Yoga Nidra là loại hình Yoga lâu đời có nguồn gốc từ Ấn Độ, là loại hình có thể mang đến cho sức khỏe rất nhiều lợi ích tuyệt vời. Đặc biệt, loại hình yoga này còn cực hữu ích với những người đang quá bận rộn và muốn tìm lại những giây phút thảnh thơi trước khi đi ngủ. Vậy thì tại sao yoga Nidra lại là phương thức tốt nhất để thư giãn? Xin mời các bạn hãy cùng blogthethao.edu.vn tham khảo bài viết sau đây để tìm hiểu thêm nhé!
1. Yoga Nidra thực chất là gì?
1.1 Bản chất của Yoga Nidra
Trong Yoga, Yoga Nidra (Yoga for bed) được dùng để đưa tâm trí bạn vào trạng thái thư giãn sâu nhất trong khi vẫn hoàn toàn tỉnh táo.Tuy nhiên, vì kỹ thuật này đòi hỏi bạn phải nằm bất động hoàn toàn trong khi làm dịu tâm trí và thư giãn các khớp cơ, nên nó hoàn toàn phù hợp áp dụng cho những người có chứng mất ngủ muốn chìm vào giấc ngủ thực thụ.
Theo nhận định của nhiều chuyên gia, yoga nidra là sự kết hợp giữa việc kiểm soát hơi thở, thiền định đơn giản và việc thực hiện các động tác để đưa cơ thể và tâm trí trở về trạng thái tĩnh tại, giải tỏa căng thẳng, đả thông kinh mạch và dễ dàng đi vào giấc ngủ. Đây là quá trình tương tự như việc thiền định: bạn hoàn toàn thư giãn ở mức độ thể chất nhưng tâm trí vẫn nhận biết được.
Mặt khác, nếu bạn làm như vậy đến 10 phút mà vẫn không ngủ được, thì hãy sử dụng nhịp thở và đếm từ 40 trở xuống (hít vào, thở ra, 40, hít vào, thở ra, 39 hít vào, thở ra, 38…) để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn
1.2 Yoga Nidra bắt nguồn từ đâu?
Những dấu hiệu sớm nhất của Yoga Nidra có thể bắt nguồn từ việc thực hành Mật thừa cổ xưa của Nyasa. Nó bao gồm niệm chú trong khi tập trung vào các bộ phận cụ thể của cơ thể bạn.
Mặc dù là một truyền thống cổ xưa, nhưng phải đến những năm 1960, phong cách này mới được ghi lại trong một cuốn sách Yoga Nidra của Swami Satyananda Saraswati, một giáo viên nổi tiếng từ Bihar School of Yoga.
1.3 Các giai đoạn của Yoga Nidra
Khi tập bộ môn yoga này, có 8 giai đoạn mà bạn cần phải trải qua
Chuẩn bị sơ bộ (Prasutti):
Nó xoay quanh việc giảm thiểu các giác quan vật lý của bạn như xúc giác và thị giác để không còn hứng thú với thế giới bên ngoài, tĩnh lặng tâm trí và chuẩn bị ý thức của bạn.
Khẳng định hoặc giải quyết (Sankalpa):
Mục đích của việc khẳng định mục tiêu của bạn một cách ngắn gọn, rõ ràng và tích cực là thâm nhập vào tiềm thức của bạn với những mong muốn và khuynh hướng của bạn. Lặp lại mục tiêu của bạn 3 lần với nhận thức, cảm giác và sự nhấn mạnh đầy đủ.
Chuyển đổi ý thức (Cetana-sancarana):
Có nghĩa là di chuyển ý thức của bạn theo một cách thức được xác định trước, thường bắt đầu bằng ngón tay cái bên phải và kết thúc bằng ngón chân út của bàn chân phải. Sau đó mạch từ ngón cái trái sang ngón út bàn chân trái.Tiếp theo là các mạch bắt đầu từ gót chân đến phía sau đầu, và từ đầu và các đặc điểm trên khuôn mặt cá nhân đến chân.
Nhận biết hơi thở (Nadi-prsodhana):
Hoặc nhận thức được việc hít vào và thở ra của bạn sẽ thúc đẩy sự thư giãn và tập trung sâu. Nó cũng hướng dòng năng lượng đến từng tế bào trong cơ thể bạn.
