Ngoài tập luyện thì chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Bài viết này blogthethao.edu.vn sẽ giới thiệu tới các bạn 7 thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả trong một tuần giúp lấy lại vóc dáng nhanh chóng, an toàn và hiệu quả.
1. Lý do giảm cân không hiệu quả
1.1. Quá chú tâm vào việc giảm cân, mục tiêu quá cao
Các chuyên gia nhận định rằng ngay cả khi đang ăn kiêng với thực đơn giảm cân nhanh cho nữ, bạn vẫn có thể đang hấp thụ nhiều năng lượng hơn dự kiến. Nguyên nhân là bởi bạn thường suy nghĩ quá nhiều về số lượng thức ăn được đưa vào cơ thể.
Một nghiên cứu từ Đại học Yale cho thấy rằng nếu bạn “nghĩ” tới bữa ăn quá nhiều, não sẽ tạo ra nhiều hormone ghrelin, càng nhiều ghrelin càng khiến cơ thể không có cảm giác no và làm cho quá trình trao đổi chất chậm lại. Vì vậy, thay vì tập trung vào món ăn, hãy thưởng thức hương vị của nó.
1.2. Ăn quá nhiều thực phẩm “lành mạnh”
Không phải lúc nào áp dụng thực đơn giảm mỡ toàn thân, ăn nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng có lợi, đặc biệt là khi giảm cân, vì “lành mạnh” không đồng nghĩa với “ít calo”. Mặc dù có nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng như sự trao đổi chất, bạn vẫn cần phải điều chỉnh liều lượng một cách sáng suốt, sao cho hàm lượng calo phù hợp và lượng thức ăn.
1.3. Nước uống có nhiều calo
Calo từ rượu, sinh tố, cà phê đường sữa, nước ngọt, trà, soda có thể góp phần vào việc tăng cân. Theo các chuyên gia, việc uống các thức uống trên không giúp bạn ăn ít đi vì hầu hết các loại đồ uống chỉ đáp ứng cơn khát và không ảnh hưởng đến cơn đói. Vì vậy, bên cạnh tuân thủ thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ, bạn nên kiêng sử dụng nước ngọt nhé!
1.4. Ăn nhiều hơn tập luyện
Kể cả khi bạn đang áp dụng thực đơn giảm cân cho nữ thì tập thể dục là điều cần thiết cho bất kỳ quá trình giảm cân vì đốt cháy calo thừa trong cơ thể. Tuy nhiên, dù bạn có tập luyện vất vả thì vẫn nên đảm bảo tuân thủ theo thực đơn giảm cân, không nên ăn nhiều hơn quy định.
1.5. Không uống đủ nước
Nếu muốn giảm cân, hãy luôn cung cấp cho cơ thể đủ nước. Bổ sung đủ nước giúp thanh lọc cơ thể, tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy đốt cháy calories, giảm cân hiệu quả hơn.
1.6. Không ăn đủ chất đạm (Protein)
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân. Tác động của protein đối với các hormone điều chỉnh sự thèm ăn, chẳng hạn như ghrelin và các loại khác. Các nghiên cứu cho thấy trong thực đơn giảm cân cho nữ, những người ăn bữa sáng giàu protein sẽ ít đói hơn và ít cảm giác thèm ăn hơn trong suốt cả ngày. Lượng protein cao cũng giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cân hiệu quả.
1.7. Không theo dõi những gì bạn đang ăn
Nhận thức về thực phẩm là vô cùng quan trọng nếu bạn đang cố gắng áp dụng thực đơn giảm cân cho nữ. Nhiều người không biết họ đã thực sự ăn bao nhiêu. Các nghiên cứu cho thấy rằng theo dõi chế độ ăn uống của bạn giúp giảm cân. Những người sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh bữa ăn của họ luôn giảm cân nhiều hơn những người không làm như vậy.
2. Lưu ý khi giảm cân cho nữ hiệu quả
2.1. Cần hiểu được cơ thể của mình
Nhiều bạn nữ trong quá trình tập luyện và áp dụng thực đơn giảm cân cho nữ lại bỏ qua việc tìm hiểu các chỉ số của bản thân. Việc hiểu được tỷ số mỡ, BMI,Macro,.. sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan về sự phân bố mỡ của toàn bộ cơ thể. Đặc biệt, những chỉ số này còn đưa ra lời cảnh báo về sức khỏe của bạn như béo phì, bệnh tim mạch…
2.2. Không nên chỉ tập trung vào vòng 1 và vòng 3
Có rất nhiều người khi tới phòng tập gym giảm cân nữ với mục đích cải thiện vòng 1 và vòng 3. Do đó chỉ tập trung vào những bài tập chuyên biệt cho 2 nhóm cơ này mà bỏ qua các bài tập toàn thân hay các nhóm cơ khác giảm đi hiệu quả giảm cân.
2.3. Bổ sung dinh dưỡng đúng và đủ
Dù bạn có thừa cân béo phì hay “mi nhon” thì cũng cần cung cấp năng lượng đủ cho cơ thể hoạt động hằng ngày. Nhiều bạn nữ vì muốn tập gym giảm cân mà áp dụng thực đơn giảm cân cho nữ tiêu cực như nhịn ăn hoặc ăn ít hơn mức cơ thể cần. Đây là một sai lầm mà rất nhiều người mắc phải khi áp dụng thực đơn giảm cân.
