Hầu hết các chị em khi đi tập, nhất là những chị em gầy hoặc béo đều mong muốn mình có được một bộ ngực căng tròn và quyến rũ. Vậy tại sao không thử ngay những bài tập ngực cho nữ tại phòng gym ngay sau đây.
- Bài tập chân cho nữ tại phòng gym
- Mách bạn cách tập giúp bắp chân thon gọn cho nữ
- Top 6 sản phẩn Mass Gainer bổ sung calories tốt nhất hiện nay
- Tìm hiểu ngay Whey protein nào giá rẻ, hiệu quả nhất hiện nay
Những bài tập này được thiết kế chuyên biệt cho chị em phụ nữ đang có nhu cầu muốn có một vòng 1 căng tròn và quyến rũ nhanh chóng. Tuy rằng nói là tập ở phòng gym, nhưng nếu chị em đầu tư một khoản tiền vào các dụng cụ tập thì vẫn có thể tập ngay tại nhà mà không cần phải tốn thời gian đến các phòng gym nữa.
Bài tập hít đất
Đây là bài tập mà rất nhiều chị em e ngại bởi có thể tay chưa đủ khỏe để tập được. Tuy nhiên, đây lại là bài tập giảm mỡ tay ưa thích của các HLV nữ khi đi tập gym. Bài tập này giúp phần cơ ngực của chị em săn chắc hơn, căng tròn thêm ra.
- Tạo tư thế của bài tập Plank thẳng tay, hai tay rộng bằng vai.
- Hai cổ tay ở ngay dưới hai tay, thân người tạo thành 1 đường thằng từ đầu tới hông và chân.
- Từ từ hít vào và hạ thấp ngực xuống, gần chạm sàn. Sau đó, thở ra và đẩy người lên lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại từ 3 – 4 hiệp
Nếu bạn chưa quen hoặc tay của bạn chưa đủ sức, thì có thể thay thế bằng hít đất trên tường giúp bạn đỡ đau tay hơn.
Bài tập banh ngực ngược
Đây được coi là một bài tập nở ngực cho nữ rất tốt. Với bài tập này bạn sẽ sử dụng một bóng tập kết hợp với tạ đơn. Nếu bạn chưa quen thì có thể bỏ tạ đơn và tập với bóng tập trước rồi dần dần thêm tạ vào sau.
Động tác thực hiện như sau:
- Nằm úp người lên bóng, ngực hướng ra khỏi bóng, hai chân chống xuống sàn, rộng bằng vai để giữ thăng bằng.
- Thân người tạo thành 1 đường thẳng, hai tay giữ 1 tạ tay, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, để hai tay treo thẳng xuống.
- Kéo hai vai ra sau, hướng xuống, nâng hai tay lên và ra 2 bên. Dừng lại khi hai tay ở ngang chiều cao của vai và ép chặt xương vai vào nhau. Thở ra khi thực hiện.
- Hít vào và từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
Bài tập kéo tạ chuông
Đây là một bài tập giảm mỡ ngực cho nữ rất tốt, ngoài ra nó còn hỗ trợ đốt mỡ tay cực kì hiệu quả.
Sau đây là cách thực hiện:
- Tạo tư thế Plank cơ bản, hay tay rộng hơn vai, một tay cầm tạ chuông
- Căng cứng cơ bụng sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới chân. Kéo tạ tay sang 1 bên ngực, cố gắng giữ hai vai, hông vuông góc với sàn. Căng cứng cơ vai và dừng lại khi tạ lên cao hết mức.
- Thở ra khi kéo tạ. Sau đó, hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 12 lần/tay, sau đó đổi tay.
- Lặp lại từ 2 – 3 hiệp
Bài tập đẩy tạ qua đầu
Trước tiên, bạn không nên nghĩ rằng đây là một bài tập vai chuyên biệt hoàn toàn, bài tập này còn có tác động giúp kéo phần cơ ngực lên rất tốt và được rất nhiều chị em trên toàn thế giới yêu thích đó nhé.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ đơn ở hai tay
- Gập cùi chỏ lại và nâng lên sao cho ngang vai, tạ hướng lên trên ngang tai
- Đẩy hai quả tạ cùng lúc lên trên thẳng đứng qua đầu, sau đó hạ tạ xuống và lặp lại.
- Thực hiện trong 3 – 4 hiệp
Bài tập đánh tạ ra sau
Bài tập này vừa giúp chị em giảm mỡ tay sau, lại hỗ trợ cho việc nở ngực rất tốt do khi đánh tạ ra sau, phần cơ ngực sẽ kéo giãn khiến ngực nở nhanh hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay nắm chặt 1 cặp tạ tay, nghiêng người về phía trước ở hông, khuỵu nhẹ hai gối xuống. Gập hai cùi chỏ ra sau thân người.
- Duỗi thẳng hai tay ra sau thân người, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Căng cứng cơ tay sau và cơ ngực, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 2 hiệp với nhiều số lần bạn có thể tập nhất
Trên đây là 5 bài tập ngực cho nữ giúp chị em có được vòng 1 căng tròn và quyến rũ nhanh chóng. Ngoài ra, chị em cũng nên chú trọng đến vấn đề dinh dưỡng để có thể đạt được mục đích nhanh chóng nhé.
- Bài tập chân cho nữ tại phòng gym
- Mách bạn cách tập giúp bắp chân thon gọn cho nữ
- Top 6 sản phẩn Mass Gainer bổ sung calories tốt nhất hiện nay
- Tìm hiểu ngay Whey protein nào giá rẻ, hiệu quả nhất hiện nay
