Cơ lưng dưới tham gia rất nhiều vào các hoạt động của cơ thể, đặc biệt là trong quá trình vận động và tập luyện. Vì vậy, việc thực hiện những bài tập lưng dưới sẽ giúp bạn nâng cao sức mạnh cơ bắp nói chung và sức khỏe vùng cơ này nói riêng. Bài viết này, blogthethao.edu.vn sẽ giới thiệu tới bạn các bài tập lưng dưới tại nhà an toàn, hiệu quả nhất nhé!
1. Tầm quan trọng của việc tập lưng dưới
Cơ lưng dưới là phần cơ quan trọng vì nó bao quanh các khớp xương có tác dụng bảo vệ cột sống cũng như góp phần tăng sức mạnh cho các phần cơ khác. Lưng dưới là vùng cơ kết nối giữa thân trên và thân dưới, giúp 2 phần nửa của cơ thể phối hợp hoạt động, di chuyển. Tuy nhiên, cơ lưng dưới rất dễ bị tổn thương và mắc nhiều tiềm ẩn nguy cơ khác.
9+ Lợi ích được liệt kê dưới đây sẽ tổng quan đươc tầm quan trọng của các bài tập gym tốt cho lưng dưới như thế nào:
1.1. Bảo vệ xương khớp
Cơ lưng là phần trải dài từ cầu vai xuống đến mông, cơ lưng bao bọc và kết nối các khớp xương giữ nhiệm vụ bảo vệ cột sống. Nếu để ý sẽ thấy xương sống rất dễ gặp những chấn thương hoặc bệnh tật hơn vùng xương khác. Đây là lý do khiến chúng ta cần các bài tập lưng dưới để nâng cao hiệu quả bảo vệ xương của vùng này.
1.2. Định hình cơ thể
Cơ lưng nói chung và cơ lưng dưới nói riêng không phô diễn ra ngoài như vùng cơ vai hay cơ ngực. Nhưng chúng tham gia vào rất nhiều các quá trình tập luyện, thúc đẩy đào thải mô mỡ và tạo sự cân đối cho cơ thể.
1.3. Sức khỏe tốt
Khi bạn chỉ chăm tập luyện các bài tập khác mà bỏ qua các bài tập lưng dưới, sau một thời gian chắc chắn cơ thể của bạn sẽ bị phát triển mất cân đối, điều này không hề tốt cho sức khỏe, thẩm mỹ hình thể và rất khó cũng như mất thời gian để khắc phục được hậu quả này.
1.4. Kết nối chặt chẽ giữa các nhóm cơ
Tập lưng dưới thường xuyên và đúng cách sẽ giúp tăng cường sự liên kết giữa các nhóm cơ trên và cơ dưới. Bởi phần cơ lưng dưới giữ vai trò chính vì phần nằm ở đoạn giao giữa thân trên và thân dưới. Tăng cường sức mạnh cũng như sự liên kết cho vùng cơ này là điều vô cùng quan trọng.
1.5. Thẩm mỹ đẹp
Nếu không thực hiện các bài tập cho lưng dưới, sự liên kết giữa các cơ sẽ dần trở nên lỏng lẻo và khiến các vùng cơ khác không giữ được vẻ đẹp như mong muốn. Bạn muốn lưng vạm vỡ, cơ bắp nổi to và săn chắc, vậy thì bạn không thể bỏ sót những bài tập cơ lưng dưới.
1.6. Đảm bảo yếu tố cân bằng giữa các nhóm cơ
Việc tập luyện luôn cần đảm bảo yếu tố cân bằng giữa các nhóm cơ. Nếu bạn chỉ chăm chăm vào 1 nhóm cơ nào đó, bạn sẽ gặp phải các vấn đề liên quan đến sức khỏe ngoài ý muốn. Do đó, đừng chỉ tập trung vào những nhóm cơ như cơ tay, cơ bụng, cơ chân,… mà bạn hãy chú trọng các bài tập cơ lưng dưới nhé!