2.4. Đặt mục tiêu quá cao, tâm lý muốn giảm cân nhanh
Bạn đến phòng tập gym nữ và muốn sở hữu ngay 1 vóc dáng hoàn hảo chuẩn 3 vòng sexy trong một sớm một chiều. Vậy thì chắc chắn điều đó là không thể. Để xây dựng một cơ thể săn chắc cân đối, bạn cần thời gian, thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm cụ thể và
sự kiên trì tập luyện đều đặn.
2.5. Tập luyện đúng thời điểm
Không phải luyện tập mọi nơi, mọi lúc đều có thể giảm mỡ, xuống cân. Thời gian tập luyện phải tuỳ theo tính chất cơ địa và thể lực của từng người. Thông thường, 2 thời điểm giảm cân tốt nhất trong ngày được chứng minh là buổi sáng và chiều tối.
3. Gợi ý 7 thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả 1 tuần
3.1. Ngày thứ nhất
- Bữa sáng: Hãy khởi đầu một ngày mới giảm cân bằng một tô cháo yến mạch, 1 quả táo cùng với vài hạt óc chó.
- Bữa trưa: Giảm cân với thực đơn chay buổi trưa bằng 1 bát cơm, 1 đĩa rau luộc và một đĩa su su xào.
- Bữa tối: Kết thúc ngày giảm cân đầu tiên với món salad rau củ trộn dầu oliu và 2 lát bánh mì nướng.
3.2. Ngày thứ 2
- Bữa sáng: Hãy chuẩn bị 1 ly sữa không đường và 2 củ khoai lang là bạn đã đủ năng lượng cho cả 1 ngày dài mà không sợ béo.
- Bữa trưa: Thực đơn giảm mỡ bụng cả buổi trưa ngày thứ 2, bạn nên chuẩn bị 1 bát súp bí ngô và một bát rau của quả, không nhất thiết phải ăn cơm.
- Bữa tối: Bữa tối đơn giản với 1 bát cơm, 1 đĩa salad rau củ và 1 cốc sinh tố bơ.
3.3. Ngày thứ 3
- Bữa sáng: Hãy thay đổi thực đơn ăn chay giảm cân của bạn bằng 1 bát ngũ cốc và 1 cốc quả việt quất.
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 1 đĩa salad thập cẩm và cuối cùng là một cốc sinh tố cà rốt. Ngoài ra, bạn có thể ăn thêm 6 hạt óc chó.
- Bữa tối: Kết thúc một ngày thứ 3 với thực đơn các món chay giảm cân bao gồm: 1 bát canh rau củ với 1 cốc nước ép ổi.
3.4. Ngày thứ 4
- Bữa sáng: 1 bát cháo và 1 bát súp hạt sen cho ngày dài năng động mà không lo tăng cân.
- Bữa trưa: 1 bát cháo chay trắng và 1 đĩa rau bí xào.
- Bữa tối: 1 đĩa rau luộc và 2 củ khoai lang, sau đó là chìm vào giấc ngủ kết thúc một ngày làm việc dài.
3.5. Ngày thứ 5
- Bữa sáng: Ăn sáng với 1 quả chuối và 1 chén yến mạch và 1 ly sữa hạnh nhân.
- Bữa trưa: Thực đơn món chay giảm cân buổi trưa ngày thứ 5 sẽ là 1 bát cơm gạo lứt, ăn cùng với 1 đĩa rau và tráng miệng bằng 1 quả táo.
- Bữa tối: Bạn có thể kết thúc một ngày bằng các món chay đơn giản như: 1 chén gạo lứt và 1 đĩa rau xào dầu oliu.
3.6. Ngày thứ 6
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì và 1 nửa quả bơ.
- Bữa trưa: Chỉ cần 1 đĩa rau xanh luộc và 1 cốc nước ép cà chua là đủ cho thực đơn các món ăn chay giảm mỡ của bạn.
- Bữa tối: 1 chén gạo lứt, 1 đĩa rau luộc. Nếu vẫn còn đói, bạn có thể uống thêm 1 cốc sinh tố dưa hấu.
3.7. Ngày thứ 7
- Bữa sáng: Món cải bó xôi và và rau xào thập cẩm có lẽ là các món chay thú vị trong thực đơn chay của bạn. Bạn có thể bổ sung thêm bữa phụ bằng một đĩa dưa chuột.
- Bữa trưa: Một chén ngũ cốc kết hợp với 1 đĩa rau bina luộc. Bạn nên tráng miệng bằng 1 quả táo và 4 hạt óc chó cho bữa trưa đầy đủ chất dinh dưỡng mà không lo có lượng mỡ thừa.
- Bữa tối: Bạn nên chọn rau đã luộc, 1 quả cà chua và 1 trái táo.
Giảm cân không hề dễ dàng, nhưng không có nghĩa là bạn không thể thành công. Tất cả điều bạn cần là có một ý chí sắt đá, sự kiên trì đúng mực, rồi từ từ bạn sẽ làm được. Mong rằng 7 thực đơn giảm cân cho nữ của blogthethao.edu.vn giới thiệu có thể giúp các bạn giảm cân giảm mỡ hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi !
