Chế độ khẩu phần ăn giảm cân dinh dưỡng hợp lý và phù hợp với thể trạng của từng người có vai trò quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân. Nhưng làm thế nào để tính toán khẩu phần ăn giảm cân từng bữa ăn một cách phù hợp nhất với từng người thì lại là một vấn đề khá hóc búa. Trong bài viết này, blogthethao.edu.vn sẽ giới thiệu đến bạn 10 cách xác định khẩu phần ăn giảm cân đơn giản, hiệu quả !
1. Nguyên tắc xây dựng chế độ giảm cân khoa học
Chế độ dinh dưỡng khoa học giúp cho bạn cơ thể khỏe mạnh, tránh được phần lớn các loại bệnh nguy hiểm như tim mạch, đái tháo đường, cao huyết áp, gout,… Một khẩu phần ăn giảm cân khoa học còn giúp cơ thể có đủ chất dinh dưỡng để phát triển toàn diện và khỏe mạnh.
Tùy theo từng giai đoạn mà cơ thể sẽ cần hấp thụ các chất dinh dưỡng theo một tỷ lệ khác nhau, đặc biệt là ở trẻ sơ sinh và trẻ đang trong giai đoạn phát triển.
1.1 Cân bằng chế độ dinh dưỡng:
Xây dựng khẩu phần ăn giảm cân khoa học là một điều tưởng chừng như khó khăn, nhưng lại khá đơn giản nếu bạn nắm được các nguyên tắc sau:
Lượng calories nạp vào ít hơn lượng tiêu thụ:
Trong quá trình trao đổi chất, cơ thể sẽ tiêu thụ calories có sẵn để tạo ra năng lượng cho cơ thể hoạt động. Vì thế, việc khống chế lượng calories nạp vào cơ thể từ thực phẩm và đồ uống ít hơn lượng calories mà cơ thể tiêu hao trong quá trình hoạt động là cách giúp chúng ta khống chế cân nặng ở mức độ thích hợp.
Cắt giảm tinh bột (carbohydrate) và đường:
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn ít tinh bột sẽ no lâu và có xu hướng ăn ít hơn người cắt giảm các loại chất béo để giảm cân. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn hoàn toàn cắt giảm hoàn toàn lượng tinh bột nạp vào cơ thể.
Việc nạp vào cơ thể 20-50g carbohydrate mỗi ngày vừa giúp cơ thể giảm cân nhanh chóng, vừa không bị thiếu chất dẫn đến hạ đường huyết, mất cơ, tăng khả năng mắc bệnh đái tháo đường… là hoàn toàn hợp lý
Bổ sung protein, rau xanh và chất xơ:
- Protein (đạm): cung cấp năng lượng cần thiết cho hoạt động cơ thể, giúp tăng cường trao đổi chất, giảm thiểu cảm giác thèm ăn
- Các loại rau củ và trái cây: cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch…
- Giảm lượng chất béo xấu: Ăn kiêng không phải là cắt hoàn toàn chất béo, mà chúng ta chỉ hạn chế lượng chất béo xấu nạp vào cơ thể như đồ ngọt, thức ăn nhanh…Thay vào đó, chúng ta có thể sử dụng các chất béo có lợi cho sức khỏe xuất phát từ các loại cá, dầu thực vật, các loại ngũ cốc… để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể phát triển
1.2 Các loại thực phẩm nên ăn để giảm cân
- Thịt: thịt gà, heo, bò,..
- Cá và hải sản: xuất hiện trong hầu hết các loại cá, tôm, cua
- Trứng: có trong cả lòng trắng và đỏ của các loại trứng
- Các loại rau xanh: bắp cải,bông cải xanh…
- Cà rốt
- Trái cây họ cam (chanh, cam, bưởi…)
- Các loại họ đậu: đậu Hà Lan, đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng…
- Chất béo tốt: hải sản, dầu thực vật…
- Yến mạch
- Trà xanh
2. 5+ hiểu nhầm trong thực đơn giảm béo
2.1. Có thể bỏ bữa
Nhiều người định nghĩa một cách đơn giản việc ăn kiêng là ăn ít đi. Chính vì thế họ thường có xu hướng gộp hoặc bỏ 1 trong 3 bữa chính để làm hạn chế lượng calories nạp vào cơ thể.