1.7. Phát triển toàn diện cơ bắp
Khi luyện tập không thể phát triển riêng biệt từng vùng cơ bắp, gây nên mất cân đối hình dáng cơ thể, thậm chí ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Thay vào đó, trong 1 buổi tập, hãy tập đều tất cả các vùng cơ trên cơ thể. Nếu muốn vùng cơ nào to hơn và vạm vỡ hơn, có thể tập trung tập nhiều bài tập vùng cơ đó.
1.8. Bảo vệ cột sống
Thực hiện các bài tập lưng dưới trong thời gian dài hiệu quả trong việc điều trị xương khớp, đầu tiên sẽ giúp xương khớp chắc khỏe, tạo độ dẻo dai, các khớp vai, khớp kết nối xương hoạt động trơn tru. Nhờ đó bảo vệ tốt cột sống, tránh chấn thương khi tập những bài tập liên quan đến cơ lưng.
1.9. Giảm thiểu tình trạng đau lưng
Bạn đi làm nhiều, ngồi 8 tiếng/ngày trước màn hình máy tính hoặc nằm sai tư thế, sau 1 thời gian cơ thể đau nhức phần cơ lưng, rất dễ bị mỏi lưng gây nên những bệnh lý tiềm ẩn. Để giảm thiểu được tình trạng này, bạn cần phải có quy trình luyện tập nghiêm ngặt. Cách tập cơ lưng thường xuyên giúp cơ co lại, kết nối tốt với phần cơ khác.
2. 4+ Lưu ý cần nhớ khi tập bài tập lưng dưới
2.1. Đau lưng dưới
Nếu bạn đã bị đau lưng dưới thì nên trao đổi với bác sĩ điều trị trước khi thực hiện bất kì bài tập tăng cường sức khỏe lưng nào, rất có thể tiềm ẩn một số bệnh lý trong cơ thể, các chuyên gia sẽ đưa ra kết luận chính xác nhất. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể liệt kê các bài tập lưng dưới phù hợp cho bạn để giảm đau lưng mà không làm tình trạng này trầm trọng hơn. Bên cạnh đó, theo sát sự hướng dẫn của bác sĩ cùng thuốc để cải thiện tình trạng.
2.2. Khởi động
Trước khi vận động thể lực, luôn luôn luyện tập kỹ bài giãn cơ tránh tình trạng trấn thương khi luyện tập. Cần khởi động thật kỹ trước khi tập luyện bài tập lưng dưới. Việc khởi động kỹ giúp cơ thể nóng lên, các cơ, khớp, nhịp tim, phổi sẽ bắt kịp với nhịp vận động của cơ thể.
2.3. Đúng kỹ thuật
Khi tập bài tập lưng dưới cần chú ý tới kỹ thuật. Bạn có thể nhờ những người tập quen hướng dẫn hoặc huấn luyện viên chỉ bảo, tránh việc chưa được hướng dẫn đã tự ý tập rất dễ gây chấn thương. Hãy nhớ 1 vài điều dưới đây:
- Khi tập bài tập lưng, luôn luôn để lưng thẳng, không cong lưng hay gù lưng
- Khi nâng tạ, nên nâng từ từ, tránh nâng quá nhanh hoặc quá nặng ngay từ lần đầu tiên
- Sử dụng băng quấn cổ tay và đai lưng để bảo vệ lưng và cột sống
- Chườm lạnh lên vùng bị thương trong vòng từ 15 đến 20 phút, 3 – 4 lần/ngày
3. Tổng hợp 7+ bài tập lưng dưới an toàn, hiệu quả nhất
Những bài tập lưng dưới được coi là những bài tập khó, bởi nếu tập không cẩn thận hoặc sai kỹ thuật có thể gây ra chấn thương cho vùng lưng. Nhưng nếu tập luyện đúng cách lưng của bạn sẽ khỏe hơn và cải thiện sức mạnh tốt hơn, đặc biệt cực kỳ hiệu quả trong việc chữa đau lưng.