Nhận thức về cảm giác và cảm giác (Saviloma-garana manasika):
Kết quả là thư giãn bằng cách kết hợp các cảm giác trái ngược nhau như nóng và lạnh, đau và vui, vui và buồn, v.v. Việc ghép đôi tượng trưng cho sự hòa hợp giữa hai bán cầu trái và phải của bạn.
Hình dung (Kalpanika caladdrsyadarsana):
Giúp thư giãn tinh thần vì nó giúp bạn phát triển nhận thức về bản thân đồng thời tránh mọi phiền nhiễu.
Khẳng định lại quyết tâm (Sankalpa):
Vì bây giờ bạn đang ở trong trạng thái ý thức cao độ và sẽ dễ dàng lập trình lại tâm trí chưa có ý thức của bạn. Đảm bảo rằng quyết tâm của bạn được nêu rõ ràng và tích cực.
Trở lại nhận thức đầy đủ (Sampati):
Một cách cẩn thận và từ từ để đưa bạn từ trạng thái ngủ tâm thần sang trạng thái thức.
2. Yoga Nidra mang lại lợi ích gì cho người tập?
Tuy chỉ là các tư thế thư giãn đơn giản, nhưng không vì thế mà nó đem lại ít tác dụng đối với cơ thể như nhiều người vẫn nghĩ
2.1 Ngăn ngừa mất ngủ
Lợi ích to lớn nhất của yoga nidra là khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chính vì vậy, nếu tập luyện thường xuyên, các triệu chứng mất ngủ mà bạn đang gặp phải sẽ nhanh chóng biến mất.
Ngoài ra, các bài tập yoga nidra còn giúp rèn luyện cơ thể và thư giãn tâm trí để bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu. Các chuyên gia còn cho rằng chỉ cần 45 phút tập yoga nidra cường độ cao là đã có tác dụng tương đương với khoảng ba giờ ngủ.
2.2 Kiểm soát bệnh đái tháo đường tuýp 2
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy tập yoga nidra thường xuyên có thể giúp kiểm soát tốt các triệu chứng của bệnh đái tháo đường loại 2, đồng thời những bài tập này còn rất có lợi đối với việc điều trị. Nguyên nhân là do các bài tập yoga nidra có tác dụng ổn định mức đường huyết.
2.3 Ngăn ngừa sự khó chịu khi có kinh nguyệt
Kết quả của một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ thường xuyên tập yoga nidra sẽ ít có nguy cơ gặp phải những triệu chứng khó chịu khi đến kỳ kinh hơn so với những người không tập. Không những vậy, các bài tập này còn rất có lợi đối với tinh thần, giúp giảm nguy cơ giảm trầm cảm ở nữ giới.
2.4 Giảm các cơn đau mãn tính
Đã có rất nhiều nghiên cứu chứng minh yoga nidra có tác dụng trong việc kiểm soát cơn đau mãn tính. Cụ thể, khi tập yoga nidra, nhiều bệnh nhân đã giảm hẳn lượng thuốc giảm đau phải sử dụng, không những vậy, việc kiểm soát cơn đau cũng trở nên dễ hơn và họ rất nhanh đi vào giấc ngủ.
2.5 Giảm căng thẳng
Yoga nidra đã được chứng minh là phương thuốc thần kỳ giúp con người giảm bớt nguy cơ gặp phải các vấn đề về tâm lý. Hiện tại, loại hình yoga này đang được sử dụng để hỗ trợ điều trị cho những người mắc hội chứng rối loạn stress sau sang chấn (PTSD) và những người gặp phải các vấn đề về căng thẳng, lo âu.
2.6 Hoàn hảo cho người mới bắt đầu
Một ưu điểm tuyệt vời khác của Yoga Nidra so với các lớp yoga khác là bạn không cần nhiều kinh nghiệm hoặc một giáo viên tận tâm hướng dẫn bạn. Bất cứ ai cũng có thể thực hành Yoga Nidra, ngay cả người nghiệp dư hay người không tập luyện. Bạn có thể làm điều đó trong sự thoải mái của ngôi nhà của bạn mà không cần chuẩn bị nhiều.
Chỉ cần làm theo quy trình của Yoga Nidra mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy trên các nền tảng trực tuyến khác nhau và bạn đã sẵn sàng.
Yoga Nidra có lẽ là bài tập yoga dễ nhất và nhanh nhất mà bạn có thể thực hiện ngay cả trong những ngày bận rộn nhất. Thực hành thường xuyên Yoga Nidra giúp thư giãn sâu bằng cách giảm phản ứng kích thích của bạn và tăng chức năng thư giãn của bạn.
