Bạn là người bắt đầu tập luyện yoga? Bạn yêu thích tập các bài tập uốn dẻo cơ bản trong yoga? Vậy hãy cùng blogthethao.edu.vn khám phá ngay lợi ích và cách tập của các bài tập uốn dẻo cơ bản này qua nội dung bài viết này nhé.
1. Lưu ý trong bài tập uốn dẻo cơ bản từ HLV Yoga
Trên thực tế, việc duy trì tập luyện các bài tập uốn dẻo cơ bản trong quá trình tập luyện yoga là biện pháp nâng cao độ linh hoạt cho các bộ phận cơ thể hiệu quả nhất. Dưới đây là chia sẻ một số lưu ý mà các bạn cần biết trước khi bước vào tập luyện yoga.
1.1. Luôn lắng nghe cơ thể
Việc tập trung và lắng nghe cơ thể không chỉ đơn thuần dựa vào các động tác mà còn cần lắng nghe giới hạn của cơ thể. Khi bạn tập một tư thế nâng cao mà chỉ cần một vài bài tập uốn dẻo cơ bản, cơ thể cũng có thể báo động bằng những cơn đau mà bạn có thể cảm nhận được. Điều này sẽ giúp bạn biết được giới hạn và thời điểm để thực hiện các bài tập và điều chỉnh tập luyện nó đúng cách hơn.
1.2. Giữ bản thân ở trạng thái thoải mái
Không nên nghĩ bài tập uốn dẻo cơ bản quá khó khăn. Hãy tự tin sẵn sàng chinh phục nó sẽ giúp bạn vượt qua được mọi bài tập. Việc của bạn là tự tìm ra ranh giới của thử thách và căng thẳng. Khi đã tìm được thì hãy chắc chắn đừng bao giờ vượt quá nó. Đây chính là bí quyết luyện tập yoga giúp nâng cao hiệu quả tốt nhất.
1.3. Chú ý đến hơi thở
Khi đã chuyển sang các động tác khó thì hơi thở là yếu tố bạn không thể bỏ qua. Bởi dù là bài tập uốn dẻo cơ bản hay các bài tập yoga khác cũng cần học cách hít thở. Tuy nhiên, khi tập các tư thế yoga khó thì bạn cần nhận thức được hơi thở của bản thân để tạo được sự kết nối giữa các chuyển động bài tập và hơi thở. Điều này sẽ giúp bạn chinh phục được các tư thế khó một cách dễ dàng, hiệu quả.
Một lưu ý nữa trong các bài tập uốn dẻo cơ bản mà bạn cần chú ý đó chính là không nên cạnh tranh với người khác. Không ít người tập thường có tâm lý chung là thấy những học viên xung quanh mình thực hiện các động tác uốn dẻo đẹp mắt một cách dễ dàng. Liền làm theo trong khi bản thân mới chỉ bắt đầu làm quen với Yoga, cơ thể chưa đủ độ dẻo để thực hiện các động tác phức tạp.
2. Hướng dẫn chi tiết 10 bài tập uốn dẻo cơ bản cho người mới
2.1. Bài tập bài tập yoga uốn dẻo Chakrasana
Chakrasana là bài tập uốn dẻo cơ bản có tư thế uốn cong người giống bánh xe, đây cũng là bài tập tăng chiều cao ở mọi độ tuổi. Khi tập tư thế này, phần sống lưng dẻo dai, linh hoạt hơn.Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm trên sàn, từ từ uốn cong mình, đẩy toàn bộ cơ thể lên.
- Bước 2: Đặt 2 bàn tay lên phía trước đầu và uốn cong khuỷu tay và các ngón tay. Hít vào khi nâng toàn bộ cơ thể.
- Bước 3: Giữ thăng bằng bằng bàn chân và lòng bàn tay áp xuống sàn. Giữ tư thế trong vài giây rồi trở lại trạng thái ban đầu.