Dưới đây là các bài tập lưng dưới cho các bạn nam và nữ giúp lưng chắc khỏe hơn:
3.1. Bài tập Deadlift
“Huyền thoại” của các bài tập – Dealift cực kỳ hiệu quả và được rất nhiều người biết đến. Điểm đặc biệt của bài tập này không chỉ tác động đến 4 nhóm cơ lưng mà còn tác động đến nhóm cơ mông, bắp chân. Bài tập cơ lưng dưới Deadlift sử dụng tạ đòn, hãy chọn tạ phù hợp với sức mình nhé!
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng sang 2 bên 1 góc 15 độ. Mu bàn tay hướng ra ngoài, nắm chặt tạ, không chạm đùi.
- Bước 2: Từ từ hạ khủy chân, đầu gối hướng về tạ, nâng tạ cao dưới gối.
- Bước 3: Hít sâu khi đứng lên, nâng tạ lên từ từ qua gối, giữ thanh tạ cố định trên đùi.
- Bước 4: Nâng toàn bộ người đứng thẳng, 2 tay vẫn giữ chặt tạ.
Lưu ý: Tưởng chừng 4 bước tập Deadlift đơn giản nhưng bài tập lưng dưới này yêu cầu lưng phải thẳng, nếu cong lưng dưới sẽ rất dễ bị chấn thương, có thể gây tình trạng đau lưng hoặc nặng hơn là thoát vị đĩa đệm.
3.2. Bài tập Hyper Extension
Bài tập cơ lưng dưới sử dụng ghế rất phổ biến hầu hết ở tất cả các phòng gym hiện nay. Bạn có thể tập cùng tạ để tăng cường hiệu quả hoặc đơn giản chỉ cần dùng trọng lượng cơ thể. Khi mới bắt đầu luyện tập, không nên tập tạ trước. Hãy tập quen khi không dùng tạ rồi sau đó bạn dần dần nâng thêm tạ lên.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp mặt xuống ghế, đảm bảo phần đùi trên đặt trên đệm ghế, vừa đủ để hông bạn gập xuống ở eo.
- Bước 2: Giữ người thẳng, đặt chéo 2 tay trước ngực, hoặc để sau đầu.
- Bước 3: Sau đó hít vào, từ từ gập người về phía trước ở eo, cơ thể tạo 1 góc vuông.
- Bước 4: Luôn luôn không được cong lưng. Sau đó, từ từ nâng thân người trở lại vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát.
Lưu ý: Đối với những bài tập lưng dành cho nam giới và nữ giới, bạn không bao giờ được cong lưng. Điều này làm đau nhức cơ vùng lưng, thậm chí nặng hơn có thể là giãn cơ, viêm hoặc tê liệt.
3.3. Bài tập Good Morning
Đây là 1 trong những bài tập giảm mỡ cho lưng và tăng cường sức mạnh vùng lưng cực kỳ hiệu quả. Đúng với tên gọi của nó, động tác của bài tập giống như cách người Nhật chào nhau vào buổi sáng, vậy nên bài tập lưng dưới này có tên gọi “Good Morning”.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nâng thanh tạ và nhẹ nhàng trên phần cầu vai dưới và bắt ngang qua phía vai kia. Ngẩng mặt, thẳng lưng và hơi chùng gối.
- Bước 2: Uốn phần eo, siết chặt mông đồng thời siết chặt cơ vùng, từ từ hạ người thấp 75 độ.
- Bước 3: Uốn phần eo và cúi người song song với mặt đất.
- Bước 4: Trở lại vị trí đứng thẳng, ở tư thế xuất phát và thực hiện bài tập lưng dưới tiếp.
Lưu ý: Dừng lại 1 chút sau đó trở về vị trí ban đầu lặp lại động tác này tới khi cơ bắt đầu nhức mỏi.
