“Nhất dáng nhì da” nên chiều cao là một trong các yếu tố thẩm mĩ rất quan trọng trong thời đại bây giờ. Vậy phải làm gì nếu bạn sinh ra đã không có đôi chân cao, dài, thon mảnh? Bài tập tăng chiều dài chân của blogthethao.edu.vn dưới đây chắc chắn sẽ giúp bạn cải thiện được chiều cao dễ dàng để đạt được vóc dáng săn chắc, cuốn hút.
⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi
1. Tác dụng của các bài tập tăng chiều dài chân
Tuổi dậy thì là thời điểm phát triển chiều cao mạnh mẽ nhất trong quá trình trưởng thành của chúng ta. Tuy nhiên, vì trong xương khớp của chân luôn có những khoảng trống nên nếu được vận động các bài tập khác nhau, những khoảng trống này có thể được lấp đầy. Từ đó, đôi chân của bạn sẽ được kéo dài dù đã quá tuổi vị thành niên.
Những bài tập tăng chiều dài chân tạo ra những tác động cơ và lực lên hệ xương, có tác dụng kích thích xương khớp chắc khỏe, dẻo dai. Khi ấy, chiều cao theo đó cũng được cải thiện rõ ràng.
Đồng thời, các bài tập tăng chiều cao còn có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, giúp đôi chân thêm thon gọn, săn chắc.
Chỉ vài bài tập đơn giản mà nhận lại quá nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe, vậy còn chần chờ gì nữa mà không khám phá ngay top 8 bài tập tăng chiều dài chân hiệu quả nhất thôi nào?
⇒ Mời bạn tham khảo: Hướng dẫn 10+ bài tập kéo dài chân giúp cải thiện chiều cao nhanh nhất
2. Top 8+ bài tập tăng chiều dài chân hiệu quả nhất
2.1 Sqot Jump
Sqot Jump tuy là động tác bật nhảy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tốt, giúp giãn cơ, vùng chân, đùi, hông và kích thích sụn khớp phát triển.
Hướng dẫn cách tập:
- 2 chân đứng dang rộng, đầu gối khụy nhẹ xuống
- Dồn trọng tâm về phía 2 chân
- Dùng sức bật nhảy lên cao
- 2 tay vươn cao vung lên cao, mắt nhìn lên trời
- 2 chân cũng bật xuôi theo người tạo thành đường thẳng
- Sau đó quay lại về vị trí ban đầu
2.2 Plank chân
Plank là nhìn tưởng đơn giản nhưng để thực hiện đúng kỹ thuật thì không phải dễ dàng. Tuy nhiên, đây là bài tập mang lại rất nhiều hiệu quả có lợi cho sức khỏe có thể kể như: khả năng giữ thăng bằng, tạo nét cơ trọng tâm, phát triển cơ bắp, giúp chiều cao phát triển tốt và sở hữu đôi chân đẹp hơn…
Hướng dẫn cách tập:
- Bắt đầu với tư thế chống 2 khủy tay xuống đất làm điểm tựa
- Thân người duỗi thẳng, 2 đầu mũi chân chạm đất sao cho người tạo một đường thẳng
- Siết chặt cơ bụng, gồng chặt mông
- Từ từ đưa từng chân một lên xuống liên tục.
- Duy trì thực hiện động tác liên tục tầm 60s thì dừng
2.3 Jumping Jack
Jumping Jack là bài tập làm căng giãn các cơ giúp kéo dài chân một cách hiệu quả. Vì vậy nếu tập luyện bài tập này thường xuyên sẽ mang đến cho bạn những kết quả đáng mong đợi.
Hướng dẫn cách tập:
- Đứng thẳng, 2 chân khép sát nhau, 2 tay áp sát xuôi theo người.
- Siết chặt cơ bụng, bắt đầu nhún người, bật nhảy lên cao nhất có thể.
- Đưa 2 chân ra 2 bên, đồng thời đưa 2 tay vung lên cao, chạm tay nhau qua đầu
- Bật nhảy ngược lại để cơ thể về vị trí ban đầu.
2.4 Xoạc chân dọc
Xoạc chân dọc là một bài tập yoga khá khó, đòi hỏi kỹ thuật cao. Bài tập này giúp máu lưu thông tốt hơn tới khu vực đôi chân, đồng thời tạo nên một cơ thể dẻo dai, kéo xương thẳng và dài hơn.
Hướng dẫn cách tập:
- Ở tư thế ngồi xổm, đưa 2 chân dang rộng nhất có thể
- Có thể chống 2 tay xuống sàn nhà để giữ thăng bằng
- Đẩy gót và nâng mũi chân phải lên về phía trước. Đồng thời, đẩy đầu gối, bàn chân phía sau hướng về phía sau.
- Đẩy đầu gối 2 chân cách xa nhau cho tới khi toàn bộ 2 đùi chạm sàn
- Nếu ngày đầu tiên chưa thể chạm sàn, thì hãy tăng dần khả năng theo từng ngày
2.5 Tư thế đứng trên vai
Bài tập này có tác dụng rất tốt đến hệ động mạch và tĩnh mạch, giúp chúng được nghỉ ngơi thư giãn. Đồng thời, nó còn giúp làm xoa dịu và kích thích hoạt động của tuyến giáp diễn ra bình thường.
