Nhóm cơ vai là nhóm cơ có cấu tạo phức tạp, rất khó để tập luyện hiệu quả, phát triển toàn diện và cân đối. Điều này ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như thẩm mỹ hình thể của người tập. Bài viết này, blogthethao.edu.vn sẽ giới thiệu tới các bạn 9 mẹo tập vai hiệu quả, to rộng mà ít người biết để hỗ trợ tập vai toàn diện, hiệu quả hơn nhé !
1. Bật mí 9 mẹo tập vai hiệu quả to rộng nhưng ít ai biết
1.1 Luôn khởi động kĩ càng trước khi tập luyện
Khởi động là điều cực kỳ quan trọng khi tập vai hiệu quả. Khi khởi động, bạn sẽ làm nóng các cơ sẽ co giãn và chuyển động linh hoạt hơn. Chúng sẽ từ trạng thái nghỉ chuyển sang trạng thái vận động. sẵn sàng cho buổi tập luyện.
Cùng với đó, việc khởi động cũng giúp dịch khớp được phân bổ đều trong ổ khớp giúp bạn nâng tạ đúng cách và nâng được tạ nặng hơn. Rất tốt cho các khớp hoạt động và giảm thiểu chấn thương trong quá trình tập luyện.
1.2 Đảm bảo thực hiện đủ thao tác của bài tập:
Trong quá trình thực hiện các bài tập vai, bạn cần phải thực hiện hoàn thiện các động tác sao cho các cơ được kéo dãn hết biên độ co dãn cũng như để phát huy hết tác dụng của bài tập. Điều này sẽ tác động một cách sâu rộng nhất tới toàn bộ các sợi cơ và kích thích cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.
1.3 Tăng cường tập luyện vai với tạ
Bởi các bài tập vai tự do với tạ kích thích các sợi cơ một cách tổng thể nhất. Trong khi đó các bài tập với máy thường thiên về việc cô lập cho từng vùng cơ nhỏ của vai. Các bài tập vai tự do với tạ (sử dụng tạ đòn và tạ đơn) sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ vai hơn là các bài tập với các loại máy.
1.4 Tập dứt điểm từng bên vai
Tùy theo tay thuận, mỗi người thường có bên vai thuận khỏe hơn so với bên còn lại. Vì lí do này, bạn rất nên tập riêng rẽ từng bên vai để có thể cân bằng sự phát triển giữa hai bên, tránh bị lệch vai.
1.5 Ổn định và tập với tốc độ chậm
Thay vì đẩy tạ thật nhanh để hoàn thành bài tập, đẩy tạ với tốc độ chậm đồng thời giữ tạ ổn định ở vị trí thấp nhất khi tập vai sẽ tác động sâu rộng hơn tới các cơ bắp.Điều này cũng giúp kích thích cơ bắp ở vai phát triển mạnh mẽ hơn, tập vai hiệu quả hơn.
1.6 Giãn cơ sau khi tập vai
Trong quá trình luyện tập, các sợi cơ thường bị căng cứng và tích tụ nhiều axit lactic có hại cho việc phát triển cơ bắp. Việc giãn cơ sau khi tập sẽ đưa các sợi cơ vai trở về trạng thái ban đầu. Điều này sẽ giúp cơ vai phục hồi lại sau buổi tập luyện một cách nhanh chóng và tăng trưởng kích thước dễ dàng.
1.7 Thường xuyên thay đổi bài tập và phương pháp luyện tập
Trong giáo trình tập luyện cho vai, rất đa dạng bài tập cho đủ đối tượng người tập. Việc lặp đi lặp lại một kiểu chuyển động khi tập vai có thể khiến cơ vai dần thích nghi và không tăng trưởng sau đó, hoặc phát triển không cân đối. Để tránh điều này, bạn nên thường xuyên thay đổi bài tập và phương pháp luyện tập tăng cơ để tránh việc cơ bắp bị quen với động tác. Nó sẽ giúp bạn hào hứng hơn trong các buổi tập luyện.
1.8 Bổ sung dinh dưỡng hợp lý, tăng cường protein ngay sau khi tập vai.
Protein được coi là nguyên liệu của cơ bắp. Việc việc bổ sung protein thông qua bột tăng cơ trong vòng 30 phút sau khi tập vai sẽ giúp cơ vai phục hồi nhanh chóng các tổn thương sau luyện tập.
