Plank là bài tập luyện mang tới nhiều lợi tuyệt vời và dễ dàng thực hiện. Cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu ngay 50 bài tập Plank hỗ trợ giảm mỡ bụng tốt nhất cho nam và nữ qua bài viết nhé!
Tổng hợp 50 bài tập Plank giảm mỡ bụng tại nhà:
1. Bài tập Plank SpiderMan
Bài tập Spiderman Plank hay còn có tên gọi khác là Plank knee to elbow. Bài tập này không chỉ tác dụng vào cơ bụng, mà còn đánh tan mỡ eo và đùi. Một bài tập hoàn hảo để toàn bộ vòng hai và đùi trở nên săn chắc hơn.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Đưa người vào tư thế plank tay duỗi thẳng.
- Từ từ co đầu gối chân trái về phía trước. Cố gắng co tới khi đầu gối chân trái chạm vào khuỷu tay phải.
- Giữ lại tư thế này 1 giây rồi hạ chân trở lại tư thế plank.
- Thực hiện tương tự với bên chân phải
2. Bài tập Plank Sphinx to Forearm
Đây là bài tập PlanK nâng cao, thực hiện tương đối khó. Đòi hỏi sức mạnh của đôi tay hoạt động hết công suất.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu bằng tư thế Plank
- Giữ thẳng lưng, thực hiện nhún người bằng 1 tay và luân chuyển đổi tay.
- Lặp lại thao tác theo nhu cầu của bản thân
3. Bài tập Plank Reach Around the Clock
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu với tư thế plank, 2 tay duỗi thẳng sao cho thân tạo thành một đường thẳng,
- Sau đó bạn di chuyển tay phải chéo với tay trái như hình chữ X đồng thời bước chân trái mở rộng qua phải, sau đó đưa tay phải và chân trái về vị trí ban đầu. Khi thực hiện tư thế này cần giữ hông thấp, bụng hóp.
- Thực hiện plank này qua bên trái 5 lần, qua bên phải 5 lần, lặp lại 4 lần như vậy, bài tập này sẽ giúp cơ, thân người trên săn chắc
4. Bài tập Plank Army Crawl Side
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu ở tư thế plank với vai trên cổ tay, bàn chân chạm vào nhau và cơ thể trên một đường thẳng.
- Gập cánh tay trái của bạn để bây giờ nó ở tư thế tấm ván cẳng tay.
- Sau đó uốn cong cánh tay phải của bạn để bạn ở tư thế plank cẳng tay hoàn toàn
5. Bài tập PlankTRX Plank to Pike
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Đặt chân trong TRX, vào tư thế plank. Từ vị trí này, đưa tay lên, đồng thời giữ nguyên tư thế plank, sau đó hạ xuống khuỷu tay.
- Khi khuỷu tay trở lại, nâng hông lên với chân thẳng.
- Lặp lại thao tác 20 lần.
6. Bài tập Push-Up
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Động tác plank này gần như plank nghiêng số 6.
- Tăng độ khó bằng cách nhấc chân lên cao..
- Giữ nguyên tư thế từ 20 giây đến 1 phút. Đổi bên rồi lặp lại
7. Bài tập Side Plank with Leg Raise
Động tác này tác động đến các bộ phận vai, eo, bụng, lưng, đùi ngoài, và mông.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Đặt khuỷu tay phải của bạn trên mặt đất. Mở rộng cả hai chân ra sao cho cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng và bạn đang giữ thăng bằng ở mép ngoài của bàn chân phải.
- Gập cả hai chân nếu bạn có thể và đặt bàn tay trên của bạn lên hông trên của bạn hoặc mở rộng nó trong không khí. Giữ cho cột sống của bạn được kéo dài và cơ bụng của bạn được thu vào, nâng chân trái lên cao hơn hông trên. Sau đó, từ từ hạ xuống trở lại chân dưới của bạn.
- Thực hiện 15-20 lần mỗi bên.
8. Bài tập Plank The Snake
Đây là phiên bản khác của tư thế rắn hổ mang (Cobra). Với tư thế này, phần ngực mở rộng. Cơ ngực và bụng được kéo căng.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Nằm sấp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng.
- Đặt hai lòng bàn tay dưới vai.
- Cằm hơi chạm mặt sàn và ấn các ngón chân xuống mặt sàn.
- Hít sâu, từ từ nâng ngực lên, uốn cong về phía sau càng nhiều càng tốt.