Càng đáng sợ hơn là có người nhịn hẳn ăn, chỉ uống nước và ăn một chút rau xanh mỗi ngày. Đây là phương pháp giảm cân phản khoa học vì nó khiến cơ thể có biểu hiện mất nước, sau đó là suy nhược, mệt mỏi, mất đề kháng, da dẻ xanh xao, người mất sức, nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến đột quỵ.
2.2. Không kết hợp ăn kiêng với tập luyện
Nhiều người quan niệm rằng nếu đã ăn kiêng thì không cần tập luyện và ngược lại. Cả hai cách này đều sai, vì có khẩu phần ăn giảm cân phù hợp và tập luyện thường xuyên là điều không thể bỏ qua, thiếu một trong hai bạn không thể đạt được cân nặng và vóc dáng mong muốn trong một thời gian ngắn được.
2.3. Ăn quá nhiều trong một bữa
Nhiều người thường có xu hướng dồn lượng thức ăn cần thiết vào 1 bữa vì học nghĩ rằng cách này sẽ hạn chế cảm giác đói bụng và bữa sau không muốn ăn nữa. Điều này thường khiến cho nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động quá tải ở một thời điểm và có thời điểm vận hành trong tình trạng không có thức ăn để tiêu hóa.
Tình trạng này sẽ dẫn đến rối loạn tiêu hóa. Đặc biệt có thể gây loét dạ dày vì nồng độ axit trong dạ dày tiết ra không thức ăn để tiêu hóa, sẽ làm bào mòn thành dạ dày.
2.4. Chế độ ăn kiêng quá khắt khe
Việc gì quá cũng sẽ dẫn đến 1 kết quả không tốt. Điều này cũng đúng trong việc lên thực đơn dinh dưỡng phù hợp với bản thân. Quá kỹ càng trong việc ăn kiêng như tuyệt đối không ăn cái này, cái kia, tính toán cẩn thận từng calories nạp vào cơ thể khiến cho nhiều người bị ăn thiếu chất, cơ thể thiếu cân bằng, thần kinh luôn ở trong tình trạng căng thẳng.
2.5 Một số thực phẩm không nên ăn
- Tinh bột hấp thu nhanh
- Bánh ngọt và đồ uống có gas
- Hoa quả sấy
- Một số loại hoa quả chứa nhiều đường và tinh bột như: nho, lê, bơ, sầu riêng…
- Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ
- Các loại đồ hộp
3. Gợi ý 10+ cách xác định khẩu phần ăn giảm cân
Nếu bạn đang cố gắng áp dụng một số chế độ ăn kiêng để giảm cân thì cách tính calo trong khẩu phần ăn giảm cân là một việc quan trọng để xác định chính xác tỷ lệ các chất dinh dưỡng được nạp vào cơ thể mỗi ngày. Từ đó hình thành một thói quen ăn uống khoa học, lành mạnh, giúp giảm cân nhanh chóng.
3.1. Phương pháp “Lòng bàn tay” (Hand Size Portion):
Đây là một phương pháp tính lượng calo phù hợp với đối tượng cần chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân nhưng lại quá bận rộn, không có thời gian cân đo khẩu phần ăn một cách kỹ lưỡng.
Phương pháp này sử dụng các bộ phận và kích thước bàn tay để xác định khẩu phần ăn giảm cân mỗi bữa. Điều này thường chính xác vì mỗi người chúng ta đều không giống nhau, nên tỷ lệ các chất dinh dưỡng cần hấp thu cũng khác nhau. Biện pháp này thường được áp dụng cho những thực phẩm cơ bản chứa đạm, chất, béo, tinh bột và rau củ quả.
Phương pháp lòng bàn tay giúp bạn dễ dàng hơn trong việc khái quát khẩu phần ăn để hình thành thực đơn giảm cân phù hợp
- Các loại hạt: Một nắm tay vừa = 1/4 cup.
- Mì ống, nui khô: Một nắm tay đầy = 1/2 cup. .
- Bơ: Một ngón tay = 1 thìa cà phê.