3. Nên tập yoga Nidra như thế nào
3.1 Một số lưu ý cần biết
Dưới đây là một số lưu ý quan trọng bạn cần nhớ trước khi tập Yoga Nidra:
- Trong quá trình luyện tập, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống, vì vậy bạn hãy chú ý đến việc giữ ấm cho bản thân hoặc đắp chăn nếu cần.
- Khi tập, bạn cũng cần chọn không gian yên bình, thông thoáng và không có quá nhiều vật gây phiền nhiễu như tiếng ồn, điện thoại, tivi…
- Dành thời gian cuối mỗi buổi tập yoga để tập yoga nidra.
- Không tập các động tác yoga nidra sau bữa ăn trưa vì thời điểm này, bạn rất dễ buồn ngủ. Nếu bạn chưa kịp tập mà đã ngủ thì sẽ không nhận được bất cứ lợi ích gì.
- Cố gắng đừng căng thẳng vì mục tiêu của yoga nidra là giúp bạn thư giãn một cách có ý thức.
- Đừng lo lắng nhiều về những suy nghĩ ngẫu nhiên có thể chạy qua tâm trí bạn khi lần đầu tiên bạn tập.
- Để bình tĩnh và thư giãn tốt hơn, bạn có thể mở một vài bản nhạc nhẹ.
- Khi việc luyện tập kết thúc, hãy nghiêng người về bên phải trước khi đứng dậy để luồng không khí đi qua lỗ mũi trái và làm mát cơ thể.
3.2 Bạn nên tập Yoga Nidra như thế nào?
Tìm ra mục đích của việc tập luyện:
Ở đầu mỗi buổi tập, bạn sẽ cần xác định mục đích luyện tập mà hôm nay mình muốn nhắm đến. Đó có thể là để thư giãn, nghỉ ngơi hoặc bất cứ điều gì khác. Bạn sẽ cần phải tập trung tâm trí vào mục đích này và cảm nhận nó.
Tìm ra sức mạnh bên trong của bạn:
Tìm thấy sức mạnh bên trong có nghĩa là tìm kiếm một suy nghĩ, địa điểm, hoặc một người khiến bạn cảm thấy an toàn. Mục đích là để cơ thể cảm thấy thoải mái và để bạn có thể cảm nhận được sự thoải mái này trong suốt quá trình tập hoặc sau khi buổi tập đã kết thúc.
Cảm nhận từng bộ phận của cơ thể:
Bạn sẽ cần phải chuyển sự tập trung của mình vào cơ thể và học cách cảm nhận mọi bộ phận cũng như những điều đang xảy ra với nó. Điều này giúp bạn nhận thức rõ hơn về các vấn đề đang xảy ra bên trong mà bạn ít khi chú ý vào những thời điểm khác trong ngày.
Nâng cao nhận thức về hơi thở:
Khi tập, bạn cần nhận thức rõ hơn về cách bạn hít vào, thở ra và cảm nhận được sự chuyển động của không khí ở mũi và phổi. Khi bạn hiểu hơn về việc hít thở, bạn sẽ thấy cơ thể luôn tràn ngập một nguồn năng lượng dồi dào.
Đón nhận tất cả các cảm xúc:
Đón nhận tất cả các cảm xúc và cảm nhận chúng với sự tích cực. Với những cảm xúc tiêu cực như giận dữ, buồn bã hay cay đắng, hãy nhẹ nhàng cảm nhận và nhìn vào những mặt tốt.
Suy nghĩ tích cực:
Hãy chú ý đến những suy nghĩ xuất hiện trong đầu. Khi thấy mình suy nghĩ về bản thân hoặc niềm tin mà bạn đang có, hãy đảm bảo những suy nghĩ này luôn ở trạng thái tích cực.
Suy ngẫm sau mỗi buổi tập:
Mỗi buổi tập yoga nidra giống như một cuộc hành trình. Vì vậy, cuối mỗi buổi tập, bạn nên dành chút thời gian để suy ngẫm về từng động tác mà mình đã thực hiện.
3.3 Một số tư thế Yoga Nidra phổ biến
Tư thế ngủ (tư thế xác chết):
Đây là tư thế thường được thực hiện ở cuối mỗi buổi tập, là khoảng thời gian thư giãn để chuyển từ trạng thái tập luyện sang trạng thái làm việc bình thường hằng ngày.
