Bài tập giảm cân trên giường là những bài tập mà bạn hoàn toàn có thể áp dụng tập ngay tại giường, tiện lợi nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả hỗ trợ giảm cân lấy lại vóc dáng. Bài viết này, blogthethao.edu.vn sẽ cùng bạn tham khảo ngay 20 bài tập giảm cân trên giường hiệu quả nhất nhé!
- 30 cách chế biến ức gà dành cho người ăn kiêng giảm cân
- Giải đáp thắc mắc: Ăn gì giảm cân đẹp da
- Sữa tăng cân Mass Gainer cho người gầy trên 18 tuổi
- Whey Protein hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi
1. Vì sao phải giảm mỡ bụng ?
1.1 Thói quen tạo nên mỡ bụng
Có nhiều nguyên nhân, thói quen dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ thừa tại vùng bụng mà các cô gái thường xuyên mắc phải.
Ít vận động:
Cơ chế đốt cháy mỡ thừa tốt nhất là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo được đốt cháy. Vì vậy, thói quen ít vận động là nguyên nhân gây ra tình trạng tích tụ mỡ thừa cao nhất. “Căng da bụng, chùng da mắt” – khi chúng ta hấp thụ đủ một lượng calo cần thiết vào cơ thể, các nàng sẽ có xu hướng ngồi lì hoặc nằm nghỉ ngơi.
Dùng thức ăn dầu mỡ quá nhiều:
Các loại thực phẩm chiên xào, dầu mỡ cũng là 1 trong các nguyên nhân góp phần phát triển các tế bào mô mỡ. Trong các món ăn nhiều dầu, chất béo gần như luôn hiện hữu với hàm lượng khá cao, từ đó gây ra tình trạng các chất béo tồn đọng lại trong cơ thể và tích tụ ở các vùng khó đốt cháy nhất như bụng, đùi và bắp chân.
Ăn đêm:
Ăn đêm là một thói quen cực kì gây hại cho chị em phụ nữ nhưng các nàng lại thường xuyên mắc phải. Thức khuya làm báo cáo, ngủ muộn là những nguyên nhân dẫn đến các cơn đói âm ỉ và buộc chúng ta phải tìm gì đó để ăn. Việc ăn đêm gần như chiếm hơn 50% trong các yếu tố gây ra mỡ thừa nghiêm trọng cho cơ thể.
1.2 Vì sao phải giảm mỡ bụng?
Việc giảm mỡ bụng không chỉ tốt trên phương diện ngoại hình, nhan sắc, vóc dáng mà còn tốt trên phương diện sức khỏe. Về tình trạng sức khỏe, mỡ thừa tích tụ lại có thể gây ra rối loạn nội tiết tố và các vấn đề mỡ trong máu. Việc xuất hiện một lượng mỡ thừa trong cơ thể cũng dẫn đến sự chậm chạp trong các hoạt động sinh hoạt hằng ngày.
Hàm lượng mỡ thừa có thể chèn vào các khối cơ, xương khớp dễ gây ra đau nhức và thoái hóa khi vận động. Các mô mỡ có thể tăng cao dẫn đến tăng lượng cholesterol gây ra các chứng bệnh liên quan đến huyết áp, tim mạch…
Về vóc dáng, lượng mỡ thừa xuất hiện làm mất đi sự cân đối của hình thể. Nếu không kịp ngăn chặn sự tích tụ của các mô mỡ, chúng sẽ phát triển dẫn cơ thể đến tình trạng béo phì không mong muốn.
- BMR là gì ? Ý nghĩa của BMR trong việc giảm cân
- 7 thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả 1 tuần
- Thực phẩm bổ sung hỗ trợ giảm cân đốt mỡ đang khuyến mãi
- Cách ăn bơ giảm cân hiệu quả 100% cho người mập béo
2. Các cách làm giảm mỡ bụng tại nhà
2.1 Luyện các bài tập thể thao tại nhà
Việc tập luyện thể thao trên các phòng gym, yoga đã không còn xa lạ với người hiện đại. Không chỉ là phương pháp giữ gìn vóc dáng tốt mà còn giúp cải thiện và nâng cao sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
2.2 Uống nước chanh mỗi buổi sáng
Đây là một trong những cách phổ biến và đơn giản nhất cho các cô nàng “lười” muốn giảm cân. Mỗi ngày một tách nước chanh loãng không đường sẽ hỗ trợ, thúc đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa. Chanh là loại quả có chứa nhiều vitamin lợi chất và các chất chống oxy hóa cao giúp phá hủy các tế bào mô mỡ, cho cơ thể một vóc dáng cân bằng và ổn định.
