Chất xơ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân, giảm mỡ. Bài viết dưới đây blogthethao.edu.vn sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chất xơ cũng như thực phẩm giàu chất xơ giảm cân cho người tập gym hiệu quả nhất nhé!
1. Ăn nhiều chất xơ có tốt không?
1.1 Lợi ích của ăn nhiều chất xơ
Trước khi tìm hiểu thực phẩm giàu chất xơ giảm cân thì chúng ta hãy cùng điểm qua những lợi ích khi ăn nhiều chất xơ nhé:
Dinh dưỡng
Hầu hết thức ăn có nhiều chất xơ cũng rất tốt cho bạn vì nhiều lý do khác. Ví dụ, ăn trái cây, rau xanh và ngũ cốc, chúng giàu chất xơ nhưng cũng giàu vitamin và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Nói cách khác, nếu bạn dùng một bữa ăn giàu chất xơ, không chỉ bạn bảo vệ được sức khỏe của bạn bằng chất xơ ăn vào mà còn bởi vì bạn hấp thu được những chất dinh dưỡng cần thiết khác.
Chống táo bón
Ở trong ruột, chất xơ không tan trương phồng và làm mềm phân, kích thích ruột tăng co bóp và chống lại táo bón rất tốt. Ăn nhiều chất xơ loại này rất cần uống đủ nước. Thêm vào đó, sợi xơ không tan làm giảm áp lực trong ruột bằng cách kích thích nhu động ruột, làm cho thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn.
Ngừa ung thư
Ung thư ruột già: Tăng lượng chất xơ khiến cho tốc độ thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn, do vậy làm giảm thời gian những chất độc (tác nhân gây ung thư) tiếp xúc với ruột và hòa loãng hay vô hiệu hóa tác nhân này, làm giảm độ acid của phân bã và thay đổi môi trường vi khuẩn trong ruột.
Ung thư vú: Chất xơ không hòa tan trong nước làm giảm estrogen trong máu, do vậy chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.
Giảm cân
Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát một cách rõ rệt cân nặng của bản thân. Chất xơ trong cơ thể làm bạn no mà không cần thêm calo (calo của sợi không được hấp thu vào cơ thể) – điều này có thể giúp điều trị hoặc ngăn ngừa thừa cân, béo phì.
Bệnh tim mạch
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm có nhiều chất xơ tan được có thể làm giảm cholesterol máu bằng cách làm axít mật đi qua đường tiêu hóa nhanh hơn do đó lấy đi bớt cholesterol máu. Người mắc bệnh tiểu đường cũng hay có biến chứng vữa xơ động mạch vì triglyceride lên cao. Chất xơ có thể làm giảm triglyceride và mỡ xấu LDL và làm tăng mỡ lành HDL từ đó giảm thiểu nguy cơ các bệnh tim mạch như Mỡ máu, Bệnh tim mạch vành, Xơ vữa động mạch
Chữa tiểu đường
Ăn nhiều chất xơ tan trong nước trong bữa ăn có tinh bột (ngũ cốc) giúp cho insulin hoạt động tốt hơn, làm thức ăn xuống ruột chậm hơn, ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30% nên đường máu sau ăn không tăng nhanh (ổn định đường huyết). Điều đó cho phép bệnh nhân dùng ít thuốc chữa tiểu đường hơn. Người bị tiểu đường ăn nhiều chất xơ sẽ có khuynh hướng cần ít hơn insulin so với những người ăn ít chất xơ hơn.
1.2 Cách loại chất xơ
Chất xơ hòa tan trong nước: dễ dàng lên men trong ruột kết và khí và các sản phẩm như hoạt động sinh lý và có thể là prebiotic (tiền sinh học). Thành phần chất xơ hòa tan có xu hướng làm chậm sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống.
Chất xơ không hòa tan: nó có thể trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở (bulking) hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già.
