Bơ thường được biết tới như là thực phẩm tăng cân giàu dinh dưỡng, nhưng ít ai được biết rằng cách ăn bơ giảm cân cũng mang tới những hiệu quả tuyệt vời dành cho người mập béo. Bài viết này, blogthethao.edu.vn sẽ cùng các bạn tìm hiểu thông tin về cách ăn bơ giảm cân hiệu quả ngay nhé!
1. Ăn bơ giảm cân có tốt không ?
1.1 Thành phần dinh dưỡng trong quả bơ
Trước khi tìm hiểu về cách ăn bơ giảm cân có hiệu quả không thì hãy cùng tìm hiểu về thành phần trong mỗi trái bơ nhé!
Quả bơ là 1 nguồn dinh dưỡng tuyệt vời với đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng cơ bản. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong 100g bơ có chứa 160 calo, 10g tinh bột, 7g chất xơ, 2g protein và đặc biệt là 15g chất béo. Điểm đặc biệt là chất béo trong quả bơ đa phần là chất béo không bão hòa đơn đây là loại chất béo rất có lợi cho sức khỏe tim mạch và sức khỏe chung của cơ thể.
| Thành phần dinh dưỡng trong 100g bơ | |
| Calories: | 160 calo |
| Tinh bột: | 10g |
| Chất xơ: | 7g |
| Protein: | 2g |
| Chất béo: | 15g |
Ngoài nhóm dinh dưỡng cơ bản nêu trên, quả bơ còn là 1 nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào có thể đáp ứng một phần nhu cầu của cơ thể như:
- Vitamin K: 26% nhu cầu hằng ngày (DV)
- Folate: 20% DV
- Vitamin C: 17% DV
- Kali: 14% DV
- Vitamin B5: 14% DV
- Vitamin B6: 13% DV
- Vitamin E: 10% DV
Bơ là thực phẩm giàu chất xơ là một yếu tố góp phần giảm cân, giảm lượng đường trong máu. Cứ 100g bơ chứa 7g chất xơ, trong đó lượng chất xơ hòa tan chiếm khoảng 25%. Chất xơ hòa tan để nuôi các vi khuẩn đường ruột thân thiện trong ruột, điều này rất quan trọng đối với chức năng cơ thể.
1.2. 5+ Lợi ích của bơ đối với sức khỏe
Giảm huyết áp:
Lượng kali, magie trong quả bơ cao hơn trong chuối và kiwi, nhờ đó hỗ trợ tốt cho người cao huyết áp. Bơ đặc biệt có lợi đối với những người huyết áp cao, luôn là thực phẩm dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn uống hằng ngày, đặc biệt là người già và trẻ nhỏ.
Kali là 1 chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và hầu hết chúng ta thường hay bị thiếu hụt kali. Chất dinh dưỡng này giúp duy trì độ xung điện trong các tế bào của cơ thể và phục vụ các chức năng quan trọng khác nhau. 100g Bơ cung cấp 14% lượng kali cho cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy rằng kali có liên quan đến việc giảm huyết áp.
Bảo vệ mắt:
Trong bơ có lượng lớn carotenoid, lutein có tác dụng bảo vệ mắt tối ưu. Những người mắt kém ăn bơ mỗi ngày vừa giúp cấp năng lượng, vừa tăng lượng lutein giúp mắt khỏe mạnh.
Bảo vệ tim mạch, giảm cholesterol hại:
Công dụng của quả bơ là kiểm soát được lượng cholesterol trong cơ thể. Cùng với đó, các acid oleic trong bơ cũng sẽ bảo vệ tim mạch, phòng ngừa nguy cơ đột quỵ. Ngoài ra, Axit oleic làm giảm viêm và được chứng minh là có tác dụng có lợi đối với các gen liên quan đến ung thư.
Bơ là 1 loại thực phẩm giàu chất béo. Trên thực tế, 77% lượng calo trong đó là từ chất béo, điều này khiến nó trở thành một trong những thực phẩm béo nhất trong hệ thực vật. Phần lớn chất béo trong bơ là axit béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Giảm nguy cơ ung thư vú:
Theo nghiên cứu, acid oleic, vitamin E, acid béo trong bơ có tác dụng giúp phòng ngừa bệnh ung thư vú ở chị em phụ nữ. Theo đó, các bạn có thể yên tâm về việc ăn nhiều bơ có tốt hay không. Đặc biệt ở nam giới, ăn bơ còn tránh được nguy cơ bị ung thư tuyến tiền liệt, giúp lượng tinh trùng sản sinh tốt hơn.
Làm đẹp da:
Lượng vitamin trong bơ có tác dụng dưỡng da căng mọng, giúp cho da mụn và da khô mềm mịn, khỏe mạnh hơn. Cùng với đó, bơ không nóng và có khả năng kiểm soát lượng bã nhờn trên da rất tốt.
