Từ lâu tập Yoga giảm mỡ bụng đã được rất nhiều chị em áp dụng. Các bài tập yoga hầu hết không cần dụng cụ tập, bạn chuẩn bị duy nhất 1 tấm thảm để tập luyện mỗi ngày. Vậy các bài tập Yoga nào giúp giảm mỡ bụng, eo thon hiệu quả nhất ? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu ngay bài viết dưới đây nhé!
Hướng dẫn 20+ bài tập Yoga giúp giảm mỡ bụng, eo thon hiệu quả
Yoga chính là “vị cứu tinh” hoàn hảo bởi hình thức vận động này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp cơ thể bạn trở nên dẻo dai và linh hoạt. Ngoài ra các bài tập này rất tốt trong việc cải thiện tinh thần, giảm stress hiệu quả. Nâng cao chất lượng cuộc sống cho người tập luyện.
Bài tập yoga giảm mỡ bụng tư thế ngọn núi (Mountain – Tadasana):
Đây là tư thế bài tập yoga giảm mỡ bụng tuyệt vời mà bạn nên biết. Nó giúp bạn cải thiện hệ thống tuần hoàn máu, nhờ đó đảm bảo cơ thể luôn ở trạng thái sẵn sàng cho các động tác khác phía dưới.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai bàn chân khép sát, gót chân hơi tách ra, tay đặt dọc 2 bên hông, lưng thẳng hoàn toàn, và lòng bàn tay úp vào thân người.
- Bước 2: Tiếp tục hít sâu, giữ thẳng tay và duỗi lưng thẳng ra càng nhiều càng tốt. Nếu tập quen động tác này, bạn có thể nhón gót và đứng bằng mũi bàn chân.
- Bước 3: Hít thở sâu, đều, giữ im tư thế trong 20 – 30 giây.Thở ra từ từ rồi hạ tay xuống vị trí như lúc ban đầu. Thực hiện động tác này 10 lần, và thư giãn 10 giây trong mỗi lần tập.
Động tác biến thể: Ngoài động tác để tay dọc bên thân người, bạn có thể nâng cao 2 tay qua đầu và giữ thẳng tay song song với nhau và vuông góc với sàn nhà.
Tư thế Chào mặt trời (Sun Salutation – Surya Namaskar):
Tư thế Chào mặt trời là tổng hợp của bộ 6 động tác phổ biến trong Yoga mà rất hay gặp. Mỗi tư thế đem lại một lợi ích riêng, nhưng nói chung nó giúp bạn duỗi các khớp chân và giải tỏa độc tố tích tụ giúp bạn tràn đầy sinh lực như mặt trời vậy. Bạn nên tập vào sáng sớm về hướng mặt trời mọc để bài Yoga giảm mỡ bụng này có được hiệu quả cao nhất.
Hướng dẫn cách tập:
- Bước 1: Đứng thẳng, hít sâu, chân khép sát rồi mở lồng ngực ra, vai thả lỏng tự nhiên.
- Bước 2: Khi bạn hít vào thì nâng hai tay lên hai bên ngang vai, thở ra và kéo 2 tay vào trước ngực thành tư thế cầu nguyện mà bạn hay thấy ở chùa.
- Bước 3: Tiếp tục hít vào và đưa hay tay qua đầu ra phía sau, ưỡn ngực căng tới trước.
Khi thở ra, bạn cúi gập người xuống trước, cố gắng gập càng sát người vào chân thì càng tốt - Bước 4: Tiếp tục cong gối trái và ưỡn ngực tới trước mặt hướng lên trần. Đưa chân trái ra sau bằng chân phải, tạo tư thế Plank chó cúi đầu.
- Bước 5: Từ tư thế trên, bạn hạ ngực sát xuống sàn, hai chân duỗi ra sau, đẩy hông lên cao, sao cho gối, ngực và cằm chạm sàn.
Bài tập yoga giảm mỡ bụng cúi gập người ( Standing Forward Bend – Padahastasana):
Tư thế Yoga giảm mỡ bụng này là bài nâng cao của Uttanasana, tức là thay vì hai tay ôm hai chân thì chúng ta sẽ dùng mũi bàn chân đạp lên hai tay.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bước 1: Đứng thẳng từ tư thế ngọn núi (Tadasana). Hai tay duỗi thẳng, chân khép sát vào nhau, xương sống thẳng, hít sâu và nâng tay lên cao.
