Chắc hẳn chị em nào cũng mong muốn có vòng 2 con kiến với vòng 1 chuẩn phải không nào? Thực hiện các bài tập eo thon kết hợp cùng chế độ ăn kiêng là cách giúp chị em lấy lại vòng 2 hiệu quả. Xin mời các bạn hãy cùng blogthethao.edu.vn tham khảo ngay những bài tập eo thon bụng nhỏ hiệu quả nhất qua bài viết dưới đây nhé!
1. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập eo thon
1.1 Luôn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể
Nhiều người muốn thực hiện bài tập eo thon hiệu quả nên nhịn ăn, điều này ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu quả của các bài tập. Đảm bảo nguồn năng lượng của cơ thể là một yếu tố hữu ích, giúp cho bạn sẽ không bị kiệt sức trong khi tập thể dục. Các chuyên gia thể dục khuyên rằng bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục với trái cây, sữa, trứng, chuối vì chúng cung cấp cho bạn rất nhiều năng lượng mà bạn có thể sử dụng hiệu quả cho một buổi tập luyện.
1.2 Trang bị đầy đủ
Việc chuẩn bị cho mình những dụng cụ cần thiết trước khi thực hiện bài tập eo thon sẽ khiến bạn quyết tâm tập luyện hơn, nhưng thực tế yếu tố này không bắt buộc bạn phải chạy ra cửa hàng thể thao để tự mua mà ngược lại, trong quá trình tập các bài tập cho bụng phẳng nhanh nhất tại nhà, tất cả những gì bạn cần là một thảm tập luyện, nước uống, quần áo,…
1.3 Phương án tập luyện phù hợp
Có hai lựa chọn bài tập eo thon cho bạn: nên chia tất cả các bài tập thành một bài tập và tăng số lần lặp lại hoặc là có thể chia theo khối lượng cơ. Ví dụ: vào thứ hai vai và cánh tay được tập luyện, thứ ba là chân và đùi. Điều này sẽ giúp bạn phối hợp các nhóm cơ tốt hơn và có được một thân hình cân đối về mọi mặt.
1.4 Khởi động trước khi tập luyện
Không khởi động sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và rất dễ gây chấn thương khi tập luyện. Chính vì thế trước mỗi bài tập thể dục, bạn chỉ cần dành ra 10-15 phút khởi động và làm nóng toàn bộ cơ thể cũng đủ để nâng cao hiệu quả tập luyện của bản thân.
1.5 Kết hợp lối sống lành mạnh
Để tập các bài tập eo thon thon hiệu quả nhất bạn nên tập liên tục ít nhất 1 tháng, đồng thời kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh giúp cho quá trình luyện tập đạt hiệu quả nhanh chóng hơn.
Bạn nên uống nhiều nước từ 2-3 lít nước mỗi ngày, ngủ đủ giấc và tránh căng thẳng trong cuộc sống. Những thay đổi này tuy đơn giản nhưng cũng đủ để giúp bạn có được vòng eo thon gọn một cách nhanh chóng.
2. Tổng hợp các bài tập giúp eo thon dáng đẹp tại nhà
2.1 Tư thế gập bụng cơ bản
Bài tập eo thon này còn được gọi là bài khởi động cho cơ bụng. Đây là động tác cơ bản bạn cần thực hiện trước khi chuyển sang các bài tập tiếp theo. Động tác này giúp làm nóng các cơ ở vùng bụng và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.
Cách thực hiện rất đơn giản:
- Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối lại. Đảm bảo lòng bàn chân bạn tiếp xúc hoàn toàn với sàn.
- Nâng đầu, cổ và vai khỏi nhà hướng về phía trước. Hai tay đặt song song và hướng về phía bàn chân.
- Hít sâu, giữ nguyên tư thế và giữ hơi thở trong vòng 2 giây
- Thở ra nhẹ nhàng và trở lại vị trí ban đầu.
Bạn có thể chọn tư thế gập bụng mà bạn cảm thấy thoải mái hoặc kết hợp cả hai để có kết quả tốt nhất. Ngoài ra, bạn nên thực hiện bài tập bụng này 8 lần trong mỗi buổi tập và có thể tăng dần cường độ cho những lần tập tiếp theo.
