Cắt giảm lượng calo là một cách hiệu quả để giảm cân. Một số loại thực phẩm ít calo nhưng đảm bảo dinh dưỡng cho sức khoẻ, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Xin mời các bạn hãy cùng blogthethao.edu.vn đọc bài viết dưới đây để biết được những loại thực phẩm ít calo giúp bạn giảm cân hiệu quả nhé!
1. Thực phẩm ít calo thuộc nhóm rau xanh
1.1 Cần tây ( 100g – 14kcal)
Cần tây là một trong những thực phẩm không nên thiếu trong danh sách những thực phẩm ít calo. Ngoài việc chứa ít calo, món ăn này còn có khả năng làm giảm hàm lượng cholesterol trong cơ thể.
Nó chứa một lượng lớn vitamin A, B6, B12, E, C, K và các khoáng chất có lợi như natri, canxi, kali,… Rất đáng để đưa vào danh sách những món ăn nên thử trong thực đơn.
1.2 Măng tây (100g – 20kcal)
Măng tây là một trong những loại rau có hàm lượng calo thấp phổ biến nhất. Loại rau này được mệnh danh là rau hoàng đế bởi giá trị dinh dưỡng cao, có khả năng chống oxy hóa và phòng chống nhiều loại bệnh. Ngoài ra, măng tây còn chứa cả hai loại chất xơ (chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan) giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn.
1.3 Bông cải trắng (100g – 34 kcal)
Ngoài việc là một loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp, bông cải trắng còn chứa một hợp chất gọi là glucosinolates, có tác dụng bảo vệ dạ dày và phổi khỏi nguy cơ ung thư. Ngoài ra khi hợp chất trong bông cải xanh kết hợp với nội tiết tố estrogen trong cơ thể giúp tăng khả năng chống lại bệnh ung thư ở phụ nữ.
1.4 Bông cải xanh (100g – 39 kcal)
Bông cải xanh là món ăn luôn có mặt trong các thực đơn với giá trị dinh dưỡng nhờ hàm lượng vitamin và khoáng chất rất cao nhưng lại là thực phẩm ít calo, hỗ trợ đào thải độc tố, ngăn ngừa ung thư và nhiều bệnh khác. Nó là thực phẩm ít calo cho mọi người để giảm cân hiệu quả mà chị em không nên bỏ qua.
1.5 Cải xoong (100g – 22kcal)
Cải xoong chứa rất ít calo, ước tính 100g cải xoong chỉ có 22 calo. Ngoài ra, loại rau này còn chứa nhiều hợp chất glucosinolate có tác dụng ngăn ngừa ung thư hiệu quả. Cải xoong cũng rất giàu vitamin K, hỗ trợ sức khỏe của xương và bảo vệ hệ thần kinh. Chính vì vậy mà cải xoong xứng đáng là một trong những câu trả lời tiêu biểu cho câu hỏi ăn gì để giảm lượng calo của bạn.
1.6 Cải xoăn (34 calo – 68 gram)
Cải xoăn là một loại rau cực kỳ bổ dưỡng, là một trong những loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp. Bạn có thể nhận được tất cả các vitamin A, C và K1 mà cơ thể cần mỗi ngày chỉ bằng cách ăn 68 gram cải xoăn.
Trên thực tế, 1 khẩu phần cải xoăn cung cấp gấp bảy lần lượng vitamin K mà bạn cần trong một ngày. Vitamin K là một khoáng chất rất quan trọng đối với quá trình đông máu, tuy nhiên không nhiều người quan tâm đến việc bổ sung loại vitamin này, dẫn đến ảnh hưởng đến sức khỏe về sau này.
1.7 Rau chân vịt (7 calo- 30 gram)
Rau chân vịt rất giàu axit folic, mangan và vitamin A, C và K1. Loại rau này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa chống ung thư như flavonoid và carotenoid. Bắt đầu bữa ăn với món salad rau chân vịt giúp bạn cảm thấy no hơn, và tiêu thụ ít calo hơn.
1.8 Các loại nấm (15 calo – 68 gram)
Nấm là một loại thực phẩm ít calo, dễ tìm kiếm và hoàn toàn có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon. Ngoài ra, nấm còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường hệ miễn dịch, giảm sưng đau, giảm nguy cơ ung thư. Một số loại nấm gợi ý cho bạn là: nấm kim châm, nấm đông cô, nấm đông cô, nấm sò,…
1.9 Cải thảo (100g – 16kcal)
Cải thảo có giá trị dinh dưỡng cao vì nó chứa nhiều vitamin A, vitamin C, vitamin B6, canxi, axit folic, sắt, chất xơ, chất chống oxy hóa … Vì vậy, nếu tiêu thụ cải thảo thường xuyên, nó sẽ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch và làm đẹp da. Với hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu chất xơ, bắp cải rất tốt như một loại thực phẩm ít calo (năng lượng) cho những người tìm kiếm năng lượng.