- Bước 2: Thở ra và cúi người sao cho lưng song song với sàn.
- Bước 3: Tiếp tục hít sâu và cúi gập người xuống, lòng bàn tay chạm sàn, gối vẫn thẳng.
- Bước 4: Hít thở đều và giữ im tư thế trong 60 – 90 giây. Thở ra và từ từ nâng thân lên về tư thế ngọn núi.
Bài tập yoga giảm mỡ bụng Twisted Chair
Thêm một bài tập yoga giúp eo thon và đùi thon vô cùng hiệu quả chính là bài tập Twisted Chair. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng Twisted Chair như sau:
- Bước 1: Từ tư thế cái ghế, bạn đưa hai tay chắp trước ngực và xoay người sang trái hết cỡ.
- Bước 2: Giữ tư thế này 5 nhịp thở sau đó thẳng người trở lại.
- Bước 3: Xoay người sang phải hết cỡ và tiếp tục giữ 5 nhịp thở.
Bài tập Rắn hổ mang
Bài tập yoga giúp eo thon này còn có tác dụng hiệu quả trong việc săn chắc cánh tay, giảm đau lưng và cột sống. Cách thực hiện các động tác chuẩn của tư thế này:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập.
- Bước 2: Đưa hai bàn tay chống trên sàn cạnh người.
- Bước 3: Đẩy phần thân trên lên khỏi mặt đất và vươn về phía sau hết cỡ của bạn.
- Bước 4: Giữ tư thế này 5 nhịp thở bình thường rồi trở lại tư thế bắt đầu hoặc cố gắng nâng người cao hơn.
Bài tập tư thế Con thuyền Boat Pose
Một trong những bài tập yoga giúp eo thon và đánh tan mỡ bụng hiệu quả nhất phải kể tới tư thế con thuyền.
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm với đầu gối gập và chân kéo gần về phía người.Bước 2: Siết chặt cơ bụng để từ từ ngả lưng về phía sau.
- Bước 3: Trong bài tập yoga giảm mỡ bụng này, bạn cần giữ chắc người sau đó duỗi thẳng hai chân lên trên để người tạo thành một chữ V.
- Bước 4: Duỗi thẳng hai tay song song với hai chân và giữ trong 5 nhịp thở hoặc hơn.
- Bước 5: Hạ chân xuống sau đó tiếp tục tập yoga eo thon với tư thế con thuyền thêm 3 lần.
Bài tập yoga Locust Pose
Nếu đang tìm kiếm một bài tập yoga giảm mỡ bụnggiúp eo thon, vai thon thì đừng bỏ qua tư thế châu chấu sau đây nhé.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm yoga với hai tay đặt cạnh người, lòng bàn tay ngửa lên trên.
- Bước 2: Từ từ nâng đầu, tay, chân lên khỏi mặt đất và nâng cao.
- Bước 3: Hai cánh tay cố gắng duỗi thẳng và càng gần phía chân càng tốt. Siết chặt cơ vai, tay để đánh tan mỡ thừa tại đây.
- Bước 4: Giữ tư thế này 30 – 60 giây rồi hạ người trở lại và lặp lại bài tập này 3 lần.
bài tập yoga giúp eo thon
Bài tập yoga giảm mỡ bụng Bow (Dhanurasana)
Một bài tập yoga giảm mỡ bụng và tốt cho cả vùng vai. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm trên thảm tập với tư thế như tư thế châu chấu.
- Bước 2: Gập hai đầu gối lại và nâng cẳng chân khỏi mặt đất.
- Bước 3: Duỗi hai tay về phía sau và hai bàn tay ôm lấy cổ chân.
- Bước 4: Từ từ nâng người khỏi mặt đất để cơ thể uốn cong như cây cung.
- Bước 5: Giữ tư thế này từ 15 – 20 giây và tập trung hít thở đều đặn. Sau đó, bạn thả tay và chân cũng như người xuống đất.