Hướng dẫn cách tập:
- Đầu tiên ở tư thế nằm ngửa, hít vào 1 hơi thật sâu, nâng 2 chân đưa lên qua khỏi đầu
- Đưa lưng không chạm sàn, 2 tay đỡ liền vào lưng, hông
- Đầu, cổ, vai thả lỏng, giữ nguyên
- Vươn 2 chân hướng thẳng lên trần nhà
- Tập trung giữ đều nhịp thở, mắt hướng nhìn bụng
- Giữ tư thế khoảng 1-4 phút tùy thể lực mỗi người
2.6 Cuộn người (Pilates Roll Over)
Cuộn người là bài tập không chỉ giúp căng cột sống, đốt sống cổ mà còn giúp kéo dài chân, tăng chiều cao hiệu quả.
Hướng dẫn cách tập:
- Bắt đầu bằng cách nằm đặt lưng trên mặt sàn
- 2 cánh tay để thẳng theo chiều cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.
- Giữ hai chân thẳng chụm lại với nhau, rồi đưa thẳng lên phía trên trần nhà
- Uốn cong 2 chân ngược lại khiến chúng chạm vào sàn.
- Giữ tư thế này khoảng 1-4 phút tùy theo khả năng của bạn
2.7 Tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh giúp cơ thể trở tăng sức chịu đựng mạnh mẽ và trở nên linh hoạt. Bài tập này có tác động tích cực đến phần đùi, bắp chân, bàn chân, cơ mông, vai.
Tư thế chiến binh tác động tích cực đến phần xương đùi, mắt cá chân, bắp chân, gân kheo, cơ mông, vai.
Hướng dẫn cách tập:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, lấy chân trái làm trụ, chân vuông góc với mặt đất
- Đưa chân phải ra phía sau, đồng thời giơ cao hai cánh tay qua khỏi đầu.
- Ngả người về phía trước, sao cho cơ thể song song với mặt đất. Khi đó, tay và chân tạo thành một đường thẳng.
- Duy trì tư thế này trong 30-40 giây.
- Sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
2.8 Uốn người hình bán nguyệt
Khi thực hiện bài tập uốn ngược, cột sống, các cơ, các đốt sống trên cơ thể sẽ được giải nén và kéo căng, kích thích cột sống giãn ra. Từ đó cải thiện chiều cao của bạn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người đứng thẳng, 2 chân đặt sát nhau
- 2 tay đan vào nhau, đưa thẳng lên trên cao
- Hít 1 hơi thật sâu, siết chặt cơ bụng
- Bắt đầu nghiêng cả người về phía bên phải sao cho eo được tác động mạnh mẽ nhất
- Giữ tư thế trong khoảng 7- 10 nhịp thở rồi đổi bên còn lại
⇒ Mời bạn tham khảo: Cách tăng chiều cao lên 1m80 đơn giản, hiệu quả
3. Lưu ý để có đôi chân dài miên man
3.1 Dinh dưỡng khoa học
Ngoài tập luyện, dinh dưỡng là một trong các yếu tố then chốt để các bài tập tăng chiều dài chân phát huy hiệu quả tối đa. Một chế độ đầy đủ dinh dưỡng với các thực phẩm giàu canxi như các loại đậu, thịt gà, rau xanh, khoai lang…. sẽ giúp cho bạn nhanh chóng có một đôi chân thon gọn, săn chắc nếu biết kết hợp đúng cách.
Đồng thời, bạn cũng nên hạn chế các thực phẩm không lành mạnh như bánh kẹo, đồ ngọt, món ăn nhiều dầu mỡ để tránh tạo chất béo, tích trữ mỡ thừa xung quanh vùng đùi hay bắp chân của bạn.
3.2 Duy trì tập luyện đều đặn
Để các bài tập tăng chiều dài chân có hiệu quả thì bạn cần duy trì tập luyện đều đặn chúng hằng ngày. Nếu bạn không có một kế hoạch tập luyện cụ thể, chỉ đợi có hứng lên mới tập, hay tập được vài hôm rồi nghỉ thì chỉ tốn thời gian mà hiệu quả đạt được không như mong đợi.
3.3 Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ không chỉ cung cấp năng lượng cho bạn làm việc trong một ngày mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho cơ xương khớp được phục hồi và phát triển. Vì vậy, ngủ đủ giấc là điều vô cùng quan trọng cho sức khỏe nói chung và đôi chân thon dài của bạn nói riêng. Cho nên, hãy đảm bảo rằng mỗi ngày bạn nên ngủ ít nhất từ 6 đến 8 tiếng nhé!
3.4 Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
Ánh sáng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D hoàn toàn tự nhiên và dồi dào cho cơ thể. Nhờ đó mà khả năng hấp thụ canxi cho xương mới được duy trì và đảm bảo. Đủ canxi mới giúp cho xương chắc khỏe, dẻo dai và tăng chiều cao hiệu quả. Vậy tại sao bạn không tận dụng tiếp xúc với nguồn năng lượng miễn phí này mỗi ngày nhỉ?
⇒ Mời bạn tham khảo: 15 bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi 17 cho cả nam và nữ
Như vậy Wheyshop đã giúp bạn tìm hiểu được top 8 các bài tập tăng chiều dài chân hiệu quả nhất, hãy lựa chọn các bài tập trên để thay đổi cho những bài tập thông thường để giúp việc tập luyện trở nên thú vị và hiệu quả hơn nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi!
