Thắt eo quyết định vòng eo của bạn có nhỏ nhắn và thon gọn hay không. Đối với chị em phụ nữ, thắt eo làm tôn đường cong quyến rũ, dáng người uyển chuyển đầy nữ tính của chị em. Tuy nhiên, hiếm có chị em nào có thắt eo hoàn hảo và rõ ràng. Bài viết này, blogthethao.edu.vn gợi ý tới chị em 10+ bài tập thắt eo đơn giản nhất nhé!
⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá
1. Đường thắt eo là gì?
Đường thắt eo nằm phía trên bụng và dưới xương sườn, là phần nhỏ nhất của bụng và quyết định đường cong cơ thể. Vùng thắt eo được coi là ranh giới phân chia giữa thân trên và thân dưới.
Vòng thắt eo nhỏ sẽ khiến cơ thể có dáng đồng hồ cát, dáng người quyến rũ, tôn lên nhiều đường cong hơn. Tuy nhiên, không phải ai cũng may mắn có được vòng thắt eo nhỏ nhắn không chút mỡ thừa, nhiều người có thắt eo thẳng, vòng bụng to thường khiến vòng thắt eo ngấn mỡ và che đi đường cong tự nhiên.
2. 3+ Lợi ích thắt eo của phụ nữ
Nếu bạn có thân hình cân đối với vòng eo nhỏ và mông cong thì bạn cũng có thể được coi là thân hình đồng hồ cát. Dưới đây là 3+ lợi ích của việc thắt eo:
2.1. Giúp bạn tự tin mặc nhiều trang phục đẹp
Vòng thắt eo thon thả và vòng thắt eo quyến rũ giúp bạn mặc mọi kiểu trang phục mà không lo lắng bộ đồ này có phù hợp với mình hay không. Một dáng người đẹp cũng sẽ giúp tôn lên bộ trang phục bạn mặc. Vì vậy, việc tập luyện cơ bụng tạo thắt eo là vô cùng quan trọng đối với các bạn nữ mong muốn có dáng người chuẩn siêu mẫu.
2.2. Trở nên thon thả
Bài tập siết thắt eo giúp đánh tan mỡ thừa 2 bên vùng bụng cho vòng thắt eo săn chắc, thon gọn hơn. Các bài tập tạo thắt eo cũng rất hữu ích trong việc làm săn chắc cơ bụng, loại bỏ mỡ thừa vùng bụng, tạo thắt eo rõ nét. Ngay cả khi bạn tăng cân thì, khi tập luyện thắt eo thường xuyện vẫn đường thắt eo vẫn rõ nét, tạo nên đường cong chữ S quyến rũ.
2.3. Sức khỏe tốt
Bài tập thể dục nói chung và bài tập gym giúp tạo eo thắt lưng nói riêng giúp tăng cường sức khỏe, điều hòa hơi thở tốt hơn và giúp cơ bắp linh hoạt, dẻo dai hơn.
3. Làm sao để có thắt eo vừa quyến rũ vừa đẹp?
Muốn có thân hình chuẩn đồng hồ cát, bạn cần tuân thủ 4 nguyên tắc để có 1 chiếc thắt eo thon thả và quyến rũ. Nguyên tắc ăn kiêng kết hợp giữa tập cơ bụng, tập mông và tập lưng sẽ tác động toàn diện đến cơ thể và mang đến 1 vóc dáng đẹp hoàn hảo.
3.1. Ăn Eat Clean
Nguyên nhân không có thắt eo đầu tiên là do chế độ dinh dưỡng. Chế độ ăn quyết định vóc dáng, sự hình thành mỡ đặc biệt mỡ quanh thắt eo. Ăn theo chế độ Eat Clean vừa giúp bạn giảm cân hiệu quả, vừa bổ sung cho cơ thể nhiều nguồn thực phẩm lành mạnh và tăng cường trao đổi chất, hạn chế mỡ thừa.
Bữa ăn Eat Clean sẽ ưu tiên cách chế biến luộc và hấp trước, với nhiều rau và trái cây để đảm bảo hoạt động của cơ thể. Hạn chế ăn mặn, không dùng đồ ăn nhanh, đồ hộp để giữ dáng, không tích mỡ thừa vùng bụng, vòng thắt eo săn chắc.
3.2. Tập cơ bụng mỗi ngày
Nếu bạn muốn có vòng thắt eo con kiến quyến rũ thì tập cơ bụng là nguyên tắc quan trọng. Các bài tập bụng tác động trực tiếp đến các cơ xung quanh bụng, nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa, trả lại vòng thắt eo săn chắc. Bạn có thể kết hợp tập bụng với tạ để tăng tốc độ giảm cân và đánh bay mỡ thừa.
