Các nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng đã chứng minh Calo giữ vai trò quan trọng giống như một thước đo trong việc cân đối dinh dưỡng, giữ gìn vóc dáng cho cơ thể chúng ta. Vậy bạn đã hiểu chính xác khái niệm calo là gì và cách tính calo để giảm cân hiệu quả như thế nào. Hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu chi tiết ngay bài viết dưới đây nhé !
I. Tìm hiểu khái niệm, vai trò của calo với người tăng cân, giảm cân
1. Calo là gì?
Calo (tên tiếng Anh là calories), đây là một đơn vị năng lượng và được sử dụng để đo lường. Trong việc bổ sung dinh dưỡng, đây được coi là một đơn vị phản ánh số năng lượng trong mỗi thực phẩm. Mỗi thể trạng cơ địa khác nhau có nhu cầu về hàm lượng khác nhau, ví dụ như người tăng cân, người giảm cân nhu cầu bổ sung calo là hoàn toàn khác nhau.
Thông thường, một người trưởng thành trung bình mỗi ngày cần khoảng 1.800 – 2.800 calories. Tuy nhiên, để xác định chính xác hàm lượng cần thiết cho một người cần phụ thuộc vào các yếu tố: giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, tình trạng sức khỏe và tính chất công việc.
2. Phân biệt calo, kcal, calories
Xét về mặt khoa học, thực tế Calo hay Kcal, chúng đều là cách gọi khác với ý nghĩa không đổi của Calories. Thông thường “Calo” được người dùng sử dụng nhiều hơn, Ở một số nước như Anh Quốc thì họ hay sử dụng là Kcal.
Có thể hiểu :1 calories = 1 calo = 1 kilocalorie = 1kcal
Vậy còn Calorie với Calories có sự khác nhau như thế nào? Calorie: thường được gọi là “calorie nhỏ”, thường dùng trong hóa học, nghiên cứu khoa học… Calories hay kilo calorie thường được gọi là “calories lớn” sử dụng đo lường trong chế độ ăn uống, trong thành phần dinh dưỡng thức ăn, thực phẩm, hay lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày.
- 1 Calories = 1000 Calorie
- 1 Calories = 1 Kcal = 1 calo = 1000 Calorie
3. Calo trong thực phẩm tự nhiên và thực phẩm bổ sung
Số lượng calo trong thực phẩm là thước đo thực phẩm sở hữu bao nhiêu năng lượng tiềm năng. Thực phẩm là sự sắp xếp kết hợp của 3 thành phần chất bột đường (carbohydrate), chất béo và chất đạm (protein). Vì vậy, nếu bạn biết hàm lượng 3 thành phần này trong thực phẩm bất kỳ nào đó, bạn sẽ biết thực phẩm đó chứa bao nhiêu calo, hoặc bao nhiêu năng lượng.
- 1g carbohydrate chứa 4 kcal
- 1g protein có chứa 4 kcal
- 1g chất béo chứa 9 kcal
Thực phẩm tự nhiên lành mạnh chứa nhiều calo có thể kể đến như bơ (227 calo mỗi 100g), các loại hạt (828 calo mỗi cốc đậu phộng), dầu ô liu (119 calo mỗi muỗng canh), sô cô la đen (648 calo mỗi thanh)…Trái cây và đặc biệt là rau thường có lượng calo tương đối thấp.
Ngoài các thực phẩm tự nhiên các thực phẩm bổ sung cũng như Whey Protein, Mass cũng chứa hàm lượng lớn calo. Whey protein là loại bột cung cấp nguồn Protein cao cấp mà ở đó Protein có thể bị cô lập – Whey Isolate hoặc tập trung – Whey Concentrate, hoặc có thể bị tách ra thành các phân tử nhỏ – Whey Hydrolyzed và chỉ chứa một lượng nhỏ carb, chất béo. Trong mỗi liều dùng của Whey thì Protein chiếm hơn 60%, mỗi lần cung cấp từ 20 – 30g Protein, 1-2g chất béo, 0-1g đường, 120-140 calo (con số này sẽ thay đổi tùy thuộc vào từng loại Protein mà bạn chọn).
