Quá trình giảm cân thường tính hằng tuần hằng tháng có khi là hằng năm mới nhận thấy kết quả. Vậy giảm cân 3 ngày có hiệu quả không? Bạn đã nghe tới thực đơn giảm cân 3 ngày chưa? Bài viết này, blogthethao.edu.vn sẽ giới thiệu tới các bạn thực đơn giảm 5kg trong 3 ngày ngắn hạn nhé!
1. Lý do bạn không thể giảm cân
Trước khi tìm hiểu thực đơn giảm cân 3 ngày, chúng ta hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân vì sao mà cơ thể khó giảm cân đến vậy. Xác định được vấn đề chúng ta sẽ dễ dàng hơn trong kế hoạch giảm cân 3 ngày. Và dưới đây là các nguyên nhân mà các bạn cần phải hiểu rõ. Để xây dựng, lên kế hoạch cho mình một lộ trình giảm cân phù hợp và khoa học nhé.
1.1. Để cơ thể nhịn đói trong thời gian dài
Việc chọn một chế độ ăn kiêng và duy trì trong thời gian quá lâu sẽ ảnh hưởng đến sự cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể, cụ thể ở đây là BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản). Mỗi chế độ ăn kiêng đều chỉ áp dụng trong một khoảng thời gian nhất định. Vì vậy nếu bạn đã giảm được số cân nặng mong muốn hãy dừng lại trước khi cơ thể “phản ứng ngược” không thể giảm cân.
Nhịn đói lâu ngày khiến cho BMR giảm, từ đó khiến lượng calories cơ thể đốt cháy hằng ngày cũng giảm đi đáng kể, nên dù bạn có ăn ít đi thì vẫn khó để thâm hụt calories được.
1.2. Không cung cấp đủ chất đạm
Chất đạm (protein) là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong việc giảm cân. Nạp protein ở mức khoảng 25-30% tổng lượng calo giúp thúc đẩy sự trao đổi chất hiệu quả hơn 80 đến 100 calo mỗi ngày và làm cho cơ thể tự động nạp ít calo hơn.
Protein cũng có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn vặt. Hơn nữa, chất đạm cũng giúp ngăn ngừa sự suy giảm trong trao đổi chất, tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân. Nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn không bị tăng cân trở lại sau đó.Bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein để có thể giảm cân nhanh chóng.
1.3. Cơ thể nạp quá nhiều calo
Rất nhiều người gặp khó khăn trong việc giảm cân do nạp quá nhiều calo. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng đa số mọi người có xu hướng đánh giá thấp lượng calo thực tế mà bản thân đã nạp vào. Nếu bạn không giảm cân, bạn nên theo dõi sát sao lượng calo của từng thực phẩm mà bạn đã ăn trong ngày. Việc theo dõi này cũng giúp bạn đạt được mục tiêu dinh dưỡng.
1.4 Nghiện đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh
Theo một nghiên cứu vào năm 2014, khoảng 19,9% người dân ở Bắc Mỹ và châu Âu bị nghiện ăn vặt và những đồ ăn nhanh dầu mỡ. Tương tự trường hợp này, hiện nay nhiều người có xu hướng sử dụng thức ăn vặt để thỏa mãn bản thân. Việc ăn vặt không những làm bạn không thể giảm cân mà có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
⇒ Tham khảo 30 cách chế biến ức gà cho người giảm cân
1.5. Bệnh lý khó giảm cân
Nguyên nhân khiến bạn không thể giảm cân đó là việc mắc một số bệnh có thể gây tăng cân và làm cho việc giảm cân khó khăn hơn. Đó có thể là một số bệnh lý như: suy tuyến giáp, hội chứng buồng trứng đa nang và ngưng thở khi ngủ. Ngoài ra, việc sử dụng một số loại thuốc cũng có thể gây khó khăn trong việc giảm cân hoặc thậm chí gây tăng cân.
