Các bài tập lưng xô không chỉ giúp chúng ta cải thiện sức khỏe mà còn là bí quyết để sở hữu tấm lưng khỏe khoắn, quyến rũ và tràn đầy tự tin. Tuy nhiên, nếu tập lưng không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Nằm trong chuỗi series tập luyện cho người mới, hãy cùng WHEYSHOP và anh Tunny Nguyễn – Quán quân Men Physique Model; Quán quân Men Sport Physique khám phá các bài tập lưng xô đúng kỹ thuật cho người lần đầu tập gym.
1. Cơ xô lưng là gì? Người mới tập gym có nên tập lưng xô không?
Cơ xô lưng là gì?
Theo khoa học, cơ lưng xô có tên gọi tiếng anh là Latissimus Dorsi, là một nhóm cơ thuộc cơ lưng. Cơ lưng xô gồm 2 nhóm cơ lớn ở phía dưới nách, đó là: Middle Back (lưng giữa) ở giáp phía trên và Traps (cơ cầu vai) nằm ở phía bên. Đây là một nhóm cơ quan trọng mà các gymer cần tập luyện để có một hình thể hoàn hảo nhất.
Việc tập cơ lưng xô có thể giúp bạn mở rộng hay thu hẹp vai lại đồng thời giúp tăng sức mạnh, phát triển nhóm cơ lưng xô và hỗ trợ cho việc tập luyện các nhóm cơ khác đạt được hiệu quả tốt hơn.
Người mới tập gym có nên tập các bài tập lưng xô không?
Có nhiều ý kiến cho rằng không nên tập xô
, không nên tập chân hay tuổi nhỏ tập chân sẽ bị lùn… Những ý kiến này được cho là đã từ lâu, khi thể hình lần đầu tiên đến nước ta, phần lớn thanh niên đi tập đều là người có thể trạng ốm, khó tăng cân. Chính vì vậy, tập luyện đầy đủ các nhóm cơ sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng, ảnh hưởng quá trình tăng cân, tăng cơ.
Tuy nhiên, ngày nay với sự xuất hiện của các loại thực phẩm bổ sung. Việc cung cấp chất dinh dưỡng để cơ bắp hồi phục và phát triển đã không còn quá khó khăn. Vì vậy, nếu có một chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi phù hợp thì việc người mới tập cơ xô là hoàn toàn không có gì sai.
2. Các bài tập lưng xô đúng kỹ thuật cho người mới
2.1. Bài tập 1: Barbell Row
Barbell Row là “gập người kéo tạ đòn” và đây là bài tập cơ lưng tương đối khó, phù hợp cho các bạn Gymer đã hoàn thành giáo trình tập Gym cho người mới bắt đầu.
Theo các huấn luyện viên thể hình, Barbell Row là một trong các bài tập lưng xô tốt nhất để phát triển cơ lưng giữa và giúp vùng cơ này to ra, dày lên.
Các bước tập luyện
- Bước 1: 2 phần bàn tay để rộng hơn vai, ngay ngang phần đùi
- Bước 2: Lấy tạ ra, ta sẽ từ từ đẩy hông ra sau và đẩy người ra trước
- Bước 3: Đưa thanh đòn đi ra xa khỏi cơ thể, kéo thanh đòn song song với phần đùi và hướng lên bụng dưới
- Bước 4: Khi lên hãy đưa cùi chỏ về hướng hông và co chặt 2 phần bả vai để tỏa lực tối đa
Các lỗi hay mắc phải
- Cong cổ tay khi tập luyện
- Cong xương bả vai khi tập
- Để tay quá xa thân người
2.2. Bài tập 2: Lat Pull Down
Lat Pull Down là bài tập kéo cáp tập xô, là 1 bài tập cho nhóm cơ lưng, xô cùng với máy tập Gym chuyên dụng. Lat Pull Down thuộc nhóm bài tập kết hợp có tác dụng phát triển cơ xô là chính và các nhóm cơ phụ như: bắp tay trước, lưng giữa, vai,…
Thường xuyên luyện tập bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho phần lưng, xây dựng tấm lưng chữ V dày, to, đẹp, vạm mỡ.
