Vòng 1 căng tròn và săn chắc tự nhiên là niềm mơ ước của hầu hết các bạn nữ giới. Sử dụng bài tập tăng vòng 1 nào để nữ đạt được hiệu quả như mong muốn thì đây là điều mà không phải ai cũng nắm rõ. Bài viết dưới đây blogthethao.edu.vn sẽ giới thiệu cho bạn 20+ bài tập giúp tăng vòng 1 tại nhà. Xin mời các bạn cùng tham khảo.
1. Nguyên nhân khiến vòng 1 kém phát triển
Trước khi tìm hiểu về những bài tập tăng vòng 1 thì hãy cùng điểm qua các nguyên nhất khiến vòng 1 của bạn kém phát triển nhé:
- Do yếu tố di truyền: Nếu người mẹ có bộ ngực khá khiêm tốn thì khoảng 80% bạn sẽ được hưởng gen di truyền ngực không phát triển như mẹ
- Do hormon sinh dục: Khi dậy thì, estrogen của buồng trứng tiết ra làm phát triển những tổ chức liên kết ở vùng ngực, hay còn gọi là tế bào mỡ để tạo dáng cho bộ ngực. Việc thiếu hụt hormone Estrogen trong giai đoạn này sẽ khiến sự phát triển của bộ ngực không được như ý muốn.
- Do mặc áo ngực không đúng cách: Không ít người mặc áo ngực sai kích cỡ, ví dụ bạn mặc áo ngực quá chật sẽ khiến gò bồng đảo không phát triển, bị méo mó và nếu mặc áo ngực quá rộng sẽ khiến ngực bị chảy xệ.
- Chế độ dinh dưỡng: Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng cho phát triển vòng ngực. Nếu thiếu dinh dưỡng sẽ không đủ lượng mỡ để vòng 1 phát triển. Ăn kiêng sai cách, ăn thiếu chất… là một trong những nguyên nhiên ngực bạn khó phát triển được.
- Uống ít nước: Lười uống nước cũng sẽ khiến vòng 1 bị sụt giảm kích thước. Bởi nước đảm bảo cho quá trình phát triển tế bào trong cơ thể, bao gồm cả tế bào mô ngực. Thiếu nước sẽ làm tế bào bị thiếu hụt và vòng 1 giảm đi.
- Bên cạnh đó còn có rất nhiều nguyên nhân khác khiến ngực bạn có kích thước khiêm tốn như thức khuya, lạm dụng quá nhiều các chất kích thích (cà phê, rượu bia, trà xanh…), nằm sấp khi ngủ,… cũng là những nguyên nhân dẫn tới tình trạng vòng 1 khó phát triển được tự nhiên.
2. Gợi ý 20 bài tập tăng vòng 1 hiệu quả
Hiện nay, phụ nữ ngực nhỏ thường lựa chọn các bài tập tăng vòng 1 tại nhà với hy vọng sớm sở hữu đôi gò bồng gợi cảm, quyến rũ, trong khi đó một số chị em ngực chảy xệ lại nhờ đến luyện tập để tìm lại sự săn chắc và nhỏ gọn. Sau đây là 20 bài tập đơn giản giúp các chị em có thể cải thiện vòng 1 tại nhà
2.1 Chống đẩy với tường
Bài tập tăng vòng 1 này tác động chủ yếu vào phần ngực giúp cơ ngực giãn nở, săn chắc.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng thả lỏng
- 2 tay chống vào tường, chân lưng đầu thành một đường thẳng chếch với tường một góc 45 độ.
- Hít vào đồng thời ép sát cơ thể với tường, chân giữ nguyên
- Sau 2 – 3s trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện bài tập trên 15 – 20 lần, chú ý nhịp thở nhịp nhàng với cử động cơ thể
2.2 Động tác chống đẩy đá chân
Đây là bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Chỉ với động tác đơn giản nhưng hiệu quả mà nó mang lại là không thể ngờ tới được.
Thực hiện như sau:
- Tư thế bắt đầu là quỳ và 2 tay chống lên sàn, lưng thẳng song song với sàn, đùi thì vuông góc với sàn. Hoặc bạn cũng có thể nằm sấp với tư thế chống đẩy, tay và bàn chân vuông góc với sàn, thân song song với sàn. Và giữ thư thế này trong 3 phút.