2.2. Bài tập bài tập uốn dẻo cơ bản Hastapadasana
Bài tập uốn dẻo cơ bản này có cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, thở đều, hai chân áp sát nhau.
- Bước 2: Hít vào đồng thời giơ tay lên cao uốn cong người về phía trước. Cố gắng sao cho tay chạm các ngón chân. Đầu cúi hướng xuống sàn, hai chân vẫn giữ thẳng.
- Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
2.3. Tập yoga uốn dẻo yoga Cobra pose ( tư thế rắn hổ mang)
Tư thế yoga rắn hổ mang gần giống với tư thế nhân sư nên cũng giúp bạn cải thiện tình trạng đau mỏi lưng và thư giãn cơ thể hiệu quả sau một ngày dài làm việc. Để tập luyện tại nhà, bạn hãy làm theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm sấp, khép 2 chân lại với nhau, mu bàn chân úp xuống sàn. Đặt lòng 2 bàn tay úp xuống mặt sàn tập. Cánh tay hơi gấp khúc đoạn khuỷu tay.
- Bước 2: Hít vào, dồn trọng lượng cơ thể lên 2 lòng bàn tay, uốn cong lưng, nâng ngực và hướng đầu ra phía sau, mắt nhìn lên trần nhà.
- Bước 3: Hít vào và thở ra từ từ, hơi thở nhịp nhàng, đều đặn.
2.4. Bài tập bài tập uốn dẻo cơ bản tư thế yoga cánh cung
Tư thế cái cung là dạng bài tập yoga uốn dẻo lưng giúp thư giãn cột sống, tăng sự đàn hồi, dẻo dai cho vùng lưng và các khớp ở lưng không bị tê cứng. Ngoài ra, bài tập uốn dẻo cơ thể đơn giản này phòng ngừa đau thắt lưng dưới rất hiệu quả.
Hướng dẫn cách thực hiện tư thế cánh cung trị đau lưng:
- Bước 1: Nằm sấp trên giường hoặc trên thảm tập, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
- Bước 2: Từ từ gập hai đầu gối, 2 tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.
- Bước 3: Giữ tư thế ổn định, chú ý hơi thở. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này.
- Bước 4: Giữ như vậy trong 15 – 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn
Lưu ý: Nên tập luyện tư thế này sau bữa ăn khoảng 4-5 tiếng.
2.5. Bài tập tư thế châu chấu (Half Locust Pose)
Đây không chỉ là bài tập yoga uốn dẻo, mà nó còn là bài tập chữa thoái hóa đĩa đệm và đẩy lùi chứng đau lưng mãn tính cực kỳ tốt nhờ làm tăng độ co giãn và giảm đau vùng xương hông, vùng thắt lưng. Ngoài ra, tư thế thú vị này còn kích thích các bộ phận ở bụng, giúp tiêu hóa tốt và tăng cân.
Để thực hiện bài yoga này, bạn thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm sấp người trên thảm tập yoga.
- Bước 2: Hai chân duỗi thẳng và chạm vào nhau, 2 tay chống hai bên người.
- Bước 3: Từ từ nâng 2 chân lên cao hết cỡ có thể đồng thời đưa hai tay duỗi thẳng về phía sau.
- Bước 4: Cố gắng giữ vững cơ thể không lắc lư và trong thời gian dài nhất mà bạn có thể làm được.
⇒ Mời bạn tham khảo: Hướng dẫn tập đúng cách 5 bài tập yoga suối nguồn tươi trẻ
2.6. Bài tập con thuyền Boat Pose
Bài tập uốn dẻo lưng cơ bản này không chỉ giúp bạn tăng cường sức dẻo dai của cơ thể mà còn cải thiện chức năng của gan, phổi, tuyến tụy để máu lưu thông tốt hơn.
Cách thực hiện bài tập con thuyền, bạn thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm hoặc sàn nhà.
- Bước 2: Hai đầu gối gập lại và bàn chân gần về phía mông.
- Bước 3: Hai tay đặt nhẹ trên thảm.