1.10 Dưa chuột (100g – 18kcal)
Thành phần chính của dưa chuột là nước nên đây có thể nói là một trong những món ăn dễ làm và ít calo. Bạn có thể chế biến dưa chuột theo nhiều cách khác nhau: ăn sống, trộn salad, chiên, ép… để giải tỏa cơn đói bất cứ lúc nào, mà không gây tăng cân.
» Tham khảo thêm cách ăn bơ giảm cân hiệu quả 100% cho người mập béo tại: https://wheyshop.vn/cach-an-bo-giam-can.html
2. Thực phẩm ít calo thuộc nhóm củ quả
2.1 Khoai tây (100g – 77 kcal)
Khoai tây là thực phẩm có hàm lượng calo thấp hoàn hảo cho việc giảm cân của bạn. Giàu chất xơ, tinh bột lành mạnh và protein như trứng, bạn có thể kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn bằng cách giảm thiểu cảm giác đói và thèm ăn. Mặt khác, thành phần của khoai còn rất giàu vitamin C, B6, Kali, rất quý trọng sức khỏe. Chính vì thế mà chúng ta có thể chế biến khoai tây thành nhiều món ăn khác nhau: khoai tây luộc, khoai tây nghiền, khoai tây sữa chua… để giảm cân hiệu quả
2.2 Cà chua (100g – 24kcal)
Nằm trong danh sách dinh dưỡng cho người muốn giảm cân, cà chua không còn là món ăn xa lạ trong căn bếp của mỗi gia đình. Món ăn này cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất giúp chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp từ trong ra ngoài. các hợp chất hữu cơ có khả năng chống ung thư, giảm cholesterol, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.
2.3 Ớt chuông (37 calo – 119 gram)
Ớt chuông có vị ngọt tự nhiên, ít calo, giàu chất xơ, nhiều vitamin C và carotenoid. Trong đó, carotenoid là hợp chất thực vật chống ung thư cũng có thể cải thiện sức khỏe của mắt.
2.4 Dưa lưới vàng (100g – 34 kcal)
Món dưa lưới ngọt mát, thơm ngon, giải nhiệt sẽ là gợi ý hoàn hảo cho thực đơn ít calo của bạn. Nó có thể được ăn trực tiếp xen kẽ trong các bữa ăn, hoặc làm sinh tố trong các bữa ăn nhẹ. Nó vừa ít calo, vừa là món ăn tốt cho sức khỏe vì chứa nhiều vitamin A, vitamin C, beta caroten giúp mắt và da khỏe mạnh hơn.
2.5 Đu đủ (100g – 32 kcal)
Đu đủ là một loại trái cây rất phổ biến, được nhiều gia đình yêu thích vì vị ngọt mát, giải khát, mọi người thường lo lắng rằng vị ngọt của đu đủ không có lợi cho việc giảm cân. Tuy nhiên, đây là loại trái cây lại có hàm lượng calo thấp; giàu chất xơ, giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, ăn đu đủ còn giúp bạn bổ sung nhiều loại vitamin: Vitamin B1, Vitamin B3, Vitamin C, Vitamin A, Axit folic, Vitamin K …
2.6 Dâu tây (100g – 33 kcal)
Loại trái cây thơm ngon, ít calo và hấp dẫn này sẽ tạo điều kiện rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn khi sử dụng đúng cách. Dâu tây chứa 2 hoạt chất là xenlulo và teminem có tác dụng làm khỏe mạnh, chống lại nguy cơ tích tụ mỡ hiệu quả. Bạn có thể biến dâu tây thành nhiều món ăn ít calo: salad dâu tây, sinh tố dâu tây, bánh mì dâu tây để bữa ăn thêm thú vị và ngon miệng.
2.7 Cam quýt (100g – 47 kcal)
Cam quýt là những loại trái cây chứa lượng vitamin C vô cùng dồi dào và giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Lượng đường tự nhiên trong cam quýt sẽ làm giảm cảm giác thèm đồ ngọt hay thèm ăn. Vì thế, chúng phù hợp trong lựa chọn chế độ ăn kiêng. Cam quýt có chứa các thành phần giúp thúc đẩy chuyển hóa nhanh và đốt cháy calo rất hiệu quả và nâng cao sức đề kháng đáng kể.
