộn nấm kim châm áp chảo (100g thit)
- Bữa tối: Bún tôm sa tế (bún nưa)
Thực đơn Keto ngày 12
- Bữa sáng: Mì xào keto thịt và cà chua + Keto Collagen hoặc Keto Detox
- Bữa trưa: Ngao xào bầu (100g ngao) + 1 ly rau má xay
- Bữa tối: Bông cải xanh luộc + 1 khoanh cá thu kho (khoảng 100g, hoặc bạn thích cá gì kho cá đó)
Thực đơn Keto ngày 13
- Bữa sáng: 200g ức gà nướng xào bơ
- Bữa trưa: Bún đậu mắm tôm (lòng lợn, bìa đậu, thịt ba rọi tổng 150g) bún nưa
- Bữa tối: 2 quả opla + 3 trái dưa leo + dâu tây
Thực đơn keto ngày 14
- Bữa sáng: 2 quả trứng chiên + 2 cây xúc xích xông khói
- Bữa trưa: Ba chỉ cháy cạnh ăn kèm rau cải thảo luộc (100g)
- Bữa tối: 1 dĩa rau mồng tơi luộc chấm muối lạc rang + 1 lạng tôm hấp
Thực đơn keto ngày 15
- Bữa sáng: Sandwich ngũ cốc + cà chua
- Bữa trưa: Nấm xào thịt bò + ly hạt chia
- Bữa tối: Nghêu hấp thái + 3 quả dưa leo
Thực đơn keto ngày 16
- Bữa sáng: Bột chiên keto
- Bữa trưa: 1 dĩa salad luộc gồm xà lách, rau dền luộc, củ su su luộc + 100g thịt heo
- Bữa tối: Mực chiên mắm tỏi + rau luộc
Thực đơn keto ngày 17
- Bữa sáng: Bánh bao keto nướng + Sữa lắc Keto Collagen
- Bữa trưa: Bầu xào trứng (2 quả trứng) + củ đậu
- Bữa tối: Xà lách xoong xào thịt bò vắt chanh (100g)
Thực đơn keto ngày 18
- Bữa sáng: Bún bò keto
- Bữa trưa: Ốc nấu chuối đậu ( ăn ốc đậu không ăn chuối) + rau luộc
- Bữa tối: Hoa thiên lý xào thịt bò
Thực đơn keto ngày 19
- Bữa sáng: Phở keto
- Bữa trưa: 100g chim cút chiên bơ + ăn kèm rau luộc
- Bữa tối: Bún sườn ( bún nưa)
Thực đơn keto ngày 20
- Bữa sáng: Cơm rang hoặc chiên keto
- Bữa trưa: Sò huyết xào me + rau luộc
- Bữa tối: Cá chim chiên giòn rưới mắm ớt ăn kèm rau luộc hoặc salad rau sống
Thực đơn keto ngày 21
- Bữa sáng: 1 đĩa salad luộc gồm măng tây,cà chua, súp lơ xanh, bơ + 100g thịt bò áp chảo
- Bữa trưa: Tàu hủ trứng sốt thịt heo ăn rau luộc
- Bữa tối: Mực xào thập cẩm rau
Thực đơn keto ngày 22
- Bữa sáng: Bún thịt nướng keto
- Bữa trưa: Gỏi bạc hà thịt heo (100g thịt heo) + cùi dừa già
- Bữa tối: Bắp sú xào thịt heo cà chua (100g thịt heo) + rau luộc
Thực đơn keto ngày 23
- Bữa sáng: Bơ nhồi trứng chiên + Nhớ thêm 1 ly sữa lắc Keto Collagen để chống cúm keto.
- Bữa trưa: Trứng cuộn hành + rau luộc + tóp mỡ ăn vặt
- Bữa tối: Thịt nướng ăn kèm kim chi(100g) + 3 quả dưa leo
Thực đơn keto ngày 24
- Bữa sáng: Thịt xông khói + nấm kim châm + cuộn với rau
- Bữa trưa: Giá + mướp xào huyết heo + 1 ly hạt chia
- Bữa tối: 100g thịt kho tiêu ăn cùng rau luộc
Thực đơn keto ngày 25
- Bữa sáng: Bún riêu keto
- Bữa trưa: Gà kho sả ớt ăn cùng rau luộc + việt quốc hoặc dâu tây
- Bữa tối: Salad rau mayonnaise gồm trứng, bắp cải tím, bắp cải trắng, cà chua bi, dầu vừng, xà lách
Thực đơn keto ngày 26
- Bữa sáng: 2 lát phô mai + Giăm bông
- Bữa trưa: Nấm bào ngư xào tỏi hoặc xào lá é + 100g tôm hấp
- Bữa tối: Sushi rau củ trứng xúc xích
Thực đơn keto ngày 27
- Bữa sáng: Hamburger keto + Sữa lắc Keto Collagen
- Bữa trưa: Gỏi bò bóp thấu cải mầm + táo ta ăn sau 30 phút
- Bữa tối: Đùi gà roti với rau luộc
Thực đơn keto ngày 28
- Bữa sáng: Thịt heo xào bông bí
- Bữa trưa: Ghẹ rang me + rau luộc
- Bữa tối: Nấm đùi gà hấp ăn kèm thịt bò áp chảo
Trên đây là gợi ý thực đơn keto 28 ngày chuẩn dành cho những ai đang tìm kiếm cách giảm cân tại nhà đơn giản, dễ làm và hiệu quả. Bên cạnh chế độ ăn kiêng keto, chúng tôi đề xuất một cách khác giúp bạn giảm cân nhanh hơn là tập thể dục mỗi ngày để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn. blogthethao.edu.vn chúc các bạn thực hiện thành công!
- Hướng dẫn pha detox nước hoa đậu biếc giảm cân nhanh chóng
- 15+ Cách giảm mỡ bụng tự nhiên tại nhà nhanh nhất
- Bật mí cách trị mụn đơn giản tại nhà bằng phương pháp thiên nhiên
- 30 cách chế biến ức gà dành cho người ăn kiêng giảm cân