Bài tập yoga giảm mỡ bụng Bridge (Setu Bandha Sarvangasana)
Thêm ngay bài tập yoga giảm mỡ bụng này vào mỗi buổi tập sẽ giúp bạn diệt gọn mỡ đùi và mỡ vòng hai bằng ” tư thế cây cầu”. Không những thế, bài tập này còn có tác dụng tăng kích thước vòng ba hiệu quả. Cách thực hiện tư thế cây cầu chuẩn nhất:
- Bước 1: Nằm trên thảm với hai đầu gối gập, hai bàn chân chạm đất và hai bàn tay úp xuống sàn nhà.
- Bước 2: Từ từ nâng người lên cao cho tới khi lưng, đùi, đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng, đùi để giữ người trên cao là cách làm đùi thon, bụng phẳng trong bài tập này.
- Bước 4: Giữ tư thế này 30 giây rồi hạ người xuống thảm trở lại.
- Bước 5: Tiếp tục lặp lại thêm 2 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Marjariasana (tư thế con bò/con mèo)
Tư thế con bò/con mèo tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ bụng, giúp bạn đánh tan mỡ bụng một cách từ từ. Ngoài ra, tư thế yoga giảm mỡ bụng này cũng kéo giãn, làm cột sống linh hoạt và khỏe mạnh hơn.
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi quỳ trên hai gót chân, giữ lưng và đầu thẳng.Tiếp tục hít thở bình thường, sau đó dần dần thay đổi tư thế bằng cách chống 2 bàn tay xuống sàn như tư thế em bé bò sao cho lưng song song với mặt sàn, trọng lực cơ thể dồn vào hai lòng bàn tay và đầu gối.
- Bước 2: Hai cánh tay mở rộng bằng vai và đặt vuông góc với sàn, gối mở rộng bằng hông đồng thời giữ đầu thẳng.Hít vào thật sâu, ngẩng đầu lên đồng thời đẩy bụng xuống sàn sao cho phần xương sống có hình dạng lõm xuống.
- Bước 3: Cố gắng mở rộng vùng bụng càng nhiều càng tốt để hút tối đa không khí.Đừng vội thở ra, bạn hãy giữ hơi thở và duy trì tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây.Thở sâu và hạ thấp đầu, trong khi đó nâng bụng và cột sống lên phía trên trần nhà. Giữ chặt mông và bụng cho đến khi bạn cảm giác các cơ đang co thắt. Đừng quên luôn giữ đầu nằm giữa hai cánh tay.
- Bước 4: Tiếp tục thở sâu, giữ tư thế yoga giảm mỡ bụng này trong khoảng 15 đến 30 giây, sau đó tăng dần từ 60 đến 90 giây.Thở ra và từ từ trở về tư thế ngồi quỳ.Lặp lại tư thế này 10 lần khi mới bắt đầu, sau đó dần dần tăng lên 30 lần.
- Bước 5: Bạn đừng quên thư giãn 15 giây sau mỗi lần lặp lại. Đây cũng là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng tốt nhất.
Tư thế yoga giảm mỡ bụng ngồi gập người về phía trước
Đây là một trong những tư thế cơ bản của hatha yoga, có khả năng kích thích hệ tiêu hóa. Ngoài ra, tư thế này cũng khiến cơ bụng, gân kheo, hông, đùi phải hoạt động nhiều hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng phía trước và áp sát vào nhau, mũi chân hướng lên trần nhà.
- Bước 2: Hít sâu, duỗi hai tay lên trên đầu mà không uốn cong khuỷu tay. Mắt nhìn theo tay. Kéo căng cột sống đến mức tối đa.
- Bước 3: Thở ra và cúi người về phía trước, đưa tay xuống và cố gắng chạm vào ngón chân. Đầu nằm trên đầu gối của bạn. Nếu mới tập, bạn có thể thử chạm vào mắt cá chân, đùi hoặc cẳng châ
- Bước 4: Khi bạn chạm vào ngón chân, cố gắng giữ cho đến khi các cơ đùi sau bị căng ra. Thở đều, cố gắng giữ nguyên tư thế trong 60 đến 90 giây. Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập yoga giảm mỡ bụng Kumbhakasana.