1.3 Thực phẩm giàu chất xơ là gì?
Thực phẩm giàu chất xơ là những loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao hơn các chất còn lại trong chúng, hay còn được biết đến khi cơ thể hấp thụ những loại thực phẩm này, sẽ giúp làm giảm thấp hàm lượng cholesterol máu và giữ trọng lượng cơ thể ổn định, và một phần bởi vì phải mất lâu hơn để chúng di chuyển ra khỏi hệ thống tiêu hóa nên giữ cho chúng ta cảm thấy no lâu hơn.
Tuy nhiên, theo khảo sát thực tế thì cho thấy đa số mọi người chỉ nạp vào cơ thể được khoảng 15 đến 20 gram chất xơ vào cơ thể mỗi ngày. Thật là tiếc khi chất xơ thì rất tốt nhưng chúng ta lại chưa biết cách tận dụng nó. Nếu như biết cách lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ thì có lẽ chúng ta đã biết cách để tận dụng nó hơn.
Ostrovit Apple Fiber 200g
=> Tham khảo cách uống nước ấm giảm cân hiệu quả bất ngờ tại: https://wheyshop.vn/uong-nuoc-am-giam-can.html
2. Tổng hợp 30 thực phẩm giàu chất xơ giảm cân cho người tập gym
Dưới đây là những thực phẩm giàu chất xơ giảm cân và chứa nhiều hợp chất bổ dưỡng khác cho sức khỏe.
2.1 Lê
Quả lê là một loại thực phẩm giàu chất xơ giảm cân phổ biến vừa có vị ngon mà cũng dồi dào hàm lượng dưỡng chất. Nó là một trong những nguồn thực phẩm có lượng chất xơ tốt nhất. Mỗi quả lê trung bình sẽ có hàm lượng chất xơ là 5,5 gam chất xơ thiết yếu cho cơ thể
2.2 Chuối
Chuối là loại trái cây giàu chất xơ hòa tan tốt cho sức khỏe, đồng thời cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể như Vitamin C, Vitamin B6, Kali… Trong một quả chuối cỡ trung bình sẽ chứa khoảng 3,1 gram chất xơ.
2.3 Cà rốt
Đây là một thực phẩm giàu chất xơ giảm cân không thể thiếu. Cà rốt cũng là một thành phần quan trọng với các thực đơn giảm cân khoa học. Trong 100gr cà rốt chứa 2.8g chất xơ. Một ly sinh tố/nước ép cà rốt có khoảng 3.6g chất xơ.
2.4 Dâu tây
Dâu tây là loại thực phẩm giàu chất xơ giảm cân quen thuộc và cũng rất ngon miệng. Dâu tây là một trong những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất mà chúng ta dễ dàng tim mua. Những chất dinh dưỡng này sẽ bao gồm hàm lượng vitamin C, mangan và chất chống oxy hóa khác.
Trong một cốc dâu tây bạn sẽ nhận được 3 gam chất xơ. Còn trong 100 gram dâu tây sẽ có khoảng 2 gam chất xơ. Chính vì quả dâu tây có chứa nhiều chất xơ nên hàm lượng calo vốn có của loại quả này lại rất thấp.
2.5 Táo
Táo là thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân có giá thành rẻ và dễ tìm mua ở ngoài chợ. Trong thành phần của quả táo có hàm lượng chất xơ khá cao. Đối với một quả táo cỡ trung bình sẽ chứa khoảng 4,4 gram chất xơ, quả táo 100 gram sẽ chứa 2,4 gram chất xơ. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân thì không thể bỏ qua trái táo trong thực đơn giảm cân của mình.
2.6 Bơ
Bơ sẽ có hàm lượng dưỡng chất khác hẳn so với hầu hết các loại trái cây khác. Không chỉ chứa nhiều carbs, bơ còn cung cấp rất nhiều chất béo rất tốt cho sức khỏe. Đây cũng là một loại quả giàu vitamin C, E và các loại vitamin nhóm B. Khoa học đã chứng minh hầu hết dưỡng chất chứa trong quả bơ đều chứa rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Trong 1 quả bơ sẽ có chứa đến 10 gram chất xơ. Còn trong 100 gram bơ sẽ có chứa đến 6,7 gam chất xơ.
