Giảm mỡ bụng tưởng như chỉ dành cho các chị em phụ nữ muốn có thân hình chữ S. Thế nhưng các bài tập giảm mỡ bụng nam hiện nay cũng rất được quan tâm. Bởi vì nam giới hiện nay rất nhiều bạn muốn có vóc dáng đẹp nhưng mỡ bụng lại là vấn đề cản trở họ. Đây là 10 bài tập cơ bụng hỗ trợ giảm mỡ bụng nam hiệu quả mà blogthethao.edu.vn muốn giới thiệu tới bạn!
1. Gợi ý 10 bài tập giảm mỡ bụng nam hiệu quả nhất
1.1 Gập bụng và nâng cao chân thu gọn eo hiệu quả
Gập bụng và nâng cao chân là bài tập giảm mỡ bụng nam kết hợp các bộ phận để tác dụng lên Eo, hông, mông, đùi,.. Giúp các bạn có được hiệu quả cao nhất trong chỉ một động tác tập luyện. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Giữ cơ thể ở tư thế nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng tay để gập sau gáy
- Bước 2: Nâng cao hai chân để phần đùi tạo với mặt sàn một góc 90 độ
- Bước 3: Hít thở thật sâu rồi nâng phần đầu, giữ nguyên tay và bụng
- Bước 4: Thở ra và trở lại tư thế ban đầu
- Bước 5: Thực hiện ban đầu thật chậm rãi rồi nâng tốc độ các thao tác lên nhanh hơn sau khi quen dần
Đây có thể là bài tập quen thuộc với nhiều bạn nhưng hãy làm nó đúng kỹ thuật nhé. Và nhớ khởi động trước khi tập nếu không bạn sẽ rất nhanh đuối sức.
2. Bài tập Twist Crunch giảm mỡ bụng hiệu quả
Twist Crunch chính là bài tập giảm mỡ bụng nam vắt chéo chân quen thuộc với nhiều bạn. Bài tập này có thể sẽ phù hợp với các bạn nam có sức khỏe tốt hơn vì nó đòi hỏi cường độ tập luyện cao thì sẽ mang lại hiệu quả nhanh. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, duỗi thẳng chân đồng thời hai tay cũng gập sau gáy
- Bước 2: Từ từ co phần đùi và cẳng chân tạo thành hình tam giác so với mặt sàn
- Bước 3: Hít thật sâu, đồng thời nâng thân mình, bao gồm cả phần lưng và phần đầu của cơ thể sau đó cơ thể xoay sang trái nhưng phần chân vẫn giữ nguyên.
- Bước 4: Thở ra và đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu
Một bài tập khá khó đối với những bại có thể chất yếu, dó đó hãy thử và tham khảo trước rồi hãy tập thật với cường độ cao nhé.
3. Gập bụng ngược để loại bỏ mỡ thừa phần lưng hiệu quả
Đây là động tác giảm mỡ bụng nam vô cùng thú vị và đem lại trải nghiệm mới lạ cho các bạn. Bài tập này ngược lại với bài tập bụng thông thường để có thể đánh bay mỡ thừa phần lưng. Các bước tập thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn nằm ngửa đồn thời thả lỏng hai tay cùng chân duỗi thẳng
- Bước 2: Đưa hai chân lên cao rồi gập gối, sao cho phần cẳng chân tạo với mặt sàn một đường thẳng song song.
- Bước 3: Hít thật sâu rồi gấp phần thân dưới hướng lên trên đầu
- Bước 4: Tiếp tục ép phần gối về phía cằm nhưng không để gối chạm hẳn với cằm
- Bước 5: Thực hiện tư thế này sẽ giúp vòng eo của bạn cực kỳ đẹp đó.
4. Giảm mỡ bụng hiệu quả buổi tối với gập bụng đẩy chân
Bài tập giảm mỡ bụng nam này chúng ta không thực hiện trên sàn hay phòng tập. Các bạn hoàn toàn có thể sử dụng chiếc giường thân yêu của mình để làm dụng cụ tập luyện. Bài tập này gần như tác động tới toàn bộ cơ thể của bạn để bạn có được không chỉ vùng bụng thon gọn mà một cơ thể săn chắc sẽ đến với bạn sau thời gian tập luyện. Các bước thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Bạn nằm ngửa, để hai chân duỗi thẳng và lòng bàn tay úp xuống mặt giường
- Bước 2: Đưa hai chân lên cao để tạo một góc 90 độ với giường
- Bước 3: Hít thật sâu, tì tay xuống giường để nâng toàn bộ phần hông, mông ra khỏi mặt giường
- Bước 4: Hạ phần hông, mông và vẫn giữ chân thẳng
- Bước 5: Tiếp tục đẩy cao phần chân, hông và giúp tư thế đó trong thời gian một phút rồi trả lại cơ thể về tư thế ban đầu.