2. Ăn bơ có giảm cân không?
Trong 100g quả bơ có tới 160 calo cùng sở hữu lượng lớn dưỡng chất cho sức khỏe, tuy nhiên nhiều người lại lo sợ việc ăn bơ nhiều có béo không. Thông thường, nguy cơ gây tăng cân đến từ các loại thực phẩm giàu tinh bột. Chính vì vậy, nguồn dinh dưỡng với lượng chất béo bão hòa đơn của quả bơ là chìa khóa để bạn giảm cân.
Lượng chất xơ trong bơ giúp tăng cảm giác no, hạn chế thèm ăn vặt. Nhờ đó giúp kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể trong ngày tốt hơn. Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, việc bổ sung bơ vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giảm nguy cơ bị rối loạn tiêu hóa, duy trì cân nặng tốt hơn những người không ăn bơ.
Đặc biệt, lượng chất béo có lợi trong bơ không làm tăng cân mà còn cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Bơ có khả năng đẩy nhanh trao đổi chất, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Ăn bơ kết hợp cùng chế độ tập luyện còn giúp đốt cháy tối ưu lượng calo dư thừa trong cơ thể.
Mặc dù sở hữu các chuyên gia cho biết, ăn bơ có làm tăng cân không sẽ phụ thuộc vào cách ăn của mỗi người. Nếu bạn đọc có cách ăn hợp lý, cân bằng giữa các nhóm chất sẽ không làm tăng cân. Tuy nhiên, việc lạm dụng ăn bơ nhiều hoặc kết hợp cùng đường, sữa đặc có thể sẽ gây tăng cân.
3. Ăn bơ giảm cân nếu sử dụng đúng cách
Có nhiều cách ăn bơ giảm cân hiệu quả, bạn có thể chế biến bằng sinh tố bơ kết hợp với một số nguyên liệu khác để đạt hiệu quả cao hơn cũng như để bớt ngán, trộn salad…
3.1. Ăn bơ giảm cân mỗi ngày
Ví dụ bạn có thể ăn bơ giảm cân bằng cách phết bơ lên bánh sandwich thay cho mayo, thêm bơ thái lát vào món salad… Bạn ăn bao nhiêu bơ sẽ phụ thuộc vào mục tiêu và sở thích calo của bạn. Hay sinh tố bơ, món ngon mà bất kỳ ai cũng nên nghĩ đến đầu tiên khi đề cập đến bơ. Tuy nhiên là sinh tố bơ giảm cân bạn không nên cho đường và sữa vào nhé!
3.2. Sử dụng bơ thay cho các chất béo khác
Cách ăn bơ giảm cân đúng cách là bạn hãy thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt trong quả bơ. Bơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn vì chất béo có trong chúng.
Hãy thế một lượng chất béo bằng cách cho bơ vào trong các món nướng. Sử dụng bơ trong các món nướng có thể làm giảm chất béo bão hòa và cholesterol trong bữa ăn của bạn. Thay thế tất cả chất béo trong công thức nấu ăn của bạn bằng một lượng bơ nghiền tương đương. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều bơ bởi hàm lượng calo trong 100g bơ tương đương 160 calo.
3.3. Sử dụng bơ làm nước sốt chấm
Nước sốt salad thông thường chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol. Ăn bơ giảm cân bằng cách chế biến thành nước sốt, bạn hãy thay thế một số thành phần làm nước sốt là 1 cách tuyệt vời để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.
Nguyên liệu:
- 1 Quả bơ
- Một ít sữa tươi không đường
- Rau thơm như mùi tây
- Húng quế, hẹ
- Phi lê cá cơm biển hoặc cá trích
- 1 Muỗng dấm
- Muối và ớt tiêu xay
Cách thực hiện:
Bạn cho tất cả nguyên liệu đã chuẩn bị và máy xay thực phẩm xay đến khi mịn. Sau đó cho hỗn hợp ra đĩa và để trong tủ lạnh ít nhất 1 giờ. Bạn có thể ăn kèm món này với các loại salad như salad bắp cải, salad rau củ trộn… vừa ngon miệng lại khỏi lo chuyện tăng cân.
3.4. Thực đơn giảm cân bằng quả bơ
Để áp dụng phương pháp giảm cân bằng bơ hiệu quả nhất bạn có thể áp dụng thực đơn sau:
- Bữa sáng: 1 ly sinh tố bơ.
- Bữa trưa: Salad bơ ức gà hay salad bơ cá hồi như đã hướng dẫn ở trên.
- Bữa tối: Salad bơ với những loại rau củ mà bạn yêu thích.
4. Hướng dẫn xây dựng thực đơn giảm cân cùng bơ :
4.1. Sinh tố giảm cân bơ mật ong
Sinh tố bơ mật ong là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, giải tỏa mệt mỏi, tăng sức đề kháng cho cơ thể mà không hề làm bạn tăng cân.