1.6. Ăn quá nhanh
Ăn quá nhanh cũng là nguyên nhân phổ biến khiến bạn không thể giảm cân. Nghiên cứu cho thấy 60% những người ăn nhanh cũng sẽ ăn nhiều hơn, nguy cơ bị tăng cân sẽ tăng gấp 3 lần người bình thường. Để khắc phục tình trạng này, bạn nên ăn chậm rãi để não bộ có thời gian nhận ra rằng đã đủ no.
⇒ Mời bạn tham khảo bài viết cách đo cân nặng không cần cân
1.7. Lạm dụng thức uống có cồn
Bia, rượu có thể gây tăng cân vì thức uống có cồn chứa hàm lượng calo rất cao. Có khoảng 7 calo trên mỗi gam ethanol tinh khiết, so với 9 calo trong một gam chất béo và 4 calo trong một gam protein hoặc carbohydrate. Nhiều nghiên cứu cho thấy rượu gây tăng cân là nguyên nhân khiến bạn dù ăn ít nhưng vẫn không thể giảm cân.
1.8. Không uống đủ nước
Uống nước mang lại nhiều lợi ích cho việc giảm cân. Trong một nghiên cứu về giảm cân kéo dài 12 tuần, những người uống nửa lít nước vào 30 phút trước bữa ăn sẽ giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không làm điều này. Uống nước cũng được chứng minh là có khả năng tăng lượng calo bị đốt cháy lên đến 24-30% trong khoảng thời gian 1,5 giờ.
⇒ Mời bạn tham khảo chế độ giảm cân IU – 8kg trong 5 ngày
1.9. Không ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc và đúng giờ là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, cũng như cân nặng. Bên cạnh đó, nếu bạn không nghỉ ngơi đủ thời gian cơ thể cân thì rất có thể đây là nguyên do bạn mãi vẫn không giảm cân được.
Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém chất lượng là một trong những nguy cơ gây ra bệnh béo phì. Người lớn và trẻ em có giấc ngủ kém sẽ có 55% đến 89% nguy cơ bị thừa cân.
1.10. Không tập thể dục thể thao
Các bài tập thể dục thể thao nhẹ như chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp,.. giúp làm tăng nhịp tim và đốt cháy một lượng calo duy trì sức khỏe và cân nặng cân đối. Những hoạt động tuy nhỏ nhưng thường xuyên sẽ giúp đốt cháy được một lượng mỡ thừa đáng kể, hỗ trợ trong việc giảm cân hiệu quả hơn.
2. Lưu ý trước khi áp dụng thực đơn giảm cân 3 ngày
2.1. Khuyến cáo đảm bảo thể lực khi giảm cân 3 ngày
Khi áp dụng bất cứ phương pháp giảm cân nào kể cả giảm cân 3 ngày, bạn cũng cần tìm hiểu kỹ chúng. Khuyến cáo, giảm cân cấp tốc thời gian ngắn như giảm cân 3 ngày có thể gây hại, đặc biệt là ở người trẻ hoặc người lớn tuổi, người có các vấn đề sức khỏe khác. Để bắt đầu thực đơn giảm cân 3 ngày bạn nên đảm bảo nền tảng sức khỏe tốt, không có các vấn đề về bệnh lý,…
Các chuyên gia y tế khuyến cáo, thay vì giảm cân bằng cách tuyệt thực hoàn toàn, bạn nên ăn một chế độ “eat clean” – chế độ ăn sạch, tức là sử dụng thực phẩm sạch và cân đối các nhóm chất dinh dưỡng, ăn nhiều rau xanh, quả chín, giảm lượng thịt.