2.3 Ăn uống theo chế độ lowcarb
Chế độ dinh dưỡng low carb có lẽ không còn xa lạ với những người ăn kiêng giảm cân. Đây là chế độ khuyến khích người dùng hạn chế tinh bột, chất béo và đường trong các thực phẩm được sử dụng để chế biến.
2.4 Thường xuyên sử dụng nước ép trái cây
Đây gần như là một lời nhắc nhớ đến hội chị em vì trên thực tế, những nàng lười thường ít khi uống nước. Tuy nhiên, việc nạp thêm chất khoáng và chất xơ cho cơ thể là điều rất cần thiết để thanh lọc, đẹp da và giảm cân hiệu quả.
- Bỏ túi bí kíp uống nước vỏ cam giảm cân hiệu quả trong 1 tháng
- Thức khuya có tăng cân không? Tại sao thức khuya gây béo phì
- Bỏ túi 4 cách sử dụng bí đao giảm cân hiệu quả bất ngờ
- Sai lầm chết người cần tránh khi uống giấm giảm cân
3. Gợi ý 20 bài tập giảm cân trên giường cho người lười
3.1 Crunches – Gập bụng
Crunch là bài tập giảm cân trên giường quốc dân trong danh sách các bài tập giảm mỡ thừa được giới thiệu nhiều nhất. Bài tập này sẽ tác động trực tiếp lên phần bụng, bắt buộc cơ bụng phải làm việc hết năng suất thì mới đạt được hiệu quả.
Thao tác bài tập Crunch:
- Nằm thẳng, đặt sát lưng xuống mặt phẳng.
- Hai tay để sau đầu, chân co lại giữ chặt 2 bàn chân dưới sàn.
- Dùng lực của cơ bụng để đẩy phần thân trên lên, càng gần đầu gối càng tốt.
Lưu ý: Không dùng lực của cổ và đầu để kéo người, tránh gây ra các chấn thương đến vùng cổ.
3.2 Reverse Crunches – Gập bụng ngược
Gập bụng ngược là một bài tập giảm cân trên giường khác, linh hoạt hơn của gập bụng truyền thống. Nếu Crunch lấy cố định phần chân thì reverse crunches lấy hoạt động từ chân và cố định phần lưng, vai của người tập. Chỉ cần nằm yên trên giường và thực hiện theo các bước sau là đã có thể đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng một cách đáng kể.
Thao tác bài tập Reverse Crunches:
- Nằm thẳng, đặt lưng sát bề mặt phẳng. Hai tay đặt dọc cơ thể.
- Đưa thẳng 2 chân lên và dùng cơ bụng đẩy chân về phía gần mặt.
- Trong quá trình đẩy, vai và đầu đặt yên cố định. Đẩy chân càng gần đầu càng tốt.
Lưu ý: Với bài tập này, tay và vai cần giữ cố định chắc chắn. Không sử dụng lực tay hỗ trợ đẩy phần bụng mà phải dồn lực chủ yếu vào cơ bụng. Như vậy thì bài tập mới có hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cao.
3.3 Side Crunch
Side Crunch là một bài tập giảm cân trên giường hỗ trợ đốt cháy mỡ kết hợp tạo đường cong cho cơ thể. Bài tập sẽ tác động mạnh vào việc giải phóng mỡ thừa 2 bên eo, đồng thời siết chặt cơ bụng để thực hiện thao tác chuẩn hơn.
Thao tác bài tập Side Crunch cơ bản:
- Nằm thẳng người, hai tay để dưới đầu.
- Từ từ co chân lên 90 độ, nghiêng sang một bên và giữ chân không chạm đất, đồng thời nâng ngực và vai hướng về cùng phía gối đang co.
- Sau đó chuyển qua bên còn lại và làm tương tự.
Lưu ý: Chân luôn được giữ trên không và di chuyển liên tục sang 2 bên. Chân càng thu về gần người thì eo càng được siết chặt.
3.4 Plank
Plank là bài tập giảm cân trên giường phổ biến rộng rãi và liên tục được gọi tên trên các hội nhóm khi trao đổi về workout và giảm cân.
Thao tác bài tập Plank:
- Dùng cánh tay làm điểm nâng, đan chặt hai bàn tay vào nhau, mở dần 2 cánh tay sao cho tạo thành một góc nhọn.