Tuy nhiên, muốn có vòng thắt eo chuẩn không chỉ chú trọng tập cơ bụng, muốn có vòng thắt eo chuẩn bạn còn phải kết hợp giảm mỡ toàn thân với các bài tập hông và lưng. Bạn có thể thực hiện 1-2 bài tập cơ bụng mỗi tuần, xen kẽ với các bài tập chân mông và thân trên sẽ giúp bạn có 1 thân hình hoàn hảo.
3.3. Tập mông to
Mông to, căng tròn cũng là yếu tố giúp vòng thắt eo thon gọn, quyến rũ hơn. Đây được coi là thân hình nóng bỏng, mang đến đường cong chữ S siêu gợi cảm. Tập mông to sẽ giúp thân hình quyến rũ và hoàn hảo hơn.
Bài tập cho vòng 3 như Squats, Lunges, Hip Thrusts, … là những bài tập hấp dẫn. Hãy kiên trì tập luyện để cải thiện vòng 3 đây cách để bạn có thể phát triển ấn tượng và có vóc dáng vạn người mê.
3.4. Bài tập lưng xô
Thắt lưng được coi là ranh giới ngăn cách phần trên cơ thể với phần dưới cơ thể. Do đó, muốn vòng thắt eo nhỏ và đẹp săn chắc thì bạn phải chăm chút phần thân trên sao cho phù hợp với tỷ lệ cơ thể. Bài tập lưng xô không chỉ giúp làm thon gọn vai, bắp tay mà còn tạo rãnh lưng cho phái đẹp. Sau khi tập những động tác này, chị em có thể tự tin diện những bộ đồ khoe thắt eo, rãnh lưng.
4. Top 10+ bài tập cho thắt eo cho đường cong quyến rũ
Muốn có vòng thắt eo con kiến gợi cảm thì không thể bỏ qua các bài tập tạo thắt eo được hướng dẫn dưới đây. Các bài tập này tác động lên vùng cơ quanh bụng, đánh bay mỡ thừa, lấy lại đường cong vốn có, định hình vòng thắt eo con kiến.
4.1. Bài tập Plank
Plank là bài tập quen thuộc thường được áp dụng khi bạn đang muốn giảm mỡ bụng. Bài tập tạo hình eo này siết cơ bụng đơn giản, dễ thực hiện mà hiệu quả rõ rệt. Thực hiện cách này trong 7 ngày, bạn sẽ nhận thấy vùng bụng săn chắc hơn và vòng thắt eo thon gọn hơn.
Cách thực hiện bài tập Plank gồm 3 bước như sau:
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn, chống 2 tay xuống đất, bắt chéo tay. Duỗi thẳng tay ngang vai, duỗi thẳng chân và đỡ toàn bộ cơ thể trên đầu ngón chân.
- Bước 2: Duỗi thẳng tay và chân sao cho đầu, lưng và chân nằm trên 1 đường thẳng.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 1 phút.
- Bước 4: Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu, nghỉ 15 giây rồi thực hiện lại động tác. Lặp lại mỗi hiệp khoảng 15-20 lần.
4.2. Bài tập Plank High Knee Twist
Bài tập thắt eo tiếp theo là Plank High Knee Twist, đây là bài tập giảm mỡ toàn bụng dưới nhưng tác động đến cơ liên sườn ở lưng dưới. Thực hiện bí quyết này giúp vòng thắt eo săn chắc, sâu và quyến rũ.
Các bước thực hiện bài tập Plank High Knee Twist như sau:
- Bước 1: Vào tư thế plank cơ bản với 2 tay và 2 chân đặt trên sàn. Đứng dang 2 tay rộng bằng vai, các ngón chân đóng vai trò trụ đỡ toàn bộ cơ thể.
- Bước 2: Đẩy mạnh đầu gối trái lên đồng thời xoay thắt eo sang phải. Ở bước này, đảm bảo rằng đầu gối trái của bạn chạm vào khuỷu tay phải của bạn.
- Bước 3: Chân phải duỗi thẳng ở tư thế ban đầu, đồng thời căng cơ bụng trong quá trình thực hiện.
- Bước 4: Lặp lại động tác tương tự với chân phải, thực hiện luân phiên mỗi hiệp khoảng 20 lần.