- Đây là tư thế rắn hổ mang đang chuẩn bị tấn công mồi với đầu ngẩng cao.
- Giữ tư thế này 15-30 giây, tùy vào khả năng của bạn.
- Thở ra, từ từ hạ toàn bộ cơ thể xuống tư thế nằm sấp ban đầu.
- Lặp lại ít nhất 5 lần, nghỉ 15 giây giữ mỗi lần tập.
9. Bài tập Plank Starfish
Starfish crunch tập cơ bụng tốt, cũng có thể rèn luyện cơ liên sườn. Còn Starfish jump là 1 động tác cardio đốt mỡ khủng như burpee vậy nhưng chủ yếu tập đùi, mông, chân nhiều hơn
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Cũng như các bài tập khác, bạn cần nằm ngửa dưới mặt đất.
- Khi nhất chân phải thì vươn người lên dùng tay trái chạm chân phải và lặp lại động tác với chân đối diện.
- Các bạn cố gắng duy trì bài tập trong vòng 30 phút nhé, và lặp đi lặp lại động tác từ 15 – 25 lần.
- Với những bạn mới áp dụng bài tập giảm mỡ bụng này, không cần cố gắng dùng tay chạm đến mũi chân, chỉ cần rướn người chạm đến vùng chân là được.
10. Bài tập Plank Jacks to Tuck Jump
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông
- Đặt hai tay của bạn theo đường chéo trên sàn, tay phải hơi đặt trước bên trái
- Nhảy cả hai chân về phía sau theo đường chéo phải để đánh một tấm ván cao bằng vai trên cổ tay
- Nhảy chân về phía sau bằng tay, tiếp đất trong tư thế ngồi xổm với hông vuông góc về phía trước
- Siết cơ mông của bạn để đứng Đặt bàn tay của bạn theo đường chéo trên sàn, lần này với tay trái của bạn ở phía trước một chút
- Nhảy ngược cả hai chân sang trái theo đường chéo để đạt tư thế plank cao
- Nhảy trở lại tư thế ngồi xổm hướng về phía trước và tiếp tục xen kẽ
11. Bài tập Plank Ab Roller
Trước tiên, bạn cần chuẩn bị quả bóng Bosu.Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Sau đó, bạn hạ nghiêng người, để một khuỷu tay chạm xuống quả bóng Bosu và tạo tư thế giống như Side Plank cơ bản.
- Rồi giơ cao cánh tay còn lại lên. Giữ thăng bằng tư thế đó trong vài giây.
- Sau đó, đổi bên và lặp lại động tác theo số lần mong muốn.
12. Bài tập Plank Giant Clam
Toàn bộ vùng cơ core gồm cả cơ bụng, lưng, liên sườn sẽ được tác động trong bài tập này.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Plank:
- Cầm tạ và chống giữ người trong tư thế plank nếu bạn có tạ góc cạnh như hình. Nếu bạn có tạ tròn thì chỉ 1 tay cầm tạ, tay còn lại chống đất để có tư thế vững.
- Sau đó, xoay người và tay cầm tạ lên cao như hình. Cố gắng thực hiện động tác với tốc độ chậm.
- Số lượng: 3 hiệp, số lượng từ 10 – 12 cái mỗi bên
13. Bài tập Rotating Renegade Row
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Thực hiện tư thế chống đẩy với hai tay rộng bằng vai, nắm chặt hai quả tạ. Bàn chân của bạn phải phù hợp với bàn tay của bạn và cơ thể của bạn phải thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ cho trọng tâm của bạn được gồng và co khuỷu tay, đưa quả tạ trong tay phải của bạn đến xương sườn của bạn. Chống xoay cơ thể của bạn. Bộ phận duy nhất của bạn nên di chuyển là cánh tay và vai.
- Hạ quả tạ bên phải xuống sàn và lặp lại với quả tạ bên trái. Tiếp tục xen kẽ các bên.
14. Bài tập Knee Tucks
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Nằm trên đầu quả bóng. Đặt tay trên sàn ở tư thế chống đẩy, siết chặt cơ bụng & từ từ đưa tay về phía trước cho đến khi ống chân của bạn tựa vào quả bóng.
- (Thở ra) Với cơ bụng căng, thở ra khi bạn thu đầu gối vào ngực.
- (Hít vào) Trở lại vị trí bắt đầu. thực hiện số lần theo yêu cầu.
15. Bài tập Plank Ball Side Plank.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Chuẩn bị cho mình một quả bóng tập thể dục.