Chuẩn bị:
- 200g bơ tươi
- 2 muỗng mật ong nguyên chất
- Đá viên
Cách thực hiện sinh tố bơ giảm cân:
- Bơ gọt vỏ cho vào máy xay sinh tố cùng với mật ong xay nhuyễn đến khi mịn.
- Bỏ thêm đá vào và thưởng thức.Bạn nên uống loại sinh tố này vào buổi sáng, không nên cho thêm đường vào sữa vào sẽ làm tăng lượng calo.
Sinh tố bơ mật ong là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, giải tỏa mệt mỏi, tăng sức đề kháng cho cơ thể mà không hề làm bạn tăng cân. Chất béo tự nhiên trong bơ kết hợp với sữa chua sẽ giúp bạn có một nguồn năng lượng vừa đủ cho cơ thể, kích thích tiêu hóa, làm đẹp da và hỗ trợ tích cực cho quá trình giảm cân của bạn.
4.2. Sinh tố giảm cân bơ chuối
Cả bơ và chuối đều chứa rất nhiều vitamin, chất xơ, chất oxy hóa rất tốt cho sức khỏe của bạn. Trong quả chuối còn có chứa chất kích thích sự sinh trưởng của các vi khuẩn có ích ở đường ruột, giúp hấp thụ dinh dưỡng và tiêu hóa tốt hơn. Vì vậy sinh tố bơ giảm cân kết hợp với chuối vừa có thể giúp bạn giảm cân mà còn giúp cho sức khỏe của bạn tốt hơn.
Chuẩn bị:
- 1 quả bơ
- 1/2 quả chuối
- 1 hộp sữa chua không đường
- 50ml nước lọc
Cách thực hiện:
- Tách đôi quả bơ, bỏ hạt nạo lấy phần thịt.
- Chuối bóc vỏ thái lát từng miếng nhỏ.
- Cho tất cả nguyên liệu bơ, chuối, sữa chua, nước vào máy xay sinh tố xay nhuyễn.
- Rót sinh tố ra ly thêm đá vào để thưởng thức.
4.3. Salad bơ cá hồi
Chuẩn bị:
- 900g cá hồi cắt thành 4 miếng
- 1 quả bơ
- 1 củ hành tím
- 3 quả ớt
- 1 chén nước cốt chanh
- Rau mùi, dầu oliu, muối, các loại gia vị
Cách thực hiện:
- Ướp cá hồi với dầu oliu, muối và gia vị đem lên vỉ nướng.
- Thái nhỏ bơ, hành tím, ớt, rau mùi. Sau đó cho nước cốt chanh, dầu oliu, muối vào trộn đều.
- Khi cá hồi đã chín bạn có thể ăn kèm cùng với salad bơ.
4.4. Bữa sáng bằng bánh mì sandwich bơ
Bánh mì sandwich là một trong các món ăn từ bơ giúp giảm cân, dễ làm, chứa đầy đủ dưỡng chất để cung cấp cho cơ thể, hạn chế tình trạng tụt huyết áp hay quá mệt mỏi cho người đang áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
Chuẩn bị:
- Vài lát bánh mì hoặc sandwich mềm
- 1 quả bơ
- 2 quả trứng gà
- Dầu olive và gia vị (muối ăn, hạt tiêu đen).
Cách thực hiện:
- Nướng sơ 2 mặt lát bánh mì.
- Đặt chảo lên bếp, đỏ lửa, cho một chút dầu olive để ốp trứng. Tùy theo sở thích để rán trứng tới mức độ chín của lòng đỏ phù hợp. Nếu không thích trứng ốp, bạn có thể làm trứng chần Benedict.
- Cắt đôi và bỏ hạt của trái bơ, lấy thìa múc phần thịt bơ ra bát, đánh nhuyễn, hoặc có thể thái bơ thành các lát mỏng. Phết sốt bơ hoặc xếp các lát bơ thành một lớp lên bánh mì.
- Bạn cho trứng lên bánh mì bơ, rắc thêm chút muối ăn và hạt tiêu. Như vậy bạn đã có bữa sáng thơm ngon, hoặc bạn có thể gói lại làm bữa trưa đưa đến văn phòng.
5. Những lưu ý khi ăn bơ giảm cân
5.1. Ăn bơ vào thời gian nào để giảm cân?
Bơ không nên ăn nhiều vào buổi tối và có thể sử dụng như một thức ăn nhẹ trong ngày. Tuy nhiên, nếu muốn ăn bơ giảm cân, bạn nên chú ý các thời điểm sau:
- Nên ăn bơ giảm cân trước bữa ăn từ 1 – 2 tiếng đồng hồ.