2.2. Thực phẩm hạn chế khi thực hiện giảm cân 3 ngày
Giảm cân 3 ngày 5kg an toàn, hiệu quả và đạt kết quả cao nhất bạn nên chú ý tránh 9 điều được liệt kê dưới đây:
- Không nên ăn quá nhiều buổi tối
- Không nên ăn nhiều dầu mỡ, bơ, đường
- Hạn chế ăn thực phẩm giàu chất béo: tôm, cua, bò, thịt heo
- Không uống thức uống chứa nhiều calo, chất tạo ngọt và thức uống có cồn
- Không ăn vặt bằng đồ ngọt: kem, nước ngọt, mứt, chocolate, bánh kẹo,…
- Hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể
- Không ăn đồ ăn nhanh
- Tránh ăn thực phẩm đóng hộp hoặc thực phẩm chế biến đóng gói sẵn
- Hạn chế ăn phô mai vì trong phô mai chứa nhiều natri để bảo quản
2.3. Quy tắc giảm cân 3 ngày
Quy tắc các bữa ăn trong 1 ngày:
Giảm cân 3 ngày 5kg không có nghĩa là nhịn ăn các bữa hay nhịn ăn buổi tối. Để giảm cân cần tuân theo quy tắc: ăn sáng như một “ông hoàng” ăn trưa như một vị “hoàng tử” và ăn tối như một “kẻ ăn mày”. Do vậy, thay vì việc bạn ăn quá nhiều vào buổi tối bạn nên chú trọng vào bữa sáng để cung cấp đủ năng lượng cho một ngày làm việc, học tập.
Uống nước:
Bổ sung đủ nước cho cơ thể là bước rất quan trọng. Uống khoảng 3800 ml nước mỗi ngày giúp bình thường hóa mức độ hydro hóa và cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Thêm một ít chanh vào nước. Chanh hoạt động như một chất hỗ trợ tiêu hóa và lợi tiểu, rất có ích cho tình trạng tích nước và đầy bụng. Thức uống này lợi tiểu nên sẽ thúc đẩy cơ thể đào thải nước.
Kiểm soát khẩu phần ăn:
Giảm cân 3 ngày 5 kg buộc chúng ta phải kiểm soát chế độ ăn uống nghiêm ngặt. Các lượng thực phẩm, thức uống được tiêu thụ phải phù hợp. Cố gắng cắt giảm khẩu phần ăn để giảm calo và tuân thủ hướng dẫn cơ bản sau để kiểm soát khẩu phần ăn:
- Ăn 150 – 195g protein nạc (không mỡ) như thịt gà, đậu và cá
- Ăn 150 – 240g ngũ cốc, với 1/2 là ngũ cốc nguyên hạt
- Ăn 45 – 60g hoa quả
- Ăn 75 – 105g rau củ
- Uống 3 cốc sữa không béo hoặc ít béo
- Ăn không quá 5 – 7 thìa cà phê dầu (tốt nhất nên chọn nguồn dầu thực vật và protein)
- Ăn không quá 121 calo từ chất béo rắn và đường phụ gia
Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc:
Bên cạnh natri thì nồng độ cortisol trong cơ thể cũng ảnh hưởng đến khả năng giữ nước. Đảm bảo kiểm soát nồng độ cortisol bằng cách ngủ đủ ít nhất 7 – 8 tiếng mỗi đêm. Giảm mức độ tập thể dục trong vòng 3 ngày. Trên thực tế tập thể dục sẽ làm tăng nồng độ cortisol.
Giải tỏa căng thẳng:
Thư giãn và giảm căng thẳng bằng cách uống trà mật ong thư giãn, nghe nhạc êm dịu, thiền và bài tập hít thở sâu. Những hình thức giảm căng thẳng ngày giúp bạn tịnh tâm và giảm nồng độ cortisol, từ đó giúp giảm cân 3 ngày hiệu quả.
Mật ong chanh:
Để giảm cân 3 ngày nhanh chóng, nên sử dụng mật ong chanh mỗi sáng giúp đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng rất hiệu quả. Lưu ý sử dụng trước khi ăn sáng. Công thức làm trà mật ong rất đơn giản:
- 1 cốc nước sôi để nguội
- Chanh rửa sạch, cắt đôi, vắt 1/2 quả chanh lấy nước cốt, rồi bỏ vào cốc nước sôi
- Thêm 1 thìa mật ong vào cốc và quấy đều
Luyện tập thể thao:
Nên nhớ rằng chỉ áp dụng chế độ ăn uống nghiêm ngặt thì chưa thể giảm cân 3 ngày được 5kg, cần kết hợp lịch trình tập luyện thể thao để đạt được mục tiêu giảm cân 3 ngày được 5kg.