- Hạ một khuỷu tay lên quả bóng, cả thân người nghiêng, tay còn lại để lên hông hoặc để thẳng thân người. Giống như tư thế Side Plank cơ bản.
- Cố gắng giữ tư thế trên càng lâu càng tốt. Sau đó đổi bên.
- Trong tư thế này, bạn phải cố gắng giữ cơ thể ổn định trên quả bóng. Không được gồng người, đầu, lưng, bụng và chân không được chùng xuống.
16. Bài tập Plank Bosu Ball Side
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Plank:
- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị quả bóng Bosu.
- Sau đó, bạn hạ nghiêng người, để một khuỷu tay chạm xuống quả bóng Bosu và tạo tư thế giống như Side Plank cơ bản.
- Rồi giơ cao cánh tay còn lại lên. Giữ thăng bằng tư thế đó trong vài giây.
- Sau đó, đổi bên và lặp lại động tác theo số lần mong muốn.
17. Bài tập Side Plank Crunch.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế Side Plank cơ bản.
- Sau đó, chân trên nâng cao lên và tay trên giơ thẳng về phía đầu.
- Giữ tư thế trên khoảng 1 giây, sau đó, co chân trên về phía hông và tay trên thu về gần hông, làm sao để khuỷu tay này chạm vào đầu gối của chân. Tay dưới và chân dưới vẫn giữ cố định.
- Giữ tư thế trong 1 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
18. Bài tập Plank với tường
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Bạn giữ cẳng tay nguyên trên tấm ván, thân hình song song ván tập, trong khi đó đẩy chân chống vào tường và giữ nguyên vị trí này.
- Càng tăng độ cao của chân chống vào tường, động tác tập sẽ càng khó khăn hơn nhưng hiệu quả đạt được cũng cao hơn. Nếu bạn có thể thực hiện bài tập này trong 60 giây, bạn sẽ thấy vòng bụng có sự thay đổi vô cùng kinh ngạc và tuyệt diệu.
19. Bài tập Side Plank With Lateral Raise.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Plank:
- Để thực hiện bài tập Side Plank nâng cao này, bạn cần sử dụng một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với mình.
- Bắt đầu bằng tư thế Side Plank cơ bản. Tay trên cầm 1 tạ tay và để tay ngang thân người.
- Thực hiện động tác nâng tạ tay lên cao, rồi hạ tạ tay xuống cạnh thân người. Lặp lại số lần nâng hạ tạ theo yêu cầu, sau đó đổi bên.
- Lưu ý, số lần nâng hạ tạ bên phải sẽ phải bằng số lần nâng hạ ở bên trái.
20. Bài tập Plank nhảy
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai tay giữ thẳng.
- Bạn dùng lực tay và sức cơ thể bật hai chân sang ngang, rộng hơn vai.
- Bạn thu chân về, luôn giữ hông ở đúng vị trí và thực hiện lại động tác.
21. Bài tập kiểu nhện bò
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Bạn bắt đầu ở tư thế hít đất truyền thống, cố gắng hạ thấp người.
- Bạn kéo gối phải lên cao chạm cùi chỏ phải nhưng không để chân chạm sàn.
- Đẩy lưng lên và duỗi chân về tư thế ban đầu. Lặp lại cho chân còn lại.
22. Bài tập tư thế Plank thấp
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Plank:
- Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng cánh tay thay vì chống thẳng bạn gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.
- Bạn giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Bạn có thể nâng lên đến một phút khi quen dần.
- Sau đó nghỉ và lặp lại động tác.
- Lưu ý: bạn cố gắng không nên thả lỏng lưng và mông trong khi tập nhé, vì sẽ làm mất tác dụng của bài tập.
23. Bài tập Plank leo núi chéo gối
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Bạn vào tư thế nằm chống đẩy cao.
- Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.
- Sau đó bạn nhanh chóng thu chân trở về tư thế ban đầu và đổi chân.
- Bạn thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi chân nhé.
24. Bài tập đá hai chân
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Plank:
- Bạn vào tư thế chống đẩy cao, đầu gối co chạm sàn.
- Bạn gồng cứng cơ bụng, nhảy hai chân lên và đá gót chân chạm mông.
- Bạn về lại tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác.
25. Bài tập hít đất vỗ tay
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Bạn bắt đầu với tư thế plank thấp, hai cánh tay chống ở khuỷu tay và vuông góc với vai.
- Bạn giữ vững cơ thể đánh mạnh người lên đồng thời vỗ hai tay và về vị trí plank cao.