4.3. Plank High Knee
Plank High Knee là Plank kết hợp xoạc chân ở tư thế cao. Bài tập này tác động đến vùng bụng, hông và thắt eo 2 bên nên giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Kiên trì tập bài thắt eo này, bạn sẽ thấy vòng thắt eo cong và vùng bụng săn chắc.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Đặt cơ thể vào tư thế plank, 2 tay chống xuống sàn, úp mặt. Đứng 2 tay rộng bằng vai, thẳng trên sàn. mở rộng 2 chân.
- Bước 2: Duỗi thẳng tay, chân, mũi chân chạm sàn và chống toàn bộ cơ thể lên cao.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng, co chân trái lên và đẩy lên ngang ngực. Giữ chân phải của bạn thẳng. Thực hiện tương tự với chân phải, lặp lại khoảng 10 lần.
4.4. Bài tập Plank Moving Hip
Plank Moving Hip là một trong những động tác giúp vòng thắt eo săn chắc và giảm mỡ bụng nhanh chóng. Plank Moving Hip sẽ tác động đến vùng cơ liên sườn của eo, từ đó giúp giảm mỡ thừa và tạo đường cong thắt eo cân đối 2 bên.
Các bước thực hiện bài tập Plank Moving Hip như sau:
- Bước 1: Chống 2 tay xuống sàn sao cho khuỷu tay vuông góc. Đứng thẳng, bàn chân sát nhau.
- Bước 2: Dùng đầu ngón chân nâng toàn bộ cơ thể lên, duỗi thẳng cánh tay, lưng và chân tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 3: Vặn thắt eo sang trái sao cho hông trái gần chạm đất. Nhớ giữ thẳng cánh tay và đầu ở tư thế ban đầu. Xoay thắt eo sang phải theo cách tương tự.
- Bước 4: Lặp lại động tác luân phiên bên trái và bên phải. Khi thực hiện chú ý duỗi hết phần thắt eo và giữ cho đùi không chạm sàn. Lặp lại động tác 20 lần liên tiếp.
4.5. Bài tập Bicycle Workout
Bài tập thắt eo giúp tạo khe cơ bụng trước phổ biến nhất là bài Bicycle Workout. Bài tập thắt eo này tác động lên vùng cơ bụng trên và lưng dưới, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Các bước thực hiện bài tập Bicycle Workout:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và nhìn chằm chằm lên trần nhà. Nâng 2 chân song song với mặt đất. Gập khuỷu tay vuông góc, đùi vuông góc với sàn và bắp chân song song với sàn.
- Bước 2: Đưa tay ra sau đầu.
- Bước 3: Nâng đầu gối trái lên, giữ thẳng chân phải và vặn thắt eo sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
- Bước 4: Thực hiện tương tự với chân phải, thực hiện luân phiên khoảng 20 lần theo từng hiệp.
4.6. Twisting Waist Touch Feet
Nguyên lý của bài tập này là siết chặt cơ thắt lưng và tác động lực lên 2 bên cùng lúc nên hiệu quả giảm mỡ vùng thắt eo cao nhất. Vì vậy, đây là một trong những cách giúp chị em có vòng thắt eo đẹp quyến rũ.
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Nằm ngửa, khép 2 chân lại với nhau. Nằm trong tư thế thoải mái với 2 tay đặt trên cơ thể.
- Bước 2: Dùng phần bụng để làm trụ cho cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong, vẫn đặt dọc theo cơ thể.
- Bước 3: Nghiêng eo, để tay trái chạm mắt cá chân trái, đổi bên sao cho tay phải chạm mắt cá chân phải. Thực hiện 20-30 lần lặp lại liên tiếp để có kết quả tốt nhất.
4.7. Bài tập Leg Raise
Bài tập Leg Raise tác động chủ yếu đến vùng bụng, nhưng vẫn định hình được dáng thắt eo tự nhiên, quyến rũ. Động tác này bổ trợ cho quá trình tạo cơ bụng 6 múi, giúp thắt eo săn chắc và duy trì đường cong chữ S lâu dài.
Các bước thực hiện bài tập Leg Raise như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 bàn chân đặt sát vào nhau, mũi chân chạm xuống mặt sàn. Cánh tay thả lỏng ôm sát vào cơ thể.
- Bước 2: Duỗi thẳng chân và nâng lên cao hơn mặt sàn. Dùng lực đẩy chân trái lên cao nhất có thể.
- Bước 3: Nâng người sao cho tay phải chạm đến được chân trái rồi đưa về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Làm tương tự với chân phải, mỗi chân thực hiện 10 lần trước khi thay đổi.
4.8. Side Twisting Waist
Nguyên lý của bài tập này là siết chặt cơ thắt lưng và tác động lực lên 2 bên thắt eo cùng lúc nên hiệu quả giảm mỡ vùng thắt eo rất cao.