- Tiếp theo, đá chân ra sau hướng lên cao, tạo với thân thành một góc 45 độ, sau đó thu chân về vị trí cũ. Tiếp tục đổi bên với chân còn lại.
- Lặp lại tư thế này 25 lần cho mỗi lần tập. Và chú ý là phải siết chặt cơ mông để đạt hiệu quả như ý.
2.3 Chống đẩy thân trên
Không cần dụng cụ và dễ thực hiện đây chắc chắn là bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà hiệu quả mà được nhiều người lựa chọn áp dụng nhất.
Cách thực hiện bài tập:
- Bạn quỳ 2 gối và chống 2 tay xuống sàn.
- Sau đó, hạ 2 tay xuống nhẹ nhàng rồi nâng người lên.
- Lưu ý là tập trung vào phần lưng và cổ phải thẳng mỗi khi tập.
- Động tác này nhẹ nhàng hơn chống đẩy rất nhiều lần nhưng hiệu quả mang lại giúp vòng 1 tăng một cách đáng kể.
- Thực hiện động tác này 12 lần.
2.4 Tư thế trườn người
Trong các bài tập tăng vòng 1 thì bạn không nên bỏ qua động tác này. Vừa đơn giản nhưng hiệu quả sẽ khiến bạn phải ngạc nhiên!
Cách thực hiện:
- Tư thế bắt đầu như động tác chống đẩy thân trên.
- Nhưng khi chống đẩy 2 tay thì bạn nên nhớ là phải kết hợp với việc trườn người về trước một chút.
- Sau đó khi nâng người lên thì bạn phải lùi về người thẳng về sau và chạm vào phần ngực vào 2 đầu gối.
- Tiếp tục thực hiện trườn người về phía trước và lùi về phía sau.
- Thực hiện động tác này 12 lần.
2.5 Động tác quỳ nắm gót chân phía sau
Với sức ưỡn người từ động tác này có tác dụng kéo căng cơ ngực, bụng. Đồng thời kết hợp với sức nén của khí thở tác động làm cho vòng ngực bạn căng tròn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế quỳ hai gối, thẳng lưng.
- Từ từ ưỡn người ra phía sau, hai tay vươn lên phía trên và đưa ra sau, bàn tay nắm lấy gót chân.
- Đầu ngửa lên trần nhà và đồng thời giữ nguyên tư thế đó, hít sâu vào.
- Thực hiện đến ngược từ 5 đến 1 rồi nhẹ nhàng và từ từ thở ra, đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
2.6 Tư thế con lạc đà
Bài tập thể dục tăng vòng 1 tại nhà tương đối dễ thực hiện và tác động trực tiếp ở phần cơ ngực và kéo căng vùng bụng, nên không chỉ giúp tăng vòng ngực mà còn làm thon gọn vòng eo của bạn.
Cách thực hiện:
- Tư thế ngồi và hai tay chống sàn phía sau lưng, hai chân thẳng, hai chân khép lại đặt sát sàn nhà.
- Kết hợp sức nâng của hai tay và hai bàn chân làm trụ nâng ưỡn người lên cao.
- Giữ người ở tư thế căng kết hợp hít sâu vào và đếm ngược từ 5 đến 1 rồi thả lỏng và nhẹ nhàng ngồi xuống sàn và thở ra.
Khi thực hiện động tác này, bạn phải có sự phối hợp của sức nâng của tay, chân và đặc biệt là sức căng của cơ bụng.
2.7 Tư thế rắn hổ mang
Bài tập tăng vòng 1 với tư thế rắn hổ mang phổ biến và quen thuộc trong Yoga.
Cách thực hiện:
- Tư thế bắt đầu đó là nằm sấp trên sàn, hai tay thì chống ở hai bên sườn, hai chân thẳng ở phía sau. Mũi bàn chân chống xuống sàn nhà.
- Sau đó, từ từ dùng lực của hai tay và lực đẩy của hai mũi bàn chân đẩy người lên phía trước, đồng thời ngửa cổ ưỡn người lên cao và hít một hơi sâu.
- Giữ trong 5 giây rồi từ từ thở ra, kết hợp trở về tư thế ban đầu.