5. Gập bụng xe đạp cho đánh tan mỡ bụng
Nếu để đánh giá đâu là bài tập giảm mỡ bụng nam tuyệt vời nhất giúp các bạn đánh tan mỡ bụng nhanh chóng thì chắc chắn gập bụng xe đạp sẽ phải đặt đầu danh sách này.
Tuy nhiên nó là bài tập khó và mất sức nên chỉ dành cho những bạn có thể chất khỏe. Các bạn hãy tập nâng cao dần chứ không gấp rút tập luyện với cường độ cao bài tập này nhé. Các bước thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Trước tiên, bạn giữ tư thế nằm ngửa đồng thời hai chân duỗi thẳng, bàn tay lại để vào sau gáy
- Bước 2: Từ từ nâng chân lên cao
- Bước 3: Từ từ nâng phần thân lên và nghiêng về bên phải, đồng thời co chân phải , chân trái duỗi thẳng, sau đó cố gắng cho phần khuỷu tay trái chạm được với đầu gối chân phải.
- Bước 4: Xoay người về bên trái rồi thực hiện ngược lại với động tác trên
- Bước 5: Trở về tư thế ban đầu và nghỉ ngơi trước khi thực hiện động tác tiếp theo
Như đã nói, đây là một động tác khó đòi hỏi kết hợp nhiều bộ phận, nên các bạn hay cân nhắc trước khi tập luyện nhé.
6. Tư thế gập bụng chữ V quen thuộc
Gập bụng với tư thế chữ V được xem là bài tập giảm mỡ bụng nam đơn giản và nhiều bạn áp dụng để cải thiện phần bụng. Không chỉ đánh bay mỡ thừa phần bụng mà bài tập cũng tác động đến phần đùi của bạn giúp đùi săn chắc hơn. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn thực hiện tư thế nằm ngửa hai chân thả lỏng duỗi thẳng và hai tay cũng duỗi thẳng nhưng ngược lên phần trên đầu
- Bước 2: Hít sâu, đồng thời bạn nâng phần chân và phần thân lên khỏi mặt sàn, cùng lúc đó đưa tay chạm hẳn vào đầu ngón chân
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 30 giây rồi hạ trở về tư thế ban đầu
7. Gập bụng kết hợp nâng tạ ở chân
Bài tập giảm mỡ bụng nam này giúp các bạn đốt mỡ cháy phần bụng và tập thêm cho cơ chân và cơ đùi săn chắc. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn thực hiện tư thế nằm ngửa hai chân thả lỏng duỗi thẳng và hai tay để song song với cơ thể, đặt hai quả tạ 5kg lên hai khớp cổ chân của bạn
- Bước 2: Hít sâu, đưa hai tay về sau gáy, bụng gập đồng thời cơ chân để nâng tạ lên khỏi mặt đất
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 30 giây nếu bạn có khả năng. Nếu không khi nào cảm thấy mệt thì hãy trở về tư thế ban đầu.
Đây là một bài tập giảm mỡ bụng nam kết hợp rất khó và mang lại hiệu quả cho nhiều bộ phận cơ trong cơ thể. Vì vậy khuyến cáo bài tập giảm mỡ bụng nam hiệu quả nhất nên sử dụng bài tập này nếu các bạn đủ thể lực.
8. Bài tập đu xà để giảm mỡ bụng nam
Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng nam mà còn có thể cải thiện cơ tay cũng như chiều cao của các bạn nữa đó. Bạn nào vừa muốn giảm mỡ bụng lại tăng chiều cao hiệu quả thì nên sử dụng bài tập này nhé
- Bước 1: Đứng thẳng dưới xà (Nên chuẩn bị xà ngang thật vững và chắc chắn nhé)
- Bước 2: Hít sâu bật nhảy để hai tay nắm được vào phần xà
- Bước 3: Kéo cơ thể lên đồng thời gập bụng và phần chân tạo cơ thể thành góc vuông
- Bước 4: Hạ cơ thể thả lỏng và trở về tư thế ban đầu
Đây cũng là một bài tập hiệu quả cho các bạn muốn giảm mỡ bụng namvà kết hợp các bó cơ khác trong cơ thể. Nhưng đương nhiên nó cũng là một bài tập khó và không phù hợp với tất cả các bạn.