- Thịt: Một lòng bàn tay
- Rau xanh, hoa quả: Một nắm tay = 1 cup
3.2. Phương pháp “chiếc đĩa”
Nhiều người có thói quen sử dụng đĩa để tính toán khẩu phần ăn giảm cân. Điều này có thể đúng đối với một số trường hợp, hoặc cũng có thể là không vì đĩa ăn có nhiều kích thước khác nhau. Chính vì thế mà chúng ta cần phải quy đổi các kích thước đĩa ăn về cùng một kích cỡ để tính toán khẩu phần ăn cần chuẩn bị
- 1/4 của đĩa 20cm = 0.5 đến 0.75 cup
- 1/4 của đĩa 26.5cm = 1 đến 1.5 cup
- 1/2 của đĩa 20cm = 1.5 to 2 cup
- 1/2 của đĩa 26.5cm = 3 cup
3.3. Sử dụng bát đĩa chuyên dụng
Phương pháp này tuy có vẻ mới lạ đối với nhiều người, nhưng trên thực tế, nó đã được áp dụng ở các nước đang phát triển từ khá lâu rồi. Những người đang giảm cân dùng những chiếc đĩa, cốc nước chuyên dụng để xác định chính xác lượng thức ăn và thành phần dinh dưỡng đã nạp vào cơ thể. Điều này tương tự với phương pháp “chiếc đĩa”.
Trên thế giới hiện đang có rất nhiều thương hiệu đang sản xuất ra những chiếc đĩa đặc chế để xác định khẩu phần ăn. Ví dụ, thay vì sử dụng những chiếc đĩa thông thường, bạn hoàn toàn có thể sử dụng đĩa của hãng USDA MyPlate icon để xác định khẩu phần ăn hợp lý. Chiếc đĩa được chia ra thành 4 màu khác nhau để giúp bạn có thể định lượng chính xác khẩu phần protein, hoa quả và rau xanh bạn có thể sử dụng để có một chế độ dinh dưỡng phù hợp.
3.4. Sử dụng cân để xác định
Cũng giống như các phương pháp xác định khẩu phần ăn giảm cân khác, bạn hoàn toàn có thể sử dụng một chiếc cân điện tử mini để tính toán chính xác khẩu phần ăn. Đây là phương pháp có độ chính xác và an toàn cao nhất.
Tuy nhiên, nó lại tiêu tốn của bạn hàng giờ đồng hồ để tính toán lượng thức ăn, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu ăn kiêng. Thêm vào đó, không phải ai cũng có đủ điều kiện để sở hữu một chiếc cân như vậy.
3.5. Đọc kỹ thông tin sản phẩm
Đọc kỹ thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm trước khi mua hàng cũng là cách giúp bạn tính toán được lượng calories nạp vào cơ thể. Nhưng các thông tin dinh dưỡng được ghi trên bao bì sản phẩm đôi lúc còn chưa đầy đủ và rõ ràng cho người sử dụng. Chính vì vậy mà bạn cần tính toán thật kỹ đối với phương pháp này
Hơn nữa, trên bao bì sản phẩm còn có ghi kích thước khẩu phần và có bao nhiêu khẩu phần ăn trong một gói thực phẩm. Đôi khi chúng ta bị nhầm lẫn, tưởng rằng một gói sản phẩm là một khẩu phần ăn, trong khi thực tế một gói có thể sử dụng được 4 lần. Sự nhầm lẫn này có thể làm ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân của bạn.
» Mời bạn tham khảo Cách giảm cân nhanh không dùng thuốc
3.6. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ tốt hơn đối với người béo phì bởi lẽ họ thường có xu hướng ăn nhiều hơn người khác. Vì thế, thay cho việc ăn dồn lượng thức ăn cần thiết một lúc, các bạn nên chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa phụ.
Không quan trọng là bạn đã ăn bao nhiêu bữa một ngày, mà điều cần cân nhắc ở đây là tổng lượng calories bạn đã nạp vào cơ thể. Nếu như bạn để khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5-6 tiếng, thì người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa mãn dạ dày của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
3.7. Chỉ ăn một nửa khẩu phần khi đi ăn ngoài
Trong trường hợp cần thiết phải ăn ở bên ngoài, hãy yêu cầu được phục vụ một nửa phần ăn hoặc ăn phần ăn cho trẻ em, hoặc bạn có thể chia sẻ phần ăn với người khác để giảm thiểu lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Vì trên thực tế, nhà hàng có xu hướng cung cấp các suất ăn lớn hơn khoảng 2,5 lần so với lượng thức ăn thông thường và có khi lớn hơn đến 8 lần. Nếu bạn xử lý hết tất cả chỗ đó thì có thể bạn đã nạp đủ lượng calories cho 1 tuần chỉ với 1 bữa ăn.