2.8 Việt quất (84 calo – 147 gram)
Quả việt quất ít calo nhưng rất bổ dưỡng. Nó đặc biệt giàu chất chống oxy hóa, vitamin C, vitamin K1 và mangan. Những hợp chất này có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả tác dụng bảo vệ tim mạch, cải thiện sức bền.
2.9 Bưởi (57 calo – 136 gram tép bưởi)
Giống như nhiều loại trái cây khác, bưởi có nhiều vitamin C. Rất nhiều người lựa chọn đưa bưởi vào trong thực đơn ăn kiêng bởi loại trái cây này vừa ít calo, vừa giàu dinh dưỡng và đem đến hương vị thơm ngon.
3. Thực phẩm ít calo nhưng giàu protein
3.1 Lòng trắng trứng (100g – 52 kcal)
Nếu bạn lo lắng rằng trứng chứa quá nhiều chất béo và cholesterol thì bạn đã nhầm, thực chất chất béo chỉ tập trung ở lòng đỏ trứng, trong khi lòng trắng trứng lại rất giàu protein và là thực phẩm chứa ít calo. Protein trong lòng trắng trứng chứa 9 loại axit amin thiết yếu giúp cơ thể no lâu hơn, mà không gây khó chịu trong quá trình giảm cân.
3.2 Thịt lõi mông bò (100g – 160.5kcal)
Nếu bạn thích thịt đỏ, bạn nên ăn thịt bò, đặc biệt là phần thịt lõi mông bò. Loại thịt này nạc hơn các loại thịt khác, có hàm lượng calo ít và có hàm lượng vitamin B12 và sắt tương đối cao. Do chứa ít chất béo nên phần thịt này dễ bị mất nước và khô, nên lưu ý không nướng quá chín để tránh làm thịt bị dai và cứng.
3.3 Thịt ức gà (100g – 107 kcal)
Là loại thực phẩm ít calo mà bạn không nên bỏ qua, ức gà chứa nhiều vitamin B3, vitamin B6 giúp chuyển hóa năng lượng trong cơ thể nhanh hơn và bổ sung protein giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng. Khi ăn cần cắt bỏ phần da vì phần này thường chứa nhiều dầu mỡ không tốt cho cơ thể.
3.4 Cá hồi (100g – 136 kcal)
Trong số các món ăn bổ dưỡng và ít calo, cá hồi đặc biệt được ưa chuộng do hương vị đậm đà, cách chế biến khác biệt và hợp khẩu vị của nhiều người. Cá hồi là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và cung cấp cho cơ thể omega 3 – một loại axit béo có lợi cho hệ tim mạch. Loại cá này còn chứa nhiều vitamin D giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa hiệu quả một số bệnh như tăng huyết áp, ung thư, …
3.5 Sò điệp (100g – 86.7kcal)
Sò điệp được đánh giá cao bởi hương vị thơm ngon, dễ chế biến và hàm lượng dinh dưỡng cao. Do đó, nó là một món ăn phù hợp nếu bạn đang tìm kiếm các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp. Sò điệp có thể được chế biến thành nhiều món ngon trong những buổi sum họp. Tuy nhiên, bạn nên ăn sò điệp hấp hoặc nướng, tránh các món chế biến nhiều dầu mỡ và ăn kèm với nước sốt.
3.6 Hàu (100g – 82 kcal)
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ rằng chỉ cần ăn một con hàu mỗi ngày, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng vitamin B12 cần thiết. Hàu cũng có hàm lượng lớn các khoáng chất có lợi như kẽm, selen… Bổ sung đầy đủ selen có thể tăng khả năng chống lại ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới Vì vậy, bạn không nên bỏ qua hàu trong thực đơn các món ăn ít calo để giảm cân.
4. Các thực phẩm ít calo nhất từ sữa
4.1 Sữa chua không đường (137 calo – 245 gram)
Sữa chua không đường chứa nhiều protein, canxi và là thực phẩm ít calo để thưởng thức khi bạn đói. Chưa kể sữa chua còn chứa nhiều lợi khuẩn rất tốt cho hệ tiêu hóa. Chọn sữa chua nguyên chất không đường và thêm mật ong hoặc trái cây để có vị ngọt tự nhiên.
4.2 Sữa tách béo (86 calo – 240ml)
Sữa tách béo là nguồn protein chất lượng cao và có hàm lượng calo thấp. Loại sữa này cũng chứa canxi và hầu hết các nhà sản xuất sữa đều bổ sung vitamin D cho sản phẩm của họ.
Bài viết trên đây cũng đã tổng hợp lại các thực phẩm ít calo. blogthethao.edu.vn hy vọng rằng những kiến thức này sẽ giúp ích cho bạn để giảm cân an toàn và hiệu quả hơn. Chúc các bạn thành công!