Đồng thời, trong vòng 24 giờ sau đó, nguồn protein từ thực phẩm khác đặc biệt là các loại thịt sẽ bơm cho cơ vai phát triển nhanh chóng.
1.9 Nghỉ ngơi hợp lý:
Nghỉ sau buổi tập là quá trình để các cơ bắp nghỉ ngơi và phục hồi. Quá trình này giúp cơ bắp có điều kiện tăng trưởng cả về sức mạnh và kích thước. Giai đoạn nghỉ này rất quan trọng bởi đây chính là lúc các cơ bắp của người tập gym thực sự phát triển hàng ngày.
Các bạn hãy lưu ý 9 mẹo tập vai hiệu quả trên kết hợp cùng các bài tập được các chuyên gia thể hình đánh giá cao về hiệu quả trong tập luyện vai dưới đây. Việc sở hữu một bờ vai rộng lượng lưỡng sẽ còn là khó khăn với bạn.
2. Tham khảo thêm 10 bài tập vai hiệu quả :
2.1 Bài tập Barbell Overhead Shoulder Press
- Bước 1: Khi bắt đầu tập nên tập với thanh đòn trước đừng vội lắp tạ. Chân đứng rộng bằng vai , mũi chân chéo lên 15 độ cho vững, lưng thẳng, gồng cơ bụng . Hãy tập kiểm soát động tác và nhịp hít thở. Khi đẩy tạ lên qua đầu thì thở ra, khi hạ tạ xuống thì hít sâu.
- Bước 2: Phải học cách cảm nhận cơ. Mind and muscle connection chính là chìa khóa để bạn tập khỏe hơn, gồng được đúng cơ hơn, kích thích được nhiều sợi cơ tham gia tập luyện. Như vậy mới giúp bạn phát triển được cơ bắp.
- Bước 3: Khi mới tập , trong khoảng vài buổi đầu mình khuyên các bạn nên tập 3 sets và mỗi set từ 8-12 reps với mức tạ vừa đủ khoảng 60-70% sức . Điều này giúp bạn làm quen với động tác tốt hơn khi các bạn tập nặng. Sau đó khoảng 1 vài tuần các bạn có thể tập khoảng 4 sets mỗi set 6 cái hoặc tập 5 sets mỗi set 5 reps để tăng sức mạnh đồng thời phát triển cơ bắp một cách tốt nhất.
2.2 Bài tập Seated Dumbbell Shoulder Press
- Bước 1: Ngồi trên băng ghế thẳng đứng, mỗi tay cầm một quả tạ cao bằng vai với lòng bàn tay hướng ra xa bạn.
- Bước 2: Nâng ngực và gồng cơ và nhìn thẳng về phía trước trong suốt quá trình di chuyển.
- Bước 3: Nhấn trực tiếp tạ lên trên cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng và tạ chạm trên đầu.
- Bước 4: Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu trong tầm kiểm soát, tạm dừng, sau đó bắt đầu rep tiếp theo.
Lưu ý: Việc bật lưng lên từ vị trí dưới cùng sẽ khiến vai của bạn bị căng hơn và có nghĩa là bạn đang sử dụng động lượng để di chuyển tạ thay vì cơ của mình.
Luôn nhớ khởi động kỹ khi thực hiện bất kỳ động tác nâng vật nặng nào bằng vai vì khớp vai là một trong những cơ quan phức tạp và di động nhất trên cơ thể con người nên dễ bị chấn thương hơn.
2.3 Bài tập Front Raise
Chuẩn bị cho mình một đôi tạ tay có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với khả năng của mình.
- Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và tạo tư thế vững chắc, giữ lưng thẳng. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, duỗi thẳng hai bên thân người và sau đó di chuyển tay để tạ nằm trên đùi trước, lòng bàn tay hướng vào người. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Bước 2: Giữ thân người cố định, không đung đưa và tay phải nguyên vị trí. Nâng tạ bên tay trái lên về phía trước, giữ cùi chỏ hơi cong và lòng bàn tay hướng xuống. Lưu ý, dùng lực từ vai để nâng tạ lên; di chuyển cho đến khi cánh tay cao hơn mức song song với sàn một chút, thở ra khi thực hiện động tác này.
- Bước 3: Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng, sau đó hít vào và từ từ hạ tay trái để trở về với vị trí bắt đầu của bài tập.