- Về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác cho đến khi cảm thấy mệt.
26. Bài tập Plank nhảy hít đất
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Bạn vào tư thế hai chân ngang rộng bằng vai, trụ ở chân phải trong khi đó nâng chân trái lên.
- Bạn thực hiện động tác nhảy một chân và sau đó nhanh chóng hạ thấp người xuống, di chuyển tay về phía trước để tạo tư thế plank với chân trái duỗi thẳng.
- Bạn thực hiện động tác hít đất và quay trở về tư thế ban đầu nhưng đổi chân.
27. Bài tập Plank đá chéo
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Bạn vào tư thế plank cao, siết chặt cơ bụng.
- Bạn trụ ở tay trái, nhấc tay phải lên đồng thời xoay người về bên phải kết hợp đá thẳng chân trái sao cho tay phải chạm mũi chân trái.
- Bạn nhanh chóng đổi bên, thực hiện cho tay và chân còn lại.
28. Bài tập leo núi chân rộng
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Plank:
- Bạn vào tư thế plank cao, siết chặt cơ bụng.
- Bạn dùng lực đẩy chân phải lên về phía trước ở ngoài tay phải kết hợp duỗi thẳng chân trái và dang rộng hơn tay trái.
- Bạn nhảy và đổi chân ở trên chân không, thực hiện lại động tác.
29. Bài tập chống đẩy kéo tay chạm đầu gối
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai chân rộng hơn vai và hai tay chống thẳng.
- Sau đó, bạn đẩy hông lên càng cao càng tốt, tiếp tục giữ chân thẳng, tay chống thẳng.
- Kế đến, bạn gập người lên, dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải (hoặc co chân chạm vào gót chân phải) và làm ngược lại cho tay phải và chân trái.
30. Bài tập hít đất kéo tạ
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Đặt hai tạ ấm (tạ tay) trên sàn, độ rộng ngay vai. Bạn vào tư thế chống đẩy với hai tay chống thẳng và giữ tạ để đỡ thân trên. Bạn có thể dang rộng chân hơn nếu muốn.
- Bạn nâng một bên tạ lên, khuỷu tay cong lại trong khi vẫn chống tay còn lại.
- Lưu ý: bạn không nên dùng sức để kéo tay lên quá cao làm mất hiệu quả của bài tập.
31. Bài tập Plank Circular
Một biến thể nâng cao đòi hỏi sức bền và độ giữ thăng bằng rất lớn. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Bạn sẽ đưa người vào tư thế plank tay cao khi bắt đầu.
- Dùng cơ bụng để xoay người thành những vòng tròn nhỏ giống như hướng mũi tên trên hình.
- Lưu ý, bàn tay và gót chân vẫn giữ nguyên vị trí cố định xuống sàn nhà. Lưng và chân luôn duỗi thẳng.
32. Bài tập Plank tay duỗi 1 bên
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Plank:
- Thực hiện tư thế plank tay thẳng, giữ thân mình cố định, tay trái từ từ nâng cao và duỗi thẳng về bên trái, căng cứng cơ bụng bằng cách hóp bụng lại, giữ tư thế này trong 5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Không được cong lưng hay vặn lưng cột sống.
- Lặp lại động tác với bên còn lại, thực hiện bài plank cho mỗi bên từ 15 – 21 lần. Đối với bài tập Plank này, nếu bạn tập đều đặn, bạn sẽ thấy cơ bụng của mình nóng lên, cực kì hiệu quả để giảm mỡ bụng
33. Bài tập Plank cẳng tay chân đá lên cao
Plank cẳng tay, nếu bạn thấy plank cẳng tay không quá khó và bạn có thể thực hiện thêm động tác đá chân thì hiệu quả sẽ tốt hơn đấy.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Thực hiện tư thế plank cẳng tay với 2 bàn tay nắm lại,
- sau đó bạn gập gối trái lại và đẩy từ từ chân trái hướng lên trên, xương chậu không di chuyển rồi hạ chân trái xuống như tư thế ban đầu.
- Làm động tác này mỗi bên 15-20 lần, luân phiên cho 2 bên chân tùy khả năng.
34. Bài tập Plank Plane
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu bằng tư thế plank, hãy thử hạ đầu gối xuống sàn giảm trọng lượng cơ thể để dễ dàng tập hơn..