Khi thực hiện động tác này, bạn phải nhớ là ưỡn người lên cao và hít thở sâu vào thì toàn bộ vòng ngực mới được kéo căng và mở rộng đón nhận hơi thở.
2.8 Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu hay còn gọi là Bridge Pose là bài tập có cường độ mạnh tác động vào phần ngực và mông. Chính vì vậy, nó giúp tăng size cả vòng 1 và 3 đồng thời khắc phục tình trạng chảy xệ.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, 2 tay và chân song song với mặt sàn
- Chống 2 chân lên sao cho vuông góc với mặt sàn
- Hít vào đồng thời dồn lực vào vai và chân nâng hông và lưng lên cao, 2 tay đan vào nhau sát với mặt sàn
- Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 phút
- Thực hiện khoảng 9- 10 hiệp
2.9 Động tác hít đất
Trên thực tế bài tập này tương tự như chống đẩy nhưng nâng cao hơn. Bài tập này không những giúp vòng 1 căng tròn, đầy đặn mà còn giúp giảm cân hiệu quả, thân hình dẻo dai, khỏe mạnh.
Hướng dẫn luyện tập:
- Chống 2 tay thẳng vuông góc với mặt sàn, 2 mũi chân cũng chống xuống sàn
- Dồn lực và 2 tay và 2 mũi chân, hít vào đồng thời từ từ hạ thấp ngực xuống càng sát mặt sàn càng tốt.
- Thở ra, dùng lực ở vai và ngực đẩy người về vị trí ban đầu
- Thực hiện bài tập trên 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần
2.10 Bài tập ép ngực
Đây là một trong những bài tập cơ ngực tại nhà khá đơn giản, bạn hoàn toàn không cần phải bỏ thêm chi phí để trang bị các dụng cụ luyện tập. Tuy nhiên, bạn phải kiên trì tập luyện hằng ngày sau 1 – 1,5 tháng sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.
Cách thực hiện như sau:
- Hai tay mở rộng sang ngang, khuỷu tay gập một góc 90 độ với vai hướng lên trên
- Từ từ di chuyển 2 tay đến vị trí trước ngực sao cho 2 tay chạm vào nhau
- Sau đó mở rộng hai tay về vị trí ban đầu. Lưu ý, ngực ưỡn ra phía trước
- Thực hiện động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần
2.11 Bài tập giãn ngực nhẹ nhàng
Đối với phụ nữ ngực lép động tác giãn ngực là một trong những bài tập tăng vòng 1 nở ngực siêu nhanh. Bên cạnh đó, nó còn giúp chị em thư giãn, thoải mái sau một ngày làm việc bận rộn, mệt mỏi.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế ngồi sao cho thoải mái nhất
- Đứa 2 tay lên cao
- Sau đó, gập khuỷu tay ra sau gáy, 2 bàn tay chạm vào nhau. Lưu ý, ngực luôn phải ưỡn, lưng thẳng
- Giữ nguyên tư thế trên càng lâu càng tốt
- Trở về tư thế ban đầu và làm lại
⇒ Mời bạn tham khảo: Tập gym tăng vòng 1 nhanh chóng dành cho phái đẹp
2.12 Tư thế ngực bay
Động tác ngực bay là một trong những bài tập tăng vòng 1 nhanh nhất. Nó tác động mạnh vào phần ngực làm các cơ ngực giãn ra kích thích sự phát triển đồng thời nâng ngực chảy xệ. Để đạt hiệu quả tốt hơn bạn nên kết hợp tập luyện cùng với tạ.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, 2 chân co gối tạo một góc 45 độ
- Hai tay giang 2 bên vuông góc với thân người, mỗi tay cầm một quả tạ
- Hít vào đồng thời 2 tay nâng tạ về phía trước ngực, tay thẳng, cơ ngực ưỡn căng
- Hạ 2 tay về tư thế ban đầu
- Thực hiện động tác trên 2 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần
2.13 Tư thế ngực bay ngược
Động tác mở rộng vai giống với tư thế bay ngược không những hỗ trợ cơ ngực phát triển mà nó còn giúp cho vùng bụng mỡ thừa trở nên săn chắc hơn.
Tư thế và động tác thực hiện:
- Đứng với tư thế chân khụy gối, thân người hướng thẳng về phía trước, 2 tay nắm tạ giơ thẳng về phía trước song song với đùi.