2.7 Quả mâm xôi
Hàm lượng chất xơ có trong quả mâm xôi là 8 gram chất xơ. Bạn cũng có thể tìm thấy trong 100 gram quả mâm xôi lượng xơ là 6,5 gram.
2.8 Củ cải đường
Củ cải đường là một trong những loại rau củ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, cung cấp tới 2.8g chất xơ trong mỗi 100g. Ngoài ra, củ cải đường còn chứa nhiều sắt, đồng, mangan, kali,… Hơn nữa, đây còn là nguồn cung cấp natri vô cơ với nhiều lợi ích khác nhau. Những dưỡng chất này đều liên quan đến điều hoà huyết áp và tăng hiệu suất tập thể dục.
2.9 Súp lơ xanh
Súp lơ xanh là thực phẩm giàu chất xơ giảm cân quen thuộc đối với mọi người, trung bình 100g súp lơ xanh cung cấp tới hơn 5.5g chất xơ có lợi cho sức khỏe, ngoài ra chúng còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất khác.
2.10 Yến mạch
Hiện yến mạch là một trong những thực phẩm khá phổ biến trong thực đơn ăn kiêng. Yến mạch cũng xếp vào những loại thực phẩm giàu chất xơ giảm cân hiệu quả.
Trung bình, trong 100gr yến mạch có khoảng 389 calo; 16,9 gram protein; 66,3 gram carbs và chất xơ 7,9 gram. Ngoài ra, các chất xơ trong yến mạch có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn, no lâu và làm chậm quá trình tiêu hóa.
2.11 Gạo lứt
So với gạo trắng, thì gạo lứt vượt trội hơn rất nhiều về các thành phần dinh dưỡng. Đặc biệt, nó được xếp vào một trong những thực phẩm giàu chất xơ giảm cân được hầu hết mọi người ưa chuộng. Trong 100gr gạo lứt có khoảng 261 calo, 44g carb, 5g protein, 3.5g chất xơ và chất béo chỉ có 1.8gr.
2.12 Bông Atiso
Có thể bạn không biết, thực phẩm giàu chất xơ giảm cân bông atiso có khoảng 8.6g chất xơ trong mỗi 100g. Atiso cũng là loại có chứa nhiều silymarin – Đây là chất chống oxy hóa, có tác dụng cải thiện sức khỏe cho gan.
Vì trong Atiso còn chứa nhiều khoáng chất và vitamin như: vitamin C, acid folic, mangan và kali… Nên khi dùng trà hoa này sẽ giúp tăng cường khả năng ngừa ngừa các cholesterol xấu, ức chế sự phát triển của lớp mỡ dưới da.
2.13 Ngô
So với các loại thực phẩm giàu chất xơ giảm cân khác, ngô có chứa nhiều nước 73% và ít calo (96 calo). Đặc biệt, lượng chất xơ trong ngô tương đối cao. Một túi bỏng ngô cỡ 112g có khoảng 16gr chất xơ. Lượng chất xơ này tương tương 42% lượng chất xơ cho nam và 64% lượng chất xơ hàng ngày cho nữ.
2.14 Khoai lang
Khoai lang là một trong những thực phẩm giàu chất xơ giảm cân rất thân thiện vì chúng chứa ít calo và lượng chất xơ rất cao.
Trong 100gr khoai lang có khoảng 3.8gr chất xơ. Dù năng lượng calo thấp nhưng khoai lang rất giàu khoáng và vitamin. Vì thế, ăn khoai lang giảm cân bạn sẽ không bị mất năng lượng. Đặc biệt, các loại kháng tinh bột của khoai rất khó tiêu hóa nên cơ thể sẽ không hấp thụ tất cả calo từ khoai khi chúng ta ăn.
2.15 Đậu lăng
Đậu lăng là thực phẩm giàu chất xơ giảm cân tự nhiên, rất rẻ và bổ dưỡng. Trong thành phần của đậu lăng có chứa hàm lượng Protein rất cao, cùng nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác. Với 100 gram đậu lăng sẽ chứa 7,9 gram chất xơ và trong 1 chén đậu lăng sẽ chứa 15,6 gam chất xơ.
