Yoga là bộ môn cải thiện sức khỏe thể chất cũng như tinh thần của chúng ta rất tốt. Vì thế, qua bài viết này hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiêu ngay 20+ tư thế yoga đơn giản nhất dành cho người mới tập và có thể thay đổi cuộc đời bạn nhé!
Top 20+ tư thế yoga đơn giản nhất dành cho người mới tập
1. Tư thế ngọn núi – Mountain Pose
Tư thế ngọn núi là một trong các tư thế trong yoga cơ bản nhất không thể không kể tới. Bài tập này sẽ giúp bạn có thể điều chỉnh dáng đứng thẳng hơn, hạn chế tình trạng còng lưng, gù lưng.
Hướng dẫn cách tập:
- Bắt đầu với tư thế người đứng thẳng, hai chân chụm lại.
- Thả lỏng vai, trọng lượng phân bố đều vào 2 lòng bàn chân, đặt hai cánh tay xuôi dọc theo người.
- Hít thở sâu và nâng hai tay lên cao trên đầu.
- Lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ cánh tay thẳng với các ngón tay hướng thẳng lên trời.
2. Tư thế chữ V ngược – Downward Facing Dog Pose
Tư thế chữ V ngược là bài tập yoga được rất nhiều người yêu thích và lựa chọn. Tư thế yoga Downward Facing Dog Pose có tác dụng kéo căng và củng cố toàn bộ cơ thể, giúp tăng sức mạnh cho phần thân trên, làm thư giãn và đảm bảo các cơ ở vai, tay, bụng, lưng được săn chắc.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế bò, chống tay xuống sàn, đầu gối chống thẳng với hông.
- Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
- Đẩy hông từ từ lên cao để cơ thể tạo thành hình chữ “V” lộn ngược.
- Đầu cúi xuống để tai chạm vai, bàn chân mở rộng bằng hông, đầu gối hơi uốn cong.
- Cho 2 đầu gối chùng xuống nếu bạn cảm thấy đùi sau quá căng. Bạn cố gắng duỗi thẳng 2 chân và di chuyển 2 tay về phía trước nếu cần thiết.
- Giữ nguyên tư thế trong 3 nhịp thở.
3. Tư thế tấm ván – Plank Pose
Đây là tư thế yoga cơ bản giúp cơ thể giữ ở trạng thái cân bằng rất tốt. Điều này có tác dụng làm tăng phần cốt lõi, cơ trọng tâm của bạn.
Hướng dẫn cách tập:
- Từ tư thế bò, duỗi thẳng hai chân ra phía sau, khuỷu tay chống trên sàn, vuông góc với vai.
- Giữ cơ thể thẳng từ đầu, gáy, mông đến gót chân.
- Siết chặt cơ bụng, kéo hai vai xuống và xa khỏi 2 tai, giữ lưng thẳng, Tránh võng lưng.
- Giữ tư thế này từ 20-60 giây, lặp lại 3-5 lần nếu muốn rèn luyện sức mạnh.
4. Tư thế tam giác – Triangle Pose
Tư thế tam giác Triangle Pose là một tư thế trong yoga tuyệt với để căng các cơ dọc theo vùng eo, mở rộng phổi, làm mạnh 2 chân và tác động đến toàn cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng, 2 tay ngang vai.
- Mở rộng cánh tay sang 2 bên, cúi xuống chân phải của bạn.
- Chân trái giữ nguyên, chân phải lùi ra sau tầm 2 bước chân.
- Bàn chân phải xoay ra bên ngoài 90 độ, xoay chân trái ra ngoài 45 độ.
- Bàn tay phải chạm vào sàn hoặc bàn chân phải hoặc đầu gối, hướng bàn tay trái lên trần nhà.
- Ngước mắt nhìn lên phía các ngón tay phải, giữ tư thế trong 5 đến 8 nhịp thở.
- Đổi bên và lặp lại.
5. Tư thế cái cây – Tree Pose
Tree Pose là tư thế Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn tăng sức tập trung, học cách hít thở hiệu quả khi đứng thẳng. Đặc biệt, bài tập này giúp giữ thăng bằng cơ thể bằng một chân hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện :
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân sát vào nhau.