- Bước 4: Tiếp tục thực hiện cho bên còn lại bằng cách giữ nguyên vị trí tay trái và nâng tay phải lên. Lưu ý, giữ thân người cố định và thở ra khi nâng lên, hít vào khi hạ tạ xuống.
- Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên bên trái rồi bên phải để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần tập.
2.4 Bài tập Reverse Pec Deck Fly
Tập vai hiệu quả với máy sẽ tốt hơn nhiều với động tác này nhé. Nhóm cơ sẽ được kích thích hơn 10% khi tập với máy.
- Bước 1: Thực hiện bài tập bằng cách dùng vị trí tay cầm hướng về phía chân hay hai lòng bàn tay tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Điều chỉnh tay cầm sao cho duỗi thẳng ra sau vai. Đảm bảo lựa chọn đúng mức tạ và điều chỉnh ghế ngồi sao cho tay cầm ngang vai. Hai tay nắm chặt tay cầm.
- Bước 3: Kéo hai tay ra 2 bên về phía sau, căng cứng cơ vai sau.
- Bước 4: Giữ hai tay hơi cong. Dừng lại chút, sau đó từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
2.5 Bài tập Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
Bent-Over Lateral Raises là bài tập vai sau khá đơn giản với 2 quả tạ tay nhưng lại vô cùng hiệu quả. Thực hiện thường xuyên và đúng cách bài tập này sẽ giúp bạn nhanh chóng có được đôi vai vạm vỡ, săn chắc.
Thực hiện động tác:
- Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai và hơi trùng xuống.
- Bước 2: Thân trên gập lại ở phần hông, giữ cho lưng thẳng. Hai tay cầm tạ thả tự do, mắt nhìn chéo. Trong khi giữ thân cố định (không đung đưa), nhấc tạ sang hai bên.
- Bước 3: Tiếp tục đi lên cho tới khi tay song song với mặt đất. Thở ra trong khi thực hiện động tác này và ngưng lại một giây ở vị trí trên cùng.
- Bước 4: Hạ tạ từ từ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Thực hiện động tác 15-20 lần/hiệp.
2.6 Bài tập Dumbbell Lateral Raise
Để tập Dumbbell Lateral Raise đúng cách, chuẩn nhịp hít thở và giúp phát triển cơ vai toàn diện nhất thì bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn chi tiết dưới đây:
- Bước 1: Chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với sức khỏe của mình.
- Bước 2: Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng người trên sàn, khoảng cách hai chân đặt rộng bằng vai, lưng giữ thẳng và mắt nhìn tới trước. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, để dọc hai bên và lòng bàn tay hướng về phía thân người, hai khuỷu tay hơi cong một chút và không duỗi thẳng hoàn toàn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Bước 3: Giữ toàn bộ thân người cố định, thở ra và từ từ nâng hai tay lên cao, sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với sàn. Lưu ý, toàn bộ cánh tay vẫn duỗi đúng tư thế lúc đầu khi thực hiện động tác này, chỉ di chuyển cánh tay và nhớ dừng lại 1 vài giây khi đưa tạ lên đến vị trí cao nhất.
- Bước 4: Hít vào và từ từ đưa hai tay về vị trí bắt đầu bài tập. Nhớ hạ tạ có kiểm soát và thời gian hạ tạ nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.
- Bước 5: Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt đủ số lần tập
2.7 Bài tập Push Press
Bạn cần chuẩn bị đòn tạ và có lắp bánh tạ ở 2 bên đầu thanh tạ với trọng lượng phù hợp. Khi mới tập luyện bài tập này, các bạn nên lựa chọn mức tạ thấp hơn khả năng của mình để cơ thể làm quen các động tác và đảm bảo an toàn cho mình. Đặc biệt, khi mới tập Push Press thì bạn nên chuẩn bị 1 chiếc giá đỡ thanh tạ đòn và điều chỉnh vị trí đặt thanh tạ sao cho nó ở ngang vai trước, bên dưới cằm của bạn.
- Bước 1: Bạn đứng trước thanh tạ đòn, 2 tay nắm lấy thanh tạ đòn thật chắc sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút và lòng bàn tay hướng về phía trước. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và đặt tạ đòn lên phần vai trước bằng cách uốn cong cánh tay, để khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Bước 2: Di chuyển ra vị trí tập, lúc này 2 chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng, người đứng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
- Bước 3: Chùng 2 chân xuống một chút để lấy đà đẩy tạ lên cao. Thở ra và đẩy mạnh hết sức thanh đòn lên cao qua đầu, để cánh tay duỗi thẳng ra.