2.16 Hạt chia
Theo đánh giá của các chuyên gia dinh dưỡng, hạt Chia được coi là một trong các thực phẩm giàu chất xơ và giúp giảm cân số 1 trên thế giới. Trong 100 gram hạt Chia có chứa 34,4 gam chất xơ. Thực phẩm hạt Chia rất bổ dưỡng, chứa nhiều dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe như Protein, Magie, Phốt pho, Canxi… Trong thực đơn giảm cân của mình, bạn nên thêm thực phẩm hạt Chia vào nhé !
2.17 Hạt hạnh nhân
Hạt hạnh nhân là loại hạt có hương vị rất thơm ngon và béo ngậy. Loại hạt này rất giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều chất béo, Vitamin E, Magie, Mangan… Hạt hạnh nhân là nguồn thực phẩm giảm cân yêu thích của nhiều người với hàm lượng chất xơ rất cao. Trong 100 gram hạt hạnh nhân sẽ có chứa 12,5 gram chất xơ.
2.18 Đậu xanh
Đậu xanh là thực phẩm ngũ cốc rất bổ dưỡng, lành tính và có tác dụng giải nhiệt rất tốt. Trong hạt đậu xanh có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm các khoáng chất và Protein. Ngoài ra, hạt đậu xanh có hàm lượng chất xơ rất dồi dào, giúp cơ thể giảm cân rất tốt. Trong 100 gram đậu xanh có chứa khoảng 7,6 gam chất xơ. Đậu xanh là loại ngũ cốc được trồng rất nhiều ở Việt Nam, bạn có thể mua được quanh năm với giá thành rất rẻ.
2.19 Quả ổi
Ổi là thực phẩm giàu chất xơ giảm cân hàng đầu trong mọi thực đơn ăn kiêng. Cung cấp tới hơn 7g chất xơ có lợi cho sức khỏe trong mỗi 100g.
2.20 Lúa mạch
Giống như gạo, lúa mạch là một loại ngũ cốc nở ra khi nó được nấu chín – có nghĩa là một chút sẽ giúp bạn no lâu. Nghiên cứu cho thấy nó cũng sẽ giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức đồng đều, vì vậy hãy cân nhắc đổi cơm trắng của bạn vào bữa tối để lấy một món ăn phụ cho sức khỏe hơn. 1 chén lúa mạch nấu chín cung cấp cho bạn 6g chất xơ.
2.21 Kiwi
Bên cạnh việc cung cấp một lượng lớn chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn, Kiwi còn mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe với hàm lượng lớn vitamin, khoáng chất.
2.22 Bí ngô non
Bí ngô là thực phẩm giàu chất xơ giảm cân có vỏ xanh, nhỏ hơn này có vị hơi ngọt và một chút hạt, có thể kết hợp ăn ý với các loại bí giàu chất dinh dưỡng khác trong món ăn kèm có hàm lượng lớn chất xơ, giàu Vitamin A cho sức khỏe.
2.23 Đỗ đen
Nguồn chất xơ thực phẩm toàn phần có thể được coi là viên thuốc ăn kiêng giảm cân của tự nhiên.
2.24 Hạt diêm mạch
Diêm mạch là thực phẩm giàu chất xơ giảm cân hàng đầu, với hàm lượng chất xơ lớn, bổ sung đa dạng thực đơn ăn uống của bạn.
2.25 Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười cung cấp hàm lượng lớn chất xơ lên tới hơn 10g chất xơ trong mỗi 100g. Đây là món ăn vặt ưa thích của mọi chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học.
2.26 Củ đậu
Một loại thực phẩm giàu chất xơ giảm cân phổ biến ở Việt Nam bởi sự tiện ích và giá thành rẻ của nó. 100g củ đậu cung cấp khoảng 50 kcal và khoảng 6g chất xơ.