- Nên ăn bơ giảm cân vào buổi sáng để hấp thụ lượng dưỡng chất tối đa.
- Chỉ ăn một lượng bơ vừa phải, không ăn quá nhiều làm dư thừa năng lượng.
5.2. Lưu ý khi ăn bơ giảm cân
Không nên ăn nhiều quả bơ một ngày:
Bơ là một loại trái cây chứa nhiều calo hơn các loại trái cây khác. Chính vì vậy, mỗi ngày bạn chỉ nên ăn tối đa 1 quả bơ trong bữa ăn và cắt giảm các loại thức ăn chứa nhiều calo khác trong bữa ăn đó. Bạn có thể ăn trực tiếp bơ hoặc chế biến bơ thành món salad cùng với các loại rau củ quả khác. Đây là món ăn vừa thơm ngon, dễ ăn, cung cấp đa dạng các loại vitamin lại giúp giảm cân nhanh chóng.
Uống sinh tố bơ sau bữa ăn chính 30 phút:
Nếu bạn không muốn ăn bơ trực tiếp thì có thể xay sinh tố để dễ uống hơn. Thời gian lý tưởng để uống sinh tố bơ giảm cân theo các nghiên cứu khoa học là 30 phút. Đây là thời điểm vàng để các chất có trong bơ phát huy khả năng ngăn chặn sự tích tụ mỡ thừa của cơ thể.
Đặc biệt, không nên uống sinh tố bơ thêm nhiều đường, sữa, điều này không những không giúp bạn giảm cân mà cơ thể còn phải hấp thụ thêm lượng đường lớn, gây tình trạng tăng cân không mong muốn.
Ăn bơ kết hợp với chế độ dinh dưỡng, luyện tập khoa học:
Qua những thông tin trên, có thể thấy ăn bơ với số lượng vừa phải mỗi ngày sẽ giúp hỗ trợ việc giảm cân nhanh hơn. Ngoài ra, bạn còn cần xây dựng cho mình 1 thực đơn giảm cân khoa học, nhiều rau xanh, trái cây, uống nhiều nước, cung cấp đủ protein để cơ thể khỏe mạnh. Tuyệt đối không nên nhịn ăn, rất hại cho sức khỏe về lâu dài.
Ngoài ra, để quá trình giảm cân nhanh chóng hơn, bạn nên kết hợp với việc luyện tập thể thao hàng ngày. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy calo, mỡ toàn thân hiệu quả. Nếu bạn không có nhiều thời gian để tới phòng tập gym hay học thêm về những môn thể thao mới thì chạy bộ trên máy chạy bộ tại nhà sẽ là một phương án tối ưu.
5.3. Đối tượng không nên ăn bơ giảm cân
Bơ là 1 loại trái cây rất tốt cho hầu hết mọi người thế nhưng phụ nữ mang thai và đang cho con bú được khuyến cáo không nên ăn nhiều bơ. Loại trái cây này sẽ ảnh hưởng không tốt tới chất lượng sữa mẹ, có thể khiến trẻ sơ sinh bú sữa mẹ gặp triệu chứng đau bụng hoặc tiêu chảy.
Ngoài ra, những người có vấn đề về gan cũng không nên sử dụng loại quả này bởi các nghiên cứu về bơ cho thấy chất dầu trong bơ như Estragole, Anethole có thể gây tổn thương đến gan.
5.4. Cách chọn bơ chất lượng
- Quan sát vỏ quả bơ: Khi mua bơ, bạn nên ưu tiên chọn những quả có vỏ còn xanh hoặc hơi ngả tím. Đây là những quả bơ còn tươi và sẽ ăn được lâu. Quả bơ với vỏ đã chuyển sang màu nâu sậm hoặc đen thường có thể đã chín và cần phải ăn ngay, không để được lâu.
- Quan sát núm: Bạn nên ưu tiên lựa chọn những quả bơ với phần núm còn xanh và rõ ràng. Đây là dấu hiệu của bơ còn tươi.
Nên chọn quả bơ dài: Những quả bơ dài thường sẽ có phần thịt dày và nhiều sáp hơn so với những quả bơ tròn thịt mỏng, nhiều xơ. - Khi ăn bơ: Bạn nên lựa chọn các trái bơ chín, khi ăn có vị hơi lạt vào béo. Nên ăn phần thịt xanh đậm sau lớp vỏ màu nâu. Đây là phần thịt chứa nhiều chất dinh dưỡng và có tác dụng hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả.
Hy vọng với những chia sẻ trên đây về cách ăn bơ giảm cân cùng blogthethao.edu.vn, bạn sẽ biết cách xây dựng cho mình một thực đơn ăn kiêng khoa học. Hãy kết hợp với một chế độ tập luyện thể dục thể thao đều đặn, một thân hình săn chắc và khỏe mạnh hoàn toàn không khó đối với bạn.