- Dồn trọng lượng vào chân trái từ từ nâng bàn chân phải lên, đặt nó lên đùi trái.
- Chắp hai tai vào nhau như cầu nguyện. Sau đó, tách lòng bàn tay ra và đưa tay lên cao. Giữ tư thế trong 30 giây.
- Giữ tư thế đó trong 8 – 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.
6. Tư thế chiến binh 1 – Warrior 1 Pose
Warrior 1 Pose là một trong các tư thế Yoga rất đơn giản. Bài tập này có tác dụng giúp giãn nở vùng hông, đùi và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ thân dưới. Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường sức mạnh, sức chịu đựng của cơ thể trong khi tập luyện Yoga.
Hướng dẫn cách tập:
- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, bước chân trái về phía sau 1 bước lớn.
- Ấn gót chân trái xuống đất và giữ các ngón chân trái 75 độ hướng về phía trước. Khuỵu đầu gối phải thành góc 90 độ.
- Nâng ngực và đưa 2 tay qua đầu.
- Chắp 2 bàn tay lại, mắt nhìn lên trên.
- Giữ 5 nhịp đếm, sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại đối với chân còn lại.
7. Tư thế chiến binh 2 – Warrior 2 Pose
Tư thế Yoga chiến binh 2 được coi là tư thế biểu trưng thành tựu của chiến binh thần thoại. Bài tập này có tác dụng mở rộng hông, đùi trong và vùng đáy chậu; tăng sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể, rất có lợi cho thai phụ.
Hướng dẫn cách tập:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng.
- Xoay mũi chân phải 90 độ ra ngoài và mũi chân trái 45 độ vào trong.
- Khuỵu gối phải xuống để vuông góc với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Dang 2 tay ra 2 bên, nhìn về hướng tay phải và giữ tư thế trên trong 8 đến 10 nhịp thở.
- Tiếp tục thực hiện tương tự cho bên đối diện.
8. Ngồi cúi người về phía trước – Seated Forward bend Pose
Đây là tư thế yoga cơ bản có tác dụng kéo căng thư giãn phần lưng trên và lưng dưới, dây chằng. Đồng thời bài tập này còn giúp giảm nhức đầu và lo âu, làm giảm mệt mỏi.
Hướng dẫn thực hiện :
- Bắt đầu với tư thế Ngồi trên sàn, khép 2 chân.
- Bàn chân giữ thoải mái và không xoay trong hay xoay ra ngoài, 2 tay thả dọc hông.
- Đảm bảo 2 vai bạn, đầu và cổ đều thư giãn.
- Nâng ngực cúi từ từ về phía trước, bắt đầu từ vùng eo.
- Siết cơ bụng dưới và tưởng tượng rốn bạn di chuyển về phía đùi.
- Làm như vậy cho đến khi bạn thấy “căng” nhưng chưa thấy đau, giữ từ 8-10 nhịp thở.
9. Tư thế cây cầu – Bridge Pose
Tư thế cây cầu là bài tập yoga cho người mới tập có tác động mạnh mẽ làm giãn các cơ phần lưng dưới và hông. Tư thế này cũng có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện :
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa và 2 bàn chân mở rộng bằng vai.
- Ấn mạnh lòng bàn chân xuống đất và nâng mông lên khỏi mặt đất.
- Đặt 2 cánh tay sau lưng, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Thở ra, sau đó nhấn chân xuống sàn đồng thời nâng hông lên.
- Nhấn toàn bộ cánh tay xuống sàn để nâng hông lên cao đến khi đùi sau căng lên và song song với mặt sàn,
- Nâng ngực về phía cằm.
- Giữ 8-10 nhịp thở, sau đó nghỉ và lặp lại 2 lần nữa.
10. Tư thế đứa trẻ – Child’s Pose
Tư thế đứa trẻ là tư thế lý tưởng để giải tỏa căng thẳng. Nó giúp các bộ phận trên cơ thể được thư giãn và trở nên linh hoạt, dẻo dai hơn. Ngoài ra, đây là bài tập còn giúp máu lưu thông tốt hơn và giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế bò rồi từ từ ngồi xuống,
- Gập chân lại và mông ngồi lên gót chân
- Kéo căng 2 tay về phía trước, 2 bàn tay chạm đất.
