Yến mạch là 1 thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và có lợi cho sức khoẻ. Chắc hẳn nhiều người đã biết rằng ăn yến mạch giảm cân rất hiệu quả, tuy nhiên nếu sử dụng yến mạch sai cách sẽ gây tăng cân nhanh chóng. Để giải thắc mắc ăn yến mạch có béo không? Bài viết này, blogthethao.edu.vn sẽ cùng các bạn tìm hiểu, giải đáp thắc mắc ngay nhé!
1. Yến mạch – Thực phẩm dinh dưỡng tốt cho sức khỏe
1.1. Yến mạch bao nhiêu calo?
Yến mạch là các loại ngũ cốc từ cây ngũ cốc tên gọi là Avena Sativa. Sau khi được thu hoạch, những hạt này được sử dụng làm thực phẩm, thức ăn, sản phẩm chắm sóc da,…
Các chuyên gia sức khỏe và chuyên gia dinh dưỡng trên toàn thế giới thường xếp 1 bát bột yến mạch là thực phẩm dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, yến mạch ăn sáng là 1 trong những lựa chọn tối ưu nhất để giảm cân và đảm bảo an toàn sức khỏe (1).
| Thành phần trong 100g Yến mạch : | tương đương 348 calories |
| Chất xơ : | 5 g |
| Protein ( đạm ) : | 15 g |
| Vitamin B1 : | 0.6mg |
| Vitamin B2 : | 0.14 |
| Canxi : | 50mg |
Đối với hàm lượng dinh dưỡng như vậy, 1 chén yến mạch khoảng 100g chứa 348 calo. Nhưng lượng calo trong yến mạch làm bạn no chủ yếu nằm trong lượng chất xơ sẵn có. Khi ăn yến mạch, cơ thể bạn sẽ tiêu hóa và hấp thụ chúng từ từ, kiểm soát sự thèm ăn của bạn và trì hoãn cơn đói, giữ cho bạn lúc nào cũng có cảm giác no bụng. Vì vậy, ăn yến mạch cũng chính là món ăn không thể thiếu với bất kỳ chị em nào đang muốn giảm cân cấp tốc.
1.2. Yến mạch có phải là tinh bột không?
Yến mạch bao gồm thành phần chính là tinh bột, nên nó coi là 1 nguồn thực phẩm cung cấp tinh bột trong chế độ dinh dưỡng. Mặc dù yến mạch chứa nhiều tinh bột nhưng nó vẫn được sử dụng phổ biến trong chế độ ăn kiêng là vì tinh bột trong yến mạch là loại tinh bột tốt, hấp thu chậm và có lợi cho sức khỏe.
Yến mạch chứa loại tinh bột không hòa tan, tức là là loại tinh bột khó chuyển hóa thành chất bé, có tác dụng rất tốt đối với những người có chế độ ăn giảm cân, những người tập luyện hay người cần bổ sung chất xơ.
2. 5+ Lợi ích sức khỏe tuyệt vời khi ăn yến mạch
2.1. Thay thế bữa ăn phụ
Ăn yến mạch là nguồn cung cấp calories, năng lượng, chất dinh dưỡng dồi dào cho bất cứ ai sử dụng. Sản phẩm hoàn hảo giúp thay thế bữa ăn phụ cho bất cứ ai, đặc biệt là những sản phẩm như Yến mạch Quaker hoặc Yến mạch Granola ngũ cốc.
2.2. Cải thiện sức khỏe
Trong yến mạch nguyên chất rất giàu chất xơ, đặc biệt là Beta – Glucan chất quan trọng nhất trong nguồn chất xơ và các khoáng chất. Hoạt chất này giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường sức đề kháng. Từ đó, sử dụng yến mạch có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏe khoắn, đồng thời ngăn ngừa bệnh tim, tiểu đường, béo phì và thậm chí là ung thư (2).
2.3. Giảm cholesterol xấu (LDL)
Beta-Glucan còn giúp giảm mức cholesterol – thành phần chính của chất xơ hòa tan trong yến mạch, làm giảm cholesterol xấu (LDL) mà không ảnh hưởng đến các cholesterol tốt. Các chất chống oxy hóa trong yến mạch (avenanthramides và axit phenolic) hoạt động cùng với vitamin C có tác dụng ngăn chặn quá trình oxy hóa.