- Mở rộng 2 tay sang ngang sao rồi ưỡn ngực ra trước. Tư thế khụy gối với cần được duy trì.
- Thực hiện đều đặn như vậy 15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập hãy áp dụng 2 – 3 hiệp để các cơ ngực, bụng được hoạt động tối đa.
2.14 Plank nâng tay
Hãy thay đổi cách tập plank cùng với tạ để giúp các mô cơ ở ngực được tác động nhiều, cải thiện cả số đo và mức độ săn chắc vòng 1.
Hướng dẫn cách tập luyện:
- Thực hiện tư thế Plank với 2 quả tạ ở dưới tay.
- Giữ 1 tay và nâng từ từ tay còn lại lên. Lưu ý áp tay không dang rộng mà cần vào cạnh sườn vị trí gần ngực.
- Dừng lại khoảng 3s sau đó đặt tay xuống và thực hiện tương tự với tay đối diện.
- Áp dụng 5 lần, sau đó nghỉ 1 – 2 phút rồi tiếp tục thực hiện thêm 2 hiệp nữa.
2.15 Tư thế duỗi ngược
Mặc dù bài tập tăng vòng 1 này không cần sự hỗ trợ của tạ, bóng hay bất kì dụng cụ nào nhưng nếu tập luyện đúng kỹ thuật thì nó vô cùng hữu ích cho núi đôi của chị em.
Cách thực hiện:
- Đưa 2 tay ra phía sau rồi đan chặt vào nhau.
- Duỗi và đẩy tay ra phía xa sao cho cơ tay căng hết mức có thể, ngực đẩy về trước và đầu giữ thẳng.
- Giữ yên tư thế này trong 30s sau đó trở về vị trí cân bằng.
- Nghỉ 5 – 10s sau đó tiếp tục thực hiện 3 – 5 lần như vậy nữa.
2.16 Bài tập nhún người với ghế
Hãy sử dụng bài tập tăng vòng 1 này với một bằng ghế chuyên dụng cho tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất. Bạn cũng có thể tận dụng một băng ghế dài tại nhà có chiều cao ngang với đầu gối với một khoảng trống phù hợp để tập luyện.
Hướng dẫn cách luyện tập:
- Đứng trước ghế và hạ người xuống bám 2 tay và mép đầu của ghế, cánh tay giữ thẳng và phần đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.
- Hạ thấp mông và thân người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc vuông thì lại đẩy trở lại tư thế cân bằng ban đầu.
- Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đó chuyển sang các động tác tiếp theo hoặc nghỉ ngơi 1 – 2 phút rồi quay lại tập thêm 2 hiệp như vậy nữa.
2.17 T – Plank
Vẫn là Plank nhưng động tác này có mức độ khó cao hơn với Plank thông thường hoặc Plank nâng tay vì yêu cầu mức độ giữ thăng bằng cao.
Cách thực hiện như sau:
- Chuẩn bị với tư thế Plank thông thường với một cặp tạ đơn ở dưới tay.
- Từ từ nâng một tay lên sao cho 2 tay tạo thành một đường thẳng và cùng với thân người hình thành chữ T. Chân vẫn giữ nguyên tư thế đứng bằng mũ.
- Giữ yên khoảng 3s sau đó hạ từ từ tay xuống và chuyển sang bên còn tại cũng thực hiện tương tự.
2.18 Tư thế rung kim tự tháp
Động tác này bạn cần sự hỗ trợ của một bóng mềm nhỏ và có thể thực hiện nó trong tư thế đứng hoặc ngồi trên sàn. Ngoài ra, nếu có bóng Swiss thì cũng có thể tận dụng để tăng thêm mức độ vận động cho các cơ ở bụng và đùi
Hướng dẫn các động tác thực hiện:
- Giữ tư thế thẳng lưng, 2 chân dang rộng vừa phải và 2 tay vuông góc đưa về phía trước.
- 2 bàn tay chắp tại và phần khuỷu tay kẹp một trái bóng mềm.
- Đưa tay chuyển động dọc lên phía trên rồi lại hạ xuống nhịp nhàng, lặp lại như vậy trong khoảng 3 phút.