- Dùng 2 bàn chân nâng người lên để từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Đường nối càng thẳng thì hiệu quả càng cao vì lúc này, cơ bụng đang gồng hết mức tối đa để giữ được cân bằng cho cơ thể.
- Giữ yên cơ thể trong thời gian quy định của mỗi hiệp.
Lưu ý: Người tập dễ dàng bị sai thao tác và không đạt được kết quả mong muốn vì không giữ cơ thể cân bằng trên 1 đường thẳng. Hai cánh tay tạo góc quá hẹp hoặc quá to cũng sẽ không mang lại hiệu quả. Các nàng hãy nhớ luôn giữ cho cơ thể thành một đường thẳng trong suốt quá trình Plank nhé.
3.5 Spider Man Plank
Đây là bài tập giảm cân trên giường được thay đổi dựa trên Plank nguyên bản. Spider-Man Plank sẽ thách thức người tập với độ chuyển động liên tục của chân kết hợp cùng việc siết chặt phần cơ thể phía trên để dồn toàn bộ lực vào cơ bụng. Bài tập còn tác động một phần nhỏ đến đùi và mông, giúp đùi thon gọn săn chắc hơn.
Thao tác bài tập Spiderman Plank:
- Chống thẳng 2 tay, nâng người. Bảo đảm 2 cánh tay tạo góc vuông với mặt phẳng và bề mặt lưng.
- Giữ lưng luôn song song với mặt phẳng.
- Di chuyển chân thẳng về phía trước để đầu gối chạm đến khuỷu tay. Luân phiên liên tục 2 bên đầu gối đến khi đạt đủ giới hạn đã đặt ra.
Lưu ý: Có thể di chuyển chéo, đầu gối chân này sang khuỷu tay bên kia, hoặc kết hợp 1 lượt 2 thao tác. Đầu gối chân này nhấc lên chạm khuỷu tay này, sau đó đá chéo để chạm tiếp khuỷu tay kia. Sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.
3.6 Russian Twist
Russian Twist là bài tập giảm cân trên giường tương đối nhẹ với tư thế tập khá đơn giản.
Thao tác bài tập Russian Twist:
- Ngồi hơi ngửa ra sau, chân co lên gập gối. Phần thân tạo với đùi 1 góc nhọn khoảng 45 độ. Mũi chân giơ lên, gót chân chạm sát đất. Giữ cố định phần chân.
- 2 bàn tay khép hờ đan vào nhau. Di chuyển cánh tay và nghiêng người cùng lúc luân phiên 2 bên trái phải.
Lưu ý: Bài tập này đòi hỏi sự “tự thân vận động”, không tác động nhiều đến bụng giữa nhưng sẽ tác động đến phần cơ bụng 2 bên. Bẻ người nghiêng tối đa theo hướng tay thì mới bảo đảm được năng suất.
3.7 In and Out
Với danh sách các bài tập giảm cân trên giường “nhìn nhẹ nhưng nặng” thì In Out là bài tập không thể thiếu. Các thao tác chuyển động tương đối nhẹ nhàng nhưng sức ép về thời gian và số lượng mục tiêu sẽ gây ra các vấn đề mỏi cơ, nặng nề, sức chịu cũng kém dần theo thời gian.
Thao tác bài tập In Out:
- Ngồi hơi ngửa ra sau, 2 bàn tay đặt áp sát đất, khuỷu tay hơi cong, chân duỗi thẳng để sát đất.
- Bắt đầu nâng 2 chân thẳng lên cao hết mức có thể, sau đó thu vào gần người.
- Tiếp tục duỗi thẳng chân ra. Làm liên tục động tác cho đến khi đạt được mục tiêu. Phần thân trên cũng kết hợp thu vào, đẩy ra theo động tác chân để siết chặt cơ bụng tối đa.
Lưu ý: Hãy hít vào khi nàng duỗi chân ra và thở ra khi nàng thu chân vào nhé.
3.8 Plank with Hip Dip
Các bài tập giảm cân trên giường, giảm mỡ bụng nhìn chung đều sẽ có những tác động đến phần cơ bụng và eo. Vì vậy, cơ chế hoạt động sẽ tương tự nhau, chỉ khác ở thao tác bài tập.
Thao tác bài tập Plank with Hip Dip:
- Giữ tư thế Plank truyền thống, cố định cánh tay, nghiêng hông về 2 bên trái phải luân phiên nhau.