2.4. Có lợi cho đường huyết
Theo 1 nghiên cứu khác ăn yến mạch có lợi đối với glucose và lipid ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2. Beta-glucan trong yến mạch có tác dụng giảm nồng độ glucose trong máu khi tiêu thụ, kiểm soát đường huyết hạn chế các vấn đề về bệnh tim. Nhiều nghiên cứu cũng đã gợi ý rằng ăn yến mạch hoặc ăn các thực phẩm làm từ yến mạch có thể làm giảm đáng kể tình trạng tăng đường huyết sau ăn.
2.5. Cải thiện tiêu hóa
Vì bột yến mạch rất giàu chất xơ, công dụng của yến mạch cũng giúp giảm táo bón. Yến mạch cũng được tìm thấy để tăng trọng lượng chất thải, do đó hiệu quả điều trị táo bón. Yến mạch thậm chí có thể đóng vai trò bảo vệ cơ thể, chống lại ung thư đại trực tràng.
3. Tại sao ăn yến mạch lại giảm cân?
Yến mạch có tác dụng hỗ trợ giảm cân vì lượng chất xơ trong yến mạch sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn các loại thực phẩm khác. Hàm lượng chất xơ của bột yến mạch cũng hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, từ đó giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế nạp quá nhiều calories dư thừa từ những thực phẩm khác. Thâm hụt lượng calories nạp vào là điều quan trọng nhất của việc giảm cân.
Lượng chất xơ lớn có trong yến mạch không cung cấp năng lượng nhưng lại đòi hỏi cơ thể tiêu hao rất nhiều calories để tiêu hóa chúng, giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và đốt cháy calories hiệu quả từ bên trong cơ thể.
Ăn yến mạch là 1 lựa chọn chi phí thấp, giá rẻ sẽ giúp bạn dễ dàng tiết kiệm chi phí nhưng đảm bảo nguồn tinh bột và chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Thêm vào đó, bột yến mạch chứa nguồn dưỡng chất quan trọng khác như canxi, phốt pho, magiê, đồng, sắt, selen và kali… có lợi cho sức khỏe.
Khi áp dụng bất kỳ lối sống lành mạnh hoặc kế hoạch ăn kiêng nào, sử dụng yến mạch giảm cân đều phù hợp. Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp ăn yến mạch giảm cân cùng hoạt động thể thao hằng ngày, như vậy sẽ làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy, cũng như giữ cho cơ thể của bạn ổn định và giảm khả năng mất khối cơ bắp.
4. Cách ăn yến mạch giảm cân đúng cách
Khi mới bắt đầu sử dụng, nhiều người thắc mắc: Nên ăn yến mạch vào lúc nào? Yến mạch ăn sáng luôn là sự lựa chọn tuyệt vời, thậm chí yến mạch còn được sử dụng như 1 bữa phụ hay chế biến thành món ăn kèm vào bữa tối.
4.1. Yến mạch cho bữa sáng
Tác dụng của yến mạch là hỗ trợ giảm cân, bởi vậy yến mạch lựa chọn hàng đầu cho bữa sáng để bắt đầu ngày mới của bạn, bởi yến mạch giúp no lâu hơn, cung cấp năng lượng và cải thiện tinh thần hiệu quả. Lựa chọn yến mạch cũng tiết kiệm chi phí, thời gian hơn so với nhiều nguồn thực phẩm khác nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
Một lý do khác tại sao yến mạch rất tốt cho bữa sáng bởi yến mạch giàu protein. Mặc dù protein rất cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp, nhưng chúng cũng đóng vai trò chính trong việc giữ cho lượng đường trong máu ổn định và ngăn ngừa sự tăng đột biến của insulin có thể dẫn đến việc lưu trữ chất béo.
Cách ăn yến mạch ăn liền dành cho bữa sáng cực kỳ đơn giản và bổ dưỡng. Dưới đây là thực đơn ăn yến mạch giảm cân 1 tuần, nguyên liệu chế biến là yến mạch ăn liền của Granola hoặc Quakers:
- Ngày 1: Cháo yến mạch bí đỏ
- Ngày 2: Cách ăn yến mạch giảm cân với sữa tươi là sữa hòa cùng bột yến mạch
- Ngày 3: Cháo yến mạch hạt sen
- Ngày 4: Súp yến mạch rau củ
- Ngày 5: Cháo yến mạch thịt băm ngô
- Ngày 6: Sinh tố yến mạch chuối bơ
- Ngày 7: Cháo yến mạch tôm
Cháo yến mạch là cách ăn yến mạch vào bữa sáng phổ biến nhất có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, làm dịu thần kinh, điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cholesterol. Trên đây là những cách ăn yến mạch giảm cân hiệu quả nhất dành cho bữa sáng mà các bạn đều có thể áp dụng.