Cách thực hiện bài tập này gồm 3 bước sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, khép 2 chân lại với nhau. Nằm trong tư thế thoải mái với 2 tay đặt trên cơ thể.
- Bước 2: Dùng phần bụng để làm trụ cho cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong, vẫn đặt dọc theo cơ thể.
- Bước 3: Nghiêng eo, để tay trái chạm mắt cá chân trái, đổi bên sao cho tay phải chạm mắt cá chân phải. Thực hiện 20-30 lần lặp lại liên tiếp để có kết quả tốt nhất.
4.9. Bài tập Twist Crunch
Bài tập Twist Crunch là 1 tư thế nhẹ nhàng hơn so với các bài tập tạo thắt eo trước đó. Tuy nhiên, động tác này vẫn tác động nhiều đến vùng thắt eo và bụng, hiệu quả đánh tan mỡ thừa rất tốt.
Cách thực hiện bài tập Twist Crunch gồm các bước sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, hướng lên trần nhà. Co 2 chân lại với nhau và uốn cong đầu gối sao cho bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn. Bắt chéo tay và đặt chúng sau đầu.
- Bước 2: Bắt chéo chân trái qua đầu gối phải sao cho mắt cá chân trái chạm vào đùi đối diện.
- Bước 3: Đẩy người lên bằng sức mạnh của bụng, vặn thắt eo sao cho khuỷu tay phải chạm đầu gối trái. Sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện tương tự với chân phải, lặp lại 10 lần với mỗi chân.
4.10. Bài tập Lying Twist
Lying Twist là động tác thu nhỏ vòng thắt eo. Hành động này khá hiệu quả trong việc giảm mỡ lưng dưới, tạo ra thắt lưng cong.
Cách thực hiện bài tập Nằm vặn người gồm các bước cơ bản:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay thả dọc theo cơ thể, 2 chân duỗi thẳng trên mặt đất.
- Bước 2: Co 2 chân lên cao, đầu gối vuông góc với đùi và bàn chân song song với mặt đất.
- Bước 3: Giữ hông trên sàn, vặn thân dưới sang trái sao cho ngón chân phải chạm sàn. Lưu ý bước này vẫn cần giữ cho đùi vuông góc với mặt đất.
- Bước 4: Lặp lại động tác này 10 lần rồi đổi sang bên phải.
5. 9+ Lưu ý khi thực hiện các bài tập tạo thắt eo
Cách tạo thắt eo không chỉ chú trọng mỗi cách thực hiện các bài tập tạo thắt eo mà còn chú trọng đến chế độ dinh dưỡng. Dưới đây là 9+ vô cùng quan trọng khi thực hiện bài tập thắt eo:
- Khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện bài kéo thắt eo để kéo căng cơ và hạn chế chấn thương trong quá trình tập. Hãy khởi động tối thiểu 15 -20 phút trước khi bắt đầu.
- Lựa chọn những trang phục chuyên dụng, vải nhẹ, mỏng và thấm hút mồ hôi để thuận tiện cho việc tập luyện. Cường độ tập nên tăng dần để cơ thể thích nghi kịp thời, không nên tập quá sức dễ gây chấn thương.
- Nạp đủ chất dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày. Tuyệt đối không nhịn ăn, việc nhịn ăn không khoa học có thể dẫn đến suy nhược cơ thể, mệt mỏi, ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống.
- Bổ sung các chất dinh dưỡng như protein, axit béo, chất xơ và vitamin là điều cần thiết.
- Tránh xa các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, nước uống có gas… Những thực phẩm này dễ gây tích mỡ dẫn đến tăng cân.
- Tránh đồ ăn nhanh, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ.
- Sử dụng Whey Protein, Meal Replacement, Bánh Protein thay thế bữa ăn phụ hoàn hảo trước khi tập, điều này giúp bạn cung cấp nguồn năng lượng đủ để thực hiện các bài tập thắt eo.
- Uống đủ 2L nước mỗi ngày: Uống đủ nước mỗi ngày có thể giúp tăng cường lưu thông máu trong cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
- Ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya, tránh căng thẳng, stress.
⇒ Xem thêm: 10 Bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà
Qua bài viết đây, blogthethao.edu.vn đã gợi ý 10+ bài tập thắt eo đồng hồ cát đơn giản và hiệu quả. Quá trình thay đổi vóc dáng, tạo thắt eo của bạn là 1 hành trình dài, đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm cao độ. Chúc các chị em thành công tạo vòng thắt eo nhỏ gọn và quyến rũ nhé!