- Siết chặt eo, hạ hông càng thấp gần sát bề mặt phẳng càng tốt, sau đó đổi hướng.
3.9 Heel Tap
Đây là một bài tập giảm cân trên giường giúp đốt cháy mỡ thừa ở 2 bên cơ liên sườn mạnh mẽ hơn. Với bài tập này, các nàng có thể đặt ra giới hạn nhiều hơn so với các bài tập khác ở mỗi hiệp (kéo dài hơn 10 giây hoặc thêm 5 đến 10 cái).
Thao tác bài tập Heel Tap:
- Đặt lưng thẳng, áp sát giường.
- Hai chân co lại không nhấc bổng, để đầu gối tạo 1 góc vuông với mặt đất.
- Nhấc nhẹ vai và ngực đủ để tay chạm gót chân. Chạm luân phiên từ trái đến phải.
Lưu ý: Không gồng cơ ở cổ và dồn lực lên vai.
3.10 Bicycle Crunch
Bicycle Crunch giống như bài tập đạp xe thường thấy ở các chủ đề giảm mỡ đùi. Sự kết hợp với phần thân trên cơ thể trong các bài tập gập bụng sẽ giúp chúng ta đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn, đặc biệt là giảm mỡ bụng dưới cho chị em.
Thao tác bài tập Bicycle Crunch:
- Nằm thẳng, hai tay để sau đầu. Chân duỗi thẳng tư thế chuẩn bị.
- Hai chân nhấc bổng đồng thời nâng vai lên cùng lúc.
- Bắt đầu co chân trái, đồng thời nghiêng vai phải sang để khuỷu tay phải chạm đầu gối bên trái. Sau đó lặp lại với chân phải vai trái. Luân phiên đổi bên và lặp lại động tác.
Lưu ý: Phải nghiêng người hết năng suất, khuỷu tay này chạm đầu gối của chân kia thì mới mang lại hiệu quả tối ưu nhất.
3.11 3 WAY V UP
Thao tác tập 3 WAY V UP:
- Nằm thẳng người, 2 tay duỗi thẳng tạo chữ V cao qua đầu.
- Nâng cao 2 chân cùng lúc, đồng thời nâng vai, ngực lên khỏi sàn để hai tay chạm tới chân. Sau đó trả toàn bộ về vị trí cũ.
- Làm tương tự với chân trái (nâng chân trái, tay phải chạm), chân phải (nâng chân phải, tay trái chạm), tiếp tục đến 2 chân cùng lúc như trên.
- Thực hiện lặp lại combo động tác.
3.12 Side Plank
Thao tác tập Side Plank:
- Nghiêng người về một bên, 2 chân duỗi thẳng xếp chồng lên nhau.
- Một bên cánh tay vuông góc với thân người, phía dưới cơ thể để chịu sức đỡ của toàn thân. Tay còn lại chống ở bên hông hướng thẳng lên trần nhà.
- Từ từ nâng hông và gối lên tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới mũi chân, giữ yên càng lâu càng tốt.
Lưu ý: Bài tập giảm cân trên giường này hoàn toàn có thể thay đổi thời gian cho phù hợp với thể lực. Làm hết 1 bên nghiêng sau đó mới đổi sang nghiêng bên còn lại.
3.13 Leg Drop Toe Tap
Thao tác bài tập Leg Drop Toe Tap:
- Nằm thẳng người, nâng cao hai chân vuông góc với cơ thể. Giữ 2 chân thẳng hết mức có thể.
- Nâng vai lên nhẹ nhàng sau đó dùng ngón tay này chạm cổ chân kia. Chạm càng cao càng tốt.
- Buông nhẹ hai tay về dọc cơ thể, giữ yên phần vai không chạm sàn và hạ chân xuống. Chân được hạ không được chạm đất. Sau đó tiếp tục đưa cao chân và lặp lại thao tác đó.
3.14 Flutter Kicks
Thao tác Flutter Kicks:
- Nằm thẳng người, chân duỗi thẳng, đầu và vai nhấc bổng không chạm sàn, cẳng tay áp xuống mặt đất.
- Sau đó di chuyển nâng và hạ lần lượt từng chân một. Chân trái nâng, chân phải hạ. Chân trái hạ, chân phải nâng. Thực hiện liên tục từng chân luân phiên nhau.