Với tư thế này, những gì bạn cần làm là nằm thẳng một cách thoải mái nhất và nhắm mắt, điều chỉnh nhịp thở của mình và để cho tâm trí tự do bay bổng
Tư thế đứa trẻ:
Tư thế “đứa trẻ” là tư thế Yoga Nidra phổ biến giúp làm giảm bớt những căng thẳng xảy ra trong cuộc sống. Nó cũng tốt cho hệ thần kinh và hệ thống bạch huyết. Tư thế này rất khuyến khích cho những người bị căng thẳng, lo lắng, đau cổ, đau lưng và huyết áp cao.
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.
- Gập người về trước giữa hai đùi và thở ra. Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa hai đùi.
- Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
- Đây là tư thế thư giãn, nên bạn có thể duy trì tư thế bất cứ khi nào từ 30 giây đến vài phút. Sau đó, bạn hít thở đều và nâng người lên từ từ
Tư thế gập người về phía trước (Uttanasana):
Gập người về phía trước là một kỹ thuật trong Yoga Nidra giúp bạn bình tĩnh tâm trí và cơ thể. Uttanasana cũng có tác dụng làm giảm stress, nhức đầu, lo âu, mệt mỏi, trầm cảm nhẹ và mất ngủ.
Trên thực tế, tư thế này thường có mặt trong các bài tập thể dục buổi sáng nhờ khả năng giúp thư giãn gân cốt và trẻ hóa toàn bộ cơ thể. Thực hành Uttanasana còn góp phần cải thiện chức năng của gan và thận, đồng thời hỗ trợ điều trị các bệnh về tiêu hóa, hen suyễn, viêm xoang, tăng huyết áp, loãng xương và vô sinh.
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu bằng tư thế đứng, giữ thẳng lưng. Hít vào đồng thời duỗi hai tay lên khỏi đầu. Duỗi toàn thân hướng lên trần nhà, đồng thời giữ hai vai thư giãn.
- Thở ra đồng thời khom người ra phía trước từ hai bắp đùi, giữ cho hai lòng bàn chân ấn mạnh đều xuống sàn.
- Buông thõng đầu và cổ hướng xuống sàn và nhấc xương tạo lên hướng trần nhà để kéo giãn xương sống.
- Thở ra đồng thời duỗi phần sau của hai chân và ấn hai bàn chân xuống sàn. Hai bắp đùi phải nằm ngay phía trên hai đầu gối và không gồng hai đầu gối. Tưởng tượng thân mình đang kéo giãn xuống sàn theo từng hơi thở.
- Muốn ra khỏi tư thế thì hít vào đồng thời cong hai đầu gối và chầm chậm rướn người đứng lên, ấn hai lòng bàn chân xuống sàn cho đều, trở về tư thế đứng thẳng.
Tư thế gác chân lên tường (Wall Legs Up):
Tư thế gác chân lên tường (Wall Legs Up) là một động tác trong Yoga Nidra giúp bình tĩnh tâm trí và cơ thể của bạn. Đặc biêt, thực hành tư thế lộn ngược có khả năng cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ điều trị đau bụng kinh, giúp giảm bớt các triệu chứng của trầm cảm nhẹ như lo lắng, mất ngủ và làm chậm quá trình lão hóa.
Cách thực hiện:
- Nằm trên giường hoặc trên thảm tập kê sát tường, cố gắng để mông áp sát vào mặt phẳng của tường càng nhiều càng tốt, hướng đầu ra ngoài.
- Gác chân lên tường, điều chỉnh tư thế sao cho chân áp chặt vào tường và vuông góc với mặt đất.
- Hai tay để dọc theo thân hoặc đặt tay lên bụng.
- Nhắm mắt lại và tập trung vào việc hít thở thật chậm rãi. Thực hiện khoảng từ 5-10 phút, tập càng nhiều lần trong ngày càng tốt.
Chỉ cần 10-20 phút mỗi ngày luyện tập vào buổi tối trước khi ngủ, Yoga Nidra sẽ giúp cơ thể và tâm hồn bạn được tĩnh lặng, bạn sẽ gạt bỏ được hết mọi sự lo lắng, nỗi phiền muộn hay những vướng bận trong lòng. blogthethao.edu.vn chúc các bạn tập luyện thành công.