Kumbhakasana (Plank Pose) có tên tiếng Việt là tư thế tấm ván. Động tác yoga giảm mỡ bụng này có cách thực hiện khá đơn giản nhưng lại có nhiều tác dụng như đốt mỡ bụng và đồng thời củng cố sức mạnh cho vai, cánh tay, lưng, đùi, mông… Nếu bạn muốn có một đôi tay mạnh mẽ, cơ bụng săn chắc và cột sống dẻo dai thì đừng bỏ qua tư thế Plank này nhé ! Hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập yoga giảm mỡ bụng này như sau:
- Bước 1: Hai tay và gối tựa lên sàn tập. Duỗi hai chân thẳng ra sau, ép các ngón chân xuống mặt sàn.
- Bước 2: Hít vào và nhìn vào đầu lòng bàn tay để cho cổ thẳng hàng cùng xương cột sống. Hóp cơ bụng lại.
- BƯớc 3: Cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ gót chân tới đỉnh đầu. Nhớ giữ hai cánh tay thẳng và các ngón tay xòe ra. Giữ tư thế 15-30 giây hoặc lâu hơn cho kết quả tốt hơn.
- Bước 4: Thở ra, từ từ hạ gối xuống sàn, trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ít nhất 5 lần, nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập.
Bài tập yoga giảm mỡ bụng ngồi xổm
Cách thực hiện bài tập Yoga giảm mỡ bụng như sau :
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay chắp vào nhau, để trước ngực
- Bước 2: Cong gối và hạ thấp hông xuống. Khi hạ thấp người, hai đầu gối không được nhô xa hơn hai mũi bàn chân để tránh cho trọng lực dồn vào gối
- Bước 3: Hạ xuống càng thấp càng tốt. Hai lòng bàn tay chắp vào nhau, khuỷu tay tựa vào mặt bên của đầu gối
Bài tập yoga giảm mỡ bụng ngồi xoay nửa người
Tư thế ngồi xoay nửa người có tác dụng giảm mỡ vùng eo vô cùng hiệu quả. là một trong nhưng bài tập yoga giảm mỡ bụng được sử dụng nhiều nhất. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi thoải mái, duỗi thẳng hai chân ra trước mặt
- Bước 2: Gấp đầu gối bên phải, để bàn chân phải ra bên ngoài hông trái. Bắt chéo chân trái qua đầu gối phải và đặt bàn chân phải ở bên ngoài của đùi trái.
- Bước 3: Ở bài Yoga giảm mỡ bụng này, bạn hít vào, thở ra và xoay sang trái, đặt cánh tay phải ở bên ngoài đùi trái gần đầu gối
- Bước 4: Trở về tư thế ban đầu. Đổi bên và lặp lại động tác
Bài tập tư thế nữ thần
Đây là một trong các tư thế yoga giảm mỡ bụng đơn giản nhất dành cho người mới bắt đầu tập yoga. bài tập này rất hiệu quả trong việc giúp thon gọn vòng 2 nhanh chóng hơn.
Cách thực hiện như sau :
- Bước 1: Nằm ngửa, cong đầu gối sang 2 bên, khép lòng bàn chân lại với nhau để tạo thành hình dạng kim cương
- Bước 2: Đặt tay lên bụng, thở chậm và sâu từ 3 – 5 phút. Nếu thấy khó chịu ở hông hoặc đùi, hãy kê một chiếc gối dưới mỗi đầu gối để được hỗ trợ.
Bài tập tư thế cái cây
Tư thế yoga này tập trung vào việc nâng cao sự cân bằng cho cơ thể. Thoạt nhìn, động tác này có vẻ đơn giản. Tuy nhiên, để có thể đứng vững, người tập cần phải mất một khoảng thời gian nhất định. Giúp tiêu hao mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện bài Yoga giảm mỡ bụng:
- Bước 1: Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay
- Bước 2: Hơi điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái bạn. Chân trái của bạn đứng thẳng. Điều chỉnh cả cơ thể để tìm kiếm sự cân bằng.
- Bước 3: Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay trước ngực. Nhìn thẳng vào một điểm ở trước và giữ.
- Bước 4: Giữ thẳng lưng. Cơ thể thả lỏng thoải mái. Hít thở sâu, mỗi khi bạn thở ra sẽ cảm thấy thư giãn nhiều hơn
- Bước 5: Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống. Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế với chân trái.