9. Bài tập nâng chân giảm mỡ bụng nam đơn giản tại nhà
Đây là một bài tập đơn giản mà bạn nào cũng có thể thực hiện. Hiệu quả của nó sẽ không nhanh nhưng phù hợp với những bạn có thể chất yếu. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm thoải mái trên mặt sàn, hai tay gập sau gáy
- Bước 2: Hít thở sâu, gập hai chân lại rồi kéo phần bụng gập
- Bước 3: Thực hiện nhanh động tác trong nhiều lần rồi trở về tư thế ban đầu
10. Bài tập chống đẩy thăng bằng để luyện cơ tay kết hợp cơ bụng
- Bước 1: Chống tay và chân xuống mặt sàn. Lưu ý mũi chân luôn chạm đất và mở rộng tay ngang vai
- Bước 2: Hít thở sâu hạ phần cẳng tay sau cho ngực chạm tới đất. Lưu ý đầu để phẳng với lưng rồi chạm phần cằm xuống mặt đất chứ không phải cả mặt
- Bước 3: Trở về tư tế ban đầu rồi tiếp tục thực hiện các bước như trên cho đến khi bạn mỏi tay thì dừng lại
2. Những lưu ý khi tập luyện bài tập giảm mỡ bụng nam
Để đạt được kết quả tốt nhất với những bài tập giảm mỡ bụng nam kể trên thì chúng ta cần lưu ý thêm một số điều như sau để có được hiệu quả tập luyện tốt nhất nhé:
2.1 Không phải ai cũng phù hợp với các bài tập
Các bài tập giảm mỡ bụng nam tại nhà có thể áp dụng được cho cả nam và nữ nhưng không phải ai cũng phù hợp để thực hiện. Các chuyên gia khuyến cáo rằng người có vấn đề về xương khớp và các bệnh tim mạch hoặc phụ nữ mang thai thì không nên thực hiện các bài tập này.
Cùng với đó, các bài tập giảm mỡ bụng nam tăng cường độ khác nhau nên các bạn tập lưu ý nên lựa chọn bài tập phù hợp và cường độ phù hợp với bản thân mình. Không được tập luyện quá sức chịu đựng sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể.
2.2 Giảm mỡ bụng không thể tập gấp rút trong thời gian ngắn
Các bạn nên tập giảm mỡ bụng nam vào sáng sớm hoặc buổi chiều nhưng chỉ tập luyện khoảng 15-30 phút. Không nên tập quá lâu với suy nghĩ tập nhiều hiệu quả sẽ nhanh. Giam cân hay mỡ bụng đều phải là quá trình lâu dài các bạn không nên bắt cơ thể gồng gành cường độ lớn để đốt cháy giai đoạn.
2.3 Kết hợp giữa tập luyện và ăn uống khoa học
Tập thể dục giảm béo bụng giúp bạn tiêu thụ calo đốt cháy mỡ thừa với nguyên tác lượng nạp vào ít hơn lượng tập luyện. Tuy nhiên đừng giảm ăn triệt để và tập luyện tăng cường để có được kết quả nhanh. Mà hãy ăn uống hợp lý tập luyện bài bản, thời gian sẽ lâu hơn nhưng cơ thể bạn cần phải như vậy để thích ứng tốt và mang lại hiệu quả lâu dài.
2.4 Phải kiên trì vì đó là yếu tố quyết định
Cái đích cơ bụng 6 múi bạn đặt ra thì bạn phải kiên trì để đi đến cùng. Vì trong quá trình tập luyện giảm mỡ bụng nam sẽ có lúc rất mệt mỏi và nản trí. Khi đó hãy nghĩ đến lý do tại sao mình bắt đầu để tiếp tục. Vì đánh bay mỡ bụng là cả một quá trình dài không hề đơn giản.
Đây là tất cả những gì blogthethao.edu.vn muốn chia sẻ về các bài tập giảm mỡ bụng nam hiệu quả nhất tới bạn đọc. Hy vọng các bạn có thể tham khảo và thực hiện thành công để trở thành một chàng soái ca 6 múi khiến các chị em mê mẩn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!