- Bước 4: Từ từ nâng hai chân lên cao và duỗi thẳng ra.
- Bước 5: Đồng thời ngả lưng về phía sau. Không duỗi thẳng lưng mà bạn hơi cuộn lưng lại để tránh bị chấn thương cột sống.
- Bước 6: Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này 10 giây rồi hạ xuống
2.7. Bài tập Reclining Hand-to-Big Toe Pose
Bài tập uốn dẻo người nằm ngửa kéo chân sẽ giúp bạn kéo giãn xương chân và đôi chân trở nên dẻo dai hơn.
Cách thực hiện bài tập nằm ngửa kéo chân như sau :
- Bước 1: Trong bài tập uốn dẻo cơ bản này, đầu tiên bạn nằm ngửa trên thảm tập hoặc khăn.
- Bước 2: Hai chân và hai tay duỗi thẳng. Hai bàn chân vuông góc với cẳng chân.
- Bước 3: Từ từ nâng chân phải lên cao đồng thời dùng tay phải nắm lấy các ngón chân. Cố gắng kéo chân phải càng sát đầu càng tốt.
- Bước 4: Giữ tư thế này tùy theo khả năng của bạn.
Sau thời gian tập luyện, bạn hãy tăng dần mức độ khó cho tới khi chân của bạn có thể chạm sàn.
2.8. Bài tập Downward facing dog (Tư thế chó úp mặt)
Đây là một trong những tư thế chính trong hầu hết các loại yoga, nó có tác dụng kéo căng và củng cố toàn bộ cơ thể.
- Bước 1: Quỳ trên cả 2 chân và 2 tay, đầu gối rộng ngang hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
- Bước 2: Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.
- Bước 3: Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
- Bước 4: Giữ tư thế này từ trong 1-2 phút, thở nhịp nhàng. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế ban đầu.
2.9. Bài tập Extended side angle pose (Tư thế góc nghiêng mở rộng cánh tay)
Tư thế uốn dẻo này được thiết kế để tác động ở 2 bên eo và tăng cường chân, kéo dài hông, dây chằng, bắp chân, vai, ngực và cột sống. Nó cũng mở ra phổi, cải thiện tiêu hóa và giúp giảm căng thẳng.
- Bước 1: Đứng thẳng, hít vào 2 tay chống hông, bước 2 chân sang 2 bên 1 bước rộng hơn vai, xoay mũi chân trái sang bên trái và mũi chân phải hướng tới trước.
- Bước 2: Hạ thấp đùi trái xuống song song với sàn. Nghiêng người sang bên trái, đặt cẳng tay trái lên đùi trái, mũi bàn tay hướng tới trước. Nâng tay phải lên song song theo chân phải, thở ra.
- Bước 3: Cuối cùng trong bài tập youga uốn dẻo cơ bản này, bạn đặt tay trái xuống nền nhà, phía sau bên má phải chân trái. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại với bên kia.
2.10. Bài tập uốn dẻo cơ bản Fish pose (Tư thế con cá)
Tư thế này tăng cường dây chằng và lưng dưới, đây là bài tập uốn dẻo cơ bản giúp mở rộng hông và lồng ngực rất hiệu quả. Các bước thực hiện cụ thể:
- Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng trên sàn, khép vào nhau.
- Bước 2: Hai tay đặt xuống phía dưới mông.
- Bước 3: Đẩy ngực lên và ngửa cổ ra đằng sau, đồng thời dồn trọng lực lên khuỷu tay và hai cánh tay, mở rộng tối đa lồng ngực.
Trên đây là chia sẻ của blogthethao.edu.vn về các Bài tập Yoga uốn dẻo cơ bản cho người mới trong yoga cho người mới tập. Hi vọng các bạn tập luyện vui vẻ và hiệu quả. Đừng quên xây dựng và duy trì cho kết hợp một chế độ dinh dưỡng hợp lý trong quá trình tập luyện các bài tập uốn dẻo cơ bản nhé!