Bài tập yoga giảm mỡ bụng nằm xoay
Theo các chuyên gia hàng đầu trong bộ môn yoga, bài tập nằm xoay được đánh giá là bài tập yoga giảm mỡ bụng rất có ích đối vùng này và lưng của bạn.
- Bước 1: Đầu tiên bạn nằm ngửa ra sàn, tay mở rộng ra hai bên thoải mái.
- Bước 2: Sau đó co chân lại và xoay toàn bộ thân dưới bắt đầu từ phần hông sang hết một bên còn phần thân trên bạn để tự nhiên. Giữ tư thế này tầm 15 giây rồi đổi bên.
- Bước 3: Khi bạn thấy mỏi và đau lưng thì đây là tư thế khiến bạn vừa thoải mái mà lại còn làm săn chắc cùng eo.
Bài tập tư thế em bé
Đặc biệt, ngoài tác dụng giảm mỡ, khi bạn áp dụng tư thế này trước lúc đi ngủ bạn sẽ có giấc ngủ sâu hơn.Tiêu hao năng lượng, hạn chế tích tụ mỡ thừa. Bài tập cũng khiến bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn khi ngủ.
- Bước 1: Bạn chống hai đầu gối xuống sàn tập rồi từ từ ngồi xuống cho tới khi mông chạm vào hai gót chân.
- Bước 2: Kéo căng tay về phía trước hết cỡ, lòng bàn tay chạm đất hoặc vòng 2 tay ra phía sau.
- Bước 3: Đầu cúi xuống để chán chạm xuống đất, để toàn bộ cơ thể thư giãn thoải mái nhất có thể.
Bài tập chữ V ngược
Làm tăng thêm sức mạnh ở phần trên của cơ thể, thư giãn và đảm bảo các múi cơ ở vai, tay, lưng và bụng trở nên săn chắc hơn. Ngoài ra tư thế chữ V ngược giúp cho cơ thể bạn bền bỉ và dẻo dai hơn rất nhiều. Chính vì thế khi bạn luyện tập bài Yoga giảm mỡ bụng này số lần bạn tới bệnh viện giảm sẽ giảm đi đáng kể.
Thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1 : Chuẩn bị ở tư thế bài tập em bé.
- Bước 2: Cũng bắt đầu bằng tư thế bò, nhưng thay vì hạ thấp mông cho tới khi chạm tới gót chân thì bạn nâng người lên sao cho tay, chân duỗi thẳng.
- Bước 3: Tiếp đó dùng sức đẩy thân trên về phía sau, lưng thẳng, nếu gót chân chạm đất được thì càng tốt. Nếu cảm thấy cơ đùi phía sau bị căng quá thì có thể chùng gối xuống một chút.
- Bước 4; Duỗi thẳng chân và cố gắng đi chuyển hai tay về phía trước để đạt được hiệu quả tốt nhất. Thực hiện nhẹ nhàng 5 tới 8 nhịp rồi quay trở lại tư thế em bé.
Bài tập nằm bơi trên cạn
Khi bạn thực hiện nâng chân xen kẽ sẽ giúp bạn tăng cường sự dẻo dai và bền bỉ cho phần gân chân, cơ lưng và vùng hông làm các cơn đơn tự biến mất nếu bạn thực hiện đều đặn hàng ngày bài tập yoga giảm mỡ bụng này sẽ giúp vòng 2 của bạn săn chắc và gọn gàng hơn rõ rệt.
- Bước 1: Để thực hiện bài tập này đầu tiên bạn nằm sấp và mở rộng hai chân.
- Bước 2: Với tư thế trên bạn có thể để hai tay đỡ lấy phần đầu hoặc vươn thẳng ra về phía trước.
- Bước 3: Bạn có thể hình dung bài tập này đơn giản như khi bạn bơi sải. Hít sâu đồng thời nâng từng chân và tay so le nhau lên. Giữ tư thế tầm 10 giây rồi lặp lại nhiều lần.
Thật không quá khó để thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ bụng phải không ạ ? Thông tin các bài tập trên của blogthethao.edu.vn hi vọng giúp các bạn nữ tập luyện hiệu quả và sớm sở hữu vòng 2 như ý nhé!