3.8. Uống nước trước khi ăn
Uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn 30 phút sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn một cách tự nhiên mà không cần phải quá để tâm. Vì uống nước sẽ làm bạn cảm thấy ít đói hơn và ăn ít hơn bình thường.
Một nghiên cứu ở những người trung niên và cao tuổi cho thấy, những người uống nửa lít nước trước mỗi bữa ăn sẽ làm giảm đi 44% cân nặng sau 12 tuần một cách dễ dàng nhờ vào khả năng làm giảm hấp thụ thức ăn của nước.
3.9. Chuẩn bị trước một khẩu phần ăn giảm cân
Cụm từ “Xa mặt cách lòng” có thể được áp dụng trong trường hợp này đối với các món ăn vặt và món tráng miệng. Nghe có vẻ không khoa học, nhưng trên thực tế khi sắp xếp các đồ ăn chứa nhiều đường và tinh bột ở những nơi bạn ít có cơ hội nhìn thấy sẽ làm cho bạn lãng quên đi nó và thường sẽ có xu hướng ăn ít hơn.
Khi đói, bạn sẽ có xu hướng ăn tất cả những gì bạn nhìn thấy hoặc trong tầm với của mình. Chính vì thế bạn cần phải luôn chuẩn bị một khẩu phần ăn giảm cân để đề phòng trường hợp này và cất tất cả những thực phẩm khiến bạn tăng cân vào những nơi không nhìn thấy hoặc xa tầm với.
3.10. Viết nhật ký bữa ăn hàng ngày
Nghe có vẻ không liên quan nhưng việc lập nhật ký thực phẩm giúp bạn nhận thức được mình đã ăn những gì, kể cả đối với những thực phẩm không lành mạnh. Sau đó, bạn có thể điều chỉnh dần thực đơn để ăn uống một cách hợp lý hơn. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, những người có thói quen ghi nhật ký các bữa ăn có xu hướng giảm cân nhanh hơn những người không ghi chép.
=> Tham khảo cách uống nước ấm giảm cân giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà
4. Gợi ý khẩu phần ăn giảm cân khoa học
Bạn có thể áp dụng thử chế độ ăn kiêng Dash Diet theo các cách xác định khẩu phần ăn đã được gợi ý để thấy rõ hiệu quả. Đây được xem là chế độ ăn kiêng giúp hạn chế tăng huyết áp, kiểm soát mức cân nặng tiêu chuẩn vì nó sẽ tiêu thụ lượng Natri lớn trong ngày để giảm cân.
Khẩu phần ăn giảm cân này sẽ bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt: 4 – 6 phần/ngày
- Rau xanh: 3 – 4 phần/ngày
- Hoa quả tươi: 3 – 4 phần/ngày
- Sữa tươi và sữa chua: 2 – 3 phần/ngày
- Thịt nạc, cá, thịt gia cầm: 200g/ngày
- Các loại cây họ đậu: 2 – 4 phần/ngày
- Chất béo có lợi (bơ, dầu oliu): 2 – 3 phần/ngày.
Chế độ ăn này cần tuân thủ một số nguyên tắc sau để đảm bảo hiệu quả của nó:
- Ăn ít muối, các thực phẩm có chứa chất béo bão hòa, cholesterol và các chất béo khác.
- Ăn nhiều trái cây, rau củ, sữa và các chế phẩm từ sữa không béo hoặc hàm lượng béo thấp.
- Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm và các loại hạt trong thực đơn hàng ngày.
- Hạn chế lượng thịt đỏ, đồ ngọt, các thực phẩm có chứa đường.
- Bổ sung các thực phẩm có chứa các chất cần thiết như kali, magie, canxi, protein và chất xơ.
=> Tham khảo thêm gợi ý 20 cách giảm cân trong 1 tháng đơn giản hiệu quả
Trên đây là 10 cách đơn giản để xây dựng khẩu phần ăn giảm cân hiệu quả. Việc xem xét kỹ lưỡng thực đơn dinh dưỡng kết hợp với quá trình tập luyện an toàn, hiệu quả sẽ giúp bạn lấy lại được vóc dáng như mong muốn. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng thêm một số loại thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân nhanh chóng để tăng cường hiệu quả. blogthethao.edu.vn chúc bạn thành công.