Còn với các sản phẩm như Mass (thường sử dụng cho người có nhu cầu tăng cân) là những loại bột có sự kết hợp của cả Carbohydrate và Protein với hàm lượng cao, thường thì tỷ lệ sẽ là 2 carb và 1 protein. Loại sữa cung cấp cho người dùng khoảng khoảng 22 – 35% Protein, tùy từng loại. Một 1 server Mass cung cấp khoảng từ 1.000 – 1.300 calo.
4. Một calo nặng bao nhiêu?
Trên thực tế khoa học đã chứng minh nếu như đơn vị đo trọng lượng là kg thì calo lại là đơn vị dùng để đo năng lượng. Do đó, không có một chuẩn mực cho công thức mà 2 đơn vị đo lường khác nhau được. Nhưng theo cách tính trung bình như hiện nay được nhiều người sử dụng thì 1kg sẽ bằng 7700 calo, còn 1000 calo thì sẽ bằng 0.13kg.
5. Vai trò của calo với cơ thể
Nhu cầu về năng lượng của mỗi người là khác nhau. Do đặc điểm cấu trúc cơ thể, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động khác nhau. Nguồn năng lượng đầu vào (calo nạp vào) của cơ thể hàng ngày đều đến từ các loại thức ăn đồ uống chúng ta nạp. Ngược lại thì lượng calo tiêu hao cho các hoạt động chuyển hóa, tiêu hóa vận động của cơ thể gọi là calo tiêu thụ.
Khi năng lượng nạp vào lớn hơn năng lượng tiêu thụ sẽ gây ra tình trạng thừa năng lượng và hiện tượng này rất dễ làm cơ thể béo hơn. Theo khoa học chứng minh thì cứ 7.000-9.000 kcal thừa sẽ tạo ra 1kg mỡ thừa.
Đây cũng chính là lý do những người muốn giảm cân đều rất quan tâm kiểm soát lượng kcal nạp vào của cơ thể hàng ngày. Đồng nghĩa với nó là khi lượng calo nạp vào bằng lượng calo tiêu thụ thì cơ thể sẽ giữ ở trạng thái cân bằng.
6. Khái niệm BMR, TDEE với calo
BMR, TDEE là những chỉ số đóng vai trò quan trọng trong tập luyện, giảm cân. Trong các công thức tính lượng calo thường được thể hiện qua chỉ số BMI – tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, chỉ số này cho biết mức năng lượng (calo) thấp nhất cần cung cấp cho cơ thể để duy trì các hoạt động.
BMR còn được hiểu chính là phần tỉ lệ trao đổi chất cơ bản cần có để cơ thể hoạt động: thở, tuần hoàn máu, phát triển tế bào, não và hệ thần kinh. Chỉ số BMR chưa bao gồm các vận động thể chất, vui chơi, ăn uống, tiêu hóa thức ăn, …
TDEE là chỉ số đánh giá tổng năng lượng cơ thể tiêu thụ trong 1 ngày được tính bằng đơn vị calo. Qua đó, dựa vào số TDEE chúng ta có thể xác định được tình trạng cân nặng hiện tại để có những điều chỉnh ăn uống cho phù hợp
7. Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
Công thức tính lượng calo cần thiết cho hằng ngày:
- Đối với nữ: BRM = 447,593 + (9,247 x cân nặng) + (3,098 x chiều cao) – (4.330 x tuổi).
- Đối với nam: BRM= 88,362 + (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi).
Theo các nghiên cứu:
- Phụ nữ từ 19 – 51 tuổi cơ thể cần 1.900 – 2.100 calo mỗi ngày.
- Người trẻ cần lượng calo nhiều hơn.
- Đối với nam giới từ 19 – 51 tuổi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn 2.100 – 2.300 calo mỗi ngày.
- Để tăng cơ, chế độ ăn cho người tập gym cần tiêu thụ 20 calories trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể hàng ngày; và lượng calories nạp vào nên lớn hơn lượng calories mà bạn đốt cháy. Đó là nguyên tắc an toàn cho cơ thể.