2.2 Tư thế gập bụng nâng chân
Đây là một trong những bài tập phổ biến và dễ thực hiện để giảm mỡ bụng và giữ vòng eo thon gọn, vì nó tác động trực tiếp đến cơ bụng và từ đó đánh tan mỡ thừa ở vòng hai.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để sau gáy.
- Nâng cao 2 chân, gập gối sao cho đùi vuông góc với mặt sàn, bắp chân song song với sàn.
- Hít vào đồng thời nâng cao phần đầu, tay và giữ nguyên phần bụng.
- Thở ra và hạ người xuống.
- Liên tục lặp lại các động tác trên từ 10-20 lần tùy vào thể trạng của bạn.
Tư thế gập bụng nâng chân
2.3 Tư thế Plank
Plank về cơ bản là một trong những bài tập eo thon bụng phẳng vừa đơn giản lại vừa hiệu quả.
Có thể thực hiện bài tập này như sau
- Chuẩn bị ở tư thế nằm úp sấp, chống bằng hai khuỷu tay và nâng người lên
- Giữ cơ thể trên các ngón chân và khuỷu tay (hoặc bàn tay). Lưu ý giữ lưng và chân của thành một đường thẳng, không bị chùng xuống hoặc cong.
- Thực hiện 2-3 lần, mỗi lần 30 giây.
- Không nên áp dụng nếu bạn vừa sinh mổ, hoặc bất kỳ cuộc phẫu thuật nào, có vấn đề với xương khớp, hoặc các vấn đề về tim và mạch máu.
Tư thế Plank
2.4 Tư thế Jackknife Crunches
Jackknife Crunches là một bài tập bụng nâng cao. Đây là một bài tập eo thon rất đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả eo thon đến khó tin.
Thực hiện như sau:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm thẳng. 2 tay đưa cao úp sát mang tai.
- Dùng cơ chính giữa bụng, nâng người người chân dậy.
- 2 tay đưa về phía trước chạm mũi chân, lưng, bụng và đùi tạo thành hình chữ V.
Tư thế Jackknife Crunches
2.5 Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Đây là một trong những bài tập eo thon bụng phẳng nhanh nhất mà bạn có thể làm tại nhà vì rất đơn giản và tốn không quá nhiều sức nhưng hiệu quả mang lại rất tốt.
Cách thực hiện bài tập này như sau
- Chuẩn bị ở trong tư thế nằm sấp, hai tay chống xuống sàn
- Nâng cao tay lên để ép cơ bụng, nếu bụng có cảm giác căng lên thì bạn đã đúng rồi đó.
- Giữ nguyên trong khoảng từ 20 đến 30 giây sau đó nâng thời gian lên nếu đã quen với nhịp độ tập.
- Thở ra và hạ người về tư thế chuẩn bị
Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
2.6 Nhảy dây
Nên chuẩn bị một sợi dây nhảy có độ đàn hồi tốt cho bài tập này. Trong 3-5 buổi đầu tiên bạn phải nhảy bằng cả hai chân và nhảy 2 sải tay mỗi vòng (tay vặn một sợi dây, chân tiếp đất 2 lần). Sau đó, tăng dần tốc độ và giảm thời gian nhảy sau mỗi vòng dây.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi sau một vài phút tập luyện, hãy xen kẽ nhảy dây với đi bộ hoặc chạy tại chỗ. Khi đã quen, bạn có thể nhảy dây bằng một chân (sau khoảng 10 lần lặp lại bằng cách đổi chân). Bạn nên giảm dần thời gian chạy và đi bộ xen kẽ để tăng thời gian nhảy dây sau tuần đầu tiên.
Bài tập này là một trong những bài tập giúp bạn săn chắc vòng eo và bụng phẳng hiệu quả vì nó giúp giảm đáng kể lượng mỡ thừa nhờ đốt cháy năng lượng và giúp chúng ta có được vòng eo săn chắc.
2.7 Chống đẩy
Đây là tư thế cơ bản khi bạn muốn bắt đầu bài tập bụng phẳng nhanh hơn. Bài tập này tác động mạnh đến vai và cánh tay, ngoài ra đây còn là bài tập giúp giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng bằng cách đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và quanh bụng.