- Giữ lưng thẳng và căng – hãy tưởng tượng bạn kéo rốn vào cột sống hơn là hóp vào bụng. Thực hành giữ nó đến khi vượt ngưỡng sức của bạn thì dừng lại kết thúc một hiệp, nghỉ 1-2 và lặp lại số lần theo khả năng.
35. Bài tập Plank Chaturanga
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu plank cơ bản, đảm bảo vai của bạn ở ngay trên tay.
- Từ từ hạ người xuống cho đến khi cơ thể thẳng hàng với cánh tay.
- Giữ cho khuỷu tay chạm vào xương sườn và căng cơ để không có gì chạm sàn ngoại trừ bàn tay và ngón chân.
36. Bài tập Plank hip dip
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản
- Từ từ nhún cả hai hông sang bên phải.
- Thực hiện nhún sau chạm sàn càng tốt, thực hiện đều hai bên( trái, phải)
- Lặp lại số lần theo mong muốn.
37. Bài tập Plank rollout
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Plank:
- Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay với cánh tay của bạn bóng ổn định.
- Đẩy cánh tay về phía trước để đưa bóng ra xa bạn vài inch.
- Giữ nó ở đó trong vài giây, và sau đó cuốn nó lại. Đó là một chuyển động rất nhỏ, nhưng bạn sẽ cảm nhận được nó một cách lớn lao.
38. Bài tập Plank nâng cao chân trên ghế
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Bạn để tư thế tương tự như tập plank bình thường, chỉ khác là đôi chân sẽ được nâng lên và đặt trên ghế nhằm tạo áp lực mạnh hơn cho cơ bụng trên. Bạn có thể sử dụng ghế thường hoặc ghế sofa, bàn…
- Cố gắng giữ cho lưng thẳng và hít thở thật tự nhiên khi tập tư thế này.
- Thực hiện 15 lần/ hiệp (tổng 4 hiệp).
39. Bài tập Plank Resistance band
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Đặt một sợi dây nhỏ vòng quanh cánh tay, ngay trên cổ tay.
- Tư thế plank thẳng tay, vai trực tiếp qua cổ tay, tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Bước tay trái sang bên trái hết mức có thể.
- Tạm dừng, sau đó đưa nó trở lại rộng bằng vai. Sau đó, bước tay phải sang bên phải hết mức có thể. Tạm dừng, sau đó đưa nó trở lại rộng bằng vai. Tiếp tục xen kẽ. Thực hiện trong 30 đến 60 giây hoặc 8-10 lần mỗi bên.
40. Bài tập Plank with opposite limb extension
Một động tác Plank toàn thân giúp nhấn mạnh hơn vào phần cốt lõi của bạn. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu bằng tư thế plank truyền thống
- Giữ cho cột sống thẳng và cơ bụng hóp vào khi bạn kéo cánh tay và chân đối diện lại với nhau, sau đó duỗi ra phía sau.
- Thực hiện 12 đến 15 lần mỗi bên.
41. Bài tập Plank nâng chân ngược
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Ngồi lên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, kéo 2 cánh tay ra phía sau, đầu ngón tay hướng về phía chân.
- Nhấn mạnh 2 chân và từ từ nâng mông rời khỏi thảm, giữ thân người thành đường chéo thẳng rồi nâng chân trái lên cao, sau đó hạ chân trái xuống, nâng chân phải lên và hạ xuống, thực hiện chậm, từ từ.
- Thực hiện 3 lần, mỗi lần 15 – 20 cái sẽ giúp cơ chân, vai, bụng săn chắc, giảm mỡ
42. Bài tập Plank gập bụng (tư thế nghiêng)
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Đặt cùi chỏ tay trái xuống sàn, nghiêng thân mình qua 1 bên,
- nâng 2 chân và thân người lên tạo thành 1 đường thẳng chéo, tay phải gấp lại đặt sau đầu, giữ nguyên thân mình, từ từ kéo gập chân phải lên phía vai đồng thời kéo cùi chỏ phải hướng xuống đầu gối, chạm vào đầu gối, sau đó kéo chân phải và tay phải về lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác này 3 lần, mỗi lần 10 cái cho mỗi bên.
Đây là bài tập Plank tác động lên toàn bộ cơ thể, vừa giúp cơ thể khỏe mạnh, lại giúp giảm mỡ thừa hiệu quả.
43. Bài tập Plank Bridge
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Plank:
- Bắt đầu trên lưng của bạn. Nâng chân của bạn, đầu gối uốn cong thành 90 độ. Đặt bàn tay của bạn ở bên cạnh của bạn, lòng bàn tay xuống.