Từ đó, để giảm cân thì lượng calo hằng ngày bạn nạp vào phải ít hơn lượng calo cơ thể cần đồng thời kết hợp với các hoạt động mạnh như tập thể thao, tập gym để tiêu hao bớt năng lượng.
8. Vai trò của calo với việc tăng cân, giảm cân
Thể trạng mỗi người (như chiều cao, cân nặng, cơ địa và mức độ vận động) sẽ cần được cung cấp lượng calories khác nhau. Mối quan hệ giữa Calo và cơ thể con người dựa trên nguyên tắc:
- Calories In = Calories Out (TDEE) : Duy trì mức cân nặng.
- Calories In
- Calories In > Calories Out (TDEE) : Tăng cân. Quá trình này gọi là Caloric Surplus.
Nếu muốn giảm cân, nên giảm 200 – 500 calo mỗi ngày để có thể giảm được khoảng 0.9 – 1.81 kg trong 1 tháng. Vì nếu giảm quá nhiều, cơ thể sẽ không ổn định về mặt sức khỏe, dễ mắc nhiều bệnh tật khác, nhất là vấn đề da chưa kịp đàn hồi dễ bị chảy xệ gây mất thẩm mỹ.
Mục đích là tăng cân, nên cung cấp thêm nhiều calo vào cơ thể, nhưng phải đảm bảo lượng vào nhiều hơn lượng calo bị đốt cháy, thì bạn mới mập và tăng cân được. Cụ thể tăng 10% lượng calo mỗi ngày được xem là an toàn, và tăng 20% là mức tạm ổn nhưng không được quá con số 20% mỗi ngày.
II. Bảng tính calo trong thực phẩm tự nhiên
III. Lưu ý 5 cách hạn chế calo có thể trở thành có hại
1. Bổ sung sai cách khi nghĩ lượng calo của mọi loại thức ăn là như nhau:
Thực tế lượng calo của từng thực phẩm là khác nhau. Chưa kể đến việc lượng calo bạn lấy từ hoa quả sẽ rất tốt so với lượng calo mà bạn ăn từ một chiếc hamburger. Do đó, lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng và rất cần thiết.
2. Chỉ chọn thực phẩm ít béo hoặc ăn kiêng:
Những người muốn giảm cân thường lựa chọn một chế độ ăn kiêng ít béo, không đường và nói không với chất đạm, nhưng đây là một sai lầm. Thay vào đó, việc bổ sung hàm lượng dinh dưỡng cần thiết, đủ lượng calo cho phép và kết hợp với chế độ tập luyện, điều này sẽ giúp bạn có được vóc dáng như ý.
3. Thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống:
Bổ sung chất xơ vào bữa sáng sẽ giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, khiến cơ thể hấp thụ ít calo từ các thực phẩm khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra, việc hấp thụ gấp đôi lượng chất xơ sẽ giúp cơ thể hấp thụ ít calo từ các thực phẩm khác.
4. Nói không với chất đạm (Protein):
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng với cơ thể. Khi cung cấp protein vào cơ thể sẽ giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và tác động tích cực đến các hormone điều chỉnh cân nặng. Nó cũng giúp bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Giữ cân nặng ở mức ổn định cho cơ thể.
5. Ăn thường xuyên, ngay cả khi bạn không đói:
Với chế độ ăn kiêng, nhiều người thường có thói quen chia nhỏ các bữa ăn và ăn nhiều lần trong ngày. Trên thực tế, điều này không đúng bởi việc ăn nhiều bữa trong ngày sẽ vô tình khiến cơ thể bạn nạp calo liên tục suốt cả ngày.
⇒ Mời bạn tham khảo: 20+ Lý do tại sao giảm cân không thành công
Qua bài viết này, blogthethao.edu.vn đã giới thiệu tới các bạn Bảng tính calo dành cho người giảm cân. Dựa trên bảng tính calo này, bạn hoàn toàn có thể tính toán lượng thực phẩm trong 1 bữa ăn của mình để hỗ trợ cho quá trình giảm cân thật hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết này nhé!