4.2. Yến mạch cho bữa tối
Bên cạnh việc ăn yến mạch vào bữa sáng, thì ăn yến mạch cũng là lựa chọn rất tốt cho bữa tối, bởi yến mạch rất giàu chất xơ giúp bạn no lâu, tránh cơn đói vào đêm muộn. Ăn yến mạch vào bữa tối cũng có tác dụng:
- Cải thiện giấc ngủ ngon, giải phóng hormone serotonin, hạn chế căng thẳng và mệt mỏi, bởi chất dẫn truyền thần kinh này giúp nâng cao tâm trạng vào buổi tối và làm dịu cơ thể.
- Hàm lượng chất xơ và chất béo thấp.
- Yến mạch nguyên hạt làm giảm nguy cơ táo bón và bệnh tim.
Cách ăn yến mạch giảm cân vào bữa tối như sau:
- Kết hợp yến mạch vào thành món chính trong bữa ăn tối: như cháo sườn yến mạch, cơm gạo lứt kết hợp yến mạch, xôi yến mạch,…
- Làm thành món ăn cho bữa phụ buổi tối như: bánh quy chocolate yến mạch, cách ăn yến mạch giảm cân với sữa chua và hoa quả, pancake yến mạch,…
5. Những lưu ý khi ăn yến mạch giảm cân
5.1. Hàm lượng yến mạch giảm cân
Mỗi bữa nên ăn bao nhiêu gam yến mạch để giảm cân? Dưới đây là hàm lượng yến mạch tối đa sử dụng trong 1 ngày mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo:
- Từ 19 – 30 tuổi: 170g yến mạch sống (đối với nữ giới) và 226g với nam giới.
- Từ 30 – 50 tuổi: 170g yến mạch sống (đối với nữ giới) và 198g đối với nam giới.
- Từ 50 tuổi trở lên: 140g yến mạch sống (đối với nữ giới) và 170g đối với nam giới.
Với cách sử dụng yến mạch này, bạn có thể chia nhỏ hàm lượng yến mạch cho các bữa trong ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể áp dụng cách sử dụng yến mạch như sau: ăn yến mạch vào bữa sáng, các bữa còn lại bao gồm bữa trưa và bữa tối nên sử dụng các thực phẩm tươi ngon giàu dinh dưỡng nhé!
5.2. Bột yến mạch có ăn sống được không?
Yến mạch sống cũng giống như một số loại ngũ cốc khác như gạo, đậu,… nếu nấu chín hay đưa vào chế biến thì yến mạch sẽ trở thành thực phẩm an toàn và đảm bảo sức khỏe, tuy nhiên trong trường hợp ăn sống sẽ gây ra một số hiện tượng sau:
- Bị đau bụng: Yến mạch vốn ở dạng thô cứng khi ăn sống thì bạn sẽ khó mà tiêu hóa được chúng và dĩ nhiên sẽ gây ra đau bụng đối với một số trường hợp bụng kém. Đồng thời bạn cũng không thể hấp thu được chất dinh dưỡng có trong yến mạch.
- Hương vị không ngon: Trải nghiệm ăn yến mạch sống chắc chắn rất tồi tệ so với việc chế biến làm mềm hoặc pha kèm sữa tươi, làm sinh tố.
Vì vậy, bạn không nên ăn sống yến mạch để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe nhé!
5.3. Những ai không nên ăn yến mạch
- Bột yến mạch có hàm lượng chất xơ cao, dễ tiêu hóa nhưng nên ăn yến mạch 1 cách điều độ. Đối với những người có gan nóng, việc ăn nhiều yến mạch sẽ khiến cho bụng khó chịu.
- Ngoài ra, bà bầu cũng được khuyên là nên hạn chế ăn yến mạch, điều này có liên quan tới mức độ bài tiết hormone. Nếu vì hương vị ngon mà ăn quá nhiều bột yến mạch sẽ gây ra tình trạng khó tiêu, đầy hơi và rối loạn tiêu hóa.
- Không nên ăn bột yến mạch nếu bạn có các vấn đề liên quan tới Gluten. Vì thế, dù là thực phẩm nào thì cũng cần ăn điều độ và trước khi sử dụng nên nghiên cứu kỹ thành phần.
Mong rằng qua bài viết, blogthethao.edu.vn đã giúp các bạn tìm hiểu được lợi ích của Yến mạch và trả lời câu hỏi ăn yến mạch có béo không, hiểu rõ hơn về yến mạch để có thêm 1 lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng lành mạnh cung cấp cho bữa ăn hằng ngày. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!