- Thắt chặt cốt lõi của bạn. Hạ chân phải xuống và chạm nhẹ xuống sàn, giữ cho chân trái đứng yên và lưng phẳng.
- Nâng chân phải của bạn để trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân trái của bạn.
- Bắt đầu với 1 hiệp 8–12 lần.
44. Bài tập Plank Bird dog
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu bằng bốn chân, hai tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông.
- Thắt chặt cốt lõi của bạn. Nâng và duỗi thẳng chân phải của bạn ngang với hông. Đồng thời nâng và mở rộng cánh tay trái của bạn ngang với vai, lòng bàn tay hướng xuống. Tạm ngừng.
- Lặp lại với chân trái và cánh tay phải của bạn.
- Bắt đầu với 1 hiệp 8–12 lần.
45. Bài tập Plank Mountain climber
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Plank:
- Bắt đầu với tư thế plank với hai tay dưới vai. Thắt chặt cốt lõi của bạn.
- Nâng đầu gối phải về phía ngực, giữ lưng thẳng và hông hạ xuống.
- Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu khi đồng thời nâng đầu gối trái về phía ngực.
- Tiếp tục xen kẽ các chân. Bắt đầu với 1 hiệp 8–12 lần.
46. Bài tập Bird dog with elbow to knee
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu bằng bốn chân, hai tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông.
- Thắt chặt cốt lõi của bạn. Nâng và duỗi thẳng chân phải của bạn ngang với hông. Đồng thời nâng và mở rộng cánh tay trái của bạn ngang với vai, lòng bàn tay hướng xuống.
- Đưa đầu gối phải và khuỷu tay trái của bạn về phía nhau. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Bắt đầu với 1 hiệp 8–12 lần.
- Lặp lại ở phía bên kia.
47. Bài tập Plank cơ bản thấp
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Giữ nguyên tư thế nằm sấp, duỗi thẳng người,
- 2 khuỷu tay và 2 mũi chân và những bộ phận chống đỡ cơ thể và chịu tác động lực nhiều nhất.
- Giữ 2 tay song song với nhau và tập tư thế này trong khoảng 30s – 1 phút.
48. Bài tập Plank cơ bản cao
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Động tác plank cao này sẽ giúp bạn thực hiện điều đó, duỗi thẳng người sao cho vai, hông và gót chân tạo thành đường thẳng,
- Giữ chuẩn tư thế plank cơ bản
- Bạn nâng người lên bằng cách giữ thẳng 2 cánh tay, lực tác động nhiều xuống 2 bàn tay. Căng cứng cơ thể, không để bụng hạ xuống hay lưng cong. lặp lại số lần theo nhu cầu.
49. Bài tập Plank đổi tay
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Plank:
- Bài tập này là sự kết hợp tuyệt vời giữa tư thế plank cơ bản và nâng tay cao.
- Bạn sẽ bắt đầu ở tư thế nâng tay cao và duỗi thẳng. Giữ cho cánh tay vuông vóc với sàn nhà. Hai lòng bàn tay mở rộng bằng với vai.
- Sau đó, hạ từng khuỷu tay xuống chạm sàn nhà để đưa người về tư thế cơ bản. Tiếp đến, bạn lại duỗi thẳng từng tay để đưa người về tư thế tay cao. Hãy ghi nhớ, dù nâng tay hay hạ tay, thì lưng và chân vẫn luôn duỗi thẳng.
Lưu ý: đừng quên việc hít thở đều đặn để giữ sức cho việc luyện tập nhé.
50. Bài tập Động tác Plank cá heo
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Plank:
- Thực hiện đưa người vào tư thế giống như Cá heo.
- Bạn vẫn sẽ bắt đầu bằng tư thế cơ bản. Sau đó, nâng mông lên cao cho tới khi lưng và chân tạo thành một hình chữ V nằm ngược.
- Giữ lại một giây, sau đó, bạn lại trở lại tư thế cơ bản ban đầu. Cũng như những bài tập trước, hãy dùng cơ bụng để nâng người và giữ người, chứ không dùng lưng.
Lưu ý: Nếu cảm thấy đau lưng trong các bài tập này, nghĩa là bạn đang tập sai. Lúc này, bạn cần dừng lại để điều chỉnh tư thế, sao cho lưng thật thẳng và siết chặt cơ bụng, tập trung dùng cơ bụng chứ không phải các bộ phận khác trên cơ thể.