3.4. Bài tập lưng dưới – Quad Superman
Bài tập lưng dưới dành cho nam và nữ tại nhà – Quad Superman là bài tập kinh điển trong các bài tập lưng dưới giúp ổn định các nhóm cơ trên vùng lưng, củng cố cột sống và lưng dưới, bên cạnh đó còn tác động trực tiếp lên cơ mông. Bằng cách nâng cánh tay và chân này, Quad Superman đảm bảo giữ cho xương chậu vuông, cổ dài và khuỷu tay mềm mại.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Khụy gối, chống 2 bàn tay vuông góc với mặt sàn, giữ tay thẳng (giống tư thế bò).
- Bước 2: Nâng thẳng tay phải và chân trái lên ngang vai, sau đó từ từ hạ cả hai xuống đất.
- Bước 3: Nâng thẳng tay trái và chân phải lên ngang vai, sau đó từ từ hạ cả hai xuống đất.
- Bước 4: Lặp lại bài tập trong 10 lần.
3.5. Bài tập lưng dưới – One Leg Front Bridge
Động tác này đòi hỏi sự ổn định cơ lưng, và bài tập cơ lưng dưới này không chỉ tốt cho lưng dưới, cơ gân kheo và cơ mông mà còn tăng cường sức mạnh cho phần thân trên cơ thể của bạn. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập lưng dưới One Leg Front Bridge tại nhà.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên mặt sàn, tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống mặt đất, 1 chân co gối, 1 chân duỗi thẳng trên cao, lưng vẫn áp sát mặt sàn.
- Bước 2: Nâng chân phải của bạn thẳng lên khỏi sàn đồng thời đẩy lưng lên cao sao cho cơ thể tạo 1 đường thẳng và 2 vẫn úp xuống mặt sàn.
- Bước 3: Sau khi hoàn thành thì đổi chân, sau mỗi lượt lại đổi bên chân tập đều.
3.6. Bài tập lưng dưới – Y Extension
Đối với bài tập lưng dưới này, khi tập bạn hãy giữ cho cột sống lưng thật thẳng (không cong). Y Extension yêu cầu 1 quả bóng tròn khi tập luyện.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp mặt xuống ngực, bụng và hông trên quả bóng, lấy chân làm trụ vững. 2 tay ôm lấy quả bóng, mu bàn tay hướng xuống, các ngón tay chạm đất.
- Bước 2: Nâng ngực lên khỏi bóng, để cơ thể ở tư thế thẳng, đồng thời đưa hai tay lên cao tạo thành chữ Y, quay mu bàn tay ra ngoài, ngón tay cái hướng lên trời.
- Bước 3: Đảm bảo giữ cơ thể cân bằng, không di chuyển quả bóng hoặc để bóng nảy. Lặp lại số lần theo khả năng cơ thể.
3.7. Bài tập lưng dưới – Modified Superman
Động tác ép chân ngược này là 1 trong loạt bài tập Superman, bài tập này gần giống bài tập Quad Superman, tuy nhiên bài tập này sẽ nằm trên mặt sàn. Modified Superman là bài tập lưng dưới đơn giản, dễ thực hiện tại nhà dành cho cả bạn nam và nữ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp mặt, hông trên sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt ngang và lòng bàn tay úp.
- Bước 2: Nâng toàn bộ thân trên, cánh tay và chân lên trong khoảng 2 giây, chú ý không ngẩng đầu nhìn lên.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế, sau đó hạ người về tư thế chuẩn bị và lặp lại.
Qua bài viết trên, blogthethao.edu.vn chia sẻ với các bạn về những lưu ý cho các bài tập lưng dưới an toàn, chắc khỏe. Khi đã nắm vững kỹ thuật, có thể tập các bài tập lưng tại nhà. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức về bài tập lưng dưới hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. Chúc các bạn tập luyện an toàn, hiệu quả!