Có thể thực hiện một số các bài tập đơn giản như đi bộ, đạp xem với cường độ vừa phải. 2 bộ môn này vận động toàn thân, vì vậy lớp mỡ trên toàn cơ thể được xử lý. Thực hiện chạy bộ và đạp xe là đơn giản nhất để giảm cân 3 ngày.
Bên cạnh đó, còn có một số bài tập nâng cao, kỹ thuật khó, tiêu hao nhiều sức lực, đồng thời cũng hỗ trợ thành công giảm cân 3 ngày nhanh chóng như cardio, gym, chạy bộ,… Những bộ môn này rất tốn nhiều calo, sức lực, vì thế khiến cơ thể sử dụng nhiều thức ăn hơn, điều này chỉ làm tăng cân giảm mỡ mà khó có thể giảm cân 3 ngày.
3. Thực đơn giảm cân 3 ngày hiệu quả
blogthethao.edu.vn gợi ý thực đơn giảm 5kg trong 3 ngày hoặc có thể giảm 6kg trong 3 ngày. Nếu như cơ địa bạn dễ giảm cân thì cơ thể có khả năng giảm 8kg trong 3 ngày.
3.1. Ngày thứ nhất
Bữa sáng bao gồm:
- 1 cốc (250ml) trà xanh hoặc cà phê đen không đường
- Một lát bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt càng tốt
- 2 thìa (30ml) bơ lạc
- 1/2 quả bưởi
Bữa trưa ngày 1 bao gồm:
- 1 cốc (250ml) trà hoặc cà phê đen không đường
- Một lát bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt càng tốt
- 1/2 hộp cá ngừ
Bữa tối ngày 1 bao gồm:
- 90g (kích thước bằng một bộ bài) một loại thịt bất kỳ
- 1 cốc (340g) đậu xanh, nấu chín hoặc còn sống
- 1/2 quả chuối
- 1 quả táo nhỏ
- 1 cốc kem vani (để tráng miệng)
3.2. Ngày thứ 2
Bữa sáng ngày thứ 2 bao gồm:
- 1 quả trứng luộc chín
- 1 lát bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt càng tốt
- 1/2 quả chuối
Bữa trưa ngày 2 bao gồm:
- 1 quả trứng luộc chín
- 1 cốc phô mai tươi
- 5 miếng bánh quy giòn mặn
Bữa tối ngày thứ 2 bao gồm:
- 2 que xúc xích (không ăn kèm bánh mì)
- 1 cốc (340g) bông cải xanh
- 1/2 cốc (170g) cà rốt
- 1/2 quả chuối
- 1/2 cốc kem vani (để tráng miệng)
3.3. Ngày thứ 3
Bữa sáng ngày thứ 3 bao gồm:
- 1 quả táo nhỏ
- 1 lát phô mai Cheddar
- 5 miếng bánh quy giòn mặn
Bữa trưa ngày thứ 3 bao gồm:
- 1 quả trứng, chế biến tùy thích
- 1 lát bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt càng tốt
Bữa tối ngày thứ 3 bao gồm:
- 1 cốc cá ngừ
- 1/2 quả chuối
- 1 cốc kem vani (để tráng miệng)
Trên đây là những lưu ý và giới thiệu về thực đơn giảm cân 3 ngày có thể giảm tới 5kg dành cho các bạn mong muốn giảm cân nhanh, hiệu quả. Tuy nhiên blogthethao.edu.vn khuyên các bạn đây chỉ là giải pháp ngắn hạn, không nên áp dụng trong thời gian dài dễ ảnh hưởng tới sức khỏe tổng thể, thay vào đó hãy áp dụng chế độ ăn eat clean đảm bảo sức khỏe, giảm cân lành mạnh hơn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi và chúc các bạn giảm cân 3 ngày an toàn, hiệu quả!