2.19 Ngực bướm ép hai vai
Bài tập tăng vòng 1 này tiếp tục sử dụng tạ nhỏ để tập cùng. Tuy nhiên, với những chị em không có tạ nhỏ thì có thể tận dụng những đồ vật có kích cỡ và độ nặng tương tự để dùng (Ví dụ như chai nước đổ cát hoặc sỏi đá vào trong).
Các bước thực hiện như sau:
- Đứng thẳng lưng và 1 chân mở ra bằng hông. 2 tay đưa thẳng về phía trước ngực với cánh tay vuông góc với thân người. Sau đó gập khuỷu tay hướng lên phía trên.
- Bước 2 mở rộng 2 cánh tay sang ngang, phần khuỷu tay vẫn phải giữ tư thế vuông góc.
- Bước 3 hãy đẩy tạ thẳng lên trên, 2 cánh tay duỗi thẳng hết cỡ.
- Cuối cùng, hạ tay xuống từ từ và đưa về tư thế chuẩn bị lúc đầu sau đó lặp lại các bước như trên trong ít nhất 15 lần mỗi hiệp.
2.20 Tư thế quét chữ C
Bài tập tăng vòng 1 này thực hiện ở tư thế nằm nên cần chuẩn bị một khu vực rộng rãi và sạch sẽ để đảm bảo việc luyện tập đạt hiệu quả cao. Bạn có thể sử dụng thảm tập chuyên dụng hoặc nằm trực tiếp dưới sàn.
Hướng dẫn cách tập:
- Nằm trên nền hoặc thảm tập, đầu gối gập lên và 2 tay vòng lên trên phía trước đầu, bàn tay nắm tạ và hướng lên.
- Từ từ đưa tay quét xuống cạnh hông, nghỉ 3s rồi lại đưa tay về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác liên tục trong 5 phút rồi dừng và chuyển sang động tác tiếp theo.
⇒ Mời bạn tham khảo: Kích Cỡ Ngực Lép Và Làm Sao Để Vòng 1 To Lên?
3. Lưu ý cần áp dụng khi áp dụng bài tập tăng vòng 1
3.1 Mặc áo ngực thể thao trong khi luyện tập:
Điều này rất nhiều chị em không chú ý vì nghĩ nó không quan trọng. Nhưng việc mặc áo ngực thể thao giúp bảo vệ vòng 1 không dao động quá mạnh, tránh hậu quả chảy xệ ngực như khi mặc áo ngực thông thường.
3.2 Giãn cơ trước khi tập luyện:
Việc giãn cơ sẽ giúp cơ thể dần thích ứng với quá trình luyện tập, tránh thực hiện đột ngột rất dễ khiến cơ thể gặp phải chấn thương.
3.3 Bổ sung nước uống đầy đủ trong quá trình tập luyện:
Hãy luôn giữ chai nước ở gần mình và uống thường xuyên sau mỗi lần nghỉ ngơi (15 tới 20 phút cần bổ xung 350ml) để luôn cung cấp đầy đủ lượng nước cho cơ thể hoạt động, đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Nếu không uống nước hoặc uống quá ít khi luyện tập thì rất dễ xảy ra tình trạng rối loạn cơ bắp, dễ bị chuột rút và giảm đáng kể hiệu suất tập luyện.
3.4 Tư thế, động tác luyện tập:
Kỹ thuật tập luyện các bài tập ngực cũng rất quan trọng vì nó không những ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả đạt được mà nếu tập sai kỹ thuật còn sẽ khiến vòng 1 xuống cấp và chảy xệ hơn.
3.5 Kiên trì áp dụng với tần suất phù hợp:
Mỗi ngày nên dành ít nhất từ 30 phút – 1 tiếng để luyện các bài tập ngực. Đồng thời cần phải duy trì việc luyện tập hàng ngày để sớm đạt hiệu quả tốt nhất.
⇒ Mời bạn tham khảo: Ăn gì để vòng 1 nở nang?
Trên đây là các bài tập ngực tăng vòng 1 cho nữ tại nhà cùng một số lưu ý cần nhớ giúp các nàng ngực lép cải thiện số đo vòng 1. Bên cạnh đó, các chị em cần kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học và thay đổi thói quen sống lành mạnh. blogthethao.edu.vn chúc các bạn thành công