Lưu ý: Đầu và vai giữ nguyên không chạm sàn trong suốt quá trình thực hiện. Chân nâng thẳng hết mức có thể. Chân hạ cố gắng hạ thấp hết mức có thể không để chạm sàn thì mới đạt được kết quả tối ưu nhất.
3.15 Straight Leg Crunch
Thao tác bài tập giảm cân trên giường Straight Leg Crunch:
- Nằm thẳng lưng, duỗi thẳng 2 tay lên phía trên.
- Nâng cao 2 chân càng cao càng tốt và giữ yên trong suốt buổi tập.
- Bắt đầu dùng cơ bụng để đẩy thân trên lên, càng sát chân càng tốt. Hai tay lúc này tạo thành chữ V di chuyển theo phần thân trên của cơ thể. Đẩy 3 lần rồi hạ thân trên xuống về vị trí cũ.
3.16 Jackknife
Một bài tập giảm cân trên giường tương tự thao tác với straight leg crunch nhưng đơn giản hơn.
Thao tác bài tập Jackknife:
- Nằm thẳng người, hai tay duỗi thẳng trên đầu.
- Nâng đồng thời cùng lúc hai chân và cả thân trên sao cho tay chân duỗi càng thẳng càng tốt. Thân trên nhờ vào cơ bụng, đẩy càng cao, hai tay tiến càng gần với chân sẽ càng hiệu quả.
- Sau đó trả mọi thứ về vị trí cũ. Lặp lại thao tác đó liên tục.
3.17 U Boat.
Thao tác bài tập giảm cân trên giường U Boat:
- Ngồi thẳng người, hai chân duỗi thẳng.
- Tiếp tục nghiêng người về phía sau hết mức có thể. Hai bàn tay đặt dưới sàn, khuỷu tay cong.
- Sau đó co chân và nâng lên liên tục từ trái sang phải. Luôn giữ chân không được chạm đất trong quá trình thực hiện bài tập.
3.18 Sit Up
Đây là bài tập giảm cân trên giường có tư thế tương tự như gập bụng truyền thống, tuy nhiên cường độ và kết quả của bài tập đòi hỏi cao hơn so với Crunch.
Thao tác bài tập Sit Up:
- Nằm thẳng, đặt sát lưng.
- Hai tay để sau đầu hoặc bắt chéo để trước ngực, chân gấp lại giữ chặt 2 bàn chân dưới sàn
- Siết cơ bụng (bước quan trọng nhất)
- Dùng lực của cơ bụng để đẩy người lên đến khi vào tư thế ngồi thẳng. Đây là yếu tố quan trọng cần lưu ý để bài tập này mang lại hiệu quả cao hơn so với Crunch.
Thông thường bài tập này có thể nhờ sự trợ giúp từ bạn bè, người thân giữ chặt 2 chân thì sẽ dễ dàng thực hiện động tác hơn. Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể thay thế bằng chân ghế, tạ để kìm và giữ chân chúng ta lại.
3.19 Scissor Drop
Thao tác bài tập Scissor Drop:
- Nằm thẳng lưng, đặt 2 tay dọc thân người, áp sát mặt phẳng. Giữ phần thân trên cố định không di chuyển hay nâng bổng lên.
- Đưa cao 2 chân lên trần nhà, bắt chéo 2 chân vào nhau. Vừa bắt chéo vừa hạ dần chân xuống càng thấp càng tốt nhưng không được chạm sàn.
- Tiếp tục bắt chéo và nâng ngược chân lên, càng cao càng tốt. Thực hiện lặp lại thao tác cho đến khi đạt được giới hạn mục tiêu.
3.20 100
Thao tác bài tập 100:
- Ngồi ngả lưng để lưng tạo với mặt phẳng một góc 45 độ.
- Nhấc bổng 2 chân trên không, duỗi thẳng hay gập đầu gối đều được.
- Giữ yên chân trên không và không được di chuyển. Hai tay không đặt xuống giường để chống đỡ. Giữ 2 tay thẳng trước mặt giúp giữ thăng bằng. Thao tác này khiến cơ bụng là phần chịu lực nhiều nhất để giữ cho cơ thể không ngã và vững vàng hơn.
- Thực hiện theo số giây quy định.
Trên đây là 20 bài tập giảm cân trên giường, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả ngay trên giường cho nàng lười. Tuy nhiên, các nàng nên chọn lọc các bài tập để tập theo từng ngày trên cường độ tăng dần, hoặc thay đổi theo tuần với số lượng bài tập tăng lên. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!