- Bước 4: Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó, từ từ hạ tạ xuống vị trí cũ có kiểm soát, chùng chân xuống một chút để giữ thăng bằng tốt hơn. Hít vào khi thực hiện động tác này.
- Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Khi đã quen với bài tập này thì bạn có thể nâng cao bài tập bằng cách đặt thanh tạ xuống dưới sàn để tập mà không cần giá đỡ nữa.
2.8 Bài tập Reverse Cable Crossover
Bài tập cơ ngực Cable Crossover cần được sử dụng máy kéo cáp có ròng rọc ở trên cao và vị trí tay cầm cao hơn đầu bạn. Chính vì thế, bạn nên đến phòng tập Gym có thiết bị đầy đủ để thực hiện bài tập này nhằm đạt kết quả tốt nhất.
- Bước 1: Đầu tiên, bạn điều chỉnh mức tạ của máy sao cho phù hợp với thể lực của mình ở cả 2 bên. Lưu ý, khi điều chỉnh mức tạ, bạn cần chỉnh mức tạ ở 2 bên là bằng nhau.
- Bước 2: Tiếp theo, bạn đứng thẳng người ở giữa vị trí máy kéo cáp, 1 chân bước lên phía trước và 1 bước để mở rộng khoảng cách 2 chân, nhằm giữ cân bằng cơ thể khi kéo cáp.
- Bước 3: 2 tay cầm tay nắm dây cáp có gắn ròng rọc, tạo tư thế 2 tay dang 2 bên, giống như chim đang bay và phần thân người trên hơi cong về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Cable Crossover này.
- Bước 4: Sau đó, bạn uốn cong khuỷu tay lên một chút, nhằm ngăn chặn áp lực ở phần gân bắp tay và dùng lực ở cơ ngực kéo 2 dây cáp ròng rọc tới trước mặt.
- Bước 5: Hít vào rồi mở rộng cánh tay ra hai bên và ra đằng sau vai hết cỡ, để cảm nhận được cơ ngực đang bị căng ra. Lúc này, khuỷu tay vẫn để cong. Lưu ý, khi mở rộng cánh tay, bạn sử dụng lực cơ vai, cánh tay chỉ giữ vai trò là cầm tay cầm.
- Bước 6: Thở ra, đưa 2 tay quay về vị trí ban đầu và nghỉ 1 giây ở vị trí 2 tay gần nhau nhất. Lặp lại toàn bộ các động tác để tiếp tục bài tập ngực này.
2.9 Bài tập One-Arm Cable Lateral Raise
Barbell Shrugs là bài tập vai hiệu quả nhún vai với tạ đòn và thực hiện gần tương tự như bài tập Dumbbell Shrug ở trên. Hướng dẫn chi tiết các động tác trong bài tập cầu vai này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng ngang vai, giữ tạ đòn ở phía trước và lòng bàn tay hướng về phía đùi. Lưu ý, khoảng cách hai tay nên hơi rộng hơn vai và bạn có thể dùng đai trợ cổ tay để giúp nắm tốt hơn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cầu vai này.
- Bước 2: Nâng vai càng cao càng tốt trong khi thở ra và giữ vị trí co phía trên cùng trong một giây. Đặc biệt lưu ý, cánh tay cần phải duỗi thẳng mọi lúc khi thực hiện bài tập này, không sử dụng cơ bắp tay để nâng tạ và chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên, xuống.
- Bước 3: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần theo nhu cầu.
- 2.10 Bài tập Standing Barbell Shrugs
Bài tập vai hiệu quả này cơ tham gia chủ yếu là cơ vai ngoài ra còn có cơ ngực và cơ bắp tay sau.
Khi tập các bạn chú ý không nâng tạ quá nặng rất nguy hiểm, nên đeo đồ bảo hộ cổ tay khi tập.
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng vào ghế có giá để tạ, có thể dùng máy tập ngực giữa để tập bài này. Đòn tạ để trên giá cao hơn đầu, nắm lòng bàn tay hướng ra phía trước và rộng hơn vai.
- Bước 2: Nhấc đòn tạ ra khỏi giá và từ từ nâng lên cao, thẳng tay (không khóa khớp).
- Bước 3: Hít sâu từ từ hạ đòn tạ xuống ngang cằm, thở ra đẩy lên vị trí cao nhất.
- Bước 4: Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