Cách thực hiện như sau
- Nằm úp người xuống sàn, giữ hai chân sát với nhau. Trọng lượng của bạn sẽ được dồn vào tay và ngực.
- Dùng hai tay nâng người lên, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân, đồng thời co cơ bụng để giữ cho hông không được oằn xuống.
- Hạ thấp thân người xuống đất cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ.
- Giữ khuỷu tay sát người để tăng sức chống. Luôn giữ đầu nhìn về phía trước, sau đó nâng người lên bằng cách tác động lực đẩy vào mặt đất. Thở mạnh ra khi bạn đẩy. Sức đẩy đó là từ vai và ngực của bạn.
- Đối với phụ nữ, thực hiện 5-10 lần mỗi ngày và sau đó tăng dần theo thời gian.
Chống đẩy
2.8 Tư thế Flutter kick
Khi tập luyện bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng đang dùng lực để chuyển động chân và đồng thời đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng
Cách thực hiện như sau
- Nằm ngửa và ép sát lưng thẳng với sàn. Hai tay duỗi thẳng còn chân đưa lên cao 45 độ so với mặt sàn.
- Thay đổi hai chân trái và phải để cơ bụng hoạt động. Nhưng khi bạn đưa chân phải lên thì chân trái phải được giữ nguyên và ngược lại.
- Trong quá trình thực hiện không nên để 2 chân chạm đất và cố gắng giữ lưng ép sát mặt sàn.
- Mỗi lần tập động tác này được thực hiện khoảng 15 lần và duy trì trong 3 tuần để có hiệu quả eo thon như mong muốn.
Tư thế Flutter kick
2.9 Tư thế xoay người hai bên
Bài tập này tác động vào cơ bụng xiên. Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể làm cho bài tập này dễ dàng hơn bằng cách giữ chặt chân trên sàn và chỉ xoay người, hoặc tăng cường độ bằng cách di chuyển chân hoặc giữ một quả tạ chuông.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn và ngả phần thân trên về phía sau cho đến khi cơ bụng hóp vào.
- Chân phải được nâng lên và uốn cong một góc 90 độ.
- Cánh tay phải gập lại, bàn tay nắm chặt với khuỷu tay mở rộng.
- Xoay thân sang bên phải sao cho khuỷu tay phải lơ lửng trên thảm.
- Giữ yên phần thân dưới trong khi xoay phần thân trên sang bên trái cho đến khi khuỷu tay trái rời khỏi thảm.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lưu ý nhìn theo tay khi bạn di chuyển.
- Thực hiện trong 30 đến 60 giây, nghỉ 10 giây sau đó lặp lại từ 3-5 lần.
Tư thế xoay người hai bên
2.10 Tư thế Dead Bug (nằm nâng tay chân)
Bài tập này tốt cho abdominis trực tràng, cơ bụng xiên, cơ ngang bụng, với các động tác chậm và có kiểm soát này giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định mà không có nguy cơ mỏi cổ như các bài tập khác.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu nằm ngửa, hai tay – hai chân duỗi thẳng, vuông góc với sàn nhà. ai và chân cong thành 90 độ (đầu gối trên hông).
- Giữ lưng thấp ép xuống sàn và từ từ mở rộng và hạ thấp chân phải cho đến khi gót chân gần chạm sàn và cánh tay trái cho đến khi tay bạn gần chạm sàn cùng lúc.
- Tạm dừng ở vị trí này. Sau đó quay lại bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện.
- Tiếp tục trong 30 đến 60 giây. Sau đó, lặp lại thêm 2 hiệp nữa.
Tư thế Dead Bug (nằm nâng tay chân)
Các bài tập trên là bài tập eo thon giúp cho bụng phẳng nhanh nhất và đòi hỏi bạn phải kiên trì luyện tập để có được một vòng eo thon gọn như mong muốn. Bên cạnh việc tập luyện, bạn còn cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và thói quen sinh hoạt lành mạnh để nhanh chóng có được vóc dáng như mong muốn. blogthethao.edu.vn cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi và chúc bạn tập luyện hiệu quả!