- Sau đó, gập người về phía trước giữa 2 đùi và thở ra.
- Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2.
- Vươn thẳng tay qua đầu, để thẳng hàng với đầu gối và thả lỏng vai trên sàn.
- Giữ tư thế tùy vào khả năng của mỗi người.
- Sau đó, hít thở đều và nâng người lên từ từ để kết thúc tư thế Yoga này.
11. Tư thế cánh bướm (butterfly)
Tư thế yoga cánh bướm (butterfly) dành cho người mới tập khá đơn giản, dễ thực hiện.
Hướng dẫn cách tập:
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Uốn cong đầu gối, kéo gót chân về phía háng để ép hai lòng bàn chân vào nhau, mở đầu gối sang hai bên.
- Đưa cả hai tay về phía trước để giữ chặt bàn chân, mắt cá chân hoặc bắp chân
- Thư giãn cơ đùi đầu gối hạ xuống xa hơn về phía sàn, giữ trong 1-2 phút.
12. Tư thế con lạc đà
Tư thế yoga này không chỉ cải thiện vấn đề đau lưng, căng cơ bụng cùng 1 số cơ khác trên cơ thể mà còn giúp cải thiện sự tập trung.
Hướng dẫn cách tập:
- Bắt đầu với tư thế ngồi trên gót chân
- Quỳ thẳng người, hông thẳng hàng với đầu gối.
- Nghiêng mình qua phải, dùng tay phải chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải,
- Sau đó thực hiện tương tự với bên trái, rồi ngửa đầu ra sau, thở ra.
- Giữ thẳng tay và đổ dồn lực vào cánh tay,
- Rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn 1 góc 90 độ.
- Đầu vẫn ngả ra sau, vai thả lỏng hoàn toàn, mắt nhìn vào chóp mũi chứ đừng cố gắng nhướn mắt nhìn về phía sau
- Giữ tư thế 10 – 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu
13. Tư thế chim bồ câu vua
Tư thế chim bồ câu có rất nhiều tác dụng tốt đối với sức khoẻ. Có thể kể như: giúp kéo căn toàn bộ thân dưới, tác động tới hầu hết các cơ quan nội tạng, kích thích hệ tiêu hóa, giúp giảm đau lưng, giải tỏa căng thẳng, lo âu
Hướng dẫn thực hiện:
- Vào tư thế chim bồ câu với đầu gối trái của bạn uốn cong về phía trước và chân phải của bạn mở rộng về phía sau bạn.
- Gập đầu gối phải và đưa chân lên về phía sau.
- Giữ mũi chân bằng cùi chỉ 1 tay, tay còn lại vòng qua đầu sao cho 2 mũi bàn tay chạm nhau.
14. Tư thế cánh cung
Tư thế cánh cung là bài tập lý tưởng trong việc kéo giãn toàn bộ phần lưng, cải thiện đau lưng, giúp tăng kích thước ngực, thư giãn vai và cải thiện tư thế, tăng sự linh hoạt cột sống.
Hướng dẫn cách tập:
- Bắt đầu tư thế nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
- Từ từ gập 2 đầu gối, 2 tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất.
- Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.
- Giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở của mình.
- Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung.
- Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này.
- Giữ như vậy trong 15, 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn
15. Tư thế ngồi xoay người (Seated Twist Pose)
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên sàn, hai chân mở rộng
- Vắt chéo chân phải sang bên ngoài đùi trái, cong đầu gối phải. Giữ đầu gối phải hướng lên trên.
- Đặt khuỷu tay trái ra bên ngoài đầu gối phải và bàn tay phải đặt trên sàn phía sau lưng bạn.
- Vặn ra sau về phía bên phải hết mức có thể, chỉ di chuyển bụng, hông giữ nguyên trên sàn. Thực hiện trong 1 phút.
- Sau đó đổi bên và lặp lại.
16. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Tư thế rắn hổ mang là tư thế giúp tăng sức mạnh của cột sống, giảm mỡ bụng, giảm căng thẳng hiệu quả
Hướng dẫn cách tập:
- Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn.
- Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể
- Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn.
- Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
- Dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây, lặp lại nếu cần và tùy theo sức lực của bạn.
17. Tư thế yoga gác chân lên tường
Người tập luyện tư thế yoga này sẽ điều hòa được nhịp tim, giúp cơ thể thư giãn, tâm hồn thư thái và dễ chịu.
Hướng dẫn cách tập:
- Trước tiên, hãy chuẩn bị thảm Yoga trải gần chân tường nơi thoải mái cho bạn tập luyện.
- Sau đó, bạn nằm vuông góc với chân tường, nâng 2 chân lên áp sát vào tường sao cho mông càng sát tường càng tốt.
- Hai cánh tay thả lỏng hai bên, lòng bàn tay hướng lên.
- Hít thở sâu bằng cách hít vào trong 5 giây rồi từ từ thở ra trong 5 giây. Hãy nhắm mắt và thư giãn tâm trí trong khi hít thở.
- Với tư thế yoga này bạn có thể tập luyện với thời gian bao lâu tùy thích.
18. Tư thế yoga ngồi gập người
Tư thế yoga gập người vừa giúp thư giãn cơ chân, tay, vai, lưng, bụng; vừa làm hạn chế tình trạng đau lưng; co giãn cột sống chắc khỏe và dẻo dai hơn.
Hướng dẫn cách tập:
- Bắt đầu tư thế ngồi thẳng trên mặt sàn, 2 chân duỗi thẳng song song trước mặt.
- Duỗi thẳng cột sống và đưa hai tay lên cao.
- Gập người về phía trước càng nhiều càng tốt, tùy theo khả năng của mỗi người, sao cho các cơ căng giãn nhưng không bị đau.
- Với động tác này, bạn có thể giữ lưng thẳng hay lưng cong đều được.
- Bàn chân có thể duỗi thẳng hoặc gập lại tùy thích.
- Thực hiện tư thế trong vài phút thì bạn nâng người thẳng lại để kết thúc bài tập.
19. Tư thế yoga con mèo – con bò
Đây là bài tập giúp bạn thư giãn, giải phóng cơ thể rất tốt. Nó có tác dụng cải thiện cột sống chắc khỏe, ngăn ngừa các bệnh thoái hóa cột sống và thoát vị đĩa đệm.
Hướng dẫn cách tập:
- Bắt đầu với tư thế quỳ 2 đầu gối và chống 2 tay xuống thảm tập sao cho 2 tay mở rộng bằng vai và 2 chân song song với nhau.
- Bàn tay thẳng ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới xương hông.
- Giữ lưng thẳng tự nhiên.
- Hít vào, hạ phần bụng xuống, ép xương bả vai lại với nhau. Mở rộng phần ngực và nâng tầm mắt lên cao để vào tư thế con mèo.
- Thở ra, dồn trọng lực cơ thể vào bàn tay, cong lưng và thả lỏng xương bả vai, hạ tầm mắt để vào tư thế con bò.
- Tiếp tục thay đổi giữa tư thế con mèo và tư thế con bò theo nhịp thở.
20. Tư thế yoga xác chết
Tư thế yoga này giúp bạn cải thiện được sức khỏe, học được cách hít thở đúng cách, giảm đau cổ và giảm stress rất hiệu quả.
Hướng dẫn cách tập:
- Bạn trong tư thế nằm xuống thảm Yoga, 2 tay duỗi thẳng 2 bên và lòng bàn tay hướng lên
- Hai chân thả lỏng, bàn chân xoay ra ngoài
- Đối với tư thế Yoga này, bạn có thể sử dụng thêm gối Yoga kê dưới đầu gối để hỗ trợ phần lưng dưới khi cơ lưng quá căng
- Bạn nhắm mắt lại, thả lỏng các cơ mặt. Hít thở sâu cho đến khi cảm thấy thư giãn.
Trên đây là tổng hợp 20+ tư thế yoga cơ bản nhất dành cho người mới bắt đầu. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. blogthethao.edu.vn chúc bạn tập luyện yoga hiệu quả và sống khoẻ!