Các bước tập luyện
- Bước 1: Để tay xa hơn 1,5 lần so với vai. Từ từ nhấn xương bả vai xuống và kéo thẳng 1 đường. Lưu ý, hãy giữ thẳng thân người
- Bước 2: Cố định thẳng thân người, không bị đổ ra trước hay bị đổ ra sau quá nhiều
- Bước 3: Nhấn xương bả vai xuống và kéo thẳng 1 đường xuống lồng ngực
- Bước 4: Kéo phần cùi chỏ sao cho sát phần lưng nhất có thể
Các lỗi hay mắc phải
- Văng người quá nhiều
- Không nhấn bả vai xuống
- Nghiêng người quá nhiều ra sau
2.3. Bài tập 3: Seated Cable Row
Seated Cable Row là ngồi kéo cáp trên máy và bài tập này thường được áp dụng tại phòng Gym, nơi có các máy tập chuyên dụng. Seated Cable Row là bài tập lưng xô giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng, để lưng to rộng hơn và tạo điều kiện giúp cơ thể khỏe mạnh, phát triển cân đối.
Trong các bài tập lưng xô, Seated Cable Row được đánh giá là bài tập hiệu quả hơn cả. Chính vì thế, tại các trung tâm thể hình rất nhiều các Gymer mới tập luyện hay lão làng đều áp dụng bài tập Seated Cable Row cho phần cơ lưng xô của mình.
Các bước tập luyện
- Bước 1: Sử dụng thanh đòn hẹp. Lưu ý mở ngón tay cái để cảm nhận lưng nhiều hơn
- Bước 2: Nhấn xương bả vai xuống và từ từ kéo phần củi chỏ đi về hướng hông
- Bước 3: Khi củi chỏ đi về hướng hông hãy cố gắng ép chặt xương bả vai cùng lúc. Đi lên thở ra, đi xuống hít vào
Các lỗi hay mắc phải
- Đổ người về trước quá nhiều
- Dùng quá nhiều đà và nghiêng người
- Để tay quá rộng so với thân người
2.4. Bài tập 4: One Arm Row
One Arm Row là kéo tạ 1 tay tập cơ lưng giữa có tác dụng lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Thực hiện bài tập One Arm Row đúng cách có tác dụng kích thích sự phát triển cho phần lưng giữa, làm tăng độ dày và độ rộng của lưng, đồng thời giúp cơ lưng trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Bài tập One Arm Dumbbell Row có các động tác không quá khó nhưng nó đòi hỏi người tập phải có sự chính xác cao và lựa chọn mức tạ phù hợp để tránh chấn thương vùng lưng như đau cột sống, đau thắt lưng.
Là một trong số các bài tập xô lưng tại nhà, One Arm Row không cần sử dụng các dụng cụ thể hình đắt tiền, chỉ cần có cho mình một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và quả tạ tay là có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi.
Các bước tập luyện
- Bước 1: Cố định phần hông cân bằng
- Bước 2: Để phần cổ tay, khuỷu tay và vai trên 1 đường thẳng. Đổ người ra phía trước
- Bước 3: Kéo phần tạ chéo về thân người chứ không kéo thẳng
- Bước 4: Đưa củi chỏ về hướng hông. Đi lên thở ra, đi xuống hít vào
Các lỗi hay mắc phải
- Đưa cùi chỏ quá cao so với thân người
- Cùi chỏ bị co ngang quá
- Cột sống bị nghiêng quá khi lên
3. Các lưu ý cần biết khi tập các bài tập lưng xô
Khi tập các bài tập lưng xô cho người mới bắt đầu, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn và đạt được hiệu quả tối đa:
- Quan tâm đến khuỷu tay và cánh tay khi luyện tập
- Nên thực hiện nhiều bài tập lưng trong cùng buổi tập
- Đừng quên siết cơ vai khi tập
- Tập xô đúng cách cần chú ý bảo vệ cột sống của bạn
- Sử dụng các bài có lượng tạ nhẹ cho vai sau
- Tăng dần khả năng tập luyện mỗi ngày
- Luôn luôn cố gắng hoàn thành buổi tập
- Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể
Trên đây là các bài tập lưng xô cho người mới bắt đầu, người lần đầu tập gym. Hy vọng qua những thông tin mà WHEYSHOP cung cấp có thể giúp bạn tập luyện cơ lưng đúng cách và tránh được những chấn thương không mong muốn.
Trân thành cảm ơn những chia sẻ về kiến thức tập luyện của Quán quân Men Sport Physique Nguyễn Hoàng Tùng (Tunny) và sự hỗ trợ nhiệt tình của Leefit Private Gym – số 4, ngõ Phan Huy Chú, Hoàn Kiếm, Hà Nội