2.27 Hạt lanh
Chỉ với 2 muỗng hạt lanh đã cung cấp cho bạn 4g chất xơ. Trộn nửa thìa hạt lanh này với 1/2 thìa yến mạch và 1 thìa bơ đậu phộng để tạo thành món ăn nhẹ tuyệt vời.
2.28 Xoài
Nếu bạn cần một cái cớ để ngấu nghiến một quả xoài ngọt ngào và mọng nước, thì đây chính là vì trái cây nhiệt đới chứa nhiều chất xơ. Cắt một ít cho bữa ăn nhẹ hoặc thêm nó vào sinh tố buổi sáng của bạn . Chỉ cần đừng ăn quá nhiều – trong khi xoài có nhiều chất xơ, nó cũng chứa nhiều đường ở mức 46 g một quả.
2.29 Quả óc chó
Quả óc chó là thực phẩm giàu chất xơ giảm cân hiệu quả, cung cấp tới hơn 7g chất xơ trong mỗi 100g cùng hàng loạt các vitamin, khoáng chất quan trọng cho sức khỏe.
2.30 Chà là
Chà là thực phẩm giàu chất xơ giảm cân quan trọng cho sức khỏe. Một quả chà là có 2 gram, và nếu bạn ăn một ít, bạn sẽ có được một bữa ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng và cũng sẽ khiến bạn hài lòng.
3. Một số thực đơn giảm cân giàu chất xơ
Cho dù vì mục đích gì, vì giảm cân hay bảo vệ sức khỏe thì việc ăn đủ chất xơ là rất quan trọng. Nếu trong chế độ ăn uống hiện tại của các bạn chưa có đủ thực phẩm giàu chất xơ giảm cân, tham khảo ngay các lựa chọn trong chế độ giảm cân giàu chất xơ sau đây để giảm cân hiệu quả
Thực đơn 1:
- Bữa sáng: Ăn một bát ngũ cốc giàu chất xơ.
- Bữa trưa: Thêm trái cây, chẳng hạn như kiwi, anh đào hoặc quả sung khô vào món salad.
- Ăn nhẹ: Ăn bỏng ngô thay vì khoai tây chiên.
- Bữa tối: Cho ớt cắt lát và bông cải xanh thái hạt lựu vào nước sốt mì Ý.
Thực đơn 2:
- Bữa sáng: Làm bánh mì nướng với bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng.
- Bữa trưa: Đổi món bánh nhiều mỡ, dầu sang các loại bánh từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Bữa ăn nhẹ: Trộn món ăn nhẹ với ngũ cốc giàu chất xơ, các loại hạt và trái cây sấy khô.
- Bữa tối: Khoai tây nghiền giữ vỏ
Thực đơn 3:
- Bữa sáng: Một chiếc bánh muffin cám và quả việt quất thay vì bánh mì tròn.
- Bữa trưa: Ăn gạo lứt thay cho cơm thường.
- Bữa ăn nhẹ: Ăn cà rốt non cùng bơ hummus.
- Bữa tối: Dùng lúa mạch để làm món salad “mì ống”.
Thực đơn 4:
- Bữa sáng: Ngũ cốc giảm cân cùng quả việt quất.
- Bữa trưa: Salad đậu đen hoặc đậu xanh
- Ăn nhẹ: Uống nước đậu và ăn táo
- Bữa tối: Làm súp. Nấu bông cải xanh trong nước luộc gà ít muối
Thực đơn 5:
- Bữa sáng: Thay vì uống nước trái cây, hãy ăn trái cây vào bữa sáng
- Bữa trưa: Ăn súp rau cùng đậu lăng.
- Ăn nhẹ: Bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Bữa tối: Thay cơm bằng diêm mạch (quinoa).
Ostrovit Apple Fiber 200g
=> Tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ 7 ngày hiệu quả tại: https://wheyshop.vn/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.html
Bài viết trên blogthethao.edu.vn đã chia sẻ tới các bạn những thực phẩm giàu chất xơ giảm cân hiệu quả nhất. Bên cạnh đó, các bạn cần kết hợp giữa việc ăn kiêng và chế độ tập luyện phù hợp để nhanh chóng đạt được thân hình như mong muốn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết.
